Ձեր մարմնի միայն որոշ մասերում քաշ կորցնելը դժվար է կամ գրեթե անհնար: Երբ դուք նիհարում եք, ձեր ամբողջ մարմինը կկորցնի քաշը, ոչ միայն կրծքավանդակը, ստամոքսը կամ ազդրերը, առավել եւս ազդրերի վերին հատվածը: Լավագույն մեթոդը վարժությունների և դիետայի հավասարակշռված համադրությունն է, և ահա թե ինչպես դա անել:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Դիետա
Քայլ 1. Ուշադիր հետեւեք ձեր սննդակարգին:
Քանի որ որոշակի տարածքում քաշի կորուստը հետևելու հեշտ միջոց չկա, մարմնի ընդհանուր ճարպը այրելը կօգնի ձեզ ազատվել ազդրերի վերին հատվածում: Եթե ավելաքաշ եք, սկսեք նվազեցնելով ձեր օրական կալորիականության ընդունումը մինչև օրական 250 -ից 500 կալորիա:
Օրական 500 կալորիա կրճատելը կհանգեցնի մեկ ֆունտ քաշի կորստի ՝ շաբաթական 453 գրամ (1 ֆունտը 3500 կալորիա է): Բայց հիշեք. Դա չի ներառում այն կալորիաները, որոնք կայրվեն ֆիզիկական վարժությունների ավելացման ռեժիմով:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ճարպի ընդունումը:
Ամերիկյան դիետոլոգիական ասոցիացիան (ADA) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին սահմանափակել իրենց ճարպերի ընդունումը օրական կալորիականության 20-35 տոկոսի սահմաններում: Քանի որ մեկ գրամ ճարպը հավասար է ինը կալորիայի, 2000 կալորիականությամբ սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի օրական 44-78 գրամ ճարպի նվազեցումից:
DASH (խոլեստերինի իջեցման համար) դիետան խորհուրդ է տալիս օրական սննդային ճարպ ընդունել ընդհանուր կալորիաների 27 տոկոսով (օրական 60 գրամ ճարպ ՝ 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար): Փորձեք հնարավորության դեպքում որոշ ժամանակ ուտել առողջ (չհագեցած) ճարպեր ՝ սահմանափակելով հագեցած ճարպերը: Չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը, ընկույզները, սերմերը և ավոկադոն:
Քայլ 3. Կերեք շատ մանրաթելեր:
Ամերիկացիների մեծ մասը չի օգտագործում օրական առաջարկվող 20-38 գրամ մանրաթել: Բարձր մանրաթելային սնունդը շատ օգտակար է քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք ընդհանուր առմամբ ցածր են ճարպով և կալորիաներով, բայց հարուստ են սննդանյութերով (օրինակ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ընկույզ): Մանրաթելերը նաև ստիպում են ձեզ ավելի լիարժեք և բավարարված զգալ ավելի երկար ժամանակ: Ձեր սննդակարգում շատ մանրաթելեր օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել (և մարմնի ճարպը):
Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները, ընդհանուր առմամբ, ծամելու ավելի երկար ժամանակ են պահանջում, որպեսզի ձեր մարմնին հաղորդակցվելու ժամանակ տրամադրվի, երբ քաղցած չեք, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ դուք շատ եք ուտում: Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ դիետաները նույնպես հակված են ավելի քիչ «էներգիայի խտության», ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի քիչ կալորիա են պարունակում սննդի նույն ծավալի համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Վերին ազդրի մարզում
Քայլ 1. atոկատ վարժություն:
Այս վարժությունը ոչ միայն նվազեցնում է ազդրերի, այլև հետույքի և ազդրերի քաշը: Squոկատ վարժություն կատարելու համար.
- Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ոտքերը փոքր -ինչ դուրս հանեք և ձեռքերը դրեք կողքերին ՝ ափերը դեպի ներս: Իջեցրեք ուսերը:
- Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ կծկվեք այնպես, կարծես նստելու եք, ուսերը շարժվում են դեպի ազդրերը: Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի կրունկները: Հավասարակշռեք ինքներդ ձեր որովայնի մկանների հետ:
- Ձեր ծնկները ձեր ոտքերի հետ համահունչ պահեք - ձեռնպահ մնացեք դրանք առաջ շարժելուց: Ազդրերը հավասարեցրեք հատակին և հավասարակշռեք ձեր մարմինը: Եթե գարշապարը առաջ է շարժվում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչեք, մղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք ուղիղ:
- Theոկատ վարժության տատանումների համար նստեք պատին (կեցեք պատին և պահեք) կամ վարժություն կատարեք գնդակով:
Քայլ 2. Կատարեք շերտեր:
Ահա թե ինչու բալերինան ունի շատ առողջ և գեղեցիկ մարմին: Մենք կարող ենք սովորել նրանցից:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և մատները դրեք դեպի դուրս:
- Ձեռքերը տարածեք ձեր առջև, որպեսզի օգնեք հավասարակշռել ինքներդ ձեզ և ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Այնուհետև իջեցրեք կծկված դիրքը: Հիշեք, որ ձեր ծնկները հավասարեցրեք ձեր մատների հետ:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեր ազդրերը թաքցնելով ողնաշարի տակ: Կրկնեք այս շարժումը մոտ մեկ րոպե:
Քայլ 3. Կատարեք ծնկի առաջ ճկման վարժություն:
Բոլոր ուղղություններով թեքությունները լավագույնն են. Ձեր ազդրերի բոլոր հատվածները պետք է տեղափոխվեն:
- Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին ՝ միաժամանակ քաշելով որովայնի մկանները:
- Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ աջ ոտքը բարձրացրեք օդում և գտեք հավասարակշռություն: Հաջողության հասնելուց հետո դանդաղ առաջ բերեք այն և տեղադրեք այն գետնին ՝ առաջինը կրունկներով:
- Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, երբ իջեցնում եք ձեր աջը ՝ ձեր քաշը դնելով ձեր առջևի ոտքի վրա: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև աջ ազդրը և ձախ սրունքը հատակին զուգահեռ և հավասարակշռվեն:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, առջևի ոտքով առաջ մղեք և ապա փոխեք կողմերը: Կրկնեք մոտ երեսուն վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դա անել:
Քայլ 4. Կատարեք միայնակ ոտքի օղակներ:
Սա սովորաբար հանդիպում է Pilates- ում ՝ հիանալի վարժություն քաշի կորստի համար:
- Պառկեք հատակին այնպիսի հարմարավետ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է յոգայի կամ պիլատեսի գորգը: Ձեռքերը դրեք կողքերին ՝ ափերը դեպի ներքև:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ վեր ՝ մատնացույց անելով առաստաղին: Թեթևակի շրջեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս:
- Ձեր ազդրերը միշտ պահեք գորգի վրա: Այնուհետև ներշնչեք և շարժեք ձեր ամբողջ ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Այս շարժումը հինգ անգամ կատարելուց հետո անցեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ շրջանաձև շարժման:
- Կրկնեք սա չորս անգամ ՝ հերթափոխով ոտքերը:
Քայլ 5. Պահպանեք պաշտպանողական և սիրտային վարժություններ:
Դե, ուրեմն, դուք կատարել եք ազդրի վերին հատվածի քաշի կորստի վարժություններ, բայց քանի որ գոյություն չունի այնպիսի բան, ինչպիսին է նիհարելը որոշակի տարածքներում, դուք նույնպես պետք է աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնով: Սրտային վարժություններն ամենաշատն են այրում ճարպը, սակայն սիրտ և պաշտպանություն վարժությունների համադրությունը անհավանական կալորիաներ է այրում:
Լարված արդյունքների համար կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Այն ուժեղացնում է սրտանոթային օգուտները ՝ այրելով ավելի շատ կալորիաներ: Կարող եք կարճ վարժություններ անել, որքան կարող եք, մի փոքր հանգստանալ, ապա կրկնել: Եվ վարժությունները նույնպես կատարվում են ավելի արագ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ խմեք այնքան ջուր, որ ձեր մարմինը խոնավ լինի:
- Inkուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
- Extremeայրահեղ վարժություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, որին ձեր մարմինը սովոր չէ:
- Մի ակնկալեք, որ մեկ շաբաթ վարժությունից հետո մեծ տարբերություն կտեսնեք. կարող է տևել մինչև 3 շաբաթ փոփոխություններ սկսելու համար:
- Շատ քայլել!
