Երկար շունչ պահելու ունակությունը այն է, ինչ շատերը ցանկանում են: Գուցե դա ձեզ պետք է ավելի երկար սերֆինգի կամ սուզվելու համար, կամ ձեզ հարկավոր է մի հնարք, որը կզարմացնի և կզարմացնի մյուսներին: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, ձեր շունչը պահելու տևողությունը մեծացնելն իրականում հեշտ է, եթե դուք պետք է հետևեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկային և հետևեք անվտանգության հրահանգներին: Կարդացեք այս ուղեցույցը `պարզելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Exորավարժությունների տեխնիկա ՝ ձեր շունչը պահելու համար
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Շունչը պահելուց առաջ դանդաղ շնչեք և արտաշնչեք ձեր դիֆրագմայի ներսից: Դրանով դուք թոքերից դուրս եք մղում վատ որակի օդը: Շնչեք հինգ վայրկյան, պահեք մեկ վայրկյան, արտաշնչեք տասը վայրկյան: Դա արեք երկու րոպե և համոզվեք, որ արտաշնչելիս արտաշնչում եք ամբողջ օդը ձեր թոքերից:
- Արտաշնչելիս լեզուն սեղմեք ձեր վերին առջևի ատամներին: Սա կստեղծի խողովակ, որը վերահսկելու է օդի հոսքը: Ձեր շունչը շնչահեղձ ձայն է տալու արտաշնչելիս:
- Խորը շնչառությունը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ թթվածին պահել կարմիր արյան բջիջներում: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեր շունչը, քանի որ ձեր մարմինը կարող է օգտագործել պահված թթվածինը ՝ աշխատանքը շարունակելու համար, նույնիսկ եթե դուք չեք շնչում:
Քայլ 2. Մաքրեք CO2- ը ձեր թոքերից:
Երբ ձեր շունչը պահում եք, ձեր թոքերում զգացած ճնշումը ոչ թե շնչելու ցանկության արդյունք է, այլ CO2- ի ավելացման, որը փորձում եք դուրս հանել: CO2- ի այս աճը ժամանակի ընթացքում կարող է ցավոտ լինել: Theավը նվազագույնի հասցնելու համար դուք պետք է ձեր թոքերից մաքրեք մնացորդային CO2, նախքան շունչը պահելը: Ահա թե ինչպես.
- Արտաշնչեք որքան հնարավոր է ուժեղ ՝ արտաշնչելով հնարավորինս շատ օդ ձեր թոքերից: Այսպես վարվելիս փչեք ձեր այտերը և պատկերացրեք, որ շարժման մեջ եք փչում խաղալիք առագաստանավը:
- Լիարժեք արտաշնչելուց հետո արագ ներշնչեք և կրկնեք: Փորձեք դա անել ոչ մի թիզ տեղ ՝ դա անելու համար, որպեսզի խուսափեք նախորդ քայլից պահված պահեստային թթվածնի սպառումից:
Քայլ 3. Շնչեք և պահեք մեկ րոպե երեսուն վայրկյան:
Սա ձեր մարմնի տաքացումն է `օդի բացակայությանը հարմարվելու համար: Օգտագործեք ժմչփը ՝ 90 վայրկյան հետ հաշվելու համար և մի պահեք ձեր շունչը դրանից ավելի երկար:
- Երբ շնչում եք, շատ մի՛ շնչեք. սա լարվածություն կստեղծի ձեր մարմնում և կհանգեցնի ձեզ ավելի շատ էներգիա ծախսել: Փոխարենը, ձեր թոքերը լցրեք մինչև 80-85%, որպեսզի ձեր մարմինը դեռ հանգստանալու տեղ ունենա:
- Երբ 90 վայրկյանը լրանում է, արտաշնչեք ՝ թոքերից օգտագործված օդը հեռացնելու համար, այնուհետև երեք անգամ ներշնչեք ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով մանրակրկիտ: Սա հայտնի է որպես կիսամաքրում:
Քայլ 4. Կրկնեք խորը շնչառության և մաքրման քայլերը, այնուհետև շունչը պահեք երկու րոպե երեսուն վայրկյան:
Երբ 90 վայրկյան վարժությունն ավարտված է, կրկնեք խորը շնչառություն և CO2 մաքրում ՝ յուրաքանչյուրը մեկ րոպե երեսուն վայրկյան:
- Երբ կատարեք վերը նշվածը, շնչեք և պահեք երկու րոպե երեսուն վայրկյան ՝ ժամանակը հաշվելով վայրկյանաչափով: Մի պահեք ձեր շունչը սրանից ավելի երկար:
- Երբ ժամանակը լրանա, արտաշնչեք և կատարեք երեք կիսամաքրում: Այնուհետև կատարեք երկու րոպե խորը շնչառություն և մեկուկես րոպե CO2 մաքրում: Այժմ դուք պատրաստ եք ձեր շունչը պահել հնարավորինս երկար:
Քայլ 5. Լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով:
Այս պահին լվանալ ձեր դեմքը սառը ջրով, նախքան ձեր շունչը պահելը սկսելը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա առաջացնում է բրադիկարդիա կամ սրտի կծկումների դանդաղեցում, որը կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլն է: Այնուամենայնիվ, այս քայլը զուտ ընտրովի չէ:
- Պետք չէ ամբողջովին սուզել գլուխը: Պարզապես լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով, նախքան ձեր շունչը պահելը կամ սրբեք սառը սրբիչով:
- Մի օգտագործեք սառույցի կտորներ; նույն ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ չափազանց ցուրտ լինելը կարող է առաջացնել մեկ այլ ռեֆլեքս: Պարզապես համոզվեք, որ ջուրը մոտ 21 ° C է, և որ ձեր մարմինը հանգիստ վիճակում է:
Քայլ 6. Շնչեք և պահեք որքան հնարավոր է երկար:
Հարմար նստեք և խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր թոքերը լցնելով մինչև 80-85%: Հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը ՝ փորձելով անշարժ մնալ ՝ էներգիայի և թթվածնի պաշարների վատնումից խուսափելու համար: Ավելի լավ է, որ ինչ -որ մեկը ձեզ համար գրանցի ժամանակը, քանի որ ժամանակը ավելի արագ կընթանա, և դուք կարող եք ավելի երկար պահել ձեր շունչը, երբ ձեր ուշադրությունը չի շեղվում դեպի վայրկյանաչափը:
- Ձեր շունչը երկար պահելը կարող է ցավոտ լինել, և ձեր նպատակներին հասնելու համար սովորաբար շեղման կարիք ունեք: Հանրաճանաչ շեղում է մտածել մի ընկերոջ, հայտնի մարդու կամ պատմական գործչի մասին, որի անունները A- ից մինչև Z: Դեյվիդ Բլեյնը, հայտնի աճպարարը, ով 17 րոպե և 4.4 վայրկյան ջրի տակ իր շունչը պահելու համաշխարհային ռեկորդ է սահմանել, օգտագործում է այս շեղման տեխնիկան:.
- Մի պահեք ձեր այտերի օդը: Այս մեթոդը նպատակ ունի խնայել օդի պաշարները, ինչը ներառում է ձեր թոքերում օդի արտաշնչում և այտերի օդի փոխանակում: Սա հայտնի է որպես շրջանաձև շնչառություն և շատ դժվար է տիրապետել ՝ սովորաբար առաջացնելով թոքերի և այտերի օդի պաշարների կորուստ: Հետեւաբար, ամենալավն է առայժմ խուսափել այս մեթոդից:
Քայլ 7. Հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան:
Շատ կարևոր է, որ դուք լիովին հանգստանաք և ձեր շունչը պահելիս ազատեք լարվածությունը ձեր մարմնից: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասից լարվածությունը հեռացնելու վրա ՝ սկսած ձեր ոտքերից և դանդաղ քայլելով դեպի իրան, մինչև ձեր պարանոցն ու պարանոցը: Սա կարող է դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնել ձեր շունչը պահելու տևողությունը:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչը ձեզ հանգստացնում է: Երբ այլևս չեք կարող կենտրոնանալ, շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեռքերով ինչ -որ բան անելով, օրինակ ՝ մինչև 99 -ը հաշվելը:
- Փորձեք չշարժվել ձեր շունչը պահելով: Երբ շարժվում եք, դուք վատնում եք թթվածինը, և դա կնվազեցնի ձեր շունչը պահելու տևողությունը: Լռիր.
Քայլ 8. Դանդաղ արտաշնչեք:
Երբ այլևս չեք կարող պահել ձեր շունչը, աշխատեք օդը դուրս չթափել թոքերից: Նախ, արտաշնչեք մոտ 20%, ապա նորից ներշնչեք, որպեսզի թթվածինը ավելի արագ հասնի կրիտիկական տարածք: Այնուհետև կարող եք նորից արտաշնչել և սովորական շնչել:
Քայլ 9. Կրկնեք այս քայլերը 3-4 անգամ մեկ նստաշրջանում:
Խորհուրդ չի տրվում դա անել ավելի քան 4 անգամ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր թոքերն ու մարմինը: Փորձեք մեկ նիստ առավոտյան և մեկ նիստ երեկոյան: Շարունակեք զբաղվել և մինչ դա իմանալը, կկարողանաք մի քանի րոպե պահել ձեր շունչը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ից. Թոքերի կարողությունների օպտիմիզացում
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր թոքերի կարողությունը բարձրացնելու համար:
Ձեր թոքերի չափը մեծացնելու ոչ մի կերպ չկա, բայց կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ձեր թոքերը շնչելու օդի քանակը մեծացնելու և թթվածինը թակարդի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Այլ կերպ ասած, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեր թոքերն ամրապնդել և առավելագույնի հասցնել նրանց օդը պահելու կարողությունը:
- Կատարեք բազմաթիվ շնչառական վարժություններ: Breathingորավարժությունների ռեժիմում շնչառական որոշ գործողություններ կամ վարժություններ ներառելը կարող է օպտիմալացնել ձեր թոքերը: Վազքը, պարանով ցատկելը, աէրոբիկան և լողը լավ շնչառական վարժություններ են ՝ արյան պոմպը բարձրացնելու և ձեր թոքերը քրտնաջան աշխատելու համար ՝ ձեր մարմնին թթվածին ապահովելու համար: Փորձեք այս վարժությունը կատարել 30 րոպե տևողությամբ և լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեր մարմինը հասցրեք առավելագույնի:
- Exորավարժություններ կատարել ջրի մեջ: Inրի մեջ զբաղվելը (լող, ջրային մարմնամարզություն, քաշի բարձրացում ջրում) շնչառական վարժությունների մի ձև է, բայց այստեղ ջուրը մարտահրավեր է տալիս, որը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել յուրաքանչյուր առաջադրանք կատարելու համար: Արդյունքում, ձեր թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ թթվածին հասցնելու մարմնին, ինչը հանգեցնում է նրան, որ ժամանակի ընթացքում թոքերի օդային հզորությունը մեծանում է:
- Pբաղվեք բարձրության վրա: Ավելի բարձր բարձրության վրա օդում քիչ թթվածին կա, ինչը նշանակում է, որ ձեր թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն ՝ ձեր մարմինը թթվածնով ապահովելու համար: Սա լավ միջոց է ձեր թոքերը ամրացնելու համար, բայց դուք պետք է զգույշ լինեք, որ շատ չմարզվեք, այլապես կարող եք զոհ դառնալ բարձրության հիվանդության:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Ավելորդ քաշը նվազեցնում է թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը, քանի որ կա մարմնի զանգված, որը ձեր արյունը պետք է մղի թթվածնով: Շատ մարզիկներ մրցելուց մի քանի շաբաթ առաջ փորձում են նիհարել:
- Քաշի կորուստը պետք է իրականացվի առողջ ճանապարհով ՝ ֆիզիկական վարժություններով և հավասարակշռված սննդակարգով, քանի որ ընդհանրապես չուտելուց թույլ լինելը բացասաբար կանդրադառնա ձեր շունչը պահելու ունակության վրա:
- Կախարդ Դևիդ Բլեյնը նիհարել է ավելի քան 13 կիլոգրամ ՝ նախքան ջրի տակ իր շունչը պահելու համաշխարհային ռեկորդը գերազանցելը ՝ փորձելով բարձրացնել մարմնի ծավալի և թոքերի ծավալի հարաբերակցությունը:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Մենք բոլորս գիտենք, որ ծխելը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի ուժի և կարողությունների վրա: Smokingխելը թողնելը կարող է բարելավել ձեր թոքերի ՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ածխաթթու գազ արտազատելու և թթվածին շնչելու ունակությունը: Այսպիսով, երբ ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր թոքերը և մեծացնել նրանց կարողությունները, ծխելը թողնելը, անկասկած, առաջին բանը պետք է անել:
Հնարավորինս պետք է խուսափել նաև երկրորդային ծխից, քանի որ ուրիշի ծխախոտի ծխը ներշնչելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր թոքերի վրա:
Քայլ 4. Նվագեք փողային գործիք:
Այս տեսակի գործիքը պահանջում է թոքերի մեծ ուժ, ինչը լավ միջոց է թոքերի ուժը բարձրացնելու և ձեր շնչառությունը վերահսկելու ունակության բարելավման համար: Բացի այդ, երաժշտական գործիք նվագել կարողանալը հիանալի հմտություն է, որը կարող է ձեզ բավականություն պատճառել:
- Ֆլեյտան, կլարնետը, հոբոյը, սաքսոֆոնը լավ ընտրություն են, մինչդեռ շեփորը, տրոմբոնը և տուբան հայտնի գործիքներ են:
- Եթե քաղցր ձայն ունեք, երգելը թոքերի ուժը բարձրացնելու երաժշտական միջոց է: Երգելը պահանջում է շնչառության լավ վերահսկողություն ՝ այս գործունեությունը դարձնելով շնչառական հաճույք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անվտանգության հուշումների քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. Միշտ զբաղվեք գործընկերոջ հետ:
Խիստ խորհուրդ է տրվում, որ դուք զբաղվեք ձեր շունչը պահելով զուգընկերոջ հետ: Հիմնական պատճառն այն է, որ դրանք կարող են երաշխավորել ձեր անվտանգությունը ուշագնաց լինելու դեպքում (ինչը սովորական բան է մարզումների ժամանակ), կանխել ձեզ վնաս հասցնելը և հոգ տանել ձեր մասին մինչև արթնանալը: Ավելին, գործընկերը կարող է օգնել ձեզ ժամանակ անցկացնել ձեր շունչը պահելու համար ՝ ազդանշանը տալով յուրաքանչյուր 30 վայրկյանը մեկ:
Քայլ 2. ractբաղվեք ոչ թե պառկած, այլ նստած վիճակում:
Practiceբաղվելու լավագույն դիրքը ուղիղ նստելն է `հնարավորինս ամենահարմար դիրքում` բազմոցի կամ աթոռի վրա: Սա թույլ է տալիս հնարավորինս քիչ էներգիա ծախսել ձեր շունչը պահելով: Պառկելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ ուշագնաց լինելու դեպքում լեզվով շնչահեղձ լինելու վտանգ կա:
Քայլ 3. Մի արեք դա ջրի մեջ, եթե դա չի վերահսկում փորձագետը:
Չնայած շնչառության պահման նպատակն է օգտագործել այն ստորջրյա, դուք չպետք է միայնակ զբաղվեք ստորջրյա առանց վերահսկողության: Ինչպես արդեն նշվեց, ուշագնացությունը կամ անգիտակից լինելը սովորական երեւույթ է ձեր շունչը երկար պահելուց հետո, եւ եթե դա տեղի ունենա ստորջրյա, դա կհանգեցնի խեղդվելու:
- Նույնիսկ զուգընկերոջ հետ վարժվելը դեռ չի վերացնում այս վտանգավոր ռիսկը ամբողջությամբ, քանի որ սովորաբար մարդը դժվարությամբ է տարբերում շունչը պահած մեկին և անգիտակից վիճակում գտնվողին:
- Եթե ցանկանում եք մարզվել գործընկերոջ հետ, համոզվեք, որ մի քանի վայրկյանը մեկ ազդանշան եք տալիս, որ ամեն ինչ կարգին է:
Խորհուրդներ
- Մի ավելորդ շարժումներ մի արեք: Սա կսպառի ձեր պահեստային թթվածինը և կնվազեցնի ձեր շունչը պահելու ժամանակը:
- Մի մտածեք ձեր շունչը պահելու մասին: Եթե մտածում եք հաճելի բաների մասին, ապա կմոռանաք շնչելու ցանկությունը:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք դրանք երկար պահելուց առաջ:
- Փորձեք հանգստանալ, փակել ձեր աչքերը և հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ջրի տակ եք, միշտ մի քիչ էներգիա խնայեք այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ լինի մակերես դուրս գալ:
- Նույնիսկ եթե վերահսկվում է փորձագետի կողմից, մի զբաղվեք ջրի մեջ !!! Շատ մարդիկ են մահացել դրա պատճառով:
Գուշացում
- Hyperգույշ եղեք հիպերվենտիլացիայի ժամանակ: Սա բացասական հետևանքներ է ունենում, որոնցից մեկը վտանգավոր է ձեր մարմնին խաբելու համար ՝ մտածելով, որ ավելի շատ օդ է պահվում, ինչը հանգեցնում է ձեզ առանց նախազգուշացման: Եթե դա տեղի ունենա ջրի մեջ և առանց հսկողության, ամենայն հավանականությամբ դուք կմահանաք:
- Երբեք մակերևույթ դուրս գալով ձեր շունչը ջրի տակ մի պահեք, եթե օդը օգտագործում եք տարայի մեջ (օրինակ ՝ սուզվելու տանկ): Օդի ճնշումը, որն ընդլայնվում է մակերես բարձրանալիս, կարող է վնասել ձեր թոքերը:
- Եթե կրծքավանդակի շրջանում ցավ եք զգում, արտաշնչեք և նորմալ շնչեք: (Եթե ջրի մեջ եք, արտաշնչեք և սկսեք մակերևույթ բարձրանալ ցանկացած խորության վրա):
