Սթրեսը զգացում կամ իրավիճակ է, երբ դուք գտնվում եք չափազանց մեծ մտավոր կամ հուզական սթրեսի մեջ: Այս ճնշումը դառնում է սթրեսային, երբ չես կարողանում դրանով զբաղվել: Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում սթրեսին և ունի տարբեր սթրեսային գործոններ (սթրեսի աղբյուրներ): Առավել տարածված սթրեսային գործոններից մի քանիսը ներառում են `աշխատանքը, հարաբերությունները և փողը: Սթրեսը կարող է ազդել ձեր զգացմունքների, մտածողության և վարքի վրա: Բացի այդ, սթրեսը կարող է ազդել նաև մարմնի գործառույթների վրա: Սթրեսի ամենատարածված նշաններից են անհանգստությունը, անհանգիստ մտքերը, քնի խանգարումները, քրտնարտադրությունը, ախորժակի կորուստը և կենտրոնանալու դժվարությունը: Կարևոր է, որ ժամանակ տրամադրեք և սովորեք սթրեսի կառավարման տարբեր ռազմավարություններ և տեխնիկա, նախքան ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա լուրջ հետևանքներ ունենալը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Շաբաթը երեք անգամ 30-45 րոպե մարզվելը կարող է ձեզ ավելի առողջ զգալ և ավելի վերահսկել ձեր կյանքը: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են թեթևացնել սթրեսը, նվազեցնել դեպրեսիան և բարելավել ճանաչողական գործառույթը: Exորավարժությունները կարող են նաև ազատել էնդորֆիններ ՝ քիմիական նյութեր, որոնք առաջացնում են դրական զգացմունքներ: Կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք հետևել մարմնամարզությանը.
- Փորձիր վազել: Վազքը կարող է արտազատել էնդորֆիններ և դա անելուց հետո ձեզ ավելի լավ զգալ: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել, օրինակ ՝ վազել 5 կամ 10 կիլոմետր: Նման նպատակները ձեզ մոտիվացնում են և ավելի լավ են զգում մարտահրավերներին դիմակայելու և պայքարելու համար:
- Միացեք լողի ակումբին և ամեն երկրորդ օր լողացեք ընդհանուր 1,5 կիլոմետր հեռավորության վրա: Intoրի մեջ մտնելը ձեզ ավելի ուժեղ է զգում և կարող է ցրել սթրեսային մտքերը: Լողը կարող է նաև հիանալի զբաղմունք լինել, եթե ունեք մկանների կամ հոդերի ցավեր:
- Մասնակցեք յոգայի դասին: Յոգան ոչ միայն օգտակար է ձեր մարմնի համար, այլև կարող է օգնել ձեզ սովորել կարգավորել ձեր շնչառությունը և ձեր մտքի աշխատանքը:
- Միացեք սպորտային թիմի, ինչպիսիք են բոուլինգը, վոլեյբոլը կամ սոֆթբոլը: Կարող եք նոր ընկերներ ձեռք բերել միաժամանակ մարզվելիս: Այլ կերպ ասած, դուք ստանում եք սոցիալական գործունեության և վարժությունների առավելությունները մեկ գործունեության մեջ:
- Փորձեք արշավել: Երբ ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում բնության գրկում և մաքուր օդի ազդեցության տակ, կարող եք ավելի քիչ սթրես զգալ:
Քայլ 2. Մերսում արեք:
Մերսման թերապիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Մերսումը ճիշտ միջավայրն է ՝ հանգստանալու և զգացած ֆիզիկական և հուզական լարվածությունը նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք ինքներդ մերսել ձեր պարանոցը, նախաբազուկները և ափերը: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ընկերոջից մերսում խնդրել կամ օգտվել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի ծառայություններից:
- Պրոֆեսիոնալ մերսումը թանկ է, բայց արժե փորձել: Թերապևտը կամ մերսող թերապևտը կարող է ձեզ մերսում տալ և հեռացնել սթրեսը մարմնից: Եթե ունեք ապահովագրություն, իմացեք, թե մերսման ծառայությունները ներառվա՞ծ են ձեր գնած ապահովագրական փաթեթում:
- Մերսումը կարող է լինել նաև քաղցր «բացման խաղ»: Եթե ձեր գործընկերը ցանկանում է, խնդրեք նրան մերսել ոտքերը կամ մեջքը, և ուշադրություն դարձրեք այն «խաղաոճին», որին նա գնում է:
Քայլ 3. Լավ կերեք:
Սթրեսի նվազեցման բանալին սննդի լավ տեսակի և ձևի պահպանումն է: Լավ սնվելու դեպքում մարմինը կարող է հաղթահարել սթրեսի կողմնակի ազդեցությունները ՝ ֆիզիկական և էմոցիոնալ: Բացի այդ, սթրեսը նույնպես փոխկապակցվածություն ունի շատակերության հետ: Մարդիկ հակված են սթրեսի ժամանակ փնտրել կամ վայելել բարձր կալորիականությամբ կամ բարձր յուղայնությամբ սնունդ: Եթե ցանկանում եք ազատվել սթրեսից, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել սպառված սննդի օրինաչափությանը կամ տեսակին: Ահա թե ինչպես.
- Վայելեք առողջ նախաճաշը: Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Հետևաբար, ժամանակ գտեք առողջ ածխաջրեր ուտելու համար, ինչպիսիք են վարսակը (վարսակի ալյուր), սպիտակուցները, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ հնդկահավը կամ խոզապուխտը, մրգերի և բանջարեղենի հավասարակշռված մասերը:
- Օրական երեք անգամ կերեք հավասարակշռված սննդարար ուտեստով: Բաց չթողնելով սնունդը, անկախ նրանից, թե որքան զբաղված կամ սթրեսված եք, կարող եք օգնել կայունացնել ձեր սննդակարգը և ապահովել ավելի շատ էներգիա:
- Takeամանակ գտեք ՝ վայելելու թեթև խորտիկ, որը կարող է էներգիա հաղորդել ձեզ ողջ օրվա ընթացքում: Բերեք խնձոր, բանան կամ մի փաթեթ նուշ: Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք ձեզ մոտ հիվանդություն են առաջացնում և անքնություն առաջացնում, ինչպիսիք են քաղցր նախուտեստները կամ սոդան:
- Նվազեցրեք կոֆեինի և շաքարի ընդունումը: Կոֆեինը և շաքարը կարող են էներգիայի ժամանակավոր խթանում ապահովել, բայց հաճախ դրանից հետո էներգիայի և տրամադրության անկում են առաջացնում: Կրճատելով այս երկու նյութերի սպառումը ՝ կարող եք ավելի հանգիստ քնել:
Քայլ 4. Սթրեսից ազատող դեղաբույսեր և թեյեր օգտագործեք որպես ձեր ամենօրյա ռեժիմի մաս:
Մի շարք խոտաբույսեր և թեյեր ունեն հանգստացնող ազդեցություն և կարող են նվազեցնել անքնությունը, անհանգստությունը և սթրեսից առաջացած զայրույթը: Միշտ համոզվեք, որ խորհրդակցել եք բժշկի կամ այլ բուժաշխատողի հետ, նախքան որևէ նոր դեղաբույսերի կամ հավելումների ընդունումը: Սթրեսից ազատվելու համար առավել հաճախ օգտագործվող դեղաբույսերը և թեյերը ներառում են.
- Երիցուկ - Երիցուկը հանրաճանաչ բույս է `բուժիչ և հեշտ հասանելի նյութերի լայն տեսականիի պատճառով: Երիցուկը, որը սովորաբար օգտագործվում է որպես թեյ, հաճախ օգտագործվում է սթրեսի ախտանիշները թեթևացնելու համար, ինչպիսիք են անքնությունը և ստամոքսի/մարսողության խանգարումները:
- Passionflower - The passionflower բույսն օգտագործվել է քնի խանգարումների, անհանգստության և մարսողական խնդիրների բուժման համար: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պասսֆիլան նույնքան արդյունավետ է, որքան դեղատոմսով նշանակված քիմիական դեղամիջոցները `անհանգստությունը բուժելու համար: Սովորաբար, այս գործարանը եփում կամ սպառում են որպես թեյ:
- Նարդոս - Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նարդոսը կարող է հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն թողնել, երբ ներշնչվում է: Հետեւաբար, նարդոսը հաճախ օգտագործվում է արոմաթերապիայի յուղերում, թեյերում, օճառներում, ցնցուղի գելերում եւ լոսյոններում, ինչպես նաեւ այլ կոմերցիոն արտադրանքներում:
- Վալերիայի արմատ - Այս խոտը կարող է օգտագործվել անհանգստության և անքնության բուժման համար, սակայն այն չպետք է ընդունվի մեկ ամսից ավելի:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր քնի ժամանակացույցը:
Քունը շատ կարեւոր է եւ չի կարելի «խաբել» կամ զոհաբերել: Քնի ավելացված գրաֆիկը կարող է երկարաժամկետ օգուտ տալ սթրեսից ազատվելու համար, քանի որ քունը ազդում է հիշողության, նախապաշարմունքների (այլ մարդկանց/իրերի հայացքների) և տրամադրության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացիների մեծամասնությունն իրենց զգում են ավելի երջանիկ, առողջ և ապահով, եթե նրանք քնում են լրացուցիչ 60-90 րոպե ամեն գիշեր:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 7-9 ժամ քուն `բավարար/առողջ քուն ունենալու համար: Շատ երկար/կարճ քնելը կարող է ձեզ հոգնած զգալ և չկարողանալ դիմակայել ամենօրյա պարտականություններին/աշխատանքին:
- Փորձեք ամեն օր նույնքան քնել: Աշխատանքային օրերին մի՛ քնեք հինգ ժամ, ապա հանգստյան օրերին ՝ 10 ժամ: Հակառակ դեպքում, դուք կզգաք անհավասարակշիռ եւ ավելի հոգնած:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Այս օրինաչափությամբ ձեր քնի ռեժիմը կդառնա ավելի կանոնավոր: Նաև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել և արթնանալ:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ հանգստացեք անկողնում: Կարդացեք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ անձնական օրագիր պահեք: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ մի խաղացեք ձեր հեռախոսի հետ, քանի որ դա ձեզ համար կդժվարացնի ավելի հանգիստ զգալ և ձեր միտքն ու մարմինը մղել քնի ռեժիմի:
Քայլ 6. Պարբերաբար հավասարեցրեք մարմինը:
Մարդկանց մեծամասնությունը առանձնացնում են վիճակը կամ ֆիզիկական կողմը մտավորից: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ կլիներ, եթե մի պահ տրամադրվեիք և ձեր մարմինը հետազոտեիք ձեր մտքի միջոցով ՝ հասկանալու համար, թե ինչ ազդեցություն է ունենում սթրեսը ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա:
- Պառկեք կամ նստեք երկու ոտքերը հատակին: Սկսեք ձեր մատներից մինչև ձեր գլուխը և նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում և որտեղ եք զգում լարվածություն: Մի փորձեք ինչ -որ բան փոխել կամ հանգստացնել մարմնի լարված հատվածը: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք և ճանաչեք մասերը:
- Մի քանի րոպե պառկեք հանգստանալով և շնչեք ամբողջ մարմնով ՝ վերևից ներքև: Պատկերացրեք, որ ձեր շունչը հոսում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի մեջ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք այդ հատվածներով:
Քայլ 7. Թուլացրեք մարմնի ցավերը/լարվածությունը:
10 րոպե տաք շոր կամ սավան դրեք պարանոցի և ուսերի շուրջը ՝ աչքերը փակելով: Փորձեք հանգստացնել ձեր դեմքը, պարանոցը և ուսերը:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել թենիսի գնդակ կամ Acuball ՝ մերսելու համար գլխի, պարանոցի և ուսերի մկանները, որոնք սովորաբար զգում են առավել լարված: Տեղադրեք գնդակը մեջքի և սենյակի պատի կամ հատակի միջև ՝ կախված ամենահարմար և հարմարավետ դիրքից: Թեքվեք կամ քաշեք գնդակին և զգուշորեն մեջքը սեղմեք գնդակին մինչև 30 վայրկյան: Դրանից հետո գնդակը տեղափոխեք այլ տարածք ՝ այդ հատվածում ցավն ու լարվածությունը թեթևացնելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Փորձիր կարդալ:
Ընթերցանությունը հիանալի միջոց է միտքը հանգստացնելու և գիտելիք ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, կարդալը նաև հիանալի միջոց է առավոտյան «արթնացնելու» ձեր միտքը և օգնելու ձեզ քնել և քնել գիշերը: Անկախ նրանից, դա պատմական գեղարվեստական գրականություն է, թե «թեժ» սիրավեպ, դուք կարող եք հանգստացնել ձեր միտքը ՝ «ընկղմվելով» ընթերցանության աշխարհում: Փաստորեն, ընդամենը վեց րոպե կարդալը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը երկու երրորդով:
- Եթե դա օգնում է, կարող եք կարդալ քնելուց առաջ դասական հանգստացնող երաժշտություն լսելիս:
- Մոտակայքում պահեք լույսի լավ աղբյուր ՝ ձեր աչքերը պաշտպանելու համար, բայց կարդալիս ձեր շուրջը լուսավորեք այլ լույսեր, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի հանգստություն և հանգստություն և հանգստություն զգալը:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս կարդալը և ցանկանում եք այն դարձնել ավելի սոցիալական գործունեություն, միացեք գրքի ակումբին: Սա հիանալի միջոց է խրախուսելու ձեզ կարդալ և ընկերանալ ուրիշների հետ: Կրկին, սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար մեկ գործունեության ընթացքում կարող եք երկու առավելություն ստանալ.
Քայլ 2. Դրական մտածեք:
Եղեք դրական մտածող և ավելի շատ երջանկություն բերեք ամենօրյա շփումներում: Հոգեբանները պնդում են, որ լավատեսներն ու հոռետեսները հաճախ ունենում են նույն անհաջողությունները կամ մարտահրավերները, բայց լավատեսներն ավելի լավ են հաղթահարում դրանք:
Ամեն օր մտածեք երեք փոքր բաների մասին, որոնց համար շնորհակալ եք: Այն կարող է ձեզ հիշեցնել կյանքի բոլոր դրական բաները, նույնիսկ երբ դուք ընկճված եք: Դրական մտածելակերպը օգնում է մի փոքր լավ հեռանկար տալ կյանքին:
Քայլ 3. Փորձեք ավելի հաճախ ծիծաղել:
Ապացուցված է, որ ծիծաղը նվազեցնում է սթրեսը: Շատ բժիշկներ, օրինակ ՝ Փեթչ Ադամսը, կարծում են, որ հումորը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ հիվանդությունից և վիրահատությունից հետո վերականգնման վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ ժպտալը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:
- Laիծաղը արտազատում է էնդորֆիններ ՝ ուղեղի քիմիական նյութեր, որոնք բարելավում են տրամադրությունը:
- Դուք կարող եք օգտագործել հումորը ՝ ձեր ուժերը «հետ ստանալու» համար: Հումորը թույլ է տալիս իրերը դիտել այլ տեսանկյունից: Հումորը կարող է փոխել այն, ինչը ձեզ ճնշում է: Սովորաբար, հումորը հաճախ ծաղրում կամ ծաղրում է հեղինակությունը: Կարող եք նաև գտնել նոր եղանակներ ՝ տեսնելու կամ դիտելու այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Ughterիծաղն ու հումորը հզոր և արդյունավետ «գործիքներ» են ՝ կյանքն այլ տեսանկյունից դիտելու համար:
Քայլ 4. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա ՝ որպես սթրեսի ժամանակ հանգստանալը վայելելու միջոց: Խորը շնչառությունը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, որովայնային շնչառություն կամ չափված շնչառություն: Խորը շնչառությունը նպաստում է թթվածնի լիարժեք փոխանակմանը: Սա նշանակում է, որ ներծծվող թարմ թթվածինը կփոխարինի մարմնի կողմից թողարկված ածխաթթու գազին: Բացի այդ, խորը շնչելը նույնպես օգնում է հանգստացնել կամ դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և կայունացնել/իջեցնել արյան ճնշումը:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ նստելու կամ պառկելու համար: Սովորականի պես մեկ -երկու շունչ քաշեք ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Դրանից հետո փորձեք խորը շնչել. Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, որպեսզի կրծքավանդակը և ստամոքսը կարողանան ընդլայնվել, երբ օդը մտնում է ձեր մարմին: Թող ստամոքսը փչվի կամ լցվի օդով: Մի պահեք այն այնպես, ինչպես շատ մարդիկ են դա անում: Դրանից հետո, արտաշնչեք ձեր բերանով (կամ քթով, եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում): Երբ ձեզ հարմար կլինի մի քանի շրջան կատարել այս շնչառությունը, անցեք շնչառության սովորական կենտրոնացված ձևին: Փակ աչքերով նստած ՝ լրացրեք խորը շնչառական գործընթացը օգտակար նկարով կամ նույնիսկ կենտրոնացած բառով/արտահայտությամբ, որը կարող է հանգստացնել ձեզ:
- Ինչու՞ կանոնավոր/կարճ շնչառությունները նույն ազդեցությունը չունեն: Կանոնավոր/կարճ շնչելը իրականում հակառակ ազդեցություն է ունենում ՝ սահմանափակելով դիֆրագմայի շարժումը: Երբ կարճ ռիթմով եք շնչում, ձեր ստորին թոքերը չեն ստանում թթվածնով օդի լիարժեք պաշար, այնպես որ դուք կզգաք շնչառություն և անհանգստություն:
Քայլ 5. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Mindfulness պրակտիկան միջոց է `ուշադրություն դարձնելու այն, ինչ կա այս պահին, որպեսզի մարդը կարողանա իր մտքերն ու զգացմունքները հարմարեցնել առկա փորձին: Խելամտությունը օգնում է մարդկանց կառավարել և նվազեցնել սթրեսը, և հաճախ օգտագործում է տեխնիկա, ինչպիսիք են մեդիտացիան, շնչառությունը և յոգան:
Փորձեք մեդիտացիա անել, եթե չեք կարող մտահոգության կամ յոգայի դասերի մասնակցել: Դուք կարող եք մեդիտացիա անել, որտեղ կամենաք և այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Օրական 20 րոպե մեդիտացիան կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսը: Մնում է միայն հանգիստ վայրում գտնել հարմարավետ նստատեղ, ձեռքերը դնել հարմար դիրքում, փակել աչքերը և կենտրոնանալ շնչառության վրա: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ այս պահին կա, և մարմինը սկսում է իրեն հանգիստ զգալ, և ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շնչառության և փոքր ցավերի վրա, որոնք զգացվում են: Փորձեք ձեր միտքը մաքրել բացասական կամ սթրեսային բաներից: Հիշեք, որ սա կարող է լինել ամենադժվար քայլը: Ամենակարևորն այն է, որ դուք պետք է շարունակեք շնչել: Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, կենտրոնացեք ինհալացիա և արտաշնչում հաշվելու վրա: Փորձեք մեդիտացիա անել արթնանալուց անմիջապես հետո կամ քնելուց առաջ, որպեսզի հանգստանաք:
3 -րդ մաս 4 -ից. Եղեք նախաձեռնող
Քայլ 1. Բաց թողեք այն բաները, որոնք հետ են պահել (գոնե մի փոքր):
): Գիտակցեք, որ չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ: Կյանքում միշտ կան սթրեսային բաներ, բայց դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը ՝ թողնելով այն, ինչը կարող եք մոռանալ և սովորելով զբաղվել այլ բաներով:
- Լավ գաղափար է կարդալ կամ վերանայել ձեր ամսագիրը և վերանայել այն ամենը, ինչ միշտ ձեր մտքում է, բայց չի կարող վերահսկվել, ներառյալ երթևեկության պայմանները, ղեկավարները կամ աշխատակիցները, տնտեսական պայմանները և այլն:
- Հեշտ չէ գիտակցել, որ չես կարող վերահսկել ամեն ինչ, բայց օրվա վերջում կարող ես ունենալ ինչ -որ «վերահսկողություն»: Օրինակ, այս գործընթացում դուք պետք է գիտակցեք, որ մտքերն ու վարքագիծը, որոնք կարող եք վերահսկել, ձեր սեփական մտքերն ու վարքագիծն են: Դուք չեք կարող վերահսկել, թե ինչ է մտածում ձեր ղեկավարը կամ ինչ են ասում խնամիները ձեր մասին: Այնուամենայնիվ, Դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում և արձագանքում այս բաներին: Այս քայլով դուք կարող եք ձեռք բերել նոր գնահատական ինքներդ ձեզ և այն, ինչին ընդունակ եք:
Քայլ 2. Սառը գլխով սթրեսային իրավիճակները կարգավորեք:
Սթրեսի աղբյուրի հետ կապված խնդիրները լուծելուց խուսափելու կամ հետաձգելու փոխարեն, ինչո՞ւ չեք դիմակայում դրանց դեմ առ դեմ: Չնայած դուք չեք կարող ինքնուրույն արմատախիլ անել բոլոր սթրեսային գործոնները, գուցե կարողանաք դրանք թեթևացնել կամ կառավարել և, ամենակարևորը, կանխել դրանց վատթարացումը կամ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա:
