Քաշի կորստի արտադրանքի շուկան լի է դիետիկ արտադրանքներով, որոնք պնդում են, որ օգնում են ձեզ արագ նիհարել: Խմիչքները, նախուտեստները և դեղահատերը, որոնք վաճառվում են որպես ախորժակը ճնշող և քաշի կորստի ծրագրեր, այժմ ամենուր են: Unfortunatelyավոք, քաշ կորցնելու ցանկությունը հաճախ մարդկանց ստիպում է մոռանալ, որ դա առավել օգտակար է օրգանիզմի համար, երբ դա արվում է անվտանգ և առողջ եղանակով: Քաշի կորուստը նույնպես ավելի երկար կտևի, եթե դա ձեռք բերվի երկար ժամանակ ապրելակերպի փոփոխություններից:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից ՝ Սնվելու սովորությունների և ապրելակերպի գնահատում
Քայլ 1. Ձեր ուտած սնունդը գրանցեք սննդի օրագրում:
Երբ սկսում եք նոր դիետա կամ ուտելու մոդել, օգտակար է հետևել ձեր ուտելու սովորություններին և ապրելակերպին, քանի որ կիմանաք, թե ինչ փոփոխություններ պետք է կատարվեն: Պահպանեք ձեր օգտագործած սննդի և խմիչքների գրառումները և երբ դրանք ուտում եք:
- Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելվածը ձեր հեռախոսում: Գրանցեք որքան հնարավոր է շատ օրեր: Իդեալում, գրանցված օրերը աշխատանքային և հանգստյան օրեր են: Աշխատանքային օրերի համեմատ շատերը հանգստյան օրերին մի փոքր այլ կերպ են սնվում:
- Մի՛ գրեք միայն ուտած սնունդը: Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք սնվում դրսում և որ ձևեր են առաջանում: Օրինակ, ուշ աշխատելիս արագ սնունդ ուտելո՞ւ եք, թե՞ ինքներդ եք ճաշ պատրաստում տանը:
- Նաև նշեք այն ասպեկտները, որոնք կարող են բարելավվել կամ փոխվել: Օրինակ, դուք ընտրու՞մ եք ամենաառողջ բաղադրիչները ձեր ճաշերի կամ նախուտեստների համար: Ուտու՞մ եք շատ սառեցված և վերամշակված սնունդ կամ տնային պատրաստված սնունդ:
Քայլ 2. Չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Չափից շատ ուտելը և մեծ մասերում (նույնիսկ եթե սնունդը առողջ է) կարող է հանգեցնել կալորիաների ավելցուկ ընդունման և քաշի ավելացման: Հետևեք սպառված ուտեստների և խորտիկների չափաբաժիններին, որպեսզի իմանաք ՝ կրճատե՞լ, թե՞ պահպանել այդ չափաբաժինը:
- Սննդի չափաբաժինը կրճատելը կարող է լինել պարզ միջոց ՝ ձեր կալորիականությունը մի փոքր նվազեցնելու և քաշը կորցնելու համար:
- Համեմատեք օրվա ընթացքում ձեր ճաշատեսակների չափաբաժինները առաջարկվող չափանիշների հետ: Օրինակ ՝ մեկ պտուղը մեկ փոքր ամբողջական պտուղ է, բանջարեղենը ՝ 150 գրամ, ամբողջական ձավարեղենը ՝ 30 գրամ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցը ՝ 85 գրամ, կաթն ու մածունը ՝ 240 մլ:, և մեկ բաժակ յոգուրտ: մեկ բաժին պանիրը 55 գրամ է:
- Շատ սուպերմարկետներ վաճառում են հատուկ չափի թիթեղյա իրեր, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր բաժինները ՝ առանց մեծ ջանքեր վատնելու:
- Մտածեք չափիչ բաժակ կամ սննդի սանդղակ գնելը, որը կօգնի ձեզ ճշգրիտ գրանցել մասերի չափերը:
- Սննդի չափաբաժինը կարող է լինել մեկ այլ ցուցանիշ, որը կարելի է նշել ձեր սննդի ամսագրում:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած սննդի կալորիականության քանակին:
Ձեր օրական կալորիականության սպառման մոնիտորինգը նաև այլ տեսակետ կտա ձեր սննդակարգի վերաբերյալ: Իմանալով կալորիաների քանակը, որոնք սովորաբար ուտում եք, կարող եք իմանալ, թե ինչ մթերքներ նվազեցնել, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Անվտանգ քաշի կորուստը `շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ, պահանջում է նվազեցնել օրական մոտ 500 կալորիա:
- Օրական ավելի քան 500 կալորիա կրճատելը կամ օրական 1200 -ից պակաս կալորիա սպառելը անվտանգ չէ առողջության համար և կարող է քաշի կորստի ազդեցությունը չկայանալ:
- Թեև կարող է թվալ, որ դուք ավելի արագ կկորցնեք քաշը, սակայն կալորիաների նվազեցումն ու այրումը կարող է երկարաժամկետ բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա և երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնել քաշի:
- Չնայած քաշի կորուստը և առողջ սնունդը միայն կալորիաները չեն, դուք դեռ պետք է իմանաք, արդյոք սպառված կալորիականության չափը բավարար է ձեր մարմնի և ապրելակերպի համար, թե ոչ:
- Exerciseորավարժությունների միջոցով կարևոր է լրացուցիչ կալորիաներ այրել: Այնուամենայնիվ, նաև համոզվեք, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս թերսնված չեք:
- Անաչեք կալորիաների հաշվարկման սահմանները: Ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասար արտադրվում, և սննդի պիտակների վրա հաշվարկված կալորիականության գնահատումները նույնպես կարող են սխալ լինել: Calգուշորեն կալորիաների հաշվարկը մեծացնում է սթրեսի հորմոն կորտիզոլը, ինչը կարող է հանգեցնել քաղցի և քաշի ավելացման:
Քայլ 4. Գրանցեք այն ցանկությունը կամ զգացմունքները, որոնք ձեզ դրդում են ուտել:
Մարդկանց մոտ 75% -ի չափից շատ ուտելը պատճառը զգացմունքներն են: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, թե ինչ հույզեր են ձեզ ստիպում ուտել և ինչպես են դրանք հատկապես ազդում ձեր ուտելու սովորությունների և ապրելակերպի վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք սննդի և ձեր տրամադրության միջև փոխհարաբերություններին: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ սթրեսի ժամանակ ավելի հավանական է, որ դուք ուտեք աղի, բարձր յուղայնությամբ նախուտեստներ: Փորձեք ձեր տրամադրությունը գնահատել 1-10 սանդղակով ամեն անգամ, երբ սկսում եք օրագիր գրել:
- Մտածեք նաև ամենադժվար պահերի մասին ՝ խորտիկներից կամ անպիտան սնունդից հեռու մնալու դեպքում: Մի՞թե գիշերվա կեսն է, երբ նստում ես և հեռուստացույց դիտում: Քաղց զգու՞մ եք մեքենա վարելիս: Իմանալով այս թույլ կողմերը ՝ դուք կկարողանաք պլանավորել ուտելու սովորությունները փոխելու ուղիներ:
Քայլ 5. Ընտրեք հավասարակշռված դիետայի ծրագիր:
Կարելի է ձեռք բերել նաև դիետիկ արտադրանք, որը հարմար է անվտանգ և առողջ քաշի կորստի համար: Այս ապրանքները կարող են օգտակար լինել, քանի որ շատ ծրագրեր առաջարկում են շատ մանրամասն ծրագրեր, բաղադրատոմսեր և աջակցություն:
- Ընտրեք դիետայի ծրագիր, որը չի կենտրոնանա սննդի կամ սննդի բազմաթիվ տեսակների ընդհանրապես վերացման վրա:
- Փնտրեք դիետայի ծրագիր, որը կենտրոնանում է մասերի չափերի մոնիթորինգի, հավասարակշռված սնվելու և դրա մեջ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության ներառման վրա:
- Weightրագրերի օրինակներ, որոնք ապահովում են քաշի անվտանգ կորուստ, հետևյալն են. DASH դիետան (հիանալի է արյան բարձր ճնշումից տառապող մարդկանց համար); սպիտակուցներով և բավարար ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ; կամ դիետա, որը կենտրոնանում է հավասարակշռված սննդի և չափաբաժնի չափի վրա:
Քայլ 6. Դիմեք բժշկի կամ դիետոլոգի:
Նախքան դիետա սկսելը փորձեք խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ: Ձեր բժիշկը կամ սննդաբանը կարող է ձեզ լրացուցիչ ուղղություններ կամ այլընտրանքային առաջարկություններ տալ, որոնք առավել համապատասխան են ձեր առողջությանը:
- Խոսեք բժշկի հետ: Լրացուցիչ օգնության համար բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել տեղական սննդաբանի:
- Գրանցված դիետոլոգը դիետոլոգ է, որը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ դիետա տրամադրել քաշի կորստի համար: Դիետոլոգը կարող է տրամադրել անհատական սննդի ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին և որը կօգնի ձեզ նիհարել: Այցելությունները նույնպես պետք է պարբերաբար կատարվեն, որպեսզի քաշի կորստի գործընթացը հաշվառվի:
- Միացյալ Նահանգներում տեղացի սննդաբաններին կարելի է գտնել ՝ EatRight կայքի վերևում գտնվող «Գտիր փորձագետ» գրությամբ նարնջագույն կոճակը սեղմելով:
Մեթոդ 2 5 -ից. Քաշի կորստի ընտրացանկի ձևավորում
Քայլ 1. Գրեք ընտրացանկ:
Քաշի կորստի համար կարևոր են հավասարակշռված սնունդով և վերահսկվող չափաբաժիններով և կալորիաներով ճաշացանկերը: Կազմեք ճաշացանկը բժշկի կամ սննդաբանի օգնությամբ: Կամ, ինտերնետում փնտրեք գրքեր կամ դիետայի ընտրացանկեր, որոնց կարող եք հետևել:
- Մի պահ պահեք և գրեք ձեր գաղափարները բոլոր ուտեստների և նախուտեստների համար: Սա այնպես է, որ ձեզ հարկավոր չէ շփոթել, թե ինչ սնունդ ուտել և կարող եք ավելի առողջ ուտել:
- Ձեր ճաշացանկը մշակելիս համոզվեք, որ ամեն օր ներառեք սննդի յուրաքանչյուր խումբ և հետևեք մասերի համապատասխան չափերին:
- Մտածեք այն սննդի քանակի մասին, որը կարելի է արագ պատրաստել շաբաթվա ընթացքում: Նաև պլանավորեք հեշտ պատրաստվող և սննդարար ուտեստներ ներառելու եղանակներ այդ ժամանակահատվածում: Պլան կազմելով ՝ կարող եք կանխել անառողջ սնունդ գնելու ցանկությունը:
- Միշտ ձեզ հետ վերցրեք լրացուցիչ առողջարար նախուտեստներ, որպեսզի ստիպված չլինեք անառողջ սնունդ ուտել: Նախապատրաստումը շատ կարևոր է, քանի որ մենք երբեք չգիտենք, թե երբ պետք է տնից բացակայել:
- Ձեր ծրագրում ներառեք նաև այն մթերքները, որոնք կարող են սառեցվել: Կերակրեք անհրաժեշտի կրկնակի մասով: Սառեցրեք սննդի կեսը `ավելի ուշ ուտելու կամ ճաշի ժամանակ ուտելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք առողջ սննդի պաշարներ:
Առողջ սնունդ և ճաշ պատրաստելը ավելի հեշտ կլինի ուտել, եթե ձեր խոհանոցը լի է ձեր սննդակարգին աջակցող մթերքներով: Ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք գնումներ կատարելուն և ձեռք բերեք ձեր նախընտրած առողջ սննդատեսակների մի մասը:
- Լավ հագեցած տապակը կարող է հեշտացնել առողջ ուտելու ապրելակերպը: Այս մթերքների մեծ մասը կարելի է երկար պահել դարակում: Փորձեք հավաքել հետևյալ արագ և առողջ սնունդ. Լոբի, պահածոյացված բանջարեղեն առանց աղի, թունա կամ հավի պահածո, ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ քինուա, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ), մուրաբաներ լոբի և ապուրներ, որոնք ցածր կալորիականությամբ և ցածր նատրիումով:
- Լրացնելու մեկ այլ տարածք սառնարանն է: Սառնարանում պահվող սնունդը նույնպես ավելի երկար կտեւի: Փորձեք մթերել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ սառեցված բանջարեղենը (առանց սոուսների և համեմունքների), սառեցված մրգերը, սառեցված ձավարեղենը (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը կամ քինուան), ցածր կալորիականությամբ սառեցված սնունդ (ուտել զբաղվածության դեպքում) և սառեցված սպիտակուցներ (ձուկ կամ ձուկ). հավ):
- Նաև ամեն շաբաթ ձեր սառնարանը լցրեք թարմ մթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, կաթնամթերքը (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթը, մածունը և պանիրը), ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցը (հավ, ձուկ, խոզի միս կամ ցածր յուղայնությամբ տավարի միս):.
- Եթե զբաղված եք և ժամանակ չունեք կամ ճաշ պատրաստելը չի սիրում, մտածեք նախապես պատրաստված կամ նախապես պատրաստված մթերքներ գնելու մասին: Գնեք հետևյալ բաղադրիչները ՝ լվացված/թակած բանջարեղեն (օրինակ ՝ հատուկ փաթեթավորված գազար կամ սիսեռ), կտրտած խնձոր, խորոված հավի կրծքեր կամ պինդ եփած ձու:
Քայլ 3. Պատրաստեք նոր բաղադրատոմսեր:
Եթե առողջ խոհարարությունը ձեզ համար նորություն է կամ ձեր սովորական օգտագործվող բաղադրատոմսերը արդիականացման կարիք ունեն, լավ գաղափար է նոր, առողջ բաղադրատոմսեր փնտրելը: Սա այնպես է, որ սպառվող սնունդը բազմազան է, և դուք չեք ձանձրանում դիետայից:
- Փորձեք ամեն շաբաթ պատրաստել մեկ կամ երկու նոր բաղադրատոմս: Ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ փոխել ձեր առօրյան. Ամեն շաբաթ մի քանի նոր բան փորձելը կարող է օգնել ձեզ նոր բաղադրատոմսի գաղափարներ ունենալ:
- Գնեք խոհարարական գրքեր, որոնք հարմարեցված են առողջ, քաշ կորցնող կամ ցածր կալորիականությամբ ուտեստներին:
- Փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք հեշտ է փոփոխել և կօգնեն ձեզ դիետայի վրա ինտերնետում: Մի քանի կայք տեղեկատվություն են տալիս առողջ սննդի բաղադրատոմսերի և ցածր կալորիականությամբ սննդի փոխարինիչների մասին:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Առողջ նախուտեստներ ուտելը լրացուցիչ սնունդ ստանալու և քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոց է: Պետք է ուտել քաղցած ժամանակ: Այնուամենայնիվ, բլիթների կամ չիպսերի փոխարեն ուտեք առողջ խորտիկներ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ նարինջը:
- Նախուտեստները կարող են նաեւ բացասական ազդեցություն ունենալ քաշի կորստի վրա: Նախքան այն ուտելը, նախ մտածեք ՝ խորտիկն իսկապես կարևոր է, թե ոչ: Lowածր կալորիականությամբ նախուտեստները կարող են հիանալի տարբերակ լինել մարզվելուց առաջ կամ հետո, եթե իսկապես սոված եք, և դեռ երկու ժամից ավելի ժամանակ ունեք մինչև հաջորդ ճաշը: Նյութափոխանակությունը բարձր պահելու և լիարժեք զգալու համար պետք է ուտել յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ; մի քանի փոքր սնունդ կամ երեք սովորական սնունդ և խորտիկներ դրանց միջև:
- Ընդհանուր առմամբ, նախուտեստները պետք է ունենան 100-200 կալորիա (կախված ձեր գործունեության մակարդակից): Բացի բարձր սնուցումից, սննդի բաղադրիչները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցը, նույնպես կօգնեն վերահսկել կալորիաները:
- Առողջ նախուտեստներն են ՝ գազար և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կարագ, խնձոր կամ միրգ և հունական յոգուրտ:
- Եթե պատրաստվում եք ուտել հեռուստացույցի առջև կամ այլ շեղումներ առաջացնել, պատրաստեք նախապես պատրաստված նախուտեստների մի հատված (կախված նրանից, թե որքան քաղցած եք): Այդ կերպ, դուք շոուն դիտելիս պատահաբար չեք գերագնահատի:
Քայլ 5. Մի չափազանցեք ձեր նախընտրած ուտելիքներն ու նախուտեստները:
Favoriteամանակ առ ժամանակ ձեր նախընտրած ուտեստը կամ խորտիկը ուտելը նույնպես նորմալ է, նույնիսկ երբ նիհարում եք: Պարզապես համոզվեք, որ դա շատ հաճախ չի արվում:
- Դանդաղ նվազեցրեք այս սննդամթերքների / նախուտեստների օգտագործումը: Եթե դուք սովոր եք այն կանոնավոր կերպով սպառել, փորձեք նվազեցնել դրա սպառումը շաբաթական մեկ անգամ, երկու շաբաթը մեկ կամ ամիսը մեկ անգամ:
- Եթե նախատեսում եք դրանք ուտել, համոզվեք, որ վերահսկում եք մատուցման քանակը: Սա կսահմանափակի կալորիաների քանակը:
- Չեզոքացրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդն ավելի երկար վարժությունների միջոցով: Բոլոր կալորիաները չեն այրվի, բայց դա կօգնի հետ պահել քաշը:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել նիհարելու համար
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Նպատակ ունեցեք դա անել շաբաթական 150 րոպե կամ 2,5 ժամ միջին ինտենսիվության ակտիվությամբ: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք պարբերաբար կատարվում են ամեն օր, կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Աերոբիկ գործունեություն ներառող որոշ սպորտաձևեր են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ լեռնագնացությունը:
- Որավարժությունները ակտիվություն են, որոնք նպաստում են քաշի կորստին: Այնուամենայնիվ, միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն և միշտ չէ, որ բերում են քաշի կորստի: Exորավարժությունները երկար ճանապարհ կտան ձեր քաշի կորուստը երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանելու համար:
- Սրտային մեքենա օգտագործելու դեպքում (օրինակ ՝ վազքուղի կամ էլիպս), պետք է տեղյակ լինել կալորիականության այրման առանձնահատկության մասին, քանի որ այդ մեքենաները հաճախ անճշտ են: Մտածեք ֆիզիկական վարժությունների մասին ՝ որպես քաշի կորստի ջատագով, այլ ոչ թե որպես պատճառ:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ կատարեք կայունության ուսուցում:
Weանրամարտը կամ դիմացկունությունը մարզվելը ձեր վարժությունների հերթական կարևոր մասն է: Փոխարենը, ամեն շաբաթ 2 անգամ զբաղվեք կայունությամբ:
Կայունության ուսուցումը ներառում է այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քաշի բարձրացումը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրում կամ նստացույց:
Քայլ 3. Գտեք գործընկեր, որի հետ կարող եք մարզվել:
Exerciseորավարժությունների պլանը սկսելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դա անում եք միայնակ: Ընկերների կամ գործընկերների հետ մարզվելը կարող է հիանալի շարժառիթ հանդիսանալ ձեզ ամեն շաբաթ մարզվելու համար:
- Հրավիրեք ձեր ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ գործընկերոջը ձեզ հետ մարզվելու:
- Lunchաշի ընդմիջման ժամանակ մի քանի գործընկերոջ կարճ զբոսնելու համար:
- Ընկերոջը «ժամադրության» գնացեք և ամեն շաբաթ զրուցեք: Պլանավորեք մարզվել մարզասրահում կամ զբոսնել, որպեսզի կարողանաք մարզվել ընկերոջ հետ զրուցելիս:
Քայլ 4. Փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ:
Դարձրեք ձեր վարժությունների առօրյան զվարճալի և հետաքրքիր ՝ զբաղվելով տարբեր սպորտաձևերով: Այն կարող է նաև կանխել որոշակի մկանների գերծանրաբեռնվածությունը կամ գերօգտագործումը:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզասրահում մարզվելը, փորձեք պարի դասընթաց կամ թիմային սպորտ: Եթե ձեզ դուր գա, ավելի ակտիվ կլինեք զբաղվել սպորտով:
- Փորձեք զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ, ինչպիսիք են արշավը, նավարկությունը կամ հեծանիվ վարելը:
- Հիշեք, որ վարժությունն արդյունավետ լինելու համար պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի: Walkբոսանք կամ հեծանիվ վարելը նույնպես սպորտ է: Movementանկացած շարժում ձեռնտու է քաշը վերահսկելուն և կարևոր է մկանների պահպանման համար:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Գրանցման առաջընթաց
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ կշռվեք:
Dietանկացած դիետայի կամ քաշի կորստի պլանում կարեւոր է հետեւել ձեր քաշին: Կանոնավոր քաշը ցույց կտա ձեր առաջընթացը ժամանակի ընթացքում և կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել: Այն կարող է նաև ցույց տալ, թե որքան արդյունավետ են ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները:
- Իդեալում, քաշը կատարվում է շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Ամեն օր կատարվող կշռումը էական փոփոխություններ չի ցուցադրի: Քաշի ամենօրյա տատանումները (վեր կամ վար) նորմալ են և կարող են ոչ այնքան ճշգրիտ լինել, որքան շաբաթական քաշը:
- Ձեր տան համար սանդղակ գնեք, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր քաշի փոփոխությունները տանը:
- Regույց է տրվել նաև, որ կանոնավոր քաշը օգնում է կանխել քաշի ավելացումը:
- Կշռեք ամեն շաբաթ նույն ժամին և հագեք նույն հագուստը (կամ մերկ):
- Հիշեք, որ սանդղակով ցուցադրվող քաշը չի ցույց տա ընդհանուր փոփոխությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաշը չի տարբերում ճարպից և մկաններից և չի կարող ձեզ պատմել ձեր սրտի առողջության կամ տոկունության մասին: Եթե դուք այրում եք ճարպը մկաններ կառուցելիս, ձեր քաշը, հավանաբար, չի փոխվի: Այնուամենայնիվ, հանձնվելու փոխարեն, հաշվի առեք ոչ քաշի հետ կապված գոլը, ինչպիսին է այն պտույտների քանակը, որոնք կարող եք միաժամանակ լողալ:
Քայլ 2. Գրեք ձեր թիրախը:
Նպատակ գրելը կարող է օգտակար լինել ցանկացած տեսակի փոփոխության մեջ, հատկապես քաշի կորստի դեպքում: Իմանալով երկարաժամկետ նպատակները, դուք կարող եք մոտիվացված և հետաքրքրված լինել ձեռք բերված առաջընթացի վերաբերյալ:
- Կատարեք կոնկրետ թիրախներ: Համոզվեք, որ թիրախը ժամանակի հետ կապված է, կոնկրետ և իրատեսական: Հիշեք, որ քաշի կտրուկ կորուստն անիրատեսական է և, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ կամ առողջ չէ:
- Փոքր նպատակներ դնել երկարաժամկետ նպատակներից առաջ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք 5 ամսվա ընթացքում նիհարել 10 կգ -ով, նպատակ դրեք, որ ծրագրի առաջին ամսվա ընթացքում պետք է կորցնեք 2 կգ:
- Նպատակներ դրեք ավելորդ քաշից: Գրեք քաշի կորստի ժամանակ անելիքների կամ դադարեցման նպատակները: Օրինակ, հնարավոր է, որ դուք կարողանաք 5 կմ քայլել առանց կանգ առնելու:
Քայլ 3. Կրկին ստուգեք ձեր առաջընթացը:
Քաշի կորստի ծրագրի գնալիս միշտ լավ գաղափար է ստուգել ձեր առաջընթացը: Ամեն մեկ կամ երկու ամիս ստուգումները կարող են օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր սննդակարգը, վարժությունը կամ վարքը, ինչը կօգնի շարունակել այդ առաջընթացը:
Եթե ձեր քաշի կորուստը դանդաղում կամ դադարում է, ընդմիջեք և նորից ուսումնասիրեք ձեր ապրելակերպը: Վերանայեք ձեր սննդի օրագիրը և գրանցեք, թե որքան հաճախ եք մարզվել վերջին մի քանի օրերի ընթացքում: Եթե նկատում եք մոռացված կամ հաճախականությամբ նվազած որևէ տարածք, կրկին փորձեք դրանք մեծացնել:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Խուսափեք վտանգավոր և անառողջ դիետաներից
Քայլ 1. Խորհրդակցեք համապատասխան կողմերի հետ:
Դիետայի ծրագիր կամ արտադրանք ուսումնասիրելիս խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և հնարավորինս շատ հարցեր տվեք: Իմանալով բազմաթիվ հարակից տեղեկություններ, կարող եք ընտրել լավագույն և անվտանգ սննդակարգը: Դիետայի առաջատար ծրագրերը և գործակալության աշխատակիցները կկարողանան պատասխանել իրենց անվտանգության, օգուտների և ծախսերի վերաբերյալ հարցերին: Հարցեր տվեք, ինչպիսիք են ՝
- Արդյո՞ք պետք է հատուկ սնունդ կամ հավելումներ գնեմ:
- Ի՞նչ տեսակի վկայական կամ քաշի կորստի փորձ ունի դիետայի աշխատակիցը կամ հիմնադիրը:
- Քանի՞ կգ քաշ պետք է նիհարել:
- Կարո՞ղ է ծրագիրը նաև օգնել ինձ պահպանել քաշի կորուստը:
- Կարո՞ղ եք ինձ ուսումնասիրություններ ցույց տալ դրա երկարաժամկետ արդյունավետության վերաբերյալ:
Քայլ 2. Խուսափեք խմիչքների, դեղահատերի կամ դիետիկ այլ միջոցների օգտագործումից:
Այս ապրանքները կարող են օգնել ձեզ ժամանակավորապես նիհարել: Այնուամենայնիվ, ձեր նպատակը պետք է լինի ապրելակերպի փոփոխություններ նախաձեռնելը, որոնք ներառում են առողջ սննդի սպառումը դրանց մեջ:
- Շատ դեղահատեր և այլ առանց դեղատոմսի դիետիկ հաբեր գրանցված չեն BPOM- ի վերահսկողության ներքո: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ `առանց դեղատոմսի դեղեր կամ հավելումներ ընդունելու:
- Հիշեք, որ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի դեռ հավատարիմ եք ծրագրին: Եթե դիետան դադարեցվի, քաշը կամաց -կամաց կվերադառնա, եթե չշարունակեք ճիշտ սովորություններ կատարել: Հետեւաբար, ձեր նպատակները կենտրոնացրեք առողջ ապրելակերպի երկարաժամկետ փոփոխությունների վրա:
Քայլ 3. Խուսափեք մաքրման կամ դետոքսինգի ծրագրերից:
Մարմինը «մաքրվելու» կամ «թունազերծման» կարիք չունի, քանի որ սա երիկամների և լյարդի աշխատանքն է:
- Խուսափեք դիետաներից, որոնք պահանջում են ձեզ երկարատև ծոմ պահել կամ խմել «մաքրող հեղուկներ»: Bodyիշտ գործելու համար մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա: Այս էներգիան կարելի է ստանալ առողջ սնունդից:
- Երբեք մի սովամահ եղեք, որպեսզի փորձեք նիհարել: Քաղցը ձեր մարմնի միջոցն է ՝ ասելու ձեզ, որ իրեն ինչ -որ բան պետք է:
Խորհուրդներ
- Մի 'հանձնվիր. Հաջողության հասնելու համար դուք պետք է ունենաք ուժեղ կամք և իրականում իրականացնեք ծրագիրը:
- Սոված ժամանակ գնումներ մի կատարեք: Կերեք առողջ խորտիկ եւ մի բաժակ ջուր խմեք գնումներ կատարելուց առաջ: Գտեք և պահեք առողջ նախուտեստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, օրինակ ՝ թարմ մրգեր, հում բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կաթնաշոռ: Խուսափեք վերամշակված սննդից: Փաթեթավորված սնունդը սովորաբար լի է ճարպով, շաքարով և աղով: Նախքան այն ուտելը, նախ հասկացեք սննդի բովանդակությունը:
- Նաև չափեք ձեր մարմինը ամիսը մեկ անգամ `մարմնի քաշի կորստի ազդեցությունը գնահատելու համար:
- Մկանների կառուցման ձեր մարզման պլանին ավելացրեք տոկունություն: Եթե աերոբիկ վարժությունները (օրինակ ՝ քայլելը) օգնում են կալորիաներ այրել, ապա անաէրոբ վարժությունները (կամ բարձրացնում են տոկունությունը) կարող են նպաստել ձեր նյութափոխանակության բարձրացմանը:
- Փորձեք ամեն օր քայլել: Քայլելը հիանալի վարժություն է քաշի կորստի համար: Ֆազերը կարող են վերահսկվել նաև ըստ ձեր ցանկության: Եթե դա անում եք ընկերների հետ, կարող եք մոտիվացնել և աջակցել միմյանց:
- Խմեք շատ ջուր ՝ օրական մոտ 2 լիտր ջուր: Dinnerաշից մոտ 20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:
- Ավելացրեք մեկ կամ երկու լրացուցիչ բանջարեղեն, որոնք սովորաբար չեք ուտում ճաշի ժամանակ: Ձեր սննդակարգը հետաքրքիր և հուզիչ դարձնելու համար փորձեք անսովոր բաղադրիչներով նոր բաղադրատոմսեր:
- Օգտագործեք մնացորդները, որպեսզի ավելորդ ավելացնելու կարիք չունենաք: Դանդաղ ծամեք նաև սնունդը: Այդ կերպ դուք չեք չափից շատ ուտել, քանի որ ձեր մարմինն ու ուղեղը միաժամանակ լիարժեք կզգան:
- Ասացեք ընտանիքին և ընկերներին, որ փորձում եք նիհարել: Նրանք կաջակցեն և կխրախուսեն ձեզ:
Գուշացում
- Չկա արագ միջոց նիհարելու անվտանգ միջոց (օր. 0.5-1 կգ շաբաթական): Դուք պետք է նպատակ ունենաք ապրելակերպի փոփոխությունների, որոնք թույլ կտան ձեզ ավելի առողջ սնվել և կատարել այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս ՝ համաձայն ձեր բժշկի առաջարկությունների:
- Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ապահովելու համար, որ ծրագիրը անվտանգ և հարմար է ձեզ համար: Նաև համոզվեք, որ այս դիետայի ծրագիրը չի ազդի ձեր մարմնի վիճակի կամ հիվանդության վրա:
