Պառակտումներ կատարելու ունակությունը ճկունության վերջին չափիչն է և, անշուշտ, կարող է տպավորել ձեր ընկերներին: Անկախ նրանից, թե զբաղվում եք մարմնամարզությամբ, բալետով, կարատեով կամ պարզապես զվարճանում եք, կարող եք բաժանումներն անել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, եթե ամեն օր կանոնավոր կերպով ձգվում եք: Կարդացեք ստորև բերված առաջին քայլը ՝ պառակտումներ սկսելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Պատրաստվում է պառակտման
Քայլ 1. mերմացեք:
Նախ պետք է տաքանալ նախքան պառակտումներ անել: Այս տաքացումը կպահի ձեզ վնասվածքներից և կօգնի ավելի լավ ձգվել: Դուք կարող եք տաքանալ ՝ վազելով տեղում 5 րոպե, աստղեր ցատկելով մի քանի անգամ, պարելով ձեր սրտով ՝ ձեր նախընտրած երգի ներքո, կամ պարզապես անեք այն, ինչը շարժում է ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Ամեն օր հատկացրեք 15 րոպե:
Դուք չեք կարողանա պառակտումներ անել, եթե միայն 2 րոպե ձգումով զբաղվեք, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Դուք պետք է հանձնվեք առօրյային ՝ ամեն օր ձգելով առնվազն 15 րոպե:
- Այս 15 րոպեն գրանցեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկում և մի մոռացեք դրանք, առանց պատճառի: Եթե ձեր ժամանակը սուղ է, արեք դա միասին: Կատարեք ձգվող վարժություններ ՝ հեռուստացույց դիտելիս, անգիր բազմապատկման ցուցակները կամ սպասել, որ ինչ -որ մեկը պիցցա մատուցի:
- Հիշեք, որ որքան շատ եք ձգվում, այնքան ավելի արագ կկարողանաք կատարել պառակտումները: Եթե իսկապես ցանկանում եք, որ կարողանաք անմիջապես կատարել պառակտումներ ՝ մարմնամարզության, պարի դասի կամ կարատեի համար, խորհուրդ ենք տալիս ամեն առավոտ ձգվել 15 րոպե և ամեն երեկո ՝ 15 րոպե: Այս մեթոդը գործընթացը շատ արագ կդարձնի:
Քայլ 3. Recանաչեք ձեր սահմանափակումները:
Երբ պառակտումներն եք անում, դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր ոտքերի մկանների խորը, հաճելի ձգում, բայց երբեք չպետք է ցավ զգաք այդ ձգումները կատարելուց:
- Եթե ցավ եք զգում, ապա պետք է անհապաղ դադարեցնեք այս վարժությունը, քանի որ կարող եք լրջորեն վնասել ձեր մկանները, եթե ինքներդ ձեզ շատ ուժգին սեղմեք:
- Եթե ձեր մկաններից որևէ մեկը քաշված կամ կոտրված է, ապա այս վնասվածքը կարող է նշանակել, որ դուք երբեք չեք կարողանա պառակտումներ կատարել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Ձգվել, Ձգվել, Ձգվել:
Քայլ 1. Կատարեք V պոզայի ձգումը:
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը բացի լայն V- ով: Եթե դա օգնում է, ոտքերը դրեք պատին ավելի խորը ձգվելու համար:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ստեք ձեր աջին ՝ երկու ձեռքերով բռնելով ձեր աջ ոտքը: Այս դիրքում պահեք 30 -ից 60 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք ձեր ձախ ոտքով:
- Հաջորդը, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, որքան հնարավոր է: Փորձեք այնպես անել, որ կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Մնացեք այս դիրքում 30 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 2. Նստելիս դիպչեք ձեր մատներին:
Նստեք ձեր առջև ձգված ոտքերով, ոտքերը միացրեք, ապա փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Եթե դեռ չեք կարողանում դիպչել ձեր մատներին, պարզապես բռնեք ձեր կոճերից: Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք դիպչել ձեր մատներին, փորձեք բռնել ձեր ոտնաթաթերը:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Մնացեք այս դիրքում 30 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 3. Հպեք ոտքի մատներին կանգնած վիճակում:
Կատարեք այս ձգումը ճիշտ այնպես, ինչպես նախորդ շարժումը, բայց այս անգամ դա անում եք կանգնած: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ուղղեք, ուղղեք ձեր մարմինը ներքև և փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Փորձեք չծռել ձեր ծնկները և աշխատեք պահել ձեր քաշը ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերի գնդերը, այլ ոչ թե կրունկները: Մնացեք այս դիրքում 30 -ից 60 վայրկյան:
- Երբ դուք շատ ճկուն եք, փորձեք ափերով դիպչել հատակին:
Քայլ 4. Ձգվեք ՝ թիթեռի դիրքը կատարելով:
Նստեք հատակին ՝ ձեր ծնկները ծալելով այնպես, որ ձեր ոտնաթաթերը դիպչեն միմյանց: Սեղմեք ձեր ծնկները դեպի հատակը ՝ անհրաժեշտության դեպքում օգտագործելով արմունկները: Մնացեք այս դիրքում 30 -ից 60 վայրկյան:
- Այս ձգումը կատարելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և փորձեք կրունկները հնարավորինս մոտեցնել մարմնին:
- Ավելի լավ ձգվելու համար փորձեք պառկել ներքև ՝ ափերը հատակին, որքան հնարավոր է ոտքերի առջև:
Քայլ 5. Կատարեք ծնկի իջեցումը:
Kնկի՛ր հատակին և մեկ ոտքդ ուղղի՛ր առջևդ ՝ համոզվելով, որ քո առջևի ոտքը ամբողջովին ուղիղ է:
- Յուրաքանչյուր ձեռքի ափը դրեք ուղղած ոտքի կողքին և ձեր մարմինը մոտեցրեք ձգված ոտքին: Այս դիրքում պահեք 30 -ից 60 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք այս ձգումը մյուս ոտքի համար:
- Այս ձգումն ավելի լավ դարձնելու համար ձեր ուղղած ոտքը բարձրացրեք ավելի բարձր մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ բարձի կամ գորգի:
Քայլ 6. ractբաղվեք պառակտումներով:
Պառակտումների համար ձգվող վարժություններ կատարելու լավագույն միջոցներից մեկը իրականում պառակտումներն անելն է: Pորավարժություններ կատարեք ճիշտ, առջևի և հետևի պառակտումներով, կամ կողային պառակտումներով, կամ պարզապես ընտրեք մեկը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր պառակտում դանդաղ ՝ դանդաղ սահելով ոտքերը ավելի հեռու: Ձեր սահմանաչափին հասնելուց հետո փորձեք այս դիրքում մնալ 30 վայրկյան: Ընդմիջեք նախքան նորից փորձելը: Փորձեք ամեն անգամ պառակտումներն անելիս մի փոքր իջեցնել մարմինը:
- Կա մի միջոց, որը կարող է օգնել ձեզ բաժանվել բաժանվելիս ՝ խնդրելով ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին մարզվելիս սեղմել ձեր ուսերն ու ոտքերը, բայց վստահ եղեք, որ դրանք անմիջապես կդադարեն, եթե խնդրեք:
- Կարելի է նաև գուլպաներ հագնել ձգվելիս (ավելի լավ է, քան բոբիկ ձգվելը կամ կոշիկ հագնելը), քանի որ դա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր ոտքերը, հատկապես եթե հատակը փայտյա է կամ ներկված է լինոլիումով:
Խորհուրդներ
- Երբեք մի մղեք ինքներդ ձեզ: Iceբաղվեք ըստ ձեր մարմնի վիճակի և եթե ձեր մարմինը պատրաստ է, ապա անպայման կարող եք անել պառակտումները:
- Շարունակեք զբաղվել: Հիշեք, որ պրակտիկան կատարյալ է դարձնում:
- Հագեք համապատասխան հագուստ վերապատրաստման համար, ցանկալի է, եթե նյութը առաձգական և հարմարավետ է, և հագեք գուլպաներ:
- Անմիջապես մի բարդ դրույթ մի արեք, հիշեք, եթե դա ցավում է, ապա նախ պետք է հանգստանաք:
- Եթե ունեք ազատ ժամանակ, կարող եք ավելի շատ վարժություններ կատարել, քանի որ դա ձեզ համար ավելի օգտակար կլինի:
- Շարունակեք պարապել պարբերաբար: Հակառակ դեպքում, դուք կկորցնեք ճկունությունը:
Գուշացում
- Մի շտապեք բաժանվել, դուք իսկապես կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
- Հաջորդ օրը դուք կարող եք ունենալ մկանների ցավ, բայց եթե շարունակեք զբաղվել, ապա ավելի հեշտ կլինի անել հաջորդ ձգումը: Եթե դուք ցավոտ ցավ չեք զգում, դեռ մի զբաղվեք:
- Եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք պառակտումներ կատարել անմիջապես, կարող եք ինքներդ ձեզ լուրջ վնասվածք հասցնել:
