Դուք կարող եք զարմանալ ՝ լսելով, որ բացասական մտքերը նորմալ են: Իրականում բացասական մտքերը մարդկային էվոլյուցիայի գործընթացի մի մասն են: Մեր մտքերը ունակ են դիտելու շրջակա միջավայրը և գտնելու խնդիրներ, որոնք պետք է հաղթահարվեն ՝ մտավոր հսկայական էներգիա գործադրելով ՝ «ինչ կլիներ» –ը հաշվի առնելու կամ վատագույն սցենարներին պատրաստվելու վրա: Բացասական մտքերը կդառնան խնդիր, երբ հավատանք, որ այդ մտքերը ճշմարիտ են: Լավ նորությունն այն է, որ կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել բացասական մտքերից և ավելի դրական մտածել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Բացասական մտքերի ճանաչում և մարտահրավեր
Քայլ 1. Իմացեք ձեր բացասական մտքերը:
Փորձարկեք ձեր բացասական մտքերն ու կասկածները `պարզելով, թե ինչպիսի ճանաչողական խեղաթյուրման եք ենթարկվում: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է որոշեք, թե ինչպես է ձեր միտքը ձեզ ասում բաներ, որոնք ամբողջովին կամ գոնե ոչ ճշմարիտ են: Cանաչողական աղավաղումները կարող են առաջանալ մտածողության ձևերի տեսքով.
- Բոլորը կամ ոչինչ. Այս մտածելակերպը հայտնվում է անհիմն սև ու սպիտակ հայտարարությունների տեսքով: Դուք միշտ ձեզ դատում եք որպես լավ կամ վատ, ճիշտ կամ սխալ, և երբեք այլընտրանք չեք գտնում երկուսի միջև:
- Գեր ընդհանրացում. Դուք օգտագործում եք որոշ բացասական փորձառություններ ՝ որպես հիմք անտեղի եզրակացություններ անելու համար: Այս մտքերը սովորաբար հայտնվում են արտահայտությունների մեջ ՝ «Դու միշտ…», «Ես երբեք…» կամ «Բոլորը …»:
- Հոգեկան զտիչ. Դուք սովոր եք զտել յուրաքանչյուր իրավիճակի բոլոր դրական կողմերը և տեսնել միայն բացասական կողմերը: Օրինակ, դուք պարզապես հանգստյան օրերն անցկացրել եք զվարճալի ժամադրությամբ, բայց պարզապես շարունակել եք մտածել հանդիպման սկզբի այն հանգիստ պահերի մասին, որոնք ամեն ինչ անհարմար են դարձրել:
- Դեռ վաղ է բացասական եզրակացություններ անելը. Դուք շտապում եք բացասական եզրակացությունների ՝ առանց որևէ հիմնավոր հիմնավոր ապացույցների, օրինակ ՝ ենթադրելով, որ կարող եք կարդալ ուրիշների մտքերը կամ իմանալ, թե ինչ կլինի հետո:
- Խնդիրը չափազանցնելը. Դուք սովոր եք վատագույն սցենարների մասին մտածել և փոքր խնդիրները չափազանցնել անտեղի:
- Emգացմունքային հիմնավորում. Դուք հավատում եք, որ այն, ինչ զգում եք այս պահին, օբյեկտիվորեն արտացոլում է իրական իրականությունը: Օրինակ, քանի որ տխրում եք, կարծում եք, որ ներկայիս իրավիճակը շատ վատ է:
- Պետք է և չպետք է. Դուք ինքներդ ձեզ պարտադրում եք խիստ (նույնիսկ կամայական) կանոններ և անիրատեսական սպասումներ եք դնում այն մասին, թե ինչ պետք է անեք և ինչ չպետք է անեք:
- Պիտակավորում. Դուք պիտակավորում եք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, ինչ ընկալում եք որպես թերություններ, չնայած դրա դեմ ճնշող ապացույցներին:
- Անհատականացում. Դուք ձեզ պատասխանատու եք զգում այն բաների համար, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք: Օրինակ, եթե խնջույքի ժամանակ հորդառատ անձրև է գալիս, և եղանակի կանխատեսումը ասում է, որ արև է, դուք դեռ ինքներդ եք մեղադրում վատ եղանակի համար:
- Ուրիշներով հիանալը և ինքդ քեզ թերագնահատելը. Դուք հակված եք թերագնահատելու ձեր դրական կողմը և կուռք դարձրեք ուրիշներին: Դուք նաև սովորություն ունեք հրաժարվել, եթե այլ մարդիկ ձեզ հաճոյախոսեն:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր բացասական մտքերը:
Պահեք հատուկ օրագիր `ձեր մտքերը գրանցելու համար: Ամեն անգամ, երբ բացասական մտքեր են ծագում, օգտագործեք նոր էջ և կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է առաջացնում բացասական մտքեր, օրինակ ՝ որոշ մտքեր, իրադարձություններ կամ իրավիճակներ: Օրինակ ՝ «Ես այսօր առավոտյան աշխատանքի գնալուց առաջ մեծ կռիվ ունեցա գործընկերոջս հետ»:
- Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած բացասական մտքերի կամ համոզմունքների, որոնք ծագում են ձգանման ընթացքում և դրանից հետո: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Օրինակ ՝ «Ես մեծ սխալ եմ թույլ տվել, և այս հարաբերություններն ավարտված են: Նա այլևս չի ցանկանում խոսել ինձ հետ, նա պետք է այլևս չսիրի ինձ և լքի ինձ »:
- Գրեք այն բառերը, որոնք արտահայտում են ձեր զգացմունքները և ընդգծեք այն բառերը, որոնք առավել սերտորեն կապված են այն իրադարձության հետ, որն առաջացրել է բացասական միտքը: Օրինակ ՝ «վախ, միայնակ, վիրավոր», ապա ընդգծիր «վախ» բառը:
- Նորից կարդացեք ձեր գրառումները և տեսեք, թե արդյոք ունեք ինքն իրեն պարտվողական մտածողության ձևեր, օրինակ ՝ «խնդիրը չափազանցնելը, շատ արագ բացասական եզրակացություններ անելը, հեշտը ճիշտը կամ սխալը դատելը»:
Քայլ 3. Փորձարկեք ձեր մտքերի ճշմարտացիությունը:
Կազմեք երկու սյունակ «բացասական մտքերի» տակ, մեկ սյունակ ՝ «հիմնավոր ապացույցների», մյուսը ՝ «դեմ ապացույցների»: Այս երկու դաշտերը լրացնելուց հետո որոշեք ՝ կարո՞ղ են արդյոք բացասական մտքերը ստուգվել:
- Դեռևս օգտագործելով «զուգընկերոջ հետ կռվելու» օրինակը, լրացրեք ապացույցների սյունակը հետևյալով. «Նա այնքան զայրացած էր, որ դեմքը կարմրեց և բախեց դուռը: Այսօր կեսօրին նա սովորականի պես ինձ չզանգեց »:
- Լրացրեք «ապացույցներ դեմ» սյունակը հետևյալով. Նա ասում էր, որ պետք է հանդարտվել բարկանալուց հետո, բայց երբ նորից հանդարտվի, կարող է լինել ռացիոնալ և պատրաստ է փոխզիջման: Նա մի անգամ ինձ ասաց, որ այսօր լինելու է ամբողջ օրվա հանդիպում, և նա ժամանակ չուներ ինձ զանգահարելու իր ճաշի ընդմիջմանը: Նա հաճախ էր խոսում մեր ամուսնությունը պահպանելու իր հանձնառության մասին, անկախ ամեն ինչից: Մեզ համար վեճերը սովորական չեն եւ այլն »:
- Այս գործընթացի միջոցով օբյեկտիվորեն ճանաչեք ձեր մտածելակերպը: Դուք պետք է վերլուծեք, փորձարկեք և գնահատեք ձեր մտքերը `որոշելու, թե արդյոք դրանք ճշմարիտ են: Մի՛ ընդունեք դա որպես ենթադրյալ ՝ առանց կասկածի տակ առնելու դրա ճշմարտացիությունը:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտքերը:
Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ծագող բացասական մտքերի վերաբերյալ և դրանց պատասխանները գրանցեք օրագրում.
- Կարո՞ղ եմ այս իրավիճակը այլ կերպ տեսնել:
- Եթե իմ զգացմունքներն այսպիսին չլինեին, ինչպե՞ս կտեսնեի այս իրավիճակը:
- Իրականում ինչ է իրականում կատարվում:
- Ինչպե՞ս են այլ մարդիկ տեսնում այս իրավիճակը:
- Ինձ համար օգտակար՞ է այսպես մտածելը:
- Ի՞նչ հայտարարություններ են օգտակար ինձ համար:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Դրական մտածողության հմտություններ սովորելը
Քայլ 1. Ամեն օր կազմեք շնորհակալության ցուցակ:
Մտածեք հինգ մեծ կամ փոքր բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք, ինչպիսիք են `հարմարավետ բնակության վայրը, հարևանի կողմից անծանոթ ընկերական ժպիտը կամ երեկոյան կեսօրվա գեղեցիկ մայրամուտը: Շնորհակալություն հայտնելը դրական զգացմունքների, լավատեսության և փոխկապակցվածության զգացում կառուցելու միջոց է:
Դուք կարող եք արտահայտել ձեր երախտագիտությունը ՝ ուղարկելով ինչ -որ մեկին շնորհակալական քարտ, ձեր գործընկերոջը տեղեկացնելով, որ գնահատում եք նրա մտահոգությունը կամ շնորհակալություն հայտնելով ձեր սրտից մեկին:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր դրական հատկությունների ցանկը:
Այս ցուցակը կազմելը սկզբում կարող է մի փոքր դժվար լինել, բայց երբ ընտելանաս դրան, կարող ես զարմանալ, թե որքան երկար է ստացվում ցուցակը: Գրեք ձեր ֆիզիկական վիճակը («Ես ուժեղ ոտքեր ունեմ վազելու համար»), ձեր անձի ասպեկտները («Ես սիրող եմ և բարի»), ձեր ունակությունները («Ես շատ լավ նկարում եմ») և այլն:
- Եթե դժվարանում եք ցուցակ կազմել, հարցրեք մտերիմ ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, թե ինչն է ձեզ ամենաշատը դուր գալիս ձեր մեջ:
- Պահպանեք այս ցուցակը հեշտ տեսանելի վայրում, օրինակ ՝ մահճակալի պահարանում, ձեր ննջասենյակի հայելուն կամ օրագրում: Կարդացեք այն, երբ զգաք, որ ձեզ ճնշում են բացասական մտքերը:
Քայլ 3. Փոխեք բացասական մտքերը:
Երբ բացասական մտքեր են ծագում, մի՛ հավատացեք ձեր ներքին հոռետեսական, քննադատական և անօգուտ ձայնին: Վերահսկեք բացասական մտքերը (օրինակ ՝ «Ես հաստատ քննություն չեմ հանձնի») և դրանք վերածեք դրական, աջակցող և կառուցողական մտքերի («Չնայած քննության արդյունքները դեռ չեն հայտարարվել, ես զգում եմ, որ կարող եմ ավելի լավ պատասխանել հարցերին քան ես կարծում էի »)
- Երբ դուք կարողանաք գիտակցաբար ընդհատել բացասական մտքերը և դրանք վերածել դրական մտքերի, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի տեսնել իրերը դրական մտածելակերպով:
- Հիշեք, որ իրադարձությունները զգացմունքային ազդակներ չեն: Իրադարձությունները խթանում են մտքեր, որոնք առաջացնում են որոշակի զգացմունքներ: Եթե կարողանաք ինքներդ ձեզ վարժեցնել յուրաքանչյուր իրադարձության դրական մտքերով արձագանքելուն, ապա կզգաք դրական կամ չեզոք հույզեր:
Քայլ 4. Ընկերացիր դրական մարդկանց հետ:
Հետազոտություններն ապացուցում են, որ մարդիկ կարողանում են հարմարվել շրջապատող մարդկանց բնությանը: Չնայած դուք միշտ չեք կարող խուսափել բացասական մարդկանցից, մի շփվեք նրանց հետ ձեր առօրյա կյանքում: Կրքոտ լավատեսները օրինակելի մոդելներ են, որոնց արժե հետևել:
3 -րդ մաս 4 -ից. Հաջորդի համար բացասական մտքերի հաղթահարում
Քայլ 1. Takeամանակ գտեք ձեր խնդրի մասին մտածելու համար:
Ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք ամեն օր մտածել խնդրի մասին ՝ սահմանելով որոշակի ժամանակ և վայր, բայց ոչ գիշերը քնելուց առաջ:
- Հետաձգեք խնդրի մասին մտածելը մինչև ձեր նշած ժամանակը: Եթե բացասական միտք ունեք, անմիջապես գրեք այն, որ հետագայում մտածեք դրա մասին:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու ցանկի խնդիրների մասին: Անջատեք այն, եթե այն խնդիրը, որի մասին մտածում էիք, այլևս ձեզ չի անհանգստացնում, քանի որ բացասական մտքերը կարող են ինքնուրույն հեռանալ:
- Եթե ինչ -որ միտք ձեզ անհանգստացնում է, ինքներդ ձեզ անհանգստանալու հնարավորություն տվեք, բայց ձեր կողմից սահմանված ժամկետում:
Քայլ 2. Ընդունեք անորոշությունը:
Կյանքը լի է անորոշությամբ, բայց շատերը փորձում են հաղթահարել անորոշությամբ լի պայմանները: Հիշեք, որ կյանքը չի կարելի կանխատեսել ՝ մտածելով, որ ամեն ինչ վատ կընթանա: Բացի այդ, դուք անընդհատ անհանգստանալով չեք լավանում, եթե չձեռնարկեք միջոցներ ձեռնարկելու գալիք իրադարձությունները լուծելու համար: Եղեք համբերատար և փորձեք ընդունել անորոշությունը, օրինակ ՝ կատարելով հետևյալը.
- Երբ անորոշության պատճառով անօգնական եք զգում, ընդունեք, որ չիմանալը, թե ինչ է լինելու, ձեզ դժվարացնում է անորոշությունը ընդունելը:
- Մի արձագանքեք անհանգստությանը ՝ կենտրոնանալով դրա վրա: Մի մտածեք ապագայի մասին (որն անորոշ է), այլ մտածեք այն բաների մասին, որոնք կատարվում են հենց հիմա: Ստեղծեք իրազեկություն ՝ ներկայի վրա կենտրոնանալու համար ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը և նկատելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի սենսացիաները:
Քայլ 3. Գտեք ինքներդ ձեզ զարգացնելու հնարավորություններ:
Փնտրեք հետաքրքրություններ զարգացնելու և ձեր մասին բացասական մտքերը փոխելու ուղիներ: Սովորեք նոր հմտություններ և զբաղվեք հաճույքով: Ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք հասկանալ, որ սովորելիս սխալները բնական են:
Քայլ 4. Խնդիրների լուծման հմտությունների օգտագործումը որոշելու համար լուծման տանող գործողությունների ընթացքը:
Խնդիրների լուծման հմտությունների կիրառմամբ բացասական մտքերի հաղթահարումը սթրեսի պատճառը նվազեցնելու կամ վերացնելու միջոց է: Օրինակ, եթե դուք աշխատանք չեք գտել և բացասական եք մտածում ՝ «Ես երբեք նոր աշխատանք չեմ գտնի», օգտագործեք խնդիրների լուծման հմտությունները ՝ լուծումը որոշելու համար: Աշխատել չկարողանալու մասին բացասական մտքերը հաղթահարելու համար ինքներդ ձեզ ասեք. Ինձ համար նորից աշխատել կարողանալու լավագույն միջոցը աշխատանք գտնելն է »:
- Գրեք, թե ինչ կարող եք անել խնդիրը լուծելու համար, օրինակ ՝ աշխատանք փնտրել ինտերնետում, ուղղակի ընկերություն գնալ, ընկերներից տեղեկություններ խնդրել կամ թերթում թափուր աշխատատեղեր փնտրել: Դրանից հետո, դա անմիջապես արա:
- Երբ բացասական մտքեր են ծագում, հիշեք, որ դուք ունեք աշխատանքային ծրագիր և փորձում եք լուծել խնդիրը `կատարելով ծրագիրը:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Սթրեսի, անհանգստության և վախի կառավարում
Քայլ 1. Կատարեք ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիա:
Մտածողության մեդիտացիան մեդիտացիայի մեթոդներից մեկն է ՝ կենտրոնանալով ներկա պահի վրա ՝ կենտրոնանալով հոտերի, հնչյունների, մարմնական զգացմունքների, մտքերի և զգացմունքների վրա ՝ դրանք բոլորը փորձելով առանց դատելու: Մի փորձեք պայքարել ծագող բացասական մտքերի դեմ, բայց մի մտածեք դրանց վրա: Պարզապես պետք է ընդունեք, որ բացասական մտքեր գոյություն ունեն (օրինակ ՝ դրանք անվանելով «զայրացած» կամ «վախ») և մի արձագանքեք կամ դատեք դրանք:
- Մտածողության մեդիտացիայի որոշ առավելություններ, օրինակ ՝ նվազեցնել բացասական բաների մասին մտածելու սովորությունը, ազատել սթրեսը, բարելավել ճանաչողական ճկունությունը և օգնել փոխել հին մտքի օրինաչափությունները:
- Մտածողության մեդիտացիան կարող է նվազեցնել «ինչ կլիներ, եթե» ապագայում մտածելու սովորությունը և վերացներ անցյալում տեղի ունեցած «պետք» -ի մասին մտքերը: Բացի այդ, մտածողության մեդիտացիան օգնում է ձեզ ապրել ներկայով, որպեսզի կարողանաք լիարժեք մասնակցել առօրյա կյանքին:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների թուլացման աստիճանական տեխնիկա (Progressive Muscle Relaxation [PMR]):
Բացասական մտքերը կհանգեցնեն անհանգստության, այնպես որ դուք ձեր առօրյա կյանքն անցնում եք լարված մարմնով ՝ առանց դա գիտակցելու: Մկանները հանգստացնող վարժությունները կօգնեն ձեզ տարբերակել հանգստացած և լարված մկանները: Այսպիսով, դուք ի վիճակի եք ճանաչել, երբ անհանգստություն և լարվածություն է առաջանում ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
PMR- ն կարող է թեթևացնել լարվածությունն ու սթրեսը, բարելավել քնի որակը, նվազեցնել ստամոքսի ցավը և գլխացավերը, որոնք առաջանում են անհանգստության պատճառով:
Քայլ 3. Սթրեսից ազատվելու համար խորը շունչ քաշելու սովորություն ձեռք բեր:
Դուք կարող եք փոխել ձեր ֆիզիկական և հուզական արձագանքը սթրեսին ՝ կենտրոնացած շնչառական տեխնիկայի կիրառմամբ: Այս տեխնիկան կարող են կատարել մեծահասակները և երեխաները: Սա կօգնի ձեզ հետաձգել սթրեսի ձեր արձագանքը առնվազն վեց վայրկյան:
- Երբ սկսում եք սթրես զգալ, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացրեք ձեր ուսերը:
- Պատկերացրեք, որ ձեր ոտնաթաթի մեջ փոս կա: Խորը շունչ քաշեք ՝ պատկերացնելով, որ տաք օդը այս բացվածքով մտնում է ձեր մարմին և հոսում դեպի վեր ՝ թոքերը լցնելու համար: Հանգստացեք ձեր մարմնի ամբողջ մկանները, երբ պատկերացնում եք, որ օդը արագորեն բարձրանում է ձեր սրունքների, ազդրերի, ստամոքսի և վերևի միջով:
- Արտաշնչեք հակառակ ուղղությունը պատկերացնելիս: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնից օդը հոսում է ոտքերի ներբանի անցքերի միջով:
Քայլ 4. Խմեք տաք ըմպելիք:
Սա արագ միջոց է հաղթահարելու բացասական մտքերը, երբ միայնակ ես: Գիտնականները պարզել են, որ ֆիզիկապես զգացված ջերմ սենսացիան կարող է փոխարինել հուզական ջերմությանը: Մի ապավինեք տաք ըմպելիքին ՝ մարդկային փոխազդեցությունը փոխարինելու համար, բայց եթե ակնթարթային լուծման կարիք ունեք, տաք թեյը իսկապես կարող է օգնել:
Քայլ 5. Օգտվեք սովորածից:
Երբ վախենում եք, սթրեսի մեջ եք կամ բացասական մտքեր եք ունենում, դա նորից արեք առաջին քայլից և ձեր մտքերը գրանցեք օրագրում: Բացահայտեք մտքի անառողջ ձևերը, փորձեք դրանք ճշմարտության համար և մարտահրավեր նետեք ձեր մտքերին: Բացասական մտքերը ոչ միայն հեռանում են, և բոլորը նույն բանն են զգում: Դուք նույնպես չեք կարող վերահսկել ծագող մտքերը, բայց կարող եք ազատվել բացասական մտքերից ՝ գիտակցելով, որ այդ մտքերը պարզապես մտքեր են, այլ ոչ թե ճշմարտություն: Խաբեությունը, բացահայտեք և մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին, զբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով և վերը նկարագրված բացասական մտքերը հաղթահարելու այլ եղանակներով, որպեսզի ձեր առօրյա կյանքը ձեզ ավելի հաճելի զգա:
