Եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր խորտիկների սպառումը, ապա տեղյակ եղեք, որ միայն ԱՄՆ -ում մարդկանց գրեթե 94% -ը օրական առնվազն մեկ անգամ խորտիկ է ուտում: Նախուտեստի սպառումը կրճատելը կարող է շատ դժվար լինել, եթե այն դարձել է սովորության մի մասը, բայց այն փոխելու քայլեր ձեռնարկելուց հետո դուք կգտնեք, որ դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարծում եք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ սնվեք առողջ
Քայլ 1. Կերեք երեք անգամ լիարժեք սնունդ:
Սննդամթերքը, որը պարունակում է տարբեր սննդարար նյութեր, ավելի լավ կարող է բավարարել ախորժակը: Այսպիսով, համոզված եք, որ հավասարակշռված սնվում եք, որպեսզի ստիպված չլինեք նախուտեստներ ուտել, շատ կարևոր է:
- Համոզվեք, որ ճաշի ժամանակ ուտում եք որակյալ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, և ոչ թե արագ սնունդ: Որակյալ սնունդը կարող է քաղցը պահել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք ներառել ավոկադոյի պես սնունդ: Հայտնի է, որ ավոկադոն օգնում է ավելի երկար պահպանել հագեցվածության զգացումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ավոկադո են ուտում ճաշի ժամանակ, ուտելուց հետո իրենց զգում են 25% ավելի հագեցած:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ նախաճաշեք:
Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը կարող է ոչ միայն բարձրացնել հագեցածությունը առավոտյան, այլև կարող է օգնել մարդկանց կեսօրին լիարժեք զգալ: Նպատակ դրեք նախաճաշին ուտել առնվազն 35 գրամ սպիտակուց, որը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նախաճաշի մենյուում սպիտակուցը ներառելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- Ավելացնել ձու:
- Օրը սկսեք յոգուրտ ուտելով:
- Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ:
Քայլ 3. Ուշ ճաշեք և ուտեստը կենտրոնացրեք բրնձով, լոբով և միսով սնունդով:
Dinnerիշտ ընթրելը կարևոր է, որպեսզի ժամանակ ունենաք մարսելու, բայց քնելուց առաջ սովամահ չլինեք:
- Ապուր կերեք:
- Լրացրեք ուտեստը աղցանով:
- Ավելացրեք մի քիչ սոյա: Հայտնի է, որ սոյայի միացությունները ճնշում են ախորժակը: Սա կարող է օգնել վերահսկել խորտիկների նկատմամբ ձեր փափագը:
Քայլ 4. Կերեք բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար կշտանալ:
Սպիտակուցը մարսվում է ավելի երկար: Այսպիսով, սնունդը ավելի երկար կպահպանվի ստամոքսում: Հարմար խանութում սնունդը համեմատելիս ստուգեք փաթեթի պիտակը `ընտրելով այն, որը կարող է հետաձգել քաղցը:
Քայլ 5. Փորձեք ուտել հագեցած առողջ սնունդ:
Մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարող են մեծացնել հագեցվածությունը: Սնունդը, որը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ, ներառում է վարսակի ալյուր, գրեյպֆրուտ կամ ադիբուդի: Այս մթերքները կարող են ձեզ խանգարել ուտելու ընթացքում խորտիկներ ուտել:
Քայլ 6. Ընտրեք մարմնի համար օգտակար ճարպի տեսակը:
Ընկույզից և ձիթապտուղից ստացված ճարպերը կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ: Խուսափեք հագեցած ճարպերից, քանի որ դա կարող է մեծացնել խորտիկներ ուտելու ձեր ցանկությունը: Շատ անպիտան սնունդ հագեցած են ճարպերով, և նման սննդամթերքները կարող են ձեզ ստիպել ուտել անվերջ քանակությամբ սնունդ:
Fatարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիա մեկ գրամի դիմաց, քան ցանկացած այլ մակրոէլեմենտ: Սա նշանակում է, որ ճարպը կարող է պահպանել և մեծապես մեծացնել հագեցվածությունը:
Քայլ 7. Վայելեք սնունդն ավելի երկար:
Takeամանակ հատկացրեք սնունդը ծամելու համար ՝ մարսողությունը հեշտացնելու համար: Ավելի երկար սնվելը նաև թույլ է տալիս մարմնին իմանալ, որ դուք կուշտ եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի դանդաղ են ծամում, ավելի քիչ քաղց են զգում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սննդի սպառման գրանցում
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք մեկ օրվա ընթացքում: Այս գրառումները կօգնեն ձեզ հասկանալ ձեր սննդի ընդունումը և պլանավորել այն փոխելու համար: Theամանակ հատկացնելը և հիշելը, երբ, ինչպես և ինչ եք ուտում, կարող են լինել ձեր սպառման ձևերը վերահսկելու բանալին: Անգիտակից ուտելը կարող է մեծապես ազդել նախուտեստների և անառողջ սննդակարգի սպառման վրա:
- Պատրաստեք նոթատետր:
- Արձանագրեք այն վայրը, ժամանակը, տեսակը և սննդի քանակը, որն ազնվորեն ուտում եք:
- Գրեք, թե ինչ եք զգում:
Քայլ 2. Գրեք ձեզ համար «խորտիկ» հասկացության սահմանումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն, թե ինչպես է մարդը սահմանում խորտիկ, մեծ դեր է խաղում այս վարքագծի հայեցակարգը խոչընդոտելու գործում: Եթե դա չեք հասկանում, ապա ավելի դժվար կլինի ուղղել այն: Կատարեք հստակ սահմաններ: Որոշեք, թե ինչ եք համարում խորտիկ:
Քայլ 3. Պլանավորեք ճաշի որոշակի ժամեր:
Սահմանեք որոշակի նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամեր `յուրաքանչյուրի միջև առնվազն 3 -ից 4 ժամ ընդմիջումով: Նման սննդակարգի ստեղծումը կարող է օգնել ձեզ քաղցած ժամանակ պլանավորել: Օգտագործեք սննդի օրագիր `ճաշի լավագույն ժամանակը որոշելու համար:
Այս քայլը շատ կարևոր է, հատկապես սկսվելուց, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք միևնույն ժամանակ, որպեսզի մնացորդներ չլինեն, կամ ավելի վատ ՝ ընդհանրապես սնունդ չլինի գիշերը:
Քայլ 4. Վերլուծեք ձեր սննդի օրագիրը:
Պարզեք, թե երբ եք ամենից շատ ուտում, և որ ամենակարևորն է ՝ ինչ եք ուտում որպես խորտիկ ուտեստների միջև: Այսպիսով, դուք կարող եք որոշել ճշգրիտ թիրախը: Որոշ բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեր պլանավորված ռազմավարությանը, հետևյալն են.
- Ուշադրություն դարձրեք սննդակարգին:
- Ստուգեք տատանումները:
- Եղեք դրական ՝ ինքներդ ձեզ աջակցելու համար:
Քայլ 5. Հեռացրեք մեկ առ մեկ:
Պետք չէ անմիջապես դադարեցնել նախուտեստներ ուտելը: Նույնիսկ եթե սա ձեր վերջնական նպատակն է, քիչ -քիչ սկսելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ հասնել ձեր նպատակին: Սրանք դիտեք որպես փոքր մարտեր, և ոչ թե մեծ մարտադաշտեր:
- Սկսեք դանդաղ, որպեսզի ընտելանաք նոր բաների:
- Նախ, փորձեք ձեր խորտիկները կիսով չափ կրճատել:
- Մի օր ընդհանրապես խուսափեք նախուտեստներ ուտելուց, այնուհետև նույն բանը կատարեք հաջորդ օրը: 7 օր անց, դուք կարող եք սկսել հասկանալ, որ իրոք խորտիկ ուտելու կարիք չունեք: Հաջորդ շաբաթ խուսափեք այլ նախուտեստներ օգտագործելուց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սովորեք դադարեցնել նախուտեստներ ուտելը
Քայլ 1. Մաստակ ծամեք:
Մաստակը կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ ուտում եք: Մաստակը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ծամելու ցանկությունը: Քաղցրավենիքի համը և բերանի շարժը կարող են օգնել նվազեցնել խորտիկի ցանկությունը: Ընտրեք առանց շաքարի ծամոն, եթե դուք նույնպես նվազեցնում եք կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 2. Խմեք սուրճ կամ թեյ:
Կոֆեինը կարող է ոչ միայն օգնել թուլացնել մարմնի էներգիան, այլև օգտակար լինել ախորժակը ճնշելու համար: Երբ խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք, փոխարենը փորձեք մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ խմել: Այս ըմպելիքը կբարձրացնի մարմնի էներգիան ՝ միաժամանակ սովից զսպելով մինչև հաջորդ ճաշը:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները ոչ միայն օգտակար են մարմնի համար, այլև կարող են նվազեցնել նախուտեստներ ուտելու ցանկությունը: Հայտնի է, որ 15 րոպե տևողությամբ չափավոր և ուժգին վարժությունները օգնում են նվազեցնել խորտիկների սպառումը: Մտածեք զվարճալի եղանակների մասին, որոնք կարող են նվազեցնել նախուտեստների ձեր ցանկությունը: Բացի այդ, երբ վերջապես խորտիկ եք ուտում, ավելորդ կալորիաների այրումը ձեզ ավելի լավ կզգա:
- Միացեք ակտիվ սպորտային խաղերին:
- Փնտրեք մարզադահլիճ մոտակայքում:
- Գրանցվեք ինքնապաշտպանության կամ յոգայի պրակտիկայի:
- Պարել:
- Արեք մի բան, որը զբաղեցնում է ձեր ձեռքերը:
Քայլ 4. Քնել:
Երբեմն, խորտիկներից խուսափելու լավագույն միջոցը, հատկապես ուշ գիշերը, քնելն է: Կարճ կարտոֆիլի չիպսերի գայթակղությունից խուսափելու հզոր միջոց կարող է լինել նաև քնելը:
Քայլ 5. Խմեք ջուր, երբ ուզում եք խորտիկ ուտել:
Waterուրը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ, մարել կեղծ քաղցը, և այն նաև ցածր կալորիականությամբ է, որպեսզի ձեզ մեղավոր չզգա: Inkուր խմելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ, բարելավել ձեր մաշկը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Waterուրը շատ կարեւոր է հատկապես, եթե սպիտակուցներով հարուստ սնունդ եք ուտում քաղցը վերահսկելու համար, քանի որ այն անհրաժեշտ է այն մարսելու համար: Եթե դուք ավելի շատ եք մարզվում և ավելի շատ սուրճ եք խմում ՝ խորտիկները դադարեցնելու համար, դուք նույնպես պետք է ջուր խմեք ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:
- Bրի շիշ բերեք:
- Ռեստորաններում ուտելիս անպայման խմեք մեկ կամ երկու բաժակ ջուր:
- Փորձեք գազավորված ջուր:
Քայլ 6. Գտիր զզվելի բանը:
Disզվելի բան զգալը կարող է խլել ձեր ախորժակը: Երբ խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք, ներշնչեք աղբի կամ քացախի հոտը: Կենդանիների աղբի տուփը կամ զուգարանը մաքրելը նույնպես ախորժելի բան չէ:
Քայլ 7. Ռետինե ժապավենը դրեք դաստակին:
Շրխկացրեք ռետինը, երբ ցանկանում եք խորտիկ ուտել: Սա կօգնի բացասական կապեր ստեղծել խորտիկների հետ: Երկար ժամանակ արթուն մնալուց հետո այս ասոցիացիաները կօգնեն ձեզ վերահսկել խորտիկների նկատմամբ ձեր փափագը:
Քայլ 8. Պատկերացրեք, որ կերել եք:
Գոյություն ունեն մի շարք նոր սննդակարգեր, որոնք ներառում են ցանկությունները հեռու պահելու գործողություններ երևակայելը: Շնորհիվ այն բանի, որ ձեր օգտագործած շոկոլադի տասներորդ սալիկն ավելի հագեցած չէ, քան առաջինը, պատկերացնելը, որ կերել եք ինը շերտ շոկոլադ, դա կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր փափագը: Փորձեք պատկերացնել, որ խորտիկներով լի տուփ եք կերել:
- Սա կարող է սկզբում բացել ձեր ախորժակը, բայց դուք ի վերջո կսովորեք դրան և չեք ցանկանա ուտել այնքան շատ նախուտեստներ, որքան նախկինում: Դուք կարող եք ընդհանրապես նույնիսկ խորտիկ ուտել չցանկանալ:
- Այս մեթոդի ուժի մեջ մտնելու համար դուք պետք է ինքներդ ձեզ պատկերացնեք, որ ուտում եք նույն մթերքները, որոնցից փորձում եք խուսափել մեծ քանակությամբ:
Քայլ 9. Getբաղվեք:
Hungerբաղված և/կամ զվարճալի գործերով զբաղված լինելու ընթացքում քաղցը մոռանալը իրականում հեշտ է անել: Փորձեք զբաղվել հոբբիով կամ արդյունավետ բանով զբաղվել: Փոխարինեք ձեր վատ սովորությունները նոր լավ սովորություններով: Սա կարող է լինել անառողջ ուտելու սովորությունները վերահսկելու հզոր միջոց:
- Մաքրել տունը.
- Callանգահարեք ընկերոջը:
- Rolբոսանք:
Քայլ 10. Մտեք հիպնոսի մեջ:
Ինքներդ ձեզ կամ ուրիշների օգնությամբ հիպնոսացնելը կարող է արդյունավետ միջոց լինել վերահսկելու այն վարքը, որը ցանկանում եք փոխել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հիպնոզը կարող է զգալի օգուտներ տալ նրանց, ովքեր փորձում են նվազեցնել անառողջ ուտելու սովորությունները: Գտեք ձեր մոտ գտնվող հիպնոթերապևտ կամ գնեք քաշի կորստի համար հիպնոսի ձայնասկավառակ առցանց:
Քայլ 11. Խնդրեք ընկերոջը աջակցել ձեր սովորությանը:
Ընտրեք մեկին, ով պատրաստ է աջակցել ձեզ, երբ կասկածում եք, որ այն կաշխատի: Երբ խորտիկ ունենալու ցանկություն ունեք, զանգահարեք նրանց և թույլ տվեք համոզել ձեզ, որ դա չանել: Դուք նույնիսկ կարող եք միասին ուտել, իսկ ճաշի ընթացքում խոսելը կստիպի ձեզ ավելի դանդաղ ուտել ՝ միաժամանակ ձեզ հագեցած զգալով:
Խորհուրդներ
- Երբեք հեռուստացույց դիտելիս նախուտեստներ մի կերեք, քանի որ այն կարող է խանգարել սննդի ընդունման ձեր հիշողությանը: Արդյունքում, դուք չեք հիշի, թե քանի խորտիկ եք կերել և չեք դադարում:
- Խուսափեք այնպիսի բաներից, որոնք խթանում են նախուտեստներ ուտելու ձեր ցանկությունը:
- Խոզանակեք ձեր ատամները սովորականից շուտ, որպեսզի կանխեք գիշերը խորտիկ անելու ցանկությունը:
