Postիշտ կեցվածքը դարձնում է ավելի գրավիչ տեսք, իսկ տրամադրությունն ավելի լավ: Այնուամենայնիվ, կեցվածքը բարելավելը հեշտ չէ: Եթե ձեր մարմինը վերջին շրջանում շատ է թեքվում, փորձեք վերականգնել ձեր կեցվածքը ձեր առօրյա կյանքի ընթացքում ՝ սկսած ձեր քնելու դիրքի քայլելու բարելավումից: Այս գործընթացը շատ ժամանակ է պահանջում, բայց դուք կարող եք օգտագործել մտավոր խորհուրդներ և որոշակի շարժումներ կատարել մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Կանգնեցնելու և քայլելու բարելավում
Քայլ 1. Գտեք հավասարակշռության կետ ՝ ուղիղ կանգնելով, մեջքն ուղղելով:
Գլուխը պահեք այնպես, որ կզակը մատնացույց անի հատակին, ուսերը թեթևակի հետ քաշեք և որովայնի կոճակը քաշեք դեպի ողնաշարը: Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն ձեր կողքերից:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, կարծես սկսեք մարզվել:
- Պատկերացրեք, որ պարանը ձեր մարմինը վեր է քաշում: Ուղիղ կանգնելիս պատկերացրեք, որ մի պարան իջնում է առաստաղից, մինչև այն դիպչի թագին, այնուհետև ձեր մարմինը ձգում է վեր: Փորձեք ձեր պոչը ուղղել դեպի հատակը և մի շարժեք ձեր մատները: Օգտագործեք այս արտացոլումը որպես ուղեցույց ՝ պարզելու համար, թե ինչպիսին կլիներ, եթե կանգնեիք ճիշտ կեցվածքի հետ:
Քայլ 2. Օգտագործեք պատը `ճիշտ կեցվածքը պարզելու համար:
Կանգնեք մեջքով դեպի դուռը կամ պատը: Թող միայն գլխի հետևի հատվածը, ուսերն ու հետույքը դիպչեն պատին: Կրունկի և պատի միջև թողեք 5-10 սմ հեռավորություն: Ձեր ափը սահեցրեք պատի և մեջքի միջև ՝ բացերը ստուգելու համար:
- Համոզվեք, որ դեռ կարող եք ափերը մեջքի ետևում թեքել, բայց միայն թեթևակի: Եթե բացը դեռ բավական լայն է, հետույքը հետ քաշեք դեպի ողնաշարը, որպեսզի մեջքն ավելի ուղիղ լինի:
- Եթե չեք կարողանում ափերը մեջը սեղմել, մի փոքր թեքեք մեջքը:
- Պահպանեք այս կեցվածքը պատից հեռանալիս և անհրաժեշտության դեպքում շարունակեք ստուգել ձեր կեցվածքը:
Քայլ 3. Որևէ մեկին X- ձևի ժապավեն դրեք ձեր մեջքին ՝ կեցվածքը բարելավելու համար:
Խնդրեք նրան ժապավեն կիրառել աջ ուսից դեպի ձախ իրան, իսկ ձախ ուսից դեպի աջ իրան ՝ հետևի վրա X ձևավորելու համար: Նաև ամրացրեք հորիզոնական ժապավենը, որը միացնում է ձախ և աջ ուսերը X տառի վերևի վերջում: Թող ժապավենը ամբողջ օրը մնա, որպեսզի պահի հետևի դիրքը, որպեսզի այն չփոխվի:
- Այս տեխնիկան ամենաարդյունավետն է, եթե ժապավենը կիրառելուց առաջ ուսերը հետ եք քաշում:
- Մաշկի համար օգտագործեք հատուկ գիպս, օրինակ `գիպսը` վերքը ծածկելու համար:
- Սվաղեր օգտագործելուց բացի, կարող եք առցանց գնել կեցվածքը բարելավելու գործիքներ:
Քայլ 4. Օգտագործեք ոտքի գնդակը որպես հենակետ կանգնելիս:
Ձեր մարմինը հակված է թեքվելու, եթե կանգնած եք կրունկները որպես հենակետ օգտագործելով: Հետևաբար, սովորություն ունեցեք ուղիղ կանգնել ՝ հենակետը թեթևակի առաջ շարժելով:
Այժմ, ետ շրջվեք, որպեսզի ձեր քաշը ձեր կրունկների վրա լինի: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր ընթացիկ կեցվածքը թեքված է միայն այս շարժումն անելով:
Քայլ 5. Պահպանեք հավասարակշռությունը, կարծես ձեր թագի վրա գիրք եք կրում:
Պատկերացրեք, որ հաստ գիրք եք դնում ձեր գլխին և շրջում ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը: Ավելի հեշտ դարձնելու համար մի քանի րոպե պարապելու համար օգտագործեք տանը հաստ գիրք:
- Քայլելիս պահպանեք ճիշտ կեցվածքը: Correctիշտ կեցվածքով քայլելը ճիշտ կեցվածքով կանգնելու շարունակությունն է: Գլուխը բարձր պահեք, ուսերը հետ քաշեք, կրծքավանդակը դուրս հանեք և քայլելիս նայեք ուղիղ առաջ:
- Գլուխդ առաջ մի՛ թեքիր:
Քայլ 6. Կանգնելիս և քայլելիս հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Ընտրեք կոշիկներ, որոնց հիմքը բավականաչափ հաստ է ձեր մարմինը պահելու համար, որպեսզի կարողանաք ուղիղ կանգնել: Բացի այդ, համոզվեք, որ կոշիկի ներբանի վրա կամարային հենարան կա: Լավ կեցվածքը պետք է սկսվի ոտնաթաթերից:
- Մի կրեք բարձրակրունկ կոշիկներ, քանի որ դա կարող է կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
- Եթե ցանկանում եք բավականաչափ երկար կանգնել, համոզվեք, որ կան բարձիկներ, որոնք ամրացնում են ոտնաթաթերը, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի հարմարավետ զգան:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նստած դիրքի ուղղում
Քայլ 1. Նստելիս հարմարեցրեք մարմնի դիրքը, որպեսզի մեջքը ազդրերի հետ ուղիղ անկյուն կազմի:
Համոզվեք, որ ազդրերը սրունքների հետ ուղիղ անկյուն են ձևավորում: Նստեք ձեր ուսերը մեջքով, մարմինը ՝ ուղիղ առջև, գլուխը բարձր պահելով ՝ համոզվելով, որ ձեր պարանոցը, մեջքը և կրունկները ուղիղ ուղղահայաց գծում են:
Հարմարեցրեք ձեր մեջքը ձեր գրասենյակի աթոռի հետևի հետ, որպեսզի չկռանաք կամ հետ չմնաք: Դա հաճախ կարող է տեղի ունենալ այն բանից հետո, երբ դուք երկար նստել եք աշխատավայրում:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ ափերի վրա նստած:
Նստեք հատակին և ափերը կպցրեք նստած ոսկորների տակ: Ձեր ափերը ուղղեք դեպի հատակը: Կարգավորեք ձեր ձեռքերի դիրքը, մինչև յուրաքանչյուր ափի կենտրոնում չզգաք ձեր ծանրության կենտրոնը: Սա նստելու լավագույն դիրքն է:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր ոտքերը և ձեր ոտքերը նստած պահեք հատակին:
Համոզվեք, որ երկու ոտքերը դիպչում են հատակին և ուղղում են ուղիղ առաջ: Մի նստեք ազդրերը կամ կոճերը խաչած վիճակում: Թող երկու ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
Եթե ձեր ոտքերը չեն կարողանում դիպչել հատակին, որպես հենակետ օգտագործեք ոտնաթաթի հենարանը:
Քայլ 4. Գտեք աջակցող աթոռ, որպեսզի կարողանաք լավ կեցվածք պահպանել:
Օգտագործեք էրգոնոմիկ աթոռ, քանի որ այն նախատեսված է մարմինը հնարավորինս լավ պահելու համար ՝ սկսած վերին հետևից մինչև հետույքի կամարը: Բացի այդ, ընտրեք ձեր հասակի եւ քաշի համապատասխան չափի աթոռ:
Եթե էրգոնոմիկ աթոռը հասանելի չէ, աթոռի հետևի մասում տեղադրեք մի փոքր բարձ ՝ մեջքը ամրացնելու համար:
Քայլ 5. Կարգավորեք համակարգչի մոնիտորի էկրանի դիրքը `լավ կեցվածք պահպանելու համար:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով աշխատում եք համակարգչի վրա, մի փոքր թեքեք համակարգչի էկրանը, որպեսզի ստիպված լինեք ուղիղ նստել: Այնուամենայնիվ, մի՛ թեքեք այն այնքան, որ տեսնելու համար պետք է կզակը բարձրացնել:
- Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը ՝ նստատեղի ամրակը վեր ու վար շարժելով, եթե համակարգչի էկրանի դիրքը հնարավոր չէ կարգավորել:
- Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը և մարմնի դիրքը, որպեսզի կարողանաք նստել արմունկները թեքած, այլ ոչ թե ուղղած: Թող ձեր արմունկները ձևավորեն 75-90 ° անկյուն, որովհետև դուք շատ հետ եք նստում, եթե ձեր արմունկներն ուղղվում են: Եթե դուք թեքում եք ավելի քան 90 °, ապա կարող եք շատ առաջ նստել կամ թեքվել:
Քայլ 6. Կարգավորեք նստատեղի դիրքը ՝ մեքենան վարելիս լավ կեցվածք պահպանելու համար:
Կարգավորեք մեքենայի նստատեղը `մարմնի և ոտնակների և ղեկի միջև համապատասխան հեռավորությունը կարգավորելու համար: Եթե ձեր մարմինը թեքված է առաջ, ձեր մատները երկարված են առաջ, կամ դուք բռնում եք ղեկը ՝ արմունկներն ուղղելիս, շատ հեռու եք նստած: Դուք չափազանց առաջ եք նստած, եթե ձեր արմունկները թեքված են, իսկ կզակը ՝ ղեկին:
- Հնարավորինս օգտագործեք գոտկային կամարի հենարան: Կարգավորեք գլխիկի դիրքը այնպես, որ գլխի հետևը կարողանա հանգստանալ գլխի մեջքի կեսին: Մեքենա վարելիս համոզվեք, որ գլխի հետևի և գլխի հետևի հեռավորությունը 10 սմ -ից ոչ ավելի է: Մեջքը դրեք մեքենայի նստատեղի հետևի մասում և գլուխը դրեք գլխի գլխի վրա:
- Երկու ծնկները պետք է լինեն կոնքերի հետ նույն մակարդակի վրա կամ մի փոքր ավելի բարձր:
- Լավ կեցվածքը կարևոր դեր է խաղում մեքենաների վարորդների անվտանգության մեջ: Վարորդի անվտանգության պաշտպանության համակարգն առավել արդյունավետ կգործի, եթե մեքենայի նստատեղին նստեք ճիշտ կեցվածքով:
Քայլ 7. Մի պահ կանգ առեք երկար ժամանակ նստելուց հետո որոշ ժամանակ հանգստանալու համար:
Նույնիսկ եթե դուք նստած եք կատարյալ կեցվածքով, ժամանակ հատկացրեք ՝ մոտ 1 ժամ նստելուց հետո ոտքի կանգնելու և ձգվելու կամ քայլելու համար: Կարող եք մի քանի րոպե շրջել կամ դուրս գալ մեքենայից:
- Եթե դուք աշխատասեր եք, ահազանգ տվեք, որպեսզի հիշեցնեք ձեզ ընդմիջման մասին:
- Բացի այդ, հանգիստը ձեռնտու է առողջությանը, քանի որ ամենօրյա գործունեության ընթացքում մարմինը պետք է շարժվի:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Քնելիս լավ կեցվածք պահպանելը
Քայլ 1. Պատրաստեք բարձ `քնած ժամանակ մեջքը պահելու համար:
Անկախ նրանից, թե որ դիրքում եք նախընտրում քնել ՝ մեջքի, որովայնի կամ կողքի վրա, հենարան բարձը միշտ օգտակար է: Տեղադրեք բարձ, եթե մարմնի և ներքնակի միջև բաց կա:
- Օրինակ, եթե դուք սովոր եք քնել ձեր ստամոքսի վրա (դիրքը, որն ամենավատն է մեջքի և կեցվածքի համար), աջակցության համար ստամոքսի տակ տեղադրեք հարթ բարձ: Օգտագործեք հարթ բարձ կամ քնել առանց գլխի բարձի:
- Եթե սովոր եք մեջքի վրա քնել, ծնկների հետևում տեղադրեք մի փոքր բարձ և օգտագործեք գլխի բարձ, որը լավ է պահում ձեր գլուխը:
- Եթե սովոր եք կողքի վրա քնել, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Ընտրեք գլխի բարձ, որը կծառայի ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար կամ օգտագործեք բարձ ՝ ձեր ամբողջ մարմինը պահելու համար:
Քայլ 2. Կարգավորեք մարմնի դիրքն այնպես, որ պառկելիս այն դառնա միասնական ամբողջություն:
Մի՛ քնիր կոնքերը ոլորված: Եթե ցանկանում եք փոխել քնելու դիրքերը, մեջքը պահեք ուղիղ և ակտիվացրեք որովայնի մկանները և ձեր մարմինը ուսերից ուղղեք դեպի որովայնի ներքևը:
Քայլ 3. Սովորություն ձեռք բերեք լավ կեցվածքով քնել հարմարավետ ներքնակով:
Ներքնակների արտադրողներից շատերը գովազդում են իրենց արտադրանքը `որպես առողջ մեջքի պահպանման լավագույն ներքնակ: Ի վերջո, ներքնակը, որն ունակ է հարմարավետություն ապահովել քնի ժամանակ և առավոտյան արթնանալիս ցավ չի պատճառում, ձեզ համար լավագույն ներքնակն է:
- Մի քանի տարին մեկ փոխեք ներքնակը:
- Եթե ձեր օգտագործած ներքնակը չի կարողանում լավ պահել ձեր մարմինը, տախտակը կպցրեք աղբյուրների և փրփուր ռետինի միջև, որպեսզի ներքնակի մակերեսը գոգավոր չդառնա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր հիմնական մկանները որովայնի ինտենսիվ ձգումների միջոցով:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 ° -ով, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Քաշեք navel- ը դեպի կրծքավանդակը և պահեք 10 վայրկյան:
- Հիմնական մկանները կարևոր դեր են խաղում մարմնին աջակցելու համար: Այսպիսով, ձեր կեցվածքը կբարելավվի, եթե ձեր հիմնական մկանները ճիշտ մարզվեն:
- Կատարեք հիմնական վարժություններ օրական 8 անգամ:
- Normallyորավարժությունների ընթացքում նորմալ շնչեք, քանի որ դուք աշխատում եք ձեր հիմնական մկանների վրա, որպեսզի դրանք շարունակվեն ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
Քայլ 2. Կատարեք ուս ուս ուսի շարժում:
Նստեք աթոռին ՝ ուղիղ մարմնով և ուսերի շեղբերները միացրեք իրար: Պահեք 5 -ի հաշվարկով, ապա կրկին հանգստացեք: Կատարեք այս շարժումը օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր կեցվածքը `կատարելով մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Դուք կարող եք լավ կեցվածք պահպանել ՝ վարժեցնելով ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածը: Կշիռներ պահելիս կամ առանց դրանց կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Կանգնեք ուղիղ և համոզվեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ուղղված է դեպի առաջ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ ձեր ափերը դեպի վեր: Թեքեք ձեր արմունկները և ափերը մոտեցրեք ուսերին, մինչդեռ փորձում եք մատներով դիպչել ձեր ուսերին:
- Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ երկու ձեռքերով, այնուհետև կատարեք ևս 10 -ական անգամ ՝ աջ և ձախ ձեռքերով հերթով:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, որ դուք նման եք պինգվինին, ով ցանկանում է ձգել ուսերը:
Երբ սպասում եք կայքի ներբեռնումին կամ հաց թխելուն, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Հետո ափով կողքից շոշափեք ուսը, որպեսզի ձեր ձեռքերը նմանվեն «պինգվինյան թևերի»: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ձեր ականջների տակ են: Բարձրացրեք ձեր արմունկը 1, 2 հաշվելիս, այնուհետև կրկին իջեցրեք այն ՝ 1, 2 հաշվելիս:
Կատարեք այս շարժումը որքան հնարավոր է ՝ դեռ սպասելով: Ինչպես պարզվում է, 30 վայրկյանում կարող եք բավականաչափ շարժումներ կատարել ՝ ուսերը ձգելու համար:
Քայլ 5. Բուժեք պարանոցի կամ մեջքի ցավը `ձգվելով:
Թեքեք կամ թեքեք ձեր գլուխը 4 ուղղությամբ (առջևի, հետևի, ձախ, աջ), այնուհետև նրբորեն մերսեք պարանոցը: Մի շարժեք ձեր վիզը ՝ գլուխը շրջելով շրջելով, քանի որ դա կարող է սրել մկանների լարվածությունը:
- Մեկ այլ քայլ կատարեք հատակին: Սկսեք զբաղվել սեղանի կեցվածքից ՝ ափերը դնելով հատակին ՝ ծնկի գալով: Այնուհետև թեքեք ձեր մեջքը այնպես, որ ձեր կեցվածքը կատվի տեսք ունենա, այնուհետև ձեր մեջքը ներքև դրեք ՝ որովայնը հատակին բերելով:
- Կրկնեք այս շարժումը օրական մի քանի անգամ: Եթե դա արվում է առավոտյան, ապա այս վարժությունն օգտակար է ամբողջ մարմինը մկանները ձգելու համար, որպեսզի գիշերային քունից ազատվեք լեթարգիայից: Այս ձգումը կարող է մեծացնել էներգիան, եթե դա արվի օրական մի քանի անգամ որոշակի ընդմիջումներով:
Քայլ 6. Յոգայով զբաղվելու սովորություն ձեռք բերեք համար բարձրացնել մարմնի ճկունությունը և բարելավել կեցվածքը:
Յոգան հիանալի միջոց է կեցվածքը բարելավելու, առողջությունը պահպանելու և հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Յոգայի վարժությունները օգտակար են հիմնական մկանների ամրապնդման համար, որոնք կարևոր դեր են խաղում լավ կեցվածքը պահպանելու համար:
Յոգան նաև սովորեցնում է, թե ինչպես պահել ուղիղ կեցվածք նստած, կանգնած և քայլելիս: Գտեք յոգայի ստուդիա `դասարանում պարապելու համար կամ ներբեռնեք յոգայի ուսուցողական տեսանյութ YouTube- ից:
Խորհուրդներ
- Ընթերցելիս համակարգչի էկրանի կամ գրքի դիրքը հարմարեցրեք այնպես, որ այն լինի աչքի մակարդակին: Մի կարդացեք ներքև նայելիս:
- Հավասարակշռեք բեռը ՝ իրերը կրելիս ՝ սթրեսից և հոգնածությունից խուսափելու համար: Օրինակ ՝ ծանր ճամպրուկ կրելիս հերթով օգտագործեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերը:
- Աշխատելիս հաշվի առեք էրգոնոմիկայի ասպեկտը, հատկապես, եթե ստիպված եք երկար նստել համակարգչի առջև:
- Օգտագործեք հիշեցումներ, որպեսզի չմոռանաք պարբերաբար ստուգել ձեր կեցվածքը, օրինակ ՝ ահազանգ դնելով կամ ահազանգ տեղադրել ծրագրի միջոցով:
- Օգտագործեք որոշակի գույներ, որոնք ձեզ հիշեցնում են ստուգել ձեր կեցվածքը: Որպես հիշեցում ընտրեք յուրահատուկ գույն կամ առարկա: Ստուգեք ձեր կեցվածքը ամեն անգամ, երբ հիշում եք կամ տեսնում եք գույնը/առարկան:
Գուշացում
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մեջքի ուժեղ ցավ եք զգում:
- Սովորաբար կեցվածքի բարելավումը ստիպում է մարմնին ցավ զգալ, քանի որ մկանները ենթարկվում են փոփոխությունների `նոր պայմաններին հարմարվելու համար:
- Երբ ցանկանում եք հատակից կատուից ծանր առարկա բարձրացնել, պետք է ծալեք ձեր ծնկները, այլ ոչ թե ազդրերը: Legանրություն բարձրացնելիս պետք է օգտագործել ոտքի և որովայնի մկանները, այլ ոչ թե մեջքի մկանները:
