Քննության արդյունքներին սպասելիս նորմալ է սթրես ապրելը ՝ անկախ այն բանից, որ դուք նոր եք հանձնել ձեր դպրոցի վերջին քննությունը կամ քոլեջի ընդունելության ընտրությունը: Այնուամենայնիվ, շեշտելը իմաստ չունի, քանի որ արդյունքները նույնն են լինելու: Քննությունն ավարտելուց հետո ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու, ինքներդ ձեզ վարձատրվելու և ձեր ամենամոտ մարդկանց հետ զվարճանալու համար, բայց մի փորձեք պարզել, թե արդյոք ձեր պատասխանը ճիշտ է, կամ համեմատեք ձեր պատասխանները ձեր ընկերների հետ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք մենակ լինելու համար:
Քննությունից հետո հանգստացեք, օրինակ ՝ խորը շունչ քաշելով կամ հանգիստ զբոսնելով բաց երկնքի տակ: Քննական հարցերի պատասխանները մի՛ քննարկեք անմիջապես ընկերների հետ, քանի որ հարցերին լավ եք պատասխանել:
Օրինակ ՝ ինքդ քեզ ասա. Ես պատասխանել եմ այն ժամանակվա իմ ունեցածի համաձայն և հպարտ եմ իմ աշխատանքով »:
Քայլ 2. Մի համեմատեք պատասխանները ընկերների հետ:
Քննությունն ավարտելուց հետո մի խնդրեք ձեր ընկերներին պատասխաններ, քանի որ նրանց պատասխաններն անպայման ճիշտ չեն, ուստի դրանք համեմատելու կարիք չկա: Բացի այդ, դուք կարող եք սթրեսի ենթարկվել, եթե նրանց պատասխանները տարբեր լինեն: Փոխարենը, շնորհավորեք ինքներդ ձեզ լավ աշխատանքի համար և սովորեք այն, ինչ դեռ կարող եք կատարելագործել:
Քայլ 3. Հանդիպեք լավ ընկերոջը:
Քննությունից հետո ընկերների հետ հանդիպումն, անշուշտ, հաճելի է, հատկապես այն ընկերներին, ովքեր քննություն չեն հանձնել: Հանդիպելով ընկերներին, դուք կարող եք աջակցություն գտնել և ազատել սթրեսը: Միասին զվարճալի գործողություններ անելը մեկն է ՝ միտքը փորձությունից ազատելու համար: Ընկերների հետ հանդիպելիս նախօրոք պայմանավորվեք, որ քննությունը կարող եք քննարկել առավելագույնը հինգ րոպե, որպեսզի կարողանաք ազատվել սթրեսից `քննության վրա չմտածելու փոխարեն:
Քայլ 4. Մի ափսոսացեք ձեր աշխատանքի համար:
Ափսոսանք նշանակում է անընդհատ մտածել կամ տարվել բացասական իրավիճակների մասին, որոնք առաջացնում են դեպրեսիա և անհանգստություն: Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր պատասխանը, կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Բացահայտեք այն վախը, որը դուք ապրում եք: Ինչի՞ց ես վախենում: Վախենու՞մ եք քննությունը չհանձնելուց: Վախենու՞մ եք, որ ձեր թեստերի գնահատականները կազդեն քոլեջ ընդունվելու ձեր հնարավորությունների վրա: Պահեք օրագիր `որոշելու, թե ինչու եք վախենում:
- Մտածեք ամենավատ սցենարի մասին: Կարո՞ղ եք հաղթահարել ձախողումը: Պատասխանը գրեթե միշտ «այո» է: Գիտակցելով, որ պատրաստ եք վատագույն սցենարին, ձեզ ազատում է խնդրի արմատից:
- Բաց թողեք այն, ինչ չեք կարող վերահսկել: Դուք չեք կարող վերահսկել արդյունքը, այնպես որ մի մտածեք դրա մասին:
- Օգտվեք սխալներից ՝ որպես սովորելու հնարավորություններ: Եթե ձեր շարադրության պատասխանը լավ չէ, ինչպե՞ս բարելավել այն: Եթե ցանկանում եք քոլեջ գնալ, փնտրեք շարադրություն գրելու հրահանգներ ՝ գրքեր կարդալով, ձեր ուսուցչին հարցնելով կամ առցանց:
- Սովորեք հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ներկայի վրա: Քայլելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին (բացառությամբ հեռախոսին նայելու), երբ խորը շունչ քաշեք և դիտեք ձեր զգացած տարբեր զգացմունքները:
- Վերցրեք թերապիա: Եթե շարունակում եք խղճալ ինքներդ ձեզ, գտեք խորհրդատու, որը կարող է ձեզ սովորեցնել զղջումների հետ վարվելու տարբեր եղանակներ:
Քայլ 5. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ քրտնաջան սովորելու համար:
Քննությունից հետո զվարճալի բաներ արեք, որպեսզի այլևս չմտածեք քննության մասին: Այցելեք ձեր նախընտրած առևտրի կենտրոնը կամ խանութը: Հանգիստ քայլեք կամ ինքներդ ձեզ բուժեք: Կամ հանգստացեք վեպ կարդալիս:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Կարող եք մարզվել ՝ քայլելով, վազելով կամ լողալով: Բացի առողջ մարմնի պահպանումից, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև թեթևացնել սթրեսը: Toածր և միջին ծանրության ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել հոգնածությունը, բարձրացնել զգոնությունն ու կենտրոնացումը և բարելավել մտածողության հմտությունները: Քննությունից հետո մարզվելը շատ օգտակար է առողջանալու համար, քանի որ սթրեսային խանգարումները շատ էներգիա են խլում: Հինգ րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարելը կխթանի մարմնի հորմոնները, որոնք կազատվեն անհանգստությունից:
Երբ սթրեսը ազդում է նյարդային ցանցերով լի ուղեղի վրա, դրա հետևանքները զգացվում են ամբողջ մարմնում: Եթե մարմնի վիճակն ավելի հարմար է, միտքն էլ ավելի հանգիստ կլինի: Ֆիզիկական գործունեությունը խթան է հանդիսանում էնդորֆինների համար, որոնք ուղեղի քիմիական նյութեր են, որոնք գործում են ցավը բնականաբար թեթևացնելու համար: Exորավարժությունները կարող են նաև բարելավել քնի որակը:
Քայլ 2. Ստացեք մերսման թերապիա:
Քննությունից հետո ձեր մեջքն ու պարանոցը սովորաբար ցավ են զգում շատ սովորելուց: Մերսման թերապիան կարող է հանգստացնել մկանները, հանգստացնել միտքը և առաջացնել էնդորֆիններ: Կարող եք գալ մերսման թերապևտի մոտ կամ ընկերոջից խնդրել մերսել ձեր մեջքը: Բացի այդ, ասեղնաբուժությունը նաև սթրեսից ազատվելու և էնդորֆինների առաջացման միջոց է:
Քայլ 3. Կերեք առողջ հավասարակշռված սնունդ:
Գուցե դուք գերադասում եք պիցցա կամ պաղպաղակ ուտել սթրեսային քննություն հանձնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, ճարպային սնունդն ավելի են հոգնեցնում ձեր մարմինը և չեն կարողանում հաղթահարել սթրեսը: Բացի այդ, ճարպային սնունդից առաջացող սթրեսը կհանգեցնի արյան բարձր ճնշման և արյան մեջ խոլեստերինի ավելացման, որպեսզի մարմինը անհարմար զգա: Սթրեսը կանխելու համար մարմնին անհրաժեշտ է առողջ և հավասարակշռված սնունդ, օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ միս, մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ածխաջրերով հարուստ, մրգեր և բանջարեղեն: Բացի այդ, առողջ սնունդը ստիպում է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, իսկ սննդային ընդունումն օգնում է բարձրացնել անձեռնմխելիությունը: Ընտրեք լավ սնունդ, օրինակ.
- Բարձր մանրաթելերով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային ապուրներ և մակարոնեղեն, կամ սպիտակ բրնձով տապակած բանջարեղեն: Ածխաջրերն օգնում են ուղեղին արտադրել սերոտոնին ՝ հորմոն, որն առաջացնում է հանգստության զգացում: Սուշին նաև առողջ և հաճելի ճաշացանկ է:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Լուրջ սթրեսը կարող է նվազեցնել ձեր իմունային համակարգը: Եթե քննությունից առաջ ցավ եք ապրել, դա կարող է սթրեսի պատճառով լինել: Իմունիտետը բարձրացնելու համար կերեք հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են արքայախնձորը, մանգոն, գազարը կամ բրոկոլին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Recանաչեք սթրեսի ախտանիշները:
Երբեմն թեստի արդյունքներին սպասելը կարող է սթրեսային լինել, նույնիսկ եթե փորձում ես հանգիստ լինել: Եթե դուք զգում եք դա, կիսվեք ձեր զգացմունքներով ծնողի կամ խորհրդատուի հետ: Հարցրեք, թե ինչպես վարվել բացասական զգացմունքների և սթրեսի հետ հետևյալ ախտանիշների միջոցով.
- Քնի պակասը
- Հոգնածություն
- Մոռացկոտ
- Acավերի և ցավերի զգացում առանց որևէ ակնհայտ պատճառի
- Ախորժակի կորուստ
- Գործեր չեն սիրում
- Հեշտ անհանգստացած և վրդովված
- Ավելի արագ սրտի բաբախում
- Միգրեն
- Լղոզված տեսողություն
- Գլխապտույտ
Քայլ 2. Հիշեք ձեր ունեցած դրական կողմը:
Մեր ուղեղն ունի բացասական կողմնակալություն, ուստի այն ավելի ակտիվ է դառնում բացասական բաների մասին մտածելիս: Դեպրեսիվ մտքերը ավելի շատ ազդում են տրամադրության վրա, քան դրական մտքերը: Բացասական մտքերը կանխելու համար գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս ձեր մասին: Որոնք են այն բաները, որոնք դուք լավ եք անում: Ինչ եք նախընտրում? Ինչու եք սիրում մարդկանց: Ավելի հարմարավետ կզգաք ՝ դրական բաների մասին մտածելով:
Քայլ 3. Ընդունեք թեստի արդյունքները, որոնց սպասում էիք:
Ստանալով թեստի արդյունքները, խորը շունչ քաշեք: Եթե արդյունքն այն է, ինչ սպասում էիք, շնորհակալ եղեք: Եթե դա դեռ կարող էր ավելի լավ լինել, փորձեք բարելավել այն: Հիշեք, որ թեստերի գնահատականները չեն որոշում, թե ով եք դուք կամ ձեր արժեքը, քանի որ գնահատականները միայն այն ցուցանիշն են, որը դուք ձեռք եք բերում ձեր կյանքի ցանկացած օրվա ընթացքում:
Հանգստացիր. Չնայած թեստերի գնահատականները կարևոր են, դուք միշտ ունեք այլ տարբերակներ: Դուք դեռ կարող եք անցնել ուղղիչ քննություններ, հետագա թեստեր կամ գրել փաստաթղթեր `ձեր գնահատականները բարելավելու համար: Դրական մտածողությամբ թեստերի գնահատականներին արձագանքելը ձեզ հանգստացնում է:
Քայլ 4. Պատրաստվեք նորից քննություն հանձնելուն:
Եթե դուք լավ միավորներ եք հավաքում, օգտագործեք առաջիկա քննությանը սովորելու նույն ձևը: Եթե ձեր գնահատականները լավ չեն, քրտնաջան սովորեք: Մտածեք այն մասին, թե ինչ պետք է պատրաստեք և ինչը կարող եք բարելավել ՝ կատարելով հետևյալը.
- Խորհրդակցեք ուսուցչի հետ և հարցրեք, թե ինչ է պետք բարելավելու համար: Նա կտրամադրի ձեր ուժեղ և թույլ կողմերի մասին տեղեկություններ:
- Ուսումնասիրեք ուսուցչի առաջնորդությամբ: Ստացեք մասնագիտական օգնություն, եթե պատրաստվում եք նույն քննությունը հանձնել: Սովորելուն հատուկ ուշադրություն դարձնելը կբարձրացնի ձեր վստահությունը, և դուք կարող եք ավելի արագ սովորել:
- Ստեղծեք ուսումնական խմբեր: Եթե կան ընկերներ, ովքեր կհանձնեն կրկնակի քննություն, սովորեք միասին: Հավաքեք ձեր դասագրքերը և գրառումների քարտերը: Հարցրեք միմյանց: Ընկերների կողմից աջակցություն ունենալը ձեր բեռը թեթևացնում է:
- Խնդրեք ձեր ծնողներին կամ ընկերներին օգնել ձեզ սովորելիս, օրինակ ՝ հարցեր տալով: Նրանք կարող են հարցեր տալ ՝ օգտագործելով նոտայի քարտեր կամ խնդրել ձեզ պատասխանել շարադրության հարցերին:
