Քանի որ մշակույթների մեծամասնությունը տարված է նիհարելու և նիհարելու մոլուցքով, այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, սովորաբար դժվարանում են գտնել իրենց համար անհրաժեշտ ռեսուրսներ: Որոշակի տարածքներում քաշ ձեռք բերելը, օրինակ ՝ ազդրերը, պահանջում է նպատակաուղղված վարժություն, որը կկառուցի մկաններ այդ հատվածի շուրջը: Քանի որ ձեր ազդրերը մի քանի սանտիմետրով ավելանում են, ձեր հետույքն էլ ավելի կմեծանա: Cmորավարժությունների ծրագրով ավելացրեք 2 սմ ձեր գոտկատեղի շրջագծին, որն ուղղված կլինի այդ տարածքին և ավելի շատ կալորիա կուտի ՝ ազդրի շուրջ մկանների աճն ապահովելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Աերոբիկայի վարժություններ կատարելը ՝ 2 սմ բարձրացնելու համար Հիպ շրջապատ
Քայլ 1. Օգտագործեք աստիճանների վարպետը:
Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են աստիճանների վարպետի օգտագործումը, կարող են օգնել ազդրի և հետույքի մկանների կառուցմանը: Աստիճանների վարպետի հետ սրտային վարժությունները կարող են օգնել ազդրի չափի մեծացմանը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սանդուղքների վարպետը գործադրում է ազդրի և գլուտեուսի մկանների մոտ 24% -ը:
- Օգտագործեք սանդուղքների վարպետը շաբաթական 1-2 անգամ, յուրաքանչյուր նիստի համար առնվազն 30 րոպե:
- Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու և ազդրի և հետույքի թիրախ դարձնելու համար թեքվեք առաջ քայլելիս և մի պահեք կողքի բռնակները: Սա ստիպում է ձեր մարմնին ավելի զգալիորեն օգտագործել ձեր գլուտերը:
- Բացի այդ, կատարեք լայն քայլ ՝ գրեթե երկու քայլի չափ: Սա կակտիվացնի այդ մկանների մեծ մասը:
Քայլ 2. Օգտագործեք էլիպսաձեւ մեքենա:
Մեկ այլ սրտային սարք, որն օգնում է տոնայնացնել հետույքը, կոնքերը և մեծացնել ազդրի չափը, էլիպսաձև մեքենան է: Այս մեքենան հնարավորություն է տալիս աշխատել այս մկանները:
- Էլիպսիկ մեքենան գործադրում է հետույքի և ազդրի մկանների մոտավորապես 36% -ը: Դա մի փոքր ավելին է, քան աստիճանների վարպետը:
- Առնվազն 30 րոպե օգտագործեք էլիպսային մեքենա: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ արդյունքների համար փորձեք օգտագործել 15 րոպե սանդուղքների վարպետ և 15 րոպե էլիպսաձև:
- Հիպի և հետույքի մկանները թիրախավորելու համար կենտրոնացեք ոտքերը շեշտելու վրա, առաջին հերթին կրունկներով: Բացի այդ, ձեր ազդրերը մի փոքր հետ քաշեք, որպեսզի հետույքը փոքր -ինչ թեքվի դեպի ետ: Այս դիրքը օգնում է թիրախավորել այդ մկանները:
Քայլ 3. Փորձեք դանդաղ քայլել կամ վազել վազքուղու վրա:
Վազքը հիանալի սիրտ վարժություն է: Ընդհանուր առմամբ, վազքը կարող է թիրախավորել հետույքն ու կոնքերը: Այնուամենայնիվ, վազքուղին թույլ է տալիս օգտագործել բարձրանալու գործառույթը, որպեսզի այս մեքենան կարողանա աջակցել ձեր ազդրի շրջագիծը բարձրացնելու ձեր ջանքերին:
- Վազքուղու մարզումները վերին երկու մեքենաներից ամենից շատ ազդել են ազդրի և հետույքի մկանները `գրեթե 50%:
- Փորձեք 30 րոպե քայլել կամ վազել վազքուղու վրա: Կրկին, միացրեք մի քանի սրտային վարժություններ `ձեր հետույքն ու կոնքերը տարբեր կերպ աշխատելու համար` ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար:
- Ազդրերը թիրախավորելու համար բարձրացրեք վազքուղու թեքությունը: Սա ավելի մեծ սթրես կդնի ձեր ազդրի և գլյուտեուսի մկանների վրա, և ձեր հետույքին կտա ավելի ձևավորված ձև:
- Մեկ այլ տարբերակ `կողքով քայլել վազքուղու վրա: Վազքուղին բարձրացրեք գործառույթի մեջ և սկսեք ցածր արագությամբ: Թեքված դիրքում քայլեք ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց խաչած: Սա ազդրի ճնշում կտա մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ ճնշմանը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվ:
Եթե ցանկանում եք այրել շատ կալորիաներ ձեր ազդրերը տոնայնացնելիս, հաշվի առեք հեծանիվների ստացիոնար դասարան: Այս վարժությունը հիանալի է ազդրի, հետույքի և ազդրերի ամրացման և տոնայնացման համար:
- Ստացիոնար հեծանիվը մեծ մկաններ է գործադրում ազդրի և հետույքի շուրջ: Բարձրանալու և ընկնելու դիրքերը, ինչպես նաև տարբեր դիմադրությունները այս վարժությունը հիանալի են դարձնում ազդրի չափը մեծացնելու համար:
- Ձեր կոնքերը թիրախավորելու համար նստեք թամբի հետևի մասում և կենտրոնացեք ոտնակները ուժեղ հրելու վրա: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի բարձրացնել դիմադրությունը:
- Եթե կանգնած եք հեծանիվին, ապա հետույքը հետ մղեք ամբողջ ճանապարհով: Այս դիրքը ձեզանից պահանջում է կայունացնել ձեր մարմինը ձեր գլուտերով և ազդրերով:
Քայլ 5. Մկանները վերականգնելու համար հանգստացեք:
Exerciseորավարժությունների ծրագիրը պետք է ներառի շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստություն `լճացումից խուսափելու և մարմնին ժամանակ տալու վերականգնման համար: Միացրեք վարժությունների տեսակներն ու ինտենսիվությունը `մոտիվացված պահելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Նպատակային ուժի ուսուցման ավելացում
Քայլ 1. Կատարեք կամրջի դիրքը:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ուժային վարժություններ, որոնք օգնում են զանգված կառուցել և որոշել ձեր հետույքն ու ազդրերը: Կամուրջը կամ հետույքը բարձրացնելը հիանալի վարժություն է, որը կաշխատի հետույքի և ազդրի մկանների վրա:
- Սկսեք պառկել: Ձեռքերը հարթեցրեք հատակին ձեր կողմերում և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին:
- Yourունկները ծալած ՝ կոնքը վեր բարձրացրեք ՝ ներգրավելով գլուտեուսի մկանները: Դադարեք հրել, երբ ձեր մեջքը ուղիղ գծի մեջ է:
- Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը և մի քանի անգամ կրկնեք այս վարժությունը:
Քայլ 2. Ավելացրեք squats:
Squats- ը դասական վարժություն է, որն օգնում է տոնայնացնել մարմնի ստորին հատվածը: Այնուամենայնիվ, squats ներգրավում են ազդրի և gluteus մկանները: Բացի այդ, որոշ տատանումներով կարող եք թիրախավորել կոնքերը:
- Կանգնեք ՝ ոտքերը լայն բացելով և մատների ծայրերը ձեր մարմնից 45 աստիճանով ցույց տալով:
- Squնկի հետ ցածր կռունկ արեք, ապա ուղղեք մարմինը: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ հատակին: Հետույքը պետք է հետ մղվի:
- Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև հետ մղեք կանգնած դիրքի: Փորձեք հրել ձեր գլուտեուսի մկանները:
- Մարտահրավեր նետելու համար վերցրեք երկու գայլիկոն (մեկը յուրաքանչյուր ձեռքի համար) կամ ծանրաձողը պահեք ուսերի հետևում:
- Ձեր կոնքերին էլ ավելի թիրախավորելու համար ավելացրեք կողային ոտքերի բարձրացման վարժությունը: Կանգնած դիրքի վերադառնալիս մի ոտքը բարձրացրեք ուղիղ դեպի կողքը: Այնուհետեւ, հաջորդ կծկվելիս, անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 3. Փորձեք lunges:
Ինչպես squat, lunge- ը դասական շարժում է, որն ուղղված է հետույքին և ազդրերին: Հավասարակշռված և կայուն լինելու համար ձեզ ուժ է պետք կոնքերից:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կշիռները պահելով ՝ առջևի ոտքը երկարացրեք մոտ 1 մետր:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ծունկը թեքվի առաջ, իսկ ձախ ծունկը ընկնի հատակին: Իջեք մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի:
- Մարմինը հետ մղեք կանգնած դիրքի: Համոզվեք, որ սեղմում եք ոչ թե ձախ, այլ աջ ոտքով: Կրկնեք մյուս ոտքով և կատարեք մեկ ոտքի մոտ 8 թռիչք:
- Կախովի տատանումները, որոնք օգնում են ազդրի թիրախին, կողմնակի թռիչքն է: Այս վարժությունում դուք ոչ թե առաջ եք գնում, այլ կողքից: Կատարեք այն երկու ոտքերի վրա հերթով:
Քայլ 4. Փորձեք կողքի ոտքի բարձրացում:
Մի վարժություն, որն իսկապես ուղղված է ազդրի մկաններին, կողքի ոտքի բարձրացումն է: Այս վարժությունը ավելացրեք թռիչքներին, պոկումներին և կամուրջներին:
- Պառկեք ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը այնպես, որ ձեր աջ ձեռքը պահի ձեր գլուխը: Ձախ ձեռքը տեղադրված է ազդրի կամ հատակին ՝ մարմնի դիմաց:
- Որովայնի մկանները ձգելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը վերև: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերն ու մատները ուղիղ են:
- Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ իջեցրեք:
- Կրկնեք 8-10 անգամ ձախ ոտքի վրա: Այնուհետև փոխեք դիրքերը և կրկնեք նույն վարժությունը աջ ոտքով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կերեք, որպեսզի ազդրերի մեջ 2 սմ ավելանաք
Քայլ 1. Բարձրացրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Ձեր կոնքերին 2 սմ ավելացնելու համար պետք է ավելի շատ ուտել: Ձեզ անհրաժեշտ են լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք մարմնին անհրաժեշտ վառելիք են գործում ՝ ազդրի չափը մեծացնելու համար:
- Weightիշտ ինչպես քաշի կորուստը, դուք չեք կարող քաշ հավաքել մեկ պահի: Դուք պետք է ապահով և դանդաղ քաշ հավաքեք ձեր ամբողջ մարմնով, որպեսզի տեսնեք ազդրի չափի աճ:
- Դա կարելի է անել ՝ օրական ընդունման մեջ ավելացնելով մոտ 250–500 կալորիա:
- Օրինակ, եթե ներկայումս օգտագործում եք օրական 1800 կալորիա, փորձեք այն հասցնել օրական 2050–2,300 կալորիայի:
- Փորձեք օգտագործել ձեր սննդի ամսագիրը կամ ամսագրի հավելվածը ձեր հեռախոսի վրա ՝ հաշվարկելու ձեր ընթացիկ կալորիականությունը: Այդ կերպ դուք կիմանաք, թե որ մակարդակին թիրախավորել:
Քայլ 2. Կերեք օրական 3 անգամ ՝ գումարած մեկ կամ երկու խորտիկ:
Ձեր կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար ավելացրեք ամեն օր օգտագործվող սնունդը: Դուք կարող եք մեծացնել չափաբաժինը կամ ավելի հաճախ ուտել:
- Քաշը ձեռք բերելու ամենահեշտ և պարզ եղանակներից մեկն ավելի հաճախ ուտելն է:
- Փորձեք ավելացնել չորրորդ սնունդը կամ 1-2 խորտիկ, բացի օրական 3 անգամից:
- Ավելի հաճախ ուտելը օգնում է կանխել հագեցածությունը մեծ չափաբաժինների պատճառով և ձեզ էներգիա է պահում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդարար, կալորիականությամբ հարուստ սնունդ:
Մեկ այլ գործոն, որի վրա պետք է կենտրոնանալ, կերած սննդի տեսակն է: Դուք պետք է ավելացնեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որպեսզի լրացուցիչ սնունդը կամ խորտիկը լրացնի օրական անհրաժեշտ լրացուցիչ 250–500 կալորիան:
- Կալորիականությամբ սնունդն օգնում է ձեզ ավելի հեշտությամբ հասնել ձեր կալորիականության նպատակներին: Օրինակ, հազարի չորրորդ կերակուր ուտելը կավելացնի 100 կամ ավելի քիչ կալորիա:
- Փոխարենը կենտրոնացեք բարձր կալորիականությամբ սննդի վրա: Կարող եք փորձել ավելի բարձր կալորիականությամբ և առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ: Փորձեք ընկույզ, ավոկադո, կաթնամթերք, ձու և ճարպոտ ձուկ:
- Օրինակ, կարող եք առողջ կալորիա ավելացնել խորտիկներով, ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը և խնձորը, 2 խաշած ձու, ընկույզ և չրեր, կամ ընկույզով լի հունական յոգուրտ:
- Խուսափեք անառողջ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են քաղցր տորթերը, տապակած ուտեստները, արագ սնունդը և անպիտան սնունդը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք սպիտակուցի վրա:
Երբ փորձում եք ավելացնել կալորիաներ, պետք է կենտրոնանալ նաև սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը էական սնուցիչ է մկանների և էներգիայի սինթեզի համար:
- Որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց ամեն օր, ներառեք 1-2 բաժին սպիտակուց մեկ ճաշի ընթացքում:
- Յուրաքանչյուր ծառայություն պետք է չափվի ճշգրտության համար: Չափել 80-120 գրամ սպիտակուցը մեկ չափաբաժնի համար:
- Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, կաթնամթերք, ձու, լոբի, տոֆու և ծովամթերք:
- Չնայած սպիտակուցը շատ կարևոր է, այնուամենայնիվ պետք է ուտել մի շարք այլ մթերքներ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
Խորհուրդներ
- Ունեք վարժությունների օրագիր ՝ առաջընթացին հետևելու համար: Կարող եք նշել ձեր վարժությունը, ազդրի չափը և որոշակի դժվարություններ կամ հաջողություններ, որոնց միջով անցել եք, երբ փորձում եք 2 սմ ավելացնել ձեր ազդրի շրջագծին:
- Փորձեք հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, բացի ինքներդ ձեզ կշռելուց: Սա կավելացնի մոտիվացիա և իրատեսական պատկերացում կտա ձեր մարմնի փոփոխությունների մասին:
