Fatարպերի այրման գոտին այն գործունեության մակարդակն է, որտեղ մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես իր հիմնական էներգիա արտադրող վառելիք: Theարպերի այրման գոտում գտնվելու ընթացքում այրված կալորիաների մոտ 50% -ը գալիս է ճարպից: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ճարպերից այրում են կալորիաների միայն 40% -ը: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա այդ գոտիներում վարժություններ գտնելը և պահպանելը կարևոր է ձեր այրվող ճարպը առավելագույնի հասցնելու համար: Everyoneարպերի այրման յուրաքանչյուրի գոտին տարբեր է, բայց հատկապես օգտակար է, երբ փորձում եք հարմարեցնել մարզման ինտենսիվությունը ՝ ելնելով սրտի բաբախյունից:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին. Fatարպերի այրման գոտու որոշում
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր ճարպերի այրման գոտին բանաձևով:
Գոյություն ունի մարդու ճարպերի այրման գոտու որոշման բավականին պարզ բանաձև: Այս բանաձևը 100% ճշգրիտ չէ, բայց դա ձեզ կտա բավականին հուսալի հարաբերական տիրույթ:
- Նախ, գտեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը (MHR): Հնարքը ՝ հանեք ձեր տարիքը 220 -ից (տղամարդկանց համար) կամ 226 -ից (կանանց համար): Theարպի այրման գոտին ձեր MHR- ի 60% -70% -ի միջև է (բազմապատկեք ձեր MHR- ը 0.6 կամ 0.7-ով):
- Օրինակ, 40-ամյա տղամարդու MHR- ը 180 է, իսկ ճարպերի այրման գոտին `րոպեում 108-126 զարկ (BPM):
Քայլ 2. Գնեք կամ օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր:
Նրանք գալիս են տարբեր ձեւերով `ժամացույցներ կամ ձեռնաշղթաներ, կրծքավանդակի ամրակներ եւ նույնիսկ բռնակներ որոշ սրտային մեքենաների վրա: Այս մոնիտորինգի գործիքը կարող է օգնել ձեզ տեսնել ձեր ընթացիկ սրտի բաբախյունը և որոշել տարիքի, հասակի և քաշի հիման վրա ճարպերի այրման գոտիները:
- Դուք կարող եք ճշգրիտ գտնել ճարպերի այրման գոտին ՝ օգտագործելով սրտի զարկերի մոնիտոր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գործիքը կհաշվարկի ձեր սրտի հաճախությունը մարզվելիս և կօգտագործի այն ճարպերի այրման գոտին հաշվարկելու համար:
- Շատերն առաջին անգամ են օգտագործում այս մոնիտորինգի գործիքը և հասկանում են, որ մինչ այժմ իրենց կատարած վարժությունը չափազանց թեթև է: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք և մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ անվտանգությունն առաջին տեղում դնելով:
- Չնայած այն բանին, որ շատ սրտային սարքեր (օրինակ ՝ վազքուղի կամ էլիպսաձեւ) արդեն ունեն սրտի զարկերի մոնիտոր, արդյունքները 100% ճշգրիտ չեն:
- Կրծքավանդակի տեսքով սրտի զարկերի մոնիտորինգի սարքն ավելի լավ ճշգրտություն ունի, քան ժամացույցը կամ ձեռնաշղթան: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես սովորաբար ավելի թանկ են:
Քայլ 3. Անցեք VO2 Max թեստը:
VO2 max թեստը (ծավալը մեկ անգամ, թթվածինը և առավելագույնը) կարձանագրեն մարմինը վարժությունների ժամանակ թթվածին տեղափոխելու և օգտագործելու ունակությունը: Այս թեստը անցկացնում են այն մասնակիցները, ովքեր քայլում են վազքուղի կամ հեծանիվ վարում և շնչում դեմքի դիմակով, որը չափում է թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի մակարդակը `սրտի հաճախության բարձրացման հետ մեկտեղ:
- Այս տեղեկատվությունը կարող է օգտագործվել սրտի հաճախությունը որոշելու համար, որն ամենաշատն է այրում ճարպը և կալորիաները ձեր ճարպերի այրման գոտում:
- Այս թեստը համարվում է մարմնի պատրաստվածությունը չափելու առավել ճշգրիտ և հուսալի մեթոդներից մեկը: Այս թեստը կարող է կատարվել ֆիտնես կենտրոններում, լաբորատորիաներում և բժիշկների մասնավոր կլինիկաներում:
Քայլ 4. Օգտագործեք խոսքի թեստ:
Այս մեթոդը մարմնի ճարպերի այրման գոտիների որոշման ամենա ոչ տեխնիկական մեթոդն է: Այս թեստը կատարվում է այն մասնակիցների կողմից, ովքեր խոսում են մարզվելիս: Ձեր շնչառության աստիճանից ելնելով ՝ կարող է որոշվել վարժության ինտենսիվության ավելացում կամ նվազում:
- Օրինակ, եթե խոսելու համար չափազանց շունչ ունեք, դա նշանակում է, որ վարժության ինտենսիվությունը պետք է նվազեցվի: Եթե դեռ կարող եք հեշտությամբ խոսել, նշանակում է, որ վարժության ինտենսիվությունը դեռ չափազանց թեթև է:
- Դուք պետք է կարողանաք մեկ կարճ նախադասություն ասել առանց խնդիրների:
2 -րդ մաս 2 -ից. Fatարպերի այրման գոտիների իրականացում մարզումների ժամանակ
Քայլ 1. Ներառեք մի շարք սրտային վարժություններ:
Լավագույն արդյունքի համար ընտրեք միջին և բարձր ինտենսիվության սիրտերի համադրություն, հատկապես, եթե նպատակ ունեք նիհարել:
- Ներառեք չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվածություն և ճարպերի այրման գոտի մտեք մարզման կես ժամվա ընթացքում: Գործողություններ, որոնք կարող են կատարվել, օրինակ ՝ դանդաղ վազք, հեծանիվ կամ լող,. Այնուամենայնիվ, այս գործունեությունը բոլորի համար տարբեր է:
- Նաև ընտրեք սիրտ-վարժություններ, որոնք ընկնում են բարձր ինտենսիվության տիրույթի մեջ: Նույնիսկ եթե դուք ճարպերի այրման գոտուց դուրս եք, ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա կայրեք, և ձեր սրտի առողջությունը կբարելավվի:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք կալորիաներ եք այրում ճարպերի այրման գոտուց վերև գտնվող գոտում (աերոբիկ/սիրտ գոտի), որը սովորաբար բարձր ինտենսիվությամբ է: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր այրված կալորիաները նույնպես կախված են վարժության տևողությունից և ցածր ինտենսիվության ճարպերի այրման գոտում մարզվելն ավելի հեշտ է անել:
- Նաև նպատակ դրեք հասնել շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ:
Քայլ 2. Ավելացրեք մկանների ուժի ուսուցում:
Ներառեք ուժի և դիմադրության ուսուցում ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցում: Այս վարժությունները կկառուցեն և կհարթեցնեն մկանները և կբարձրացնեն մարմնի նյութափոխանակությունը: Քաշով զբաղվելը նույնպես շատ կարևոր է նիհարելու համար, քանի որ ձեզանից պահանջվում է բարձրացնել մկանների զանգվածը և կորցնել ճարպային զանգվածը:
- Շաբաթական երկու անգամ առնվազն 20 րոպե վարժություններ կատարեք:
- Strengthորավարժությունների օրինակներ են ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, իզոմետրիկ վարժությունները (հրում վարժություններ կամ քաշքշուկներ) և պիլատես:
Քայլ 3. Օգտվեք անձնական մարզչի ծառայություններից:
Եթե հետաքրքրված եք իմանալու ձեր ճարպերի այրման գոտիները և ցանկանում եք առավելագույնս օգտագործել այդ տեղեկատվությունը, վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ գտնել ձեր մարմնի ճարպերի այրման գոտիները և ձեռք բերված տեղեկատվության հիման վրա կազմեք համապատասխան մարզումների ժամանակացույց:
- Խոսեք անձնական մարզչի հետ ձեր նպատակների մասին: Արդյո՞ք դա նիհարում է: Բարձրացնել մկանային զանգվածը? Ձեր նպատակները որոշելու են այն ծրագիրը, որը նախագծում է անձնական մարզիչը:
- Հարցրեք, թե ինչպես առավելագույնս օգտագործել ճարպերի այրման գոտին:
Խորհուրդներ
- Առողջության և ֆիթնեսի շատ կենտրոններ տրամադրում են VO2 առավելագույն թեստ: Այնուամենայնիվ, այս թեստերը սովորաբար ծախսեր ունեն:
- Հիշեք, որ չնայած ճարպերի այրման գոտու միջոցով ճարպից ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, այրված կալորիաների ընդհանուր թիվը կարող է ավելի քիչ լինել, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններն ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիաներ են այրում:
- Մտածեք սրտի հաճախության մոնիտոր գնելու մասին: Այս գործիքը ոչ միայն կօգնի ձեզ գտնել ճարպերի այրման գոտիները, այլև ձեզ կտրամադրի գործիքներ և տվյալներ ՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ այդ գոտիներին հասնելու համար:
- Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ `ձեր վերջնական նպատակին հասնելու համար մարզումների լավագույն ժամանակացույցը կազմելու համար:
