Ուշադրություն դարձնելն իրականում այնքան էլ հեշտ գործ չէ: Մենք հաճախ հեշտությամբ շեղվում ենք, երբ փորձում ենք կենտրոնանալ, դասարանում դասախոսություններ լսելիս կամ այլ բաներ անել, որոնք պահանջում են կենտրոնացում: Բարեբախտաբար, ուշադրություն դարձնելը հմտություն է, որը կարելի է սովորել և զարգացնել: Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք ավելի ուշադրության կենտրոնում պահել իրերը, ինչ նպատակով էլ դա լինի, սկսեք այս ուղեցույցից:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ուշադրության բարձրացում այս պահին
Քայլ 1. alբաղվեք շեղումներով:
Ուշադրություն դարձնելուց կենտրոնացումը կորցնելու տարբերակներից մեկն այն է, որ ձեր շուրջը շատ շեղումներ լինեն: Եթե դուք աշխատում եք սուրճի նման աղմկոտ վայրում և գտնում եք, որ ձեզ նույնպես դուր է գալիս մարդկանց տեսնել մարդաշատ վայրերում, գտեք հանգիստ և հանգիստ տեղ:
- Եթե աշխատանքում դժվարանում եք ուշադրություն դարձնել, քանի որ մշտապես ստուգում եք ձեր էլ. Փոստը կամ խաղում եք առցանց, կարող եք ներբեռնել ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր վարքագիծը ինտերնետում և թույլ չտալ մուտք գործել կայքեր, որոնք կարող են ձեզ նյարդայնացնել:
- Շեղումները կարող են լինել նաև ձեր մտքում: Եթե զրուցում եք, բայց ձեր միտքն ամենուր է և ոչ թե զրույցի մեջ, ուշքի եկեք և ինքներդ ձեզ ասեք, որ այն, ինչի մասին մտածում եք, հետագայում, երբ ընդհանրապես զբաղված չեք, կկատարեք:
- Եթե քաղցի պես աննշան բան է ձեզ անհանգստացնում, կերեք ինչ -որ բան կամ վեր կացեք ու ձգվեք, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարավետ զգա:
Քայլ 2. Պարզաբանում խնդրեք, եթե հանկարծ ուշադրության կենտրոնում չեք:
Եթե խոսակցության մեջ եք և նոր եք հասկացել, որ մեծ ուշադրություն չեք դարձնում, խնդրեք դիմացինին պարզաբանել կամ կրկնել այն վերջին նախադասությունները, որոնք հիշում եք և որոնց մեծ ուշադրություն եք դարձնում:
- Դուք կարող եք դա անել ոչ վիրավորական եղանակով: Ասա «Ես մտածում էի _- ի (վերջին բանը, որ հիշում կամ նկատում ես) մասին, կներես: Կարո՞ղ եք կրկնել այն, ինչ ասել եք ավելի վաղ »:
- Կարող եք նաև ամփոփել այն, ինչ ասել է դիմացինը: Որո՞նք են այն հիմնական բաները, որոնք ասվել են: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող հիշել, թե ինչ է նա ասել վերջին անգամ, փորձեք սովորություն ձեռք բերել դա անել այս կերպ: Դուք կարող եք դա անել նաև հեռուստացույցի առջև ՝ ձևանալով:
Քայլ 3. Պահպանեք աչքերի շփումը:
Երբ աչքի կապ եք պահում մեկի հետ, ում հետ զրուցում եք, ավելի հավանական է, որ ձեր ուշադրությունը և ուշադրությունը պահեք այդ անձի և նրա խոսքի վրա: Աչքերի հետ շփումը դիմացինին ստիպում է մտածել, որ դուք մեծ ուշադրություն եք դարձնում:
Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է անթարթ հայացքով նայել նրան, նույնիսկ չթարթելով աչքերը: Դուք դեռ կարող եք մի պահ այլ կերպ նայել, բայց անմիջապես ձեր աչքերը և ուշադրությունը վերադարձեք նրան:
Քայլ 4. Տեղափոխեք մատը:
Հետազոտությունները պարզել են, որ մատների խաղը և շարժումը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ ուշադրություն դարձնել: Փորձեք բռնել թղթի կամ ռետինե ժապավենի նման մի փոքր բան և խաղալ դրա հետ ձեր մատներով:
- Լավ գաղափար է դա անել այն անձի աչքից հեռու, ում հետ զրուցում եք, քանի որ դա իրականում կարող է նյարդայնացնել նրան:
- Եթե ձեզ թվում է, որ երազում եք կամ ձեր միտքն անընդհատ շարժման մեջ է, կարող եք նաև ձեր մեծ մատը շարժել ՝ ձեր միտքը կրկին կենտրոնացնելու համար:
Քայլ 5. Setամկետ սահմանեք:
Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ և ուշադրություն դարձնել որոշակի առաջադրանքների կամ աշխատանքների, յուրաքանչյուր աշխատանքի համար սահմանեք ժամանակային սահմանափակում: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք շարադրություն գրել, սահմանեք այն ավարտելու ժամկետ:
Դուք կարող եք դա անել նաև զրուցարանում: Եթե գիտեք, որ կարող եք լավ զրույց վարել մեկ ժամ և դրանից հետո ձեզ ընդմիջում է պետք, փորձեք արդարանալ զուգարանից կամ մի փոքր ձգվել, կամ զբոսանքի տանել այն մարդուն, ում հետ զրուցում եք:
Քայլ 6. Հանգիստ:
Երբեմն ուշադրություն դարձնելուն վերադառնալու լավագույն միջոցն այն է, ինչ անում ես: Եթե մի փոքր ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու և կենտրոնանալու համար, կրկին կկարողանաք լավ կենտրոնանալ:
- Եթե դպրոցում եք, փորձեք թույլտվություն խնդրել զուգարան գնալու համար: Լվացեք ձեր դեմքը ջրով կամ հեշտությամբ ձգեք:
- Ձգվելը, YouTube- ի տեսանյութ դիտելը կամ պարզապես աչքերը մի քանի րոպե փակելը կարող են ձեզ տալ մնացածը, որն անհրաժեշտ է ձեր ուշադրությունը վերադարձնելու համար:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր առօրյան:
Բոլոր առաջադրանքները միանգամից կամ անընդմեջ կատարելու փոխարեն, ավելի լավ է, եթե յուրաքանչյուր առաջադրանքի միջև ինչ -որ բան փոխարինեք: Այնպես որ, մի՛ արեք ձեր շարադրությունը ամբողջ օրը ՝ ոչինչ չանելով դրանից բացի:
- Եթե գրասենյակում եք, կես ժամ հատկացրեք մեկ առաջադրանքին, ապա անցեք մյուսին: Դրանից հետո նորից կատարեք նախորդ առաջադրանքը կամ կրկին մեկ այլ առաջադրանք կատարելուց հետո: Նույնիսկ ավելի լավ կլիներ, եթե ձեր կատարած յուրաքանչյուր առաջադրանք տարբերվի միմյանցից:
- Ձեր մտածելակերպը փոխելը նույնպես լավ գաղափար է: Այսպիսով, լռությունից և շատ չխոսելուց, փորձեք մի փոքր ավելի ինտերակտիվ լինել այլ մարդկանց հետ:
2-րդ մաս 2-ից. Երկարաժամկետ ուշադրության կառուցում
Քայլ 1. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան մի բան է, որն ունի բազմաթիվ առավելություններ կյանքի բազմաթիվ ասպեկտներում, և դրանցից մեկն այն է, որ այն բարելավում է ուշադրություն դարձնելու ունակությունը:
- Մեդիտացիան կարող է բարձրացնել ձեր ընկալումն ու իրազեկվածությունը, որպեսզի կարողանաք ուշադրություն դարձնել ձեր սեփական մարմնին և ուրիշներին, քանի որ ձեր միտքը միշտ կլինի ներկա կամ ներկա պահին:
- Կարող եք նաև խորհրդածել գրասենյակում գտնվող ձեր սեփական աթոռին, եթե զգում եք, որ ձեզ մի փոքր լռություն է պետք: Փակեք ձեր աչքերը, ներշնչեք և արտաշնչեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հինգ րոպե դա անելը կարող է ձեզ դարձնել ուշադրության կենտրոնում:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր մտավոր գործընթացները:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք մտածում իրերի մասին և որքան հաճախ եք շեղվում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք ծախսում ձեր ուշադրությունը: Հաճա՞խ եք մտածում այն մասին, թե ինչ եք ուզում ուտել այս գիշեր: Թե՞ մտածում եք այն աշխատանքի մասին, որի վրա աշխատում էիք, կամ այն զրույցի մասին, որն այդ ժամանակ զբաղվում էիք:
Ձեր մտքերին հետևելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե երբ եք կորցնում ուշադրությունը: Պահեք և պահեք ձեր հետ օրագիրը կամ գրառումը և գրեք այն մտքերի շարանը, որոնց մասին դուք տեղյակ եք դառնում:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր կարծիքը:
Երբ նկատեցիք ձեր մտքերի հոսքը և որտեղ հաճախ եք կենտրոնացնում ձեր մտավոր էներգիան, անհրաժեշտության դեպքում փորձեք փոխել այդ կենտրոնացումը: Ընթրիքի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչին իսկապես պետք է ուշադրություն դարձնել այդ ժամանակ:
Որքան հաճախ եք դա անում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այն բաներից, որոնք իրականում նշանակություն չունեն այն բաների վրա, որոնց դուք իսկապես պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք հենց այդ պահին:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Բավարար քնել նշանակում է, որ դուք ավելի զգոն եք, և ձեր միտքը կարող է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել և ավելի հեշտ աշխատել: Մեծահասակների մեծամասնությունը տառապում է քնի պակասից, ուստի եթե դուք նույն խնդիրն ունեք, ձեզ կարող է որոշ ժամանակ անհրաժեշտ լինել ձեր քնի ռեժիմը բարելավելու համար:
Փորձեք փոխել ձեր քնի գրաֆիկը երկու շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի կարողանաք բավականաչափ քնել: Քնել շուտ, քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ անջատեք էլեկտրոնիկան, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները և համակարգիչները: Փորձեք քնել առնվազն ութ ժամ: Երկու շաբաթ անց դուք պետք է զգաք, որ այլևս կարիք չունեք առավոտյան զարթուցիչ տեղադրել: Բացի այդ, դուք նույնպես կզգաք ավելի կենտրոնացած և ֆիզիկապես ավելի լավ կզգաք:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են, քանի որ կարող են բարելավել տրամադրությունն ու ուշադրությունը և նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը: Փորձեք ամեն օր վարժություններ կատարել 30 րոպե: Theորավարժությունները կարող են լինել ցանկացած ձևով ՝ առավոտյան յոգայից կամ աշխատանքի գնալուց:
Եթե առավոտյան հաճախ կորցնում եք ուշադրությունը և կենտրոնացումը, փորձեք դուրս գալ և մի փոքր վարժություն կատարել ՝ ձեր ուշադրությունը բարելավելու համար:
Քայլ 6. Հանգիստ:
Դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր մարմինը դադար տա այն ամենից, ինչին դուք ուշադրություն էիք դարձնում և կենտրոնանում: Համոզվեք, որ ազատ ժամանակ ունեք ՝ անելու մի բան, որը ուշադրություն և կենտրոնացում չի պահանջում:
