Որոշ մարդիկ ծնվում են hDEC2 գեն կոչվող գենով, որը թույլ է տալիս նրանց մարմիններին ճիշտ աշխատել 4-5 ժամ քունով: Այս կարճ քնածները կարող են պահպանել քնի շատ ավելի կարճ ցիկլեր, քան մյուսները և լավ օր անցկացնել ՝ առանց հորանջելու կամ օրվա ընթացքում քնելու: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերի համար միայն 4 ժամ քունով օրն անցնելը կարող է մարտահրավեր լինել: Քնի վատ որակը, որին հաջորդում է գրասենյակում կամ դասարանում երկար օր անցկացնելը, կարող է մեզ հոգնած կամ անպատրաստ զգալ: Դրանով զբաղվելու ճիշտ եղանակով դուք կարող եք ձեր օրն անցկացնել առանց ձեր գրասեղանի մոտ քնելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Քնի պակասի հաղթահարում
Քայլ 1. Արթնանալուց հետո վարժություններ արեք:
Տեղափոխեք ձեր մարմինը ՝ վարժություններ կատարելով առնվազն երկու -երեք անգամ: Կատարեք վազք, քայլում, վազք կամ հիմնական ձգումներ: Exerciseորավարժությունները կբարձրացնեն ձեր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը և ձեր օրգանիզմում կարտադրեն հորմոններ և էնդորֆիններ, ինչը կբարձրացնի ձեր էներգիան:
- Կատարեք մարմնի վերին ձգումներ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը լայն կողքով ձգված, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Երկու ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և գլորեք ձեր աջ կողմը: Ձեր ծնկները պետք է համընկնեն, իսկ ազդրերը ՝ ուղիղ:
- Ձեր գլուխը տեղափոխեք ձախ: Փորձեք ձեր ուսերը դիպչել հատակին: Տեղափոխեք ձեր ձախ ափը 180 աստիճանի անկյան տակ ՝ դիպչելով ձեր աջ ափին: Թող ձեր գլուխը հետևի ձեր բազուկներին: Այնուհետև դանդաղ շրջեք շարժումը:
- Կրկնեք այս ձգումը 10 անգամ, այնուհետև անցեք մյուս կողմը և կրկնեք մյուս կողմից:
- Դանդաղ ճռճռացեք: Պառկեք ձեր դեմքը վերև և ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերը պահեք հատակին: Սեղմեք ձեր ափերը հատակին, ձեր ազդրերի մոտ: Քաշեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից:
- Պահեք ճռճռոցը լիարժեք շունչ պահելու համար, այնուհետև իջեցրեք ձեր մարմինը: Կրկնեք այս շարժումը 10 -ից 15 անգամ: Համոզվեք, որ լիարժեք շունչ եք քաշում յուրաքանչյուր ճռճռոց պահելիս:
- Կատարեք հիմնական պոկումներ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեր մատները դեպի առաջ: Ձեռքերը երկարացրեք առաջ, ափերը միմյանց դիմաց: Նիհարելիս ձեր քաշը պահեք կրունկների վրա, օրինակ ՝ աթոռին նստելը:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ձեր մատների վրա: Սքոթը պահեք մեկ ամբողջական շունչով, ապա վերադառնաք կանգնած: Կրկնեք այս շարժումը 5-10 շունչ:
Քայլ 2. Արթնանալուց հետո ցնցուղ ընդունեք:
Showerնցուղի ավարտին արեք արագ արթնանալու հուշում: Tapորակի ջուրը փոխեք շատ սառը ջրի 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք շատ տաք ջրի 30 վայրկյան, այնուհետև վերադառնաք շատ սառը ջրի 30 վայրկյան: Ձեր ցնցուղի 90 վայրկյան անցումը կօգնի ձեզ զգալ թարմություն և էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Կերեք էներգիա խթանող սնունդ:
Խուսափեք ծանր ածխաջրերից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ հացը, քանի որ այս մթերքները ժամանակ են պահանջում ձեր մարմնի մարսողության համար և կարող են քնկոտություն առաջացնել: Դուք նաև պետք է խուսափեք արհեստական շաքար պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են կոնֆետները, տորթերը կամ զովացուցիչ ըմպելիքները, քանի որ դրանք կարող են արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել, այնուհետև շաքարի բարձր մակարդակի և էներգիայի նվազման պատճառով կենտրոնացման կորուստ: Փոխարենը ընտրեք սննդամթերք, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարը և էներգիա են տալիս ձեր օրն անցնելու համար:
- Մի բուռ հում նուշը հիանալի թեթև խորտիկ է ՝ հարուստ վիտամին E և մագնեզիումով: Նրանք պարունակում են նաև շատ սպիտակուցներ, որոնք ձեզ էներգիա են տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հունական յոգուրտի մի ամանը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց պարունակում է ավելի քիչ լակտոզա և ածխաջրեր, քան սովորական յոգուրտը: Յոգուրտը կպահի ձեզ լիարժեք զգալ ՝ առանց դանդաղեցնելու կամ ավելի հոգնեցնելու:
- Ադիբուդը գրասենյակային հիանալի խորտիկ է, որը կարող է լինել ածխաջրերի հիանալի աղբյուր և ցածր կալորիականությամբ, հատկապես, եթե այն կարագացված չէ:
- Երկաթը խթանելու համար ընտրեք հազարավոր տերևներով կանաչի, ինչպիսիք են սպանախը կամ կաղամբը: Դուք ավելի զգոն կդառնաք, և ձեր համակենտրոնացումը կբարձրանա:
Քայլ 4. Սպառեք կոֆեին ճիշտ չափաբաժնով:
Խուսափեք անընդմեջ կամ կարճ ժամանակում 2-3 բաժակ սուրճ խմելուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել ջրազրկում և հանկարծակի հոգնածության զգացում: Փոխարենը, խմեք մեկ բաժակ սուրճ յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ ՝ ուղեղը խթանելու համար մարմնում ադրենալին և կորտիզոլ արտազատելու և ձեզ նախապատրաստելու օրվա համար:
Կարող եք ձեռք բերել նաև կոֆեինի այլ աղբյուրներ, օրինակ ՝ մուգ շոկոլադ: Որքան մուգ է շոկոլադը, այնքան քիչ շաքար է պարունակում և այնքան ավելի էներգիա խթանող ներուժ ունի: Արթուն և զգոն մնալու համար ամբողջ օրը կերեք սև շոկոլադի փոքր կտորներ ՝ առանց շաքարի ավելացման:
Քայլ 5. Քնիր 10-30 րոպե:
Գտեք հանգիստ տարածք և մի փոքր քնեք լիցքավորվելու համար, ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Սա թույլ չի տա ձեզ զգալ քնի իներցիա, ինչը ձեզ գլխապտույտ և շփոթություն է առաջացնում ավելի քան 30 րոպե քնելուց հետո: 30 րոպեից պակաս քնելը նույնպես չի ազդի ձեր քնի ժամանակացույցի վրա, այնպես որ դուք դեռ կարող եք որակյալ քնել գիշերը:
Տեղադրեք զարթուցիչ 30 րոպե, որպեսզի բաց չթողնեք քունը և չվերածվեք մեկ ժամվա քնի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Արթուն մնալ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Լսեք լավատեսական երաժշտություն:
Բաց թողեք դասական կամ մեղմ ջազի նման հանգստացնող կամ մեղմ երաժշտություն: Ընտրեք վերջին փոփ երգը կամ էլեկտրապարային երաժշտության միքս `ձեր մատների թրթիռը և միտքն արթուն պահելու համար: Առցանց փնտրեք ուրախ երաժշտության խառնուրդներ, որոնցից մի քանիսը ժամեր են, ապա բարձրացրեք ականջակալների ձայնը:
Քայլ 2. Սպիտակուց պարունակող խորտիկ կերեք:
Սպիտակուցը կխթանի ուղեղի նեյրոհաղորդիչը, որը կոչվում է օրեքսին: Օրեքսինը կարգավորում է գրգռվածությունը, արթնությունը և ախորժակը ձեր մարմնում: Օրվա ընթացքում սպիտակուցային խորտիկ ունենալը կխթանի ձեր ուղեղը և կպահպանի ձեր մարմինը զգոն և զգոն:
- Փնտրեք առողջ սպիտակուց պարունակող նախուտեստներ, ինչպիսիք են մի բուռ նուշը, ընկույզը կամ հնդկական ընկույզը: Բրնձի տորթերը, պանիրը, հնդկահավի և խոզապուխտի կտորները նույնպես սպիտակուցը խթանող խորտիկներ են:
- Մրգերը, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, ինչպես խնձորը, և պարունակում են բնական շաքարավազ, ինչպես նարինջը, նույնպես հիանալի նախուտեստներ են ՝ ձեզ արթուն և զգոն պահելու համար:
Քայլ 3. Միացրեք լույսը:
Լույսերը կպահեն ձեր մելատոնինի մակարդակը ցածր, ինչը առաջացնում է քնկոտություն, և ձեր աչքերը բաց կպահեն նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք քնում եք: Փորձեք հավասարակշռել լուսավոր վերին լույսը ձեր գրասեղանի կիսախավարի հետ:
Քայլ 4. Կարճ քայլեք կամ ձգվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
Թեթև ֆիզիկական վարժություններ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ կպահի ձեր մարմինն ու միտքը, հատկապես, եթե դուք երկար ժամանակ նստած եք ձեր սեղանի համակարգչի մոտ: Takeբոսնեք մոտակայքում գտնվող այգում կամ մի քանի պտույտ կատարեք ձեր շենքի շուրջը: Արագ վազքը կամ արագ քայլելը կարող են նաև հորմոնների մակարդակը բարձր պահել և ապահովել, որ օրվա ընթացքում չքնեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աշխատանքային օրվա շարունակություն
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում վերադասավորեք ծրագիրը:
Ձեր օրվա բոլոր առաջադրանքները միանգամից լուծելու փոխարեն փոխեք ձեր գրաֆիկը այնպես, որ օրվա սկզբում նշանակվեն ավելի կարևոր նշանակումներ: Եթե դուք քնում եք, հնարավոր է ՝ առավոտյան փորձում եք ավելի շատ էներգիայի մակարդակ պահպանել, իսկ օրվա վերջում ուժասպառ լինել: Ստեղծեք ժամանակացույց, որը թույլ է տալիս առաջնահերթություն տալ առաջնահերթ կարևոր աշխատանքին:
Եթե չեք կարող վերադասավորել ձեր գրաֆիկը, պլանավորեք քնել կամ կոֆեինի ընդմիջումներ հանդիպումների կամ աշխատանքի միջև ՝ ձեզ արթուն և զգոն պահելու համար:
Քայլ 2. Պատվիրեք ձեր օրվա խնդիրները:
Եթե գործընկեր կամ ընկերը կարող է կարեկցել ձեր քնի պակասը, փորձեք ձեր որոշ պարտականություններ փոխանցել օրվա համար: Նկարագրեք ձեր իրավիճակը և խոստացեք վարձատրություն ՝ ծրագրի կամ աշխատանքի մեջ օգնելու դիմաց: Սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել քնի պակասի սթրեսը կամ անհանգստությունը և օրվա ընթացքում կենտրոնանալ միայն մեկ կամ երկու առաջադրանքների վրա:
Քայլ 3. Ընդմիջեք ձեր սովորական առօրյայից:
Երբ ձեր էներգիան ցածր է, կարող է օգտակար լինել անցնել մի գործունեության, որը ձեզ հաճույք է պատճառում կամ հանգստություն եք զգում: Օրվա առանց կենտրոնացման անցնելը կարող է ձեզ ավելի հոգնած և քնկոտ դարձնել: Փոխարենը, մի փոքր զբոսնեք դրսում կամ սուրճով ընդմիջեք ձեր գործընկերոջ հետ: Սովորական առօրյայից դուրս ցնցելը ձեր ուղեղը կպահի ձեզ զգոն և պատրաստ ձեր մնացած օրվա համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր ընկերների հետ հանդիպման կամ դասի ժամանակ:
Եթե զգում եք, որ գրեթե քնած եք հանդիպման կամ դասի ժամանակ, խրախուսեք ինքներդ ձեզ շփվել սենյակի մնացած մասի հետ: Հարցեր տվեք ձեր ընկերներին կամ հաճախորդներին, ձեռքը բարձրացրեք դասարանում և փորձեք չմասնակցել զրույցին: Քննարկումներին մասնակցելը կօգնի ձեզ լինել զգոն և ստիպել ձեր ուղեղին մնալ կենտրոնացած:
