Գլխի առաջի կեցվածքը (FHP) կարող է առաջացնել քրոնիկ ցավ, ձեռքերի և ափերի թմրություն, վատ շնչառություն և նույնիսկ սեղմված նյարդեր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետր տարածվում է առաջ, ձեր պարանոցը պետք է լրացուցիչ 4,5 կգ քաշի: Շատերը չեն գիտակցում, որ պարանոցի կեցվածքը ճիշտ չէ: Այսպիսով, լավ գաղափար է ստուգել ձեր կեցվածքը `տեսնելու, թե համակարգչի օգտագործման կամ հեռուստացույց դիտելու երկար ժամանակաշրջանը կամ քնի սխալ դիրքը, ինչպես է ձեր վիզը պահում ձեր գլուխը: Ձգեք և ամրացրեք ձեր մկանները հատուկ վարժություններով `լարվածությունը և պարանոցի վատ կեցվածքի այլ ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կեցվածքի ախտորոշում պատի թեստով
Քայլ 1. Կանգնեք մեջքով պատին:
Բացեք կրունկները ուսերի լայնության վրա, սեղմեք հետույքը պատին և համոզվեք, որ ուսի շեղբերները դիպչում են պատին (սա ավելի կարևոր է, քան ուսերի գագաթը պատին հպելը):
- Լավ գաղափար է սեղմել ուսի շեղբերն այնպես, որ դրանք ավելի բնական և ուղիղ դիրքում լինեն պատին: Այս կեցվածքը հայտնի է նաև որպես «կրծքավանդակը դուրս քաշել»:
- Դիրքը հարմարեցնելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխի կեցվածքին: Elգացեք ՝ ձեր գլխի հետևը դիպչում է պատին, թե ոչ: Եթե ձեր գլուխը չի դիպչում պատին, դուք հենված գլխի կեցվածք ունեք, և ձեր պարանոցի մկանները, ամենայն հավանականությամբ, բավականին թույլ են:
Քայլ 2. Ուղղեք ձեր գլխի կեցվածքը `դիպչելով ձեր գլխի հետևի հատվածին:
Ենթադրենք, կա մի թել, որը տարածվում է պարանոցի հիմքից մինչև գլխի պսակը: Քաշեք շարանը թագից, որպեսզի պարանոցը երկարանա: Երբ պարանոցի հետևի հատվածը երկարանում է, կզակը ներս ու ներքև է մտնում, կարծես դեպի պարանոցի հետևը: Սա պարանոցի և գլխի ճիշտ կեցվածք է:
Համոզվեք, որ ոչ միայն գլուխը հետ եք տեղափոխում և ավելացնում պարանոցի կորությունը: Այս կեցվածքը նույնպես սխալ է: Կենտրոնացեք պարանոցի հետևի մասի երկարացման վրա:
Քայլ 3. Կանգնեք այս դիրքում 1 րոպե:
Սա գլխի ճիշտ կեցվածք է, և ձեր մարմինը պետք է հիշի դա: Վերադարձեք այս կեցվածքը հնարավորինս հաճախ ՝ ձեր կեցվածքի փոփոխությունները վերանայելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվող լարված մկանների թուլացում
Քայլ 1. Հանգստացեք օպտիկական մկանները (գլխի հետևի մաս) մերսման գնդակով:
Օքսիպիտալ մկանը մի փոքր մկան է ձեր գանգի հիմքում, անմիջապես վերևից, որտեղ ձեր վիզը հանդիպում է ձեր գլխին: Եթե այս մկանը լարված է, դուք կզգաք ցավ, լարվածություն, գլխացավեր և գլխապտույտ: Այս մկանները հանգստացնելու լավագույն միջոցը մերսման գնդակն է: Օգտագործեք թենիսի գնդակ, դդումի գնդակ, փոքր փրփուր գլան կամ նմանատիպ այլ բան: Պառկեք մեջքի վրա և գնդակը դրեք պարանոցի տակ, ձեր գանգի հիմքից անմիջապես ներքև ՝ ողնաշարի մի կողմում:
Գլուխը կողքից շրջեք ՝ գնդակը տարբեր հատվածներում գլորելու համար: Կատարեք դա 5 րոպե և համոզվեք, որ մերսում եք պարանոցի երկու կողմերը:
Քայլ 2. Պարբերաբար ձգեք պարանոցի հետևը:
Կանգնեք ուղիղ, իսկ կզակը թեքեք կրծքին: Կապեք ձեր մատների մատները և տեղադրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: ՉԵԼ քաշեք ձեր գլուխը ներքև, բայց թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերի ծանրությունը սեղմվի ձեր գլխին և ձգեք ձեր պարանոցի հետևը:
Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել 3 անգամ կամ ավելի:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր պարանոցի երկու կողմերը:
Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: Ձեր քիթը կանգնեցրեք ուղիղ առջև և ձեր աջ ականջը մոտեցրեք ձեր աջ ուսին: Ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի կողքին և թույլ տվեք, որ ձեր ափի քաշը քաշվի և ձգվի ձեր պարանոցի ձախ կողմը: Եվս մեկ անգամ, մի՛ արա քաշեք ձեր գլուխը: Թող ձեր ափի ծանրությունը նրբորեն ձեր ականջը հասցնի ուսին:
- Եթե ձեր ուսերն առաջ են ընկնում, թեքեք ձախ արմունկը, երբ գլուխը թեքված է աջ, և ձախ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում ՝ ափերը դեպի դուրս:
- Դա արեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում և կրկնեք 3 անգամ:
Քայլ 4. Հանգստացեք SCM մկանները ձեր պարանոցի առջևում:
Ստեռնոկլիդոմաստոիդ մկանները (SCM) ուժեղ, բարակ մկաններ են, որոնք ձգվում են ականջի հետևից մինչև կերակրափողի կեսը (այս մկանները կապվում են կոլբոնի վերջում ՝ միջին գծին մոտ) ՝ ձևավորելով «V» տեսք պարանոցի առջևում: Դուք պետք է կարողանաք զգալ մկանների այս ուժեղ շերտը: Գտեք և մերսեք մկանները ձեր մատների միջև նուրբ, նուրբ սեղմում և գլորումներ կատարելով: Մերսում մկանների երկայնքով վեր և վար շարժումներով:
- Շատ մի սեղմեք, քանի որ այն կարող է հարվածել այլ զգայուն հատվածներին: Մերսում այնպիսի շարժումներով, ինչպիսիք են SCM- ն պարանոցից հեռացնելը կամ բարձրացնելը:
- Դուք կարող եք ավելի հեշտ գտնել և հանգստացնել մկանները ՝ գլուխը հակառակ ուղղությամբ շրջելով: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ աջ SCM- ը ՝ թեքվելով ձախ ՝ ձեր քիթը ուղիղ առաջ պահելով:
Քայլ 5. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
Գնացեք բաց դռան մոտ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը դռան աջ կողմում, իսկ ափը ՝ դեպի դուռը: Թեքեք ձեր արմունկները մինչև ձևավորեք 90 ° անկյան տակ, և ձեր նախաբազուկները համընկնում են դռան միջնամասի հետ: Քայլ արա աջ ոտքով: Մի հանեք նախաբազուկը դռնից: Դուք պետք է կրծքավանդակի առջևի կրծքավանդակի մկանների ձգում զգաք ՝ ձեր թևերի մոտ:
Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմից:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Chiropractor- ը կամ մերսման թերապևտը հասկանում է, թե ինչպես են բարդ կեցվածքը և ինչպես բուժել սխալ կեցվածքը: Դիմեք մերսման թերապևտի կամ քիրոպրակտորի և հարցրեք այն ձգումների և վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել տանը ՝ ձեր խնդիրը բուժելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մկանների ամրապնդում ֆիզիկական վարժություններով
Քայլ 1. Կզակի ձգում կատարեք, որը հայտնի է նաև որպես քթի շարժում:
Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին, որպեսզի նրանք չլարեն ձեր մեջքի ստորին հատվածը: Առաստաղի հետ ձեր քիթը պահեք ուղղահայաց (ուղղելով դեպի առաջ): Դանդաղորեն գլուխը շարժեք առաջ ՝ առանց ձեր վիզը շարժելու: Պատկերացրեք, որ քթի ծայրով փոքր կամար եք գծում: Շարժումը կատարեք շատ դանդաղ:
Դանդաղորեն ձեր քիթը վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի: Կրկնել 10 անգամ: Մի քանի օր անց կրկնությունները հասցրեք 20 -ի: Հաջորդ շաբաթվա ընթացքում սկսեք ամեն օր 2-3 շարժում կատարել կզակի գլխով: Երբ արդեն ընտելանաս, փորձիր կատարել վարժությունը ՝ կանգնելով պատին հենված կամ առանց դրա:
Քայլ 2. ractբաղվեք ուսի բերանով սեղմելով:
Նստեք ուղիղ աթոռին: Պարանոցը պետք է երկարաձգվի, ծնկները թեքվեն 90 ° անկյան տակ, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, կարծես փորձում եք դրանք համախմբել: Ենթադրենք, որ փորձում եք թենիսի գնդակը ձեր ուսերի շեղբերների միջև պահել 3 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ արձակեք և վերադառնաք հանգիստ դիրքի:
- Միտումնավոր գցեք ձեր ուսերը, եթե լարվածությունը պատճառ է դառնում, որ ուսի շեղբերները սողան ձեր ականջների մեջ: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ և շարժվեք վերահսկվող եղանակով: Երկու ուսի շեղբերն իջեցնելու ժամանակը հասցրեք 10 վայրկյանի, և ուժեղացեք ՝ օրական կատարեք 2-3 սեթ:
- Կրծքավանդակի սեղմված և մեջքի թույլ մկանները սովորաբար զգում են այն մարդիկ, ովքեր հաճախ աշխատում են գրասեղանի հետևում կամ համակարգչի առջև: Արդյունքում, երկու ուսերն էլ հակված են առաջ ընկնելու: Այս վարժությունը օգնում է շտկել վատ կեցվածքը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր շարժումների շրջանակը կզակի առաջադեմ ձգման միջոցով:
Նստեք աթոռին կամ կանգնեք ուղիղ: Մի քանի անգամ զբաղվեք կզակի քաշումով / քթի շարժումով: Երբ կզակի ձգում եք անում, թողեք քիթը թեթևակի թափվի ներքև: Գլխից գլուխ տալուց հետո ձեր կզակը պահեք ձեր պարանոցի հետ նույն մակարդակի վրա, բայց գլխի պսակը հետ տարեք:
- Պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ վերադարձեք ձեր գլուխը ուղղահայաց դիրքի: Այնուհետև ավարտեք կզակի քաշման վարժությունը: Կատարեք 10 անգամ և ավելացրեք կրկնողությունների և հավաքածուների քանակը, երբ ձեր ուժը մեծանում է:
- Այս վարժության ընթացքում մի մոռացեք, որ դուք ոչ թե փորձում եք մեծացնել պարանոցի կորությունը, այլ գլուխը հետ եք թեքում ճիշտ, բնական դիրքում: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ գլուխը թեքել են առաջ, կարող են սկզբում դժվարանալ այս վարժությունը կատարելիս:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կեցվածքի բարելավում ամենօրյա սովորությունների միջոցով
Քայլ 1. Կազմակերպեք ձեր համակարգչի դասավորությունը այնպես, որ այն լինի ergonomic:
Բարձրացրեք մոնիտորը այնպես, որ էկրանի վերին 1/3 -ը գտնվում է աչքերի մակարդակում: Չափեք մոնիտորից մինչև աչքեր հեռավորությունը և համոզվեք, որ այն 45-60 սմ-ից ոչ պակաս է: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի համակարգչին մի քանի գրքով աջակցել, օգտագործել ավելի բարձր կամ կարճ գրասեղան կամ հարմարեցնել աթոռի բարձրությունը: Մոնիտորի և դեմքի միջև հեռավորությունը որոշելու համար օգտագործեք ժապավեն և կարգավորեք ձեր աթոռի դիրքը:
Քայլ 2. Փորձեք չպահել ծանր պայուսակ կամ դրամապանակ:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել պարսատիկ պայուսակ կամ քսակ, որը փոքր է և թեթև: Եթե ունեք շատ ուղեբեռ, մեկ ուսադիր պայուսակի փոխարեն օգտագործեք ուսապարկ և համոզվեք, որ այն հատուկ նախագծված է քաշը հավասարաչափ բաշխելու համար: Մի միշտ պայուսակը միևնույն ուսի վրա դրեք, քանի որ այն կարող է վնասել ձեր ուղիղ կեցվածքը: Պարբերաբար փոխեք ուսը, որն օգտագործվում է պայուսակը կրելու համար:
Քայլ 3. Ձգվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ գրասեղանի, համակարգչի կամ հեռուստատեսության առջև:
Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի կամ համակարգչի մոտ, վեր կացեք և հաճախակի շրջեք ՝ պարանոցի և մեջքի սթրեսը նվազեցնելու համար: Ընդմիջում անելը և յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ կարճ քայլելը ձեզ լավ կբերի: Վերցրեք 30-60 վայրկյան ՝ ձեր պարանոցը յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ ձգելու համար: Նույնն է, եթե դու շատ երկար նստես բազմոցին և հեռուստացույց դիտես:
Քայլ 4. Գնեք պարանոցի աջակցության բարձ:
Եթե ձեր պարանոցը հաճախ ցավում է արթնանալուց, դուք կարող եք քնելու սխալ կեցվածք ունենալ: Վզկապի բարձը կօգնի ձեզ գլուխը դնել բարձի կենտրոնում և պահել ձեր վիզը ՝ օգտագործելով բարձի հիմքի ամուր, կորացած հատվածը:
Քայլ 5. Կանգնեք ճիշտ կեցվածքով:
Քայլելիս ուսերը հետ և ուղիղ պահեք: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները (որովայնի մկանները), որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ լինի: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները ՝ ձեր կոնքի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար: Գնեք կոշիկներ, որոնք կարող են լավ պահել ոտքի կամարը: Այս ամենը շատ օգտակար կլինի ձեր կեցվածքի համար:
Քայլ 6. Քայլեք լավ վերաբերմունքով:
Քայլելիս ձեր կզակը պահեք հատակին զուգահեռ և քայլեք դեպի գարշապարը ոտքի ծայրով: Մի նայեք ձեր ոտքերին և մի կռացեք: Ձեր հետույքն ու ստամոքսը ուղիղ պահեք ամբողջ մարմնով:
Քայլ 7. Փորձեք օգտագործել կեցվածքի ամրացում:
Այս սարքը օգտակար է ապացուցել ուսերին հետ մղելու և գլուխը ողնաշարին համահունչ պահելու համար: Օգտագործեք այս գործիքը ամեն օր լավ կեցվածք պահպանելու և երկու ուսերի դիրքը բարելավելու համար:
