Feգացմունքները ճանաչողական ռեակցիաներ են, որոնք իմաստ են տալիս զգացմունքներին: Երբեմն զգացմունքները կարող են այնքան ուժգին լինել, որ ոմանք փախչեն ՝ չափազանց շատ հեռուստացույց դիտելով, գնումներ կատարելով կամ խաղային խաղերով: Եթե չվերահսկվի, թռիչքը կարող է հանգեցնել պարտքի, կախվածության և առողջական վիճակի վատթարացման: Հետո այս բաները նորից ավելացնում են զգացմունքների բեռը, որպեսզի ստեղծվի «արատավոր շրջան»: Այս հոդվածը պարունակում է զգացմունքները վերահսկելու գործնական քայլեր:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Ընկղմված զգացմունքների մեջ
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ զգացմունքները վկայում են մեր ներքին պայքարի մասին:
Feգացմունքները գալիս են այն բանից, թե ինչպես ենք մենք ընկալում արտաքին աշխարհը: Դրական զգացմունքները «լավ» են, իսկ բացասականները ՝ «վատ», բայց չկան «ճիշտ» կամ «սխալ» զգացմունքներ: Թե դրական, թե բացասական զգացմունքները բնական են որպես մարդկային փորձի մի մաս: Գրկեք երկուսին, որպեսզի կարողանաք սովորել վերահսկել այդ զգացմունքների հետ կապված իրավիճակները:
Feգացմունքները օգտակար են որոշելու, թե ինչ է մեզ պետք: Օրինակ, վախ զգալն իրականում մեզ գոյատևելու սպառնալիքների մասին ավելի իրազեկ դարձնելու միջոց է: Վախը, հավանաբար, այն էր, ինչը կենդանի պահեց մեր նախնիներին: Գիտակցելով, որ բոլոր զգացմունքներն օգտակար են, նույնիսկ եթե ոմանք մեզ դուր չեն գալիս, կարող է օգնել ավելի հեշտությամբ կարգավորել զգացմունքները:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, ավելի վերահսկել ձեր զգացմունքները, վերահսկել ինքներդ ձեզ և ավելի կապված լինել ձեր մարմնի մնացած մասի հետ: Դուք կարող եք զգացմունքները մշակել միայն այն ժամանակ, երբ հանգիստ եք: Փորձեք շնչառության հետևյալ վարժությունները: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա, ներշնչեք քթի միջոցով, ապա հաշվեք մինչև հինգը: Արտաշնչելիս զգացեք, որ ստամոքսը թուլանում է:
Քայլ 3. izeանաչիր զգացմունքները:
Մարմնի ո՞ր մասերն են ազդում: Որքան ինտենսիվ է զգացումը: Ինչպես է ձեր շնչառությունը: Ո՞րն է ձեր կեցվածքը: Ինչպե՞ս է դեմքդ: Արդյո՞ք զգացումն ավելի ուժեղ է կամ ավելի թույլ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է զգացմունքն ազդում մարմնի մնացած մասի վրա: Ուշադրություն դարձրեք սրտի բաբախյունի արագությանը, ստամոքսին, մարմնի ջերմաստիճանին, վերջույթներին, մկաններին և մաշկի վրա բոլոր սենսացիաներին:
Քայլ 4. Բացահայտեք զգացմունքը:
Ո՞րն է ճշգրիտ տերմինը: Զայրացած? Մեղավոր զգացում? Նյարդային? Տխուր? Վախենու՞մ եք: Օրինակ ՝ բարկությունը թեժ է. այս զգացումը, կարծես, տարածվում է ամբողջ մարմնով և, ի թիվս այլ բաների, կարող է մեծացնել սրտի զարկերի արագությունը, որպեսզի ձեռքերն ու ոտքերը քրտնեն: Անհանգստությունը կարող է առաջացնել շնչահեղձություն, սրտի հաճախության բարձրացում, քրտնած ձեռքեր և ոտքեր, կրծքավանդակի սեղմում:
Elգացմունքները կարող են միանգամից խառնվել: Փորձեք բացահայտել բոլոր այն զգացմունքները, որոնք տեղի են ունենում:
Քայլ 5. Ընդունեք զգացմունքը:
Թող այդ զգացմունքները շարունակվեն առանց դատվելու, դիմադրելու կամ հետ պահվելու: Թող զգացումը տեղի ունենա, քանի որ դա մարմնի բնական արձագանքն է: Եթե դուք ունեք կարծիք կամ կարծիք զգացմունքի մասին, պարզապես հիշեք այն, բայց ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացմունքների վրա:
Երբեմն վերը նշվածը բավական է զգացմունքները վերահսկելու համար: Անհրաժեշտ է շատ բարձր մտավոր ուժ ՝ զգացմունքներն անտեսելու, խուսափելու կամ ճնշելու համար. երբեմն այդ իրերը կարող են իրականում զգացումն ավելի ուժեղ և ձգձգել: Ընդունելով ձեր զգացմունքները և չվախենալով դրանցից, ձեր միտքը ազատ կլինի զբաղվել նրանց առաջացրած իրավիճակով:
2 -րդ մաս 4 -ից. Processգացմունքների վերամշակում
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչ եք զգում 15 րոպե:
Գրեք այն իրավիճակների մասին, որոնք առաջացրել են այս զգացմունքները: Ինչ է պատահել? Ո՞վ ինչ ասաց: Ինչու՞ է սա կարևոր: Բացահայտեք և գրեք զգացմունքի անունը: Մի խմբագրեք կամ գրաքննեք և մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ նախադասության կառուցվածքի համար: Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Գրեք ամեն ինչ:
- Որքան ազնիվ եք, այնքան ավելի շատ կարող եք վերահսկել ձեր զգացմունքները:
- Այս քայլը օգտակար է, որպեսզի կարողանաք վերլուծել ձեր մտքերը, կարծես երրորդ անձի տեսանկյունից, որպեսզի դրանք ավելի օբյեկտիվ լինեն:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք բոլոր բացասական մտքերին և դրանց բոլոր օրինաչափություններին:
Հաճախ բացասական մտածողությունը սովորություն է դարձել այն աստիճան, որ մարդիկ դրան հավատում են: Փորձեք վերլուծել, թե որքան է ձեր գրածը փաստ և որքա՞ն կարծիք: Cognանաչողական վարքային թերապիայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ ձեր մտածելակերպը ձևավորում է ձեր զգացմունքները: Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել ձեր մտքերով, որպեսզի ի վերջո կարողանաք վերահսկել ձեր զգացմունքները:
Ավելի հեշտ է նկատել սխալ մտքերը `կարդալով դրանց գրավոր ձևը:
Քայլ 3. Գրեք պատասխանը, կարծես գրում եք մտերիմ ընկերոջը:
Հաճախ մենք ավելի շատ դատողություններ ենք անում և քննադատում ինքներս մեզ, քան մյուսները: Եղեք ավելի մեղմ և մտածեք ողջամիտ փաստարկների և վերը թվարկված բոլոր հարցերի պատասխանների մասին: Տվեք սփոփիչ փաստեր և խորհուրդներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս գրել, գուցե ձեր մտքերը կարող են ձայնագրվել ձայնագրման ծրագրում (խոսեք 10 րոպեանոց հատվածներում): Լսեք ձայնագրությունը և ուշադրություն դարձրեք բացասական մտքերին: Կրկնեք այս գործընթացը մինչև երեք անգամ:
Քայլ 4. Կարդացեք ձեր պատասխանը:
Պատասխանը գրելուց հետո կարդացեք այն: Այդ պատասխանը մի կողմ դրեք և նորից կարդացեք գիշերային քունից հետո կամ 24 ժամ անց: Սպասելիս զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ կամ հոբբիով. խնդիրն այն է, որ նախ զգացումից հեռանաս, որպեսզի հետագայում նոր հեռանկար ձեռք բերես:
Թաքցնել այդ գրառումը: Ապահովեք գրության գաղտնիությունը, որպեսզի չվախենաք ամեն ինչ ազնիվ գրել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Վստահված մարդկանց հետ զգացմունքների վերամշակում
Քայլ 1. Գտեք մեկին, ում կարող եք վստահել և զրուցել:
Թող անձը իմանա, որ դուք պետք է գաղտնի բանի մասին խոսեք: Սիրելիների հետ խնդիրների մասին խոսելը ավելի հեշտ է: Հարցրեք, արդյոք նա ժամանակ ունի: Մարդիկ, ովքեր զբաղված կամ սթրեսային վիճակում են, նույնպես լավ չեն օգնություն խնդրելու: Հնարավորության դեպքում գտեք վստահելի անձի, ով նմանատիպ խնդիրներ է ունեցել: Մարդն ավելի հավանական է, որ հասկանա ձեր իրավիճակը, և նրա կարեկցանքը կարող է մխիթարիչ լինել:
Քայլ 2. Ասացեք մարդուն, թե ինչ եք զգում:
Ասացեք վստահված անձին, թե ինչ է պատահել, որ առաջացրել է զգացումը: Բացատրեք, թե ինչու է դա կարևոր: Խոսեք այն ամենի մասին, ինչ գալիս է մտքի և պետք է ասվի: Ձեր սրտի բովանդակության մասին բարձրաձայնելը կարող է թեթևացում և լավ լինել նաև ձեր ֆիզիկական առողջության համար:
Քայլ 3. Հարցրեք վստահված անձի կարծիքը ձեր խնդրի վերաբերյալ:
Ձեր իրավիճակը բացահայտելուց հետո, գուցե դիմացինը հանդես գա անձնական պատմությամբ և ցույց տա, որ դուք միայնակ չեք խնդրի լուծման հարցում: Միգուցե այդ մարդը կարող է տալ նոր հեռանկար, որը նախկինում աներևակայելի էր:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Deգացմունքների աղբյուրի հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. Հաղթահարեք բացասական մտքերը:
Elգացեք, թե որքան ուժեղ են ձեր զգացմունքները: Feelingգացմունքը մշակելուց և այն այլ տեսանկյունից տեսնելուց հետո մտածեք ՝ կա՞ իրավիճակին այլ կերպ նայելու հնարավորություն: Ձեր զգացմունքները փոխվե՞լ են այդ վերամշակումից հետո: Thinkingգացմունքները կարող են փոխվել, ինչպես փոխվում է մտածելակերպը:
Քայլ 2. Մտածեք այն բոլոր բաների մասին, որոնք կարող եք անել ՝ իրերը փոխելու համար:
Կամ մենակ, կամ սիրելիների հետ միասին կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել իրավիճակը փոխելու համար: Մտածեք բոլոր հնարավորությունների, պահանջվող ջանքերի և օգնության կարիք ունենալու մասին, թե ոչ: Այն քայլերը, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք, կախված կլինեն ներգրավված մարդկանցից և նրանց հետ ձեր հարաբերություններից (ընտանիք, ընկերոջ, ընկերների, ծանոթների, գործընկերների, ղեկավարի), ուստի մտածեք ամենահարմար քայլի մասին:
Քայլ 3. Կատարեք վերանորոգում:
Ամեն ինչ արեք իրավիճակը բարելավելու համար: Եթե դուք ինչ -որ բանի համար պատասխանատու եք, եղեք ազնիվ և կանգնեք պատասխանատվության առջև: Ներողություն խնդրեք ձեր բոլոր սխալների համար և փորձեք դրանք շտկել: Որպեսզի զգացմունքները ձեզ հետապնդեն, պետք է վստահ լինեք, որ ամեն ինչ անում եք:
Քայլ 4. Շուռ տալ կյանքի նոր տերև:
Եթե ինչ -ինչ պատճառներով փոխհատուցման ձեր բոլոր ջանքերն անհաջող են կամ այլևս անհնար է հաշտվել իրավիճակում ներգրավված մարդկանց հետ (գուցե այն պատճառով, որ մարդը մահացել է կամ արգելափակել է ձեզ), դուք դեռ պետք է սիրեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք կյանքը: Հավաստիացրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք արել եք ամեն ինչ, և որ դաս եք քաղել դեպքից: Հիշեք այդ դասը:
Քայլ 5. Այցելեք թերապևտ:
Երբեմն մի փոքր դժվար է մոտենալ քո զգացմունքների արմատին: Թերապևտը կարող է օգնել պարզել զգացմունքի հիմնական պատճառը, որպեսզի այն արդյունավետ լուծվի:
- Փորձեք հարցնել ձեր անձնական բժշկին, եթե կա թերապևտ, որին կարող եք խորհուրդ տալ: Կարող եք նաև առցանց (առցանց) որոնել:
- Կարիք չկա սպասել, մինչև ձեր խնդիրն իսկապես մեծ ու բարդ լինի, նախքան թերապևտից օգնություն խնդրելը: Թերապևտը կարող է իրականում հայտնաբերել վատ առօրյա մտքերն ու վարքագիծը, որպեսզի դուք կարողանաք լինել ավելի երջանիկ և կայուն:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք խրված եք պարտքի կամ կախվածության ցիկլի մեջ, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Թերապևտը կարող է հուզականորեն օգնել, ապահովել գաղտնիությունը և լինել օբյեկտիվ, երբ ձեր սիրելին չի կարող:
- Օրագիր պահելը կօգնի ձեզ կանոնավոր կերպով վերահսկել ձեր հույզերը:
