Հարմարությունները, որոնք առաջարկում է ժամանակակից կյանքը և զբաղված գրաֆիկը, մարդկանց սովոր են դարձնում թուլությանը: Timeամանակի ընթացքում թեքվելու այս սովորությունը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների, այդ թվում `գլխացավերի, ջիլերի և մեջքի ցավերի: Երկար ձգվելը կարող է նաև առաջացնել ողնաշարի և ողերի միջև եղած օղակների հենաշարժական լարվածություն: Այսպիսի խնդիրներից խուսափելու համար հետևեք մի քանի պարզ քայլերի ՝ թուլանալու սովորությունը դադարեցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ կեցվածքի ճանաչում
Քայլ 1. Փորձեք նստել լավ կեցվածքով:
Մարմինը բնական կորեր ունի, և լավ կեցվածքը կաջակցի այդ կորերին: Նստած վիճակում լավ կեցվածք ստանալու համար, ուսերը հետ քաշեք, կրծքավանդակը դուրս հանեք, ապա ուղղեք և ուղղեք ձեր մեջքը: Ուսերը հետ քաշելու համար ուսերը հետ տարեք և կրծքավանդակը դուրս մղեք, որպեսզի այն ավելի ուռած լինի: Դուք կզգաք, որ ձեր գլուխը հետ է շարժվում: Այս շարժումը կբացի կրծքավանդակը և կքաշի որովայնի մկանները:
- Ձեր մեջքը պետք է բնականաբար ուղիղ լինի, երբ ուսերը հետ եք քաշում և կրծքից դուրս փչում:
- Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ուղիղ և հանգիստ են: Ուսերը չպետք է բարձրացվեն, թեքվեն կամ շատ հետ քաշվեն:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Երբ ձեր ուսերն ու կրծքավանդակը հավասարեցրեք, ժամանակն է սովորել ավելի լավ կեցվածքով կանգնել և քայլել: Սկսեք ձեր ուսերը հետ քաշած և հանգստացած, մինչդեռ ձեր ստամոքսը քաշված է: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի լայնակի լայնությամբ և հավասարաչափ հավասարակշռի ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա: Փորձեք ձեր ծնկներն ու ձեռքերը հանգիստ պահել, մինչդեռ ձեր ձեռքերը կախված են ձեր կողքերից:
Դուք պետք է այնպիսի զգացողություն ունենաք, կարծես ձեր ոտքերի տակից պարան են ձգում դեպի ձեր գլխի գագաթը ՝ ձեր մարմինը մակարդակի և հավասարակշռված պահելու համար:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր կեցվածքը:
Ձեր կեցվածքը ստուգելու համար կանգնեք պատին: Գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը պետք է դիպչեն պատին, իսկ կրունկները ՝ պատից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և սահեցրեք դրանք պատի երկայնքով, ներքևի հետևի հետևում ձևավորված տարածության մեջ: Եթե կանգնեք ճիշտ կեցվածքի հետ, ձեր ձեռքերը սերտորեն կհամապատասխանեն այդ տարածքին:
- Եթե ձեր ձեռքերը մտցնելուց հետո ազատ տեղ է մնացել, դա նշանակում է, որ դուք որովայնին և կոնքերին շատ եք դուրս մղում դեպի դուրս: Դուք պետք է սեղմեք ձեր ստամոքսը և ավելի ամուր քաշեք ձեր մեջքը պատին:
- Եթե ձեր ձեռքերը չեն տեղավորվում, դա նշանակում է, որ դուք շատ առաջ եք թեքվում և պետք է ուսերը հետ մղել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ամենօրյա սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Աշխատավայրում ավելի լավ կեցվածք ունեցեք:
Շատ մարդիկ ունեն աշխատանքներ, որոնք պահանջում են նստել սեղանի մոտ: Այս աշխատավայրում է, որ թեքվելու սովորությունը հասնում է իր ամենավատ մակարդակին: Երբ ամբողջ օրն աշխատում ես, փաստաթղթերի հետ աշխատելիս թեքվում ես դեպի համակարգիչը կամ կռանում գրասեղանի մոտ: Եթե նստած դիրքը չափազանց առաջ է, դուք ճնշում եք գործադրում ոսկրածուծի վրա: Եթե դուք շատ հետ եք նստում, ապա ճնշում եք գործադրում պոչատարի վրա: Այս միտումը դադարեցնելու համար դուք պետք է թեքվեք աթոռին, ձեր մեջքը միշտ պետք է հարթ լինի աթոռի հետևի հետ:
- Եթե զգում եք, որ գրասեղանից կամ համակարգչից շատ հեռու եք, աթոռը մոտեցրեք կամ մոնիտորը տեղափոխեք այնպես, որ այն սեղանին լինի ձեզ մոտ:
- Եթե գտնում եք, որ դեռ սովոր եք թեքվելուն, փորձեք ահազանգ տեղադրել ձեր բջջային հեռախոսում ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ ամեն ժամ ուղիղ նստեք: Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք դրան և, ի վերջո, ձեզ այլևս պետք չէ հիշեցնել
Քայլ 2. Նստեք ավելի լավ դիրքում:
Կյանքի յուրաքանչյուր ասպեկտում պետք է ճիշտ նստել ՝ մկանների և մեջքի հետ կապված խնդիրները կանխելու համար: Դուք պետք է գտնեք միջին միջակայք, որը թույլ կտա ձեզ բնականորեն հավասարեցնել իրերը: Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ձեր քաշը կենտրոնացրեք ձեր հետույքի և pubic ոսկրերի միջև:
Սա վերաբերում է այնտեղ, որտեղ նստում եք: Օրինակ, համոզվեք, որ ձեզ հարմարավետ եք զգում և ուղիղ նստում եք մեքենայի մեջ, հատկապես, եթե աշխատանքի երկար ճանապարհ եք ունենում: Օգտագործեք բարձեր կամ հարմարեցրեք ձեր տեղը այնպես, որ ձեր մեջքը և ողնաշարը հավասարվեն և կենտրոնացած լինեն մեքենա վարելիս:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր կեցվածքը հայելու մեջ:
Գնահատելու համար, թե ինչպիսին է ձեր սովորական կեցվածքը, գնահատեք ձեր դիրքորոշումը: Շրջվեք դեպի հայելին և կանգնեք այնպես, ինչպես սովորաբար: Եթե ձեր ափերը ուղղված են դեպի ազդրերը, իսկ բութ մատներն ուղղված են դեպի առաջ, դուք լավ կեցվածք ունեք: Եթե ձեր ձեռքերը գտնվում են ազդրերի դիմաց կամ ազդրերի հետևում, կամ եթե ձեր ափերը հետ են ուղղված, նշանակում է, որ դուք սխալ կեցվածք ունեք:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ չէ, ձեր գլուխը հետ քաշեք և ձեր ուսերը ներքև ու հետ քաշեք: Սա կվերադասավորի ձեր ողնաշարը և կեցվածքը կբերի ճիշտ անկյան տակ:
- Եթե զգում եք, որ կրծքավանդակը պայթելու է, ապա ճիշտ եք կանգնած:
Քայլ 4. Ձգվեք կանգնած վիճակում:
Ամեն անգամ, երբ չափազանց երկար եք մնում մեկ դիրքում, պետք է ձգվել: Դուք կարող եք դա անել ձեր գրասեղանի մոտ, մեքենայում կամ բազմոցին ֆիլմ դիտելիս: Մկանները հոգնում են, նույնիսկ եթե դուք ուղղակի նստած եք: Ձեր մեջքն ու ողնաշարը ձգելու համար ձեռքերը ներքևի մեջ դրեք կանգնած վիճակում, մատները դեպի ներքև: Հնարավորինս թեքվեք հետ և պահեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք մի քանի անգամ ՝ մեջքը սեղմ մկաններից ազատելու համար:
- Եթե դուք տանն եք, կարող եք պառկել հատակին ՝ ձեր քաշը արմունկներով հենված: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի վեր ՝ ձգելով մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարը:
- Կատարեք այս վարժությունը ՝ նկատի ունենալով մկանների հարմարավետությունը: Մի ձգեք մկանները, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քնած կեցվածքին:
Քնի ընթացքում ձեր կեցվածքը կարող է շատ վատ լինել, և դա շարունակվում է ձեր ամենօրյա քայլվածքի մեջ: Եթե կողքի վրա եք քնում, փորձեք բարձը դնել ծնկների միջև, ինչը կօգնի նվազեցնել մեջքի ներքևի քաշը: Եթե դուք քնում եք մեջքի վրա, փորձեք բարձ դնել ձեր ծնկների տակ, ինչը կօգնի ազատվել ձեր մեջքի վրա կուտակված լարվածությունից, երբ դուք քնում եք:
Մի քնեք հակված դիրքում: Այս դիրքը չափազանց լարվածություն է առաջացնում ձեր պարանոցի վրա, երբ դուք քնում եք:
Քայլ 6. Հավասարակշռեք ձեր կրած բեռը:
Լինում են դեպքեր, երբ ստիպված ես լինում ծավալուն իրեր տանել, օրինակ ՝ մեծ պայուսակ, ուսապարկ կամ ճամպրուկ: Երբ ստիպված եք լինում կարգավորել այսպիսի քաշը, պետք է փորձեք հնարավորինս հավասարեցնել քաշը, որպեսզի լարվածություն չստեղծեք ձեր մկանների և հոդերի վրա: Եթե կշիռները հավասարակշռված են, քայլելիս կարող եք պահպանել նաև նորմալ, ուղղահայաց կեցվածք:
Ձեր իրերի քաշը հավասարակշռելու համար դուք պետք է օգտագործեք պայուսակ, որը հավասարաչափ բաշխում է բեռը, օրինակ ՝ ուսապարկ կամ անիվներով ճամպրուկ:
Քայլ 7. Կատարեք բարձ ստորին մեջքի համար:
Աշխատանքի ընթացքում կամ մեքենայում կարող եք չափազանց երկար նստել և սկսել ցավ զգալ մեջքի ստորին հատվածում: Դուք կարող եք կանխել դա ՝ ստիպելով բարձիկներ տեղադրել ցածր մեջքի երկայնքով, ինչը օգնում է պահպանել ավելի ուղիղ կեցվածք: Վերցրեք սրբիչը և ծալեք այն կիսով չափ, այնուհետև նորից կիսով չափ ծալեք: Երկար կողմից, սրբիչը գլորեք գլանի մեջ, դարձնելով այն փափուկ բարձ `ձեր աթոռին պառկելու համար:
Եթե լոգանքի սրբիչները չափազանց մեծ են, կարող եք փորձել օգտագործել ձեռքի սրբիչ: Պարզապես այն կիսով չափ ծալեք, ապա գլորեք մեջքի համար նախատեսված փոքրիկ բարձի մեջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձգումներ և վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր հիմնական մկանները:
Միջուկը տարածվում է կողոսկրերի շրջակայքից մինչև ազդրերի կեսը: Այս մկանները միասին աշխատում են ՝ օգնելով ձեզ ուղիղ կանգնել և կարգավորել ձեր կեցվածքը: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք, որոնք ամրացնում են այս մկանները ՝ ձեր կեցվածքը և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
Փորձեք վարժություններ, որոնք ուղղված են այս խմբի բոլոր մկաններին: Օրինակ ՝ մեկ վարժություն ընկած է ուղիղ հատակին ՝ երկու ոտքերը թեքած վեր, իսկ ոտնաթաթերը հարթ են պատին: Ձգեք որովայնի մկանները և մի ոտքը երկարացրեք ներքև, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին ՝ ուղղելով այն: Պահեք մեկ վայրկյան, հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր բարձրությամբ, նախքան այն հետ բարձրացնելը: Կրկնեք մյուս ոտքով: Կատարեք այս վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք պարանոցի ճկունությունը:
Flexկունության բացակայությունը հանգեցնում է մկանների անհավասարակշռության և մարմնի վատ կառուցվածքի: Դուք պետք է ավելացնեք ձգումները, ինչը կարող է օգնել ճկունության մեջքի, ձեռքերի և առանցքային մկանների մեջ: Դուք նաև պետք է այս վարժությունը ներառեք աշխատանքի ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ, որտեղ դուք պետք է պարբերաբար ձգվեք օրվա ընթացքում ՝ մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար նույնիսկ անշարժ նստելիս:
- Փորձեք թեթև ձգումներ պարանոցի և մեջքի ճկունության համար: Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: Գլուխը հետ քաշեք և դրեք ողնաշարի կեսին: Քաշեք ձեր ուսերը այս ու այն կողմ և թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք հետ տանելով այնպես, կարծես արմունկները փորձում եք մտցնել ձեր հետևի գրպանը: Ձեր ափերը մղեք դեպի դուրս և պահեք առնվազն 6 վայրկյան:
- Կրկնեք օրվա ընթացքում մի քանի անգամ `ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք Superman ձգվող հատվածը:
Լավ կեցվածք պահպանելու համար դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի մկանները: Սուպերմենի ձգումը կատարելու համար ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր: Բութ մատը շրջեք դեպի առաստաղը: Ձգեք ձեր գլուտերը, սեղմեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, գլուխը և ոտքերը հատակից մոտ 10 սմ հեռավորության վրա: Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, ապա ձեռքերն ու ոտքերը հետ գցեք հատակին:
Այս շարժումը պետք է կրկնել 15 անգամ ՝ ձեր ուսերն ամրացնելու և ողնաշարը ամրացնող մկանները ակտիվացնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք T և W վարժությունները:
Կեցվածքը բարելավելու միջոցներից մեկը մեջքի ուժի բարձրացումն է: T վարժությունը կատարելու համար ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ՝ մարմնով կազմելով մեծ T: Պտտեք ձեր բութ մատները դեպի առաստաղը, երբ սեղմում եք որովայնն ու հետույքը: Ուսերի շեղբերները մոտեցրեք իրար և հնարավորինս բարձրացրեք ձեռքերը դեպի առաստաղը ՝ առանց անհանգստություն պատճառելու: Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեռքերը: Կրկնել 15 անգամ:
- W վարժությունը կատարելու համար պառկեք ստամոքսի վրա և ձեր ուսերի վերևը տարածեք ուղիղ: Թեքեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն ձեր պարանոցին ՝ բութ մատները շրջելով դեպի առաստաղ և ձևավորելով W. Ձգեք որովայնն ու որովայնը, մոտեցրեք ուսերի շեղբերները և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղ: Այս դիրքը պահեք 2 վայրկյան: Կրկնել 15 անգամ:
- Այս վարժությունն աշխատում է այն մկանների վրա, որոնք ուսի շեղբերը կապում են ողնաշարի հետ ՝ միաժամանակ ամրապնդելով ողնաշարի հավասարեցումը և բարելավելով կեցվածքը:
Քայլ 5. Կատարեք կրծքավանդակի ձգումներ:
Կրծքավանդակի մկանները կարող են օգնել կեցվածքի հետ: Կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար գտեք անկյուն և կանգնեք այդ անկյան դիմաց: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը թեքված վիճակում, մինչդեռ ձեր նախաբազուկները պատին տեղադրեք ձեր ափերով ՝ ուսի մակարդակից մի փոքր ցածր: Դանդաղորեն ոլորեք ուսի շեղբերները ՝ թեքվելով դեպի անկյունը:
Այս ձգումը պահեք 3 վայրկյան: Կրկնել 12 անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք շեմի ձգումը:
Կրծքավանդակի մկանների թուլությունն ու ուժը դեր են խաղում որոշելու, թե որքան հեռու եք թեքվում: Flexկունություն և կրծքավանդակի ամրություն կառուցելու համար կանգնեք դռան մոտ և ձեր ձեռքերը պահեք ձեր կողմերում 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք ձեր արմունկները ուսերին համընթաց և ձեռքերը դրեք դռան շրջանակի վրա: Դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ դուրս մղելով ձեզ դռնից և ձեռքերը հետ քաշելով շրջանակի մեջ: Պահեք 30 վայրկյան և արձակեք:
- Կրկնեք մյուս թևով: Դուք կարող եք նաև կրկնել այս վարժությունը օրական շատ անգամ:
- Կրծքավանդակի վերին և ստորին մկանները ձգելու համար կրկնեք այս վարժությունը ՝ ձեռքերը ներքև դռան շրջանակի վրա և ավելի բարձր:
Քայլ 7. Փորձեք ուսի տեղաշարժ:
Չնայած այն վտանգավոր է հնչում, այս վարժությունը չի առաջացնում ուսի տեղաշարժ: Այս վարժությունն օգնում է ձեր ուսերն ավելի ճկուն դարձնել, ինչը կօգնի ձեր կրծքավանդակը դուրս և ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ցախավելի բռնակ կամ 1,5 մ երկարությամբ PVC խողովակ: Երկու ձեռքով փայտը պահեք ձեր առջև ՝ հենվելով ազդրերի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձողը ձեր ազդրերից ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր: Գլուխը գլխով անցնելուց հետո այն իջեցրեք մարմնի շուրջը, մինչև փայտը վերջանա ոտքերի հետևում: Հաջորդը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի շուրջը: Որպես ուղեցույց դիտեք հետևյալ տեսանյութը:
- Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու, և մեկ կրկնությունը նշանակում է ձեռքի ամբողջական պտույտ:
- Դուք պետք է սկսեք լայն պտույտով և ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց, եթե կարող եք զգում: Ձեռքերը որքան մոտ են միմյանց փայտի վրա, այնքան ավելի խորն է ձգումը:
- Համոզվեք, որ այս վարժությունը դանդաղ եք կատարում: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում ինքներդ ձեզ վիրավորել ՝ շատ արագ ընթանալով:
Քայլ 8. Փորձեք կրծքային երկարացում:
Կրծքային ողնաշարը ողնաշարի միջին մասն է: Դուք պետք է նրան հանգստացնեք, որպեսզի նա խուսափի կռանալու և անշարժ մնալու հակումից: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի փրփուր գլան: Տեղադրեք փրփուր գլան ձեր մեջքի վերևի տակ, մինչ ձեր ոտքերը և հետույքը հարթ են հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի և արմունկների հետևում, որքան հնարավոր է ականջներին: Թող ձեր գլուխը հետ թեքվի ՝ մեջքը կամարացնելով փրփուրի գլանի շուրջը: Պահեք 15 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
