Ոտքերը երկարացնելու շարժումը ՝ պառակտված կեցվածք կատարելու համար, շատ ձեռնտու է սիրահարների, պարողների կամ ակրոբատների համար: Հիշեք, որ ամուր գոտկատեղը բաղկացած է շատ նուրբ մկանային մանրաթելերից: Եթե այն վիրավորվի, ապա վերականգնման համար կարող է պահանջվել մի քանի տարի: Այնպես որ, պառակտումներով զբաղվելիս զգույշ եղեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել ճկունությունը
Քայլ 1. Կատարեք ցատկը որպես ձգվող վարժություն:
Stepնկը ծալելիս աջ ոտքը առաջ քաշեք: Ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին և թողեք, որ հետույքն ու փայլը հանգստանան հատակին: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքին ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը ՝ ազդրի մկանները հանգստացնելու համար: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով:
Քայլ 2. Ամեն օր ձեր մատներին դիպչելիս կատարեք ձգումներ:
Կանգնեք ուղիղ և առաջ թեքվեք, կարծես ձեր ազդրերի վրա ծխնիներ կան: Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն, երբ փորձում եք դիպչել ձեր մատներին, բայց մի ցնցեք ձեր մարմինը: Խորը շունչ քաշեք, երբ զգում եք հոդի մկանների ձգումը:
Քայլ 3. Սեղանի օգնությամբ ձգվիր:
Այս վարժությունը պառակտումներն անելիս ոտքերի շարժման մոդելավորում է: Ընտրեք սեղան կամ աթոռ, որտեղ կարող եք կրունկներ դնել ՝ ոտքերը հատակին զուգահեռ: Դրանից հետո, թեքվեք առաջ, մինչև ձեր հենակետերը ձգվեն: Քանի դեռ ցավ չկա, կարող եք հնարավորինս պահել կամ իջեցնել մարմինը:
Քայլ 4. Կատարեք վերը նշված բոլոր շարժումները օրական 10 անգամ:
Հետևողականությունը կարևոր դեր է խաղում ճկունության բարձրացման գործում: Պառակտումներն ավելի հեշտ է անել, եթե մի քանի շաբաթ պարբերաբար զբաղվեք: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե կոնքերն ու ազդրի հատվածը բավականաչափ ճկուն չեն, քանի որ վնասվածքների վտանգի տակ եք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պառակտում
Քայլ 1. Որոշեք, թե որ ոտքն եք ցանկանում ցույց տալ առաջ ՝ պառակտումները կատարելու համար:
Ենթադրում ենք, որ դուք ընտրում եք աջ ոտքը, բայց ավելի լավ կլինի, եթե գերիշխող ոտքը լինի առջևում:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ձեր աջ ոտքի հատակը դրեք հատակին:
Պետք չէ գուլպաներ հագնել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հավասարակշռությունը պահպանելը: Կանգնեք յոգայի գորգի կամ վարժության գորգի վրա `սայթաքելուց խուսափելու համար, քանի որ պառակտումները շատ արագ կատարելը կարող է ազդրի կամ ազդրի վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ձախ ոտքը հետ, մինչդեռ այն որքան հնարավոր է ուղղեք:
Ձախ ոտքը ուղղելու համար մատները դրեք այնպես, որ ձախ ոտքի հետևի կողմը նայի հատակին: Այս պահին ձախ ազդրի լարվածությունը կծկվի: Դուք կարող եք ձեր ափերը դնել հատակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և ձեր մարմինը գետնին իջեցնելու համար:
Քայլ 4. Սահեցրեք ձեր ոտնաթաթերը միմյանցից:
Երբ ձեր մարմինը կարողանա իջնել ներքև, փորձեք ուղղել ձեր աջ ոտքը: Օգտագործեք երկու ձեռքերը `հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբ իջեցնում եք ձեր մարմինը: Խորը շնչեք, որպեսզի ավելի հանգիստ լինեք: Ապավինեք ձեր ճկունությանը: Painավ զգալու պատրաստ լինելը լարվածություն կստեղծի ՝ ավելի դժվարացնելով պառակտումը:
- Երբ զբաղվում եք, յոգայի բլոկներ տեղադրեք երկու կողմերում ՝ ձեր ձեռքերը ավելի կայունության համար:
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ձեր մկանները ցավում են: Շարունակեք պարբերաբար ձգվող վարժություններ, բայց մի քանի օր անց պառակտումներ անելը լավ չէ:
Քայլ 5. Երկու ոտքերը սահեցրեք միմյանցից:
Աջ ոտքը սահելու է առաջ, իսկ ձախը հետ է սահելու: Մարմինը իջեցնելիս ձեր քաշը պետք է մնա ձեր աջ կրունկի վրա, և դուք զգում եք ճնշումը ձեր ձախ ազդրի վրա: Դուք կարող եք ինքներդ իջնել հատակին, քանի դեռ ցավ չեք զգում: Երկու ձեռքով օգտագործեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մարմինը որքան հնարավոր է իջեցրեք հատակին: Ձեզ հաջողվել է կատարելապես պառակտել, երբ մարմինը դիպչի հատակին:
Մեթոդ 3 3 -ից. Կատարյալ կատարյալ պառակտում
Քայլ 1. Կատարեք բլրի կեցվածքը:
Յոգայի բլրի կեցվածքը նույնն է, ինչ տախտակի կեցվածքը (հրում դեպի վեր) հետույքը բարձրացրած: Սկսեք ստամոքսի վրա պառկած դիրքով և ափերը դրեք հատակին ՝ կրծքավանդակի կողքին: Դրանից հետո հնարավորինս բարձրացրեք հետույքը `միաժամանակ ուղղելով մեջքն ու ծնկները:
Մի պահ ամուր պահեք, այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերը, կարծես քայլեք տեղում, որպեսզի ձեր ոտքի մկանները թեքվեն:
Քայլ 2. Քայլ արա աջ ոտքդ առաջ:
Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչման ընթացքում աջ ոտքը առաջ քաշեք: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով այնպես, որ ձեր ոտնաթաթը ձեր ափերի միջև լինի, այնուհետև ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին: Այս պահին ձախ ազդրի վերին հատվածը չի դիպչում հատակին:
Քայլ 3. Երկու ափերը տեղափոխեք մարմնի կողմերը:
Երբ ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերին են, փորձեք մատների ծայրերով դիպչել հատակին: Եթե անհարմար եք զգում, օգտագործեք բլոկ, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն ավելի բարձր մակերեսին: Դրանից հետո ձեր քաշը փոխանցեք կոնքերին, իսկ հետո մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Քայլ 4. Քիչ -քիչ ուղղեք ձեր աջ ոտքը:
Մարմինը իջեցնելուց հետո աջ գարշապարը սեղմեք հատակին ՝ միևնույն ժամանակ աջ ոտնաթաթի հատակը բարձրացնելով հատակից և դանդաղ սահեցրեք աջ գարշապարը առաջ: Դանդաղ սահեցրեք ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ խորը շնչելով: Այս վարժությունը կատարելիս հարմարեցրեք ձեր ձախ ծնկը ՝ այն սահելով դեպի հետը, որպեսզի ծանրության կենտրոնը հավասարաչափ տարածվի երկու ոտքերի վրա:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ոտքերը ուղղելու վրա, մինչև կատարյալ ճեղքվածք ունենաք:
Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, քանի որ սա արագ նստում է հատակին: Եթե ձեր մարմինը չի կարող բնականաբար իջնել, ձեռքերը դրեք հատակին կամ բլոկի վրա ՝ աջակցության համար:
Քայլ 6. Տեղադրեք ձախ ոտքի մատները և սեղմեք ձեռքի ափը ՝ պառակտված կեցվածքից վերադառնալու համար:
Բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեռքի և ուսի ուժով, այնուհետև վերադարձեք բլրի կեցվածքը: Դուք կարող եք վիրավորվել, եթե պառկեք կողքի ՝ պառակտված կեցվածքից վերադառնալու համար:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք վարժությունների գորգ և փորձեք ավելի երկար ձգել ձեր աջ ոտքը, որպեսզի պառակտումներ անելիս ձեր մարմինը իջնի ավելի ցածր:
- Դադարեք զբաղվել, եթե ցավ է առաջանում:
- Սկսնակները չեն կարող կատարյալ պառակտում կատարել առաջին անգամ զբաղվելիս: Կամաց -կամաց արա:
- Pբաղվեք ամեն օր մատների վրա դիպչելով ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն և պատրաստ կատարյալ պառակտման համար:
- Ձգվելուց առաջ կատարեք տաքացման վարժություններ, օրինակ ՝ քայլել կամ աստղերով ցատկել:
- Եթե ինքներդ ձեզ չափից ավելի ծանրաբեռնեք, կարող եք լուրջ մկանային վնասվածքներ ստանալ:
- Որպեսզի կարողանանք կատարելապես կատարել պառակտումը, յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է տարբեր ժամանակ: Որոշ մարդկանց կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջվել, քան մյուսները:
- Պառակտումներ անելիս համոզվեք, որ ուսերը զուգահեռ պահեք ՝ ուսերը դնելով կողք կողքի, ոչ թե միմյանց դիմաց, և մի թեքվեք երկու կողմերից: Եթե աջ ոտքը առաջ եք դնում, փորձեք աջ ուսը հետ մղել: Այնուամենայնիվ, եթե ձախ ոտքը առաջ եք դնում, ձախ ուսը պահեք աջ ուսի հետ: Այդ կերպ ձեր մարմինը չի թեքվի առաջ:
