Երբևէ ձեզ վրա այնքան տպավորվե՞լ է բալետի մեծ պարուհու կամ մարմնամարզիկի ճկունությունը, որ մտածել եք. «Ես չեմ կարող դա անել»: Երբևէ փորձե՞լ եք պատահական պառակտում անել, բայց վերջում ընկել եք և ճզմել այն: Մի անհանգստացեք. Այս լրացուցիչ ճկուն առաջադրանքը իրականում կարող է կատարվել համբերատար գրեթե յուրաքանչյուրի կողմից: Հետևելով որոշ ձգվող ռեժիմների ՝ դուք ի վերջո կկարողանաք բաժանումներ կատարել:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Պառակտում
Քայլ 1. Հագեք ճկուն հագուստ:
Ձեր առաջին պառակտումներն անելիս կարող եք կենտրոնանալ վնասվածքների կամ անհարմարության մոտալուտ զգացողության վտանգի վրա (սա իմաստ ունի), այնպես որ մոռանում եք, որ հագուստի որոշ տեսակներ կարող են պատռվել պառակտված դիրքի պատճառով: Մի՛ ամաչիր: Հագեք ազատ կամ ճկուն հագուստ, օրինակ.
- Ատլետիկ շորտեր, վազող շալվարներ, կիսաշրջազգեստներ կամ սպորտային շալվարներ:
- Ազատ շապիկ կամ տանկ:
- Կոշտ առաձգական նյութ - լայկրա կամ սպանդեքսային ոզնի, պարային հագուստ և այլն:
- Ինքնապաշտպանական հագուստ-կարատեի կոստյում և այլն:
- Գուլպաներ կամ զուգագուլպաներ: Կարող եք նաև ոտաբոբիկ գնալ:
Քայլ 2. mերմացեք:
Ինչպես բոլոր մարզական գործունեության դեպքում, տաքացումը օգնում է կենտրոնանալ, նվազեցնում է անհանգստությունը և կանխում վնասվածքները: Դա անելու համար բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը, այնուհետև թեթև ձգումներ կատարեք: Այս սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար արեք սրտանոթային թեթև գործունեություն, օրինակ ՝ 8-10 րոպե վազք, հեծանիվ վարել կամ պարանից ցատկել, ինչ էլ որ անհրաժեշտ լինի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Ձգվել:
Դրանից հետո որոշ ձգումներ կատարեք: Փորձեք կենտրոնանալ պառակտումների համար ամենակարևոր մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են ազդրի մկանները, ազդրերը, իսկ եթե ցանկանում եք փորձել կողային ճեղքվածքներ, աճուկ: Անհրաժեշտ չէ այնքան մանրակրկիտ ձգվել, ասես պատրաստվում եք անել ձեր առաջին պառակտումները, քանի որ այդ ձգումները ծառայում են միայն որպես տաքացում: Փաստորեն, եթե սովոր եք դրանք անել, պառակտումները կարող են դառնալ ձեր ձգվող առօրյայի մի մասը:
Քայլ 4. Ստացեք դիրք:
Ձգվելուց և տաքանալուց հետո կարգավորեք ձեր մարմնի դիրքը, որպեսզի հեշտությամբ բաժանվեք: Այս դիրքը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված այն բանից, թե դուք փորձում եք կատարել առջևի կամ կողային պառակտում: Տարբերությունը իմանալու համար տե՛ս ստորև.
- Առջևի պառակտումը կատարելու համար ինքներդ ձեզ իջեցրեք ծնկի դիրքով ՝ ուղղելով մեջքը: Ձգեք ձեր նախընտրած ոտքը մարմնի դիմաց: Առջևի ծունկը պետք է ուղիղ լինի, իսկ հետևի ծունկը ՝ այնպես, որ ծնկները հենվեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր հետևի ծունկը և ոտքը ուղղված են հատակին, այլ ոչ թե ձեր կողքին: Սա սովորական սխալ է և կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
- Կողքի պառակտումը կատարելու համար կանգնեք ուղիղ, այնուհետև ոտքերը տարածեք ուղիղ լայն հեռավորության վրա: Երկարացրեք այնպես, որ այն մի փոքր ավելի շատ լինի, քան ուսերի լայնությունը:
- Հանգստացեք: Խորը շունչ քաշիր. Մտածեք հանգստացնող և խաղաղ բաների մասին: Մի լարեք մարմնի ոչ մի մկան: Ուզում եք հավատացեք դա, թե ոչ, ապացուցված է, որ թուլացման տեխնիկան իսկապես փոխում է մարդու ճկունության մակարդակը, հատկապես, երբ այդ տեխնիկան սովորություն է դառնում ձգվող առօրյայում: Շնչեք խորը և մանրակրկիտ արտաշնչեք:
Քայլ 5. Սկսեք իջեցնել մարմինը:
Երբ ձեր մկանները տաք ու հանգիստ են և պատրաստ, իջեցրեք ձեզ դանդաղ և նրբորեն, մինչև կատարեք առջևի կամ կողային պառակտում: Իջեցրեք այն հնարավորինս ցածր, որքան կարող եք հանդուրժել այն. Եթե ձեզ այնքան անհարմար եք զգում, որ ցավում է, դադարեցրեք: Ձեռքերդ պատրաստ եղեք ձեր մարմնին պահելու համար, երբ մոտենում եք հատակին. Այս պահին դժվար է միայն ոտքերը օգտագործելիս, մինչդեռ դրանք հանգիստ պահելը:
- Եթե փորձում եք ճեղքել առջևը, ձեռքերը դրեք հատակին և սահեցրեք ձեր առջևի ոտքը առաջ, մինչև նրանք դիպչեն հատակին: Pointույց տվեք ձեր մեջքի մատները և թեքեք դրանք, որպեսզի կարողանաք ճիշտ իջեցնել ձեր մարմինը: Ձեր մեջքը շատ մի ոլորեք:
- Եթե փորձում եք կողքի պառակտումը, ձեր ոտքերը ձգեք դեպի ձեր կողմերը: Հնարավոր է, որ ինչ -որ պահի ստիպված լինեք թեքվել առաջ և ձեր ձեռքերով պահել ձեր քաշը:
- Մի չափազանցեք: Պառակտումներն ինքներդ ձեզ պարտադրելը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ, ինչը կնվազեցնի ճկունությունը: Սա նշանակում է, որ եթե դուք կարող եք միայն մեկ ոտքն իջեցնել հատակին, մինչդեռ այն ցավում է ձգվող հատվածից, մի շարունակեք պառակտումները:
Քայլ 6. Շարունակեք հատակին զգույշ մոտեցմամբ:
Գորգի վրա պառակտումներ անելը կարող է օգնել, ինչպես նաև սովորել շարժմանը: Երբ ձեր ոտքերը հասել են 180 աստիճանի անկյան տակ, և ձեր կոնքը դիպչում է հատակին, շնորհավորում ենք. Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք դա անել: Նախնական փորձությունների ժամանակ դուք չեք կարող հասնել այսքան հեռու. Սա նորմալ է: Մի փորձեք ինքներդ ձեզ դուրս մղել ձեր առավելագույն ճկունության կետից կամ «ցատկել» ձեր մարմնին ավելի լավ արդյունքների համար: Դա անելու փոխարեն, օգտվեք առիթից ՝ ձգեք ձեր մկանները և կրկին փորձեք ավելի ուշ:
Քայլ 7. Պահպանեք դիրքը:
Երբ դուք անում եք պառակտումները կամ հասնում եք ձեր ճկունության սահմանին, փորձեք այս դիրքը պահել մոտ 30 վայրկյան: Այնուհետև վեր կացեք, ձգվեք և կրկնեք այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք (փոխելով ոտքերի դիրքը, երբ կատարում եք առջևի պառակտումը): Պառակտումներ արեք ձեր մարմնի հանդուրժողականության սահմաններում, երբեք մի ստիպեք ինքներդ ձեզ պայքարել ցավի դեմ միայն «ևս մեկ անգամ»: Կամ, փորձեք անել այլ շարժումներ, որոնք ենթադրում են պառակտում:
Քայլ 8. Եղեք համբերատար: երբեք փորձում է անցնել մարմնի ճկունության սահմանները: Պառակտումները պահանջում են շատ ժամանակ և համբերատար պրակտիկա: Flexկունության բարելավումը կարող է տեւել ամիսներ: Քանի որ այս գործընթացն աստիճանաբար է ընթանում, ամենայն հավանականությամբ, ամեն անգամ, երբ փորձում եք պառակտվել, որևէ բարելավում չեք տեսնի: Պարզապես շարունակեք փորձել: Ի վերջո, դուք կդառնաք ավելի ու ավելի հուսալի ՝ ամեն օր զբաղվելով: Տեղյակ եղեք, որ պառակտումը նույնիսկ հարմարավետ դիրք չէ նրանց համար, ովքեր արդեն կարող են դա անել:
Քայլ 9. Պառակտումներին տիրապետելուց հետո փորձեք պառակտումները:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, 180 աստիճանի ոտքի դիրքն այն առավելագույնը չէ, որ կարող եք անել պառակտման դեպքում: Շարունակելով ձգվելը, կարող եք բարձրացնել ճկունությունը, մինչև չկարողանաք թեքել ձեր ոտքը 180 աստիճանից ավելի անկյան տակ: Այնուամենայնիվ, քանի որ այս ճկունության խնդիրը բավականին ծայրահեղ է, դուք պետք է հոգ տանեք վնասվածքները կանխելու համար: Պառակտումներ կատարելու ձեր ունակությունը զարգացնելու համար սկսեք սովորական պառակտումներից: Պատրաստեք բարձ հատակին: Մտեք պառակտված դիրքում և կրունկները դրեք այս բարձի վրա: Դուք մի փոքր ավելի կձգվեք, քան սովորական պառակտումը: Պահպանեք այս դիրքը որքան կարող եք:
Ձեր ճկունության բարձրացման հետ մեկտեղ կարող եք աստիճանաբար բարձեր ավելացնել `ոտքի անկյունը մեծացնելու համար: Եղեք պահպանողական - երբեք բարձեր մի ավելացրեք, մինչև լիովին չսովորեք ձեր ներկայիս ճկունության մակարդակին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Developկունության զարգացում
Քայլ 1. Որոշեք այն մկանները, որոնք անհրաժեշտ են ձգվելու համար:
Պառակտումները կարող են խաբել, քանի որ դրանք պարզ են թվում: Փաստորեն, այս շարժումը պահանջում է ճկունության բարձր աստիճան մի քանի մկանային խմբերում: Ամենակարևոր խումբը մկաններն են hamstrings/ազդր եւ մեջքի ազդր/մեջքի ազդր (հայտնի է նաև որպես iliopsoas): Այնուամենայնիվ, ստորին մարմնի այլ մկանների ձգումը կապահովի ավելի մեծ ընդհանուր ճկունություն ՝ նվազեցնելով անհանգստության, ցավի կամ վնասվածքի վտանգը: Բացի այդ, ձգվող այս համապարփակ ռեժիմը պատրաստում է ձեզ կատարել երկու հիմնական տիպի պառակտում ՝ կողային և առջևի պառակտումներ: Բացի ազդրերի և ազդրի մկաններից, ձեր ֆիթնես ռեժիմի ընթացքում փորձեք հնարավորինս հաճախ ձգել հետևյալ մկանները.
- Ստորին մեջք (գոտկային հատված)
- Հետույք (gluteus)
- Միջքաղաքային (հատկապես օգտակար է կողային ճեղքվածքների դեպքում)
- Հորթ
- Quadriceps մկանները
- Հետևյալ քայլերի ձգվող առաջարկությունները կկենտրոնանան այս երկրորդային մկաններից շատերի վրա: Այնուամենայնիվ, ցանկության դեպքում ինքներդ կարող եք այն փոխարինել ձգվող գործողություններով:
Քայլ 2. Ձգեք ազդրերի մկանները ՝ հենվելով պատին:
Այս ձգումը կօգնի ազդրի և ստորին մեջքի մկաններին: Պառկեք հատակին, ուղիղ պատի կողքին: Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի պատին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և տեղադրեք դրանք որքան հնարավոր է բարձր ՝ առանց մեջքի հատվածը հատակից բարձրացնելու: Ձեռքերով հասեք ձեր մատների վրա - փորձեք հասնել հնարավորինս հեռու ՝ առանց ավելորդ ցավ կամ լարվածություն պատճառելու: Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել 2-3 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք լունջի ձգումը:
Այս ձգվող թիրախը ազդրի մկաններն են: Սկսեք այնպես, կարծես սովորական լունգ եք անելու. Մի ոտքը առաջ դրեք և ցած իջեք հատակին ՝ թեքելով այն և հրելով ձեր հետևի ոտքը, մինչև ձեր կզակը դիպչի հատակին: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և հենակետը առաջ շարժեք: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Շարունակեք այնքան, մինչև սկսեք զգալ ձգում ազդրի վերևում, որտեղ այն հանդիպում է ձեր ազդրերին: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անցեք մյուս ոտքին: Կրկնել մի քանի անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք V ձգվող հատվածը նստած վիճակում:
Այս ձգումը աշխատում է ձեր ազդրերի, մեջքի ստորին մկանների վրա և, եթե կարող եք հասնել ձեր մատների մատներին, ձեր սրունքի մկանները: Նստեք հատակին և ոտքերը հեռացրեք լայն «V» - ով: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Մարմնի վերին հատվածը թեքեք աստիճանաբար և դանդաղ, երբ հասնում եք մեկ ոտքին: Դադարեցրեք, երբ ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում, կամ դուք սկսում եք դժվարանալ ձգվելիս: Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ձգեք մյուս ոտքը:
Հնարավոր է, որ սկզբում չկարողանաք հասնել ձեր մատներին: Սա նորմալ բան է: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կարողանաք դա անել, բռնեք ձեր ոտքերը և նրբորեն դրանք մոտեցրեք ձեր մարմնին, որպեսզի ձգեք ձեր հորթի մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք թիթեռի ձգումը:
Այս ձգումը հիմնականում աշխատում է ազդրերի ներքին հատվածի և աճուկի վրա: Նստեք ուղիղ հատակին ՝ մեջքը ուղիղ: Մի թեքվեք - անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հենվել պատին: Մոտեցրեք ձեր ոտքերը ձեր մարմնին և միացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը ձևավորեն ադամանդ: Տեղափոխեք գարշապարը հնարավորինս աճուկին այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն չի ցավում: Դուք կարող եք ձեր ծնկները ձեռքերով մղել դեպի հատակը ՝ դրանք էլ ավելի ձգելու համար, բայց զգույշ եղեք, քանի որ դա կարող է ճնշում գործադրել ձեր ծնկների վրա: Այս դիրքում պահեք մոտ 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք:
Քայլ 6. Ձգեք քառանի մկանները:
Այս ձգումը ձգում է քառագլուխ մկանները ՝ ազդրի առջևի մեծ մկանային խումբը: Ձեզ հարկավոր կլինի մեկ -երկու բարձ: Սկսեք ծնկած դիրքով ՝ գանգի հետևի մասը հենվելով բարձի վրա: Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը և պահեք ձեր մեջքը ուղիղ: Հասեք հետ և այս ոտքը պահեք հակառակ ձեռքով: Քաշեք ոտքը դեպի հետույք: Դուք ձգում կզգաք ազդրի առջևում: Պահեք մոտ 20 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
Այլապես, եթե անհանգստանում եք ձեր ծնկների վրա չափազանց մեծ սթրես գործադրելու համար, կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում: Սկսեք ուղիղ կանգնելուց և մի ոտքը բարձրացրեք դեպի հետույք, այնուհետև հետ հասեք և ձեռքը քաշեք նույն կողմից: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար գուցե ցանկանաք մյուս ձեռքով հենվել պատին:
Քայլ 7. Կատարեք հորթի ձգումներ:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը տախտակի դիրքով ՝ մեջքն ու ոտքերը պահելով ուղիղ և ձեր վերին մարմինը արմունկների վրա, իսկ ներքևը ՝ մատների վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր մարմինը հավասարակշռված պահեք դրանցից միայն մեկի վրա: Մարմնի քաշով դանդաղ հրեք, մինչև ոտքերը և սրունքները քաշվեն: Պահեք դիրքը 20 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին և կրկնեք:
Հորթի մկանները ձգվելուց բացի, այս տախտակի դիրքով կարող եք նաև թեթև մարզել որովայնի մկանները:
Խորհուրդներ
- Սկզբում դուք ցավ կունենաք, քանի որ սովոր չեք դրան: Այնուամենայնիվ, եթե շարունակեք ձգվել, այս ցավը շուտով կանցնի, և մարմինը կկարգավորվի: Փորձեք ամեն անգամ մեծացնել դժվարությունը: Նաև համոզվեք, որ անընդհատ ձգվում եք ՝ ճկունությունը պահպանելու համար. Դա արեք ամեն օր ՝ ավելի հեշտ զգալու համար:
- Միշտ պառակտումներ անելուց առաջ ձգեք ձեր սրունքները և ձեր կրծքավանդակը ուղիղ պահեք:
- Երբ փորձում եք իջեցնել ձեր մարմինը, խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք: Մարմինը կամաց -կամաց կիջնի: Կրկնել մի քանի անգամ: Միգուցե դուք պայքարում եք միայն լարվածության պատճառով:
- Ձգվելուց և պառակտումները կատարելուց հետո հաջորդ օրը մկանների ցավը նվազեցնելու համար օգտագործեք փրփուր գլան:
- Երբեք մի խնդրեք որևէ մեկին պոկել ձեր մարմինը, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր մկանները:
- Փորձեք թեքվել առաջ և նայել ձեր ծնկներին: Սա կօգնի ձեզ արտադրել ուղիղ պառակտում:
- Համբերատար եղիր. Մի շտապեք և ժամանակ հատկացրեք ամեն օր զբաղվելու համար: Ի վերջո, նույնիսկ եթե դա երկար տևի, դուք կկարողանաք պառակտումներ կատարել:
- Փորձեք ինչ -որ մեկին խնդրել օգնել ձեզ չափել ձեր հեռավորությունը հատակից, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին:
- Aնցուղ ընդունեք նախքան պառակտումներն անել ՝ ձեր մկանները տաքացնելու և ձգումն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
- Երբ կարողանաք լիարժեք պառակտում կատարել, լրացուցիչ վարժությունների համար փորձեք օգտագործել կոճի կշիռները (մոտ 4,5 կգ) և ամեն օր 20-30 վայրկյան պահել այդ դիրքը:
Գուշացում
- Եթե անընդհատ ինքներդ ձեզ դրդում եք մինչև ցավը, ձեր մկանները կամ ջիլերը կարող են պատռվել: Բացի այդ, հոդերի աճառը նույնպես կարող է մշտապես վնասվել:
- Եթե վիրավոր եք, անհապաղ օգնության դիմեք:
- Ձգվել հետևողականորեն, բայց մի չափազանցեք: Եթե մկանները չձգվեն կանոնավոր և կանոնավոր վարժություններով, ապա մկանները նորից կդառնան թունդ: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, կամ կարող եք մկաններդ ճեղքել:
Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ
- Պառակտման արագ ճանապարհը
- Ինչպես զբաղվել մեկ օրվա ընթացքում պառակտումներ անելու համար