- Աշխատավայրում կարգավորել սթրեսային իրավիճակները: Եթե զգում եք, որ ծանրաբեռնված եք աշխատանքով կամ բավականաչափ վարկ չեք ստանում ցուցաբերած ջանքերի համար, հանգիստ և նրբանկատ խոսեք ձեր ղեկավարի հետ: Եթե դուք չափազանց նվիրված եք ձեր աշխատանքին, փնտրեք եղանակներ ՝ ամեն օր մեկուկես ժամով կրճատելու աշխատանքային ժամերը ՝ օրինակ ՝ ավելորդ բաները վերացնելով կամ շեղելով ձեր աշխատանքային հոսքից: Փնտրեք լուծումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել կամ վերացնել սթրեսի որոշ աղբյուրներ ՝ առանց լրացուցիչ սթրես ավելացնելու: Սովորեք լինել ինքնավստահ, երբ արտահայտում եք ուրիշների կողմից ձեզ լուրջ վերաբերվելու կարիքը:
- Կարգավորել կամ կառավարել սթրեսային հարաբերությունները: Եթե դուք սթրեսի մեջ եք ձեր զուգընկերոջ, ընտանիքի կամ ընկերների հետ հարաբերությունների վիճակի մասին, լավ գաղափար է խնդրի մասին խոսել ՝ «հրաշքի» գալուն սպասելու փոխարեն: Որքան շուտ խոսեք այն սթրեսի մասին, որը կարող է բերել հարաբերությունները, այնքան շուտ կարող եք կարգավորել գործերը:
- Կարգավորեք «չնչին» բաները, որոնք պետք է արվեն: Երբեմն դա ամենափոքր բաներն են, որոնք ավելացնում են սթրեսը առօրյա կյանքին, քանի որ դրանք կուտակվում և մնում են չլուծված: Եթե դուք սկսում եք ճնշված լինել մանրուքներից, ապա գլուխ հանեք դրանցից: Կազմեք անելիքների ցուցակ (օրինակ ՝ փոխեք յուղը կամ նշանակեք ատամնաբույժի մոտ), որոնք ձեզ անհանգստացնում են երկար ժամանակ, այնուհետև հաշվի առեք, թե որքան աշխատանք կարող եք կատարել մեկ ամսվա ընթացքում: Ստուգաթերթ/անելիքների ստեղծումը կարող է շատ մոտիվացնող լինել: Դուք կարող եք տեսնել, որ ցուցակը կարճանում է, երբ գրառումներն անցնում եք:
Քայլ 3. Կարգավորեք կամ կառավարեք ամեն ինչ:
Կազմակերպելը, պլանավորելը և պատրաստելը կարող են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Առաջին կարևոր քայլերից մեկը, որը կարող եք ձեռնարկել, օրական պլանավորող սարք գնելն է, որը կներկայացնի ձեր բոլոր նշանակված հանդիպումները, հանդիպումները և գործողությունները, ինչպիսիք են յոգայի դասընթացները կամ էքսկուրսիաները: Այս քայլով դուք կարող եք ծանոթանալ այն օրերի ակնարկին, որոնք կապրեն յուրաքանչյուր շաբաթ և ամիս: Երբ պլանավորում եք, կարող եք ավելի լավ պատկերացում կազմել, թե ինչ է պետք անել և ինչպես պլանավորել դրա համար:
- Կառավարեք կարճաժամկետ ծրագրերը:Եթե դուք սթրեսի մեջ եք գալիք ուղևորության հետ կապված, փորձեք հնարավորինս շուտ պարզել յուրաքանչյուր մանրուք, որպեսզի «x գործոն» չունենաք մեղավոր, երբ ամեն ինչ սխալ է: Գործունեության մանրամասները վաղ իմանալով ՝ կարող եք որոշակի վերահսկողություն ձեռք բերել իրերի վրա և ավելի լավ կառավարել/հաղթահարել անսպասելի իրավիճակները:
- Կարգավորեք տարածքը/միջավայրը: Եթե դուք կարգի բերեք ձեր անձնական տարածքը, կյանքը ավելի հեշտ կլինի կազմակերպել և կառավարել: Ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է որոշակի ջանքեր ՝ ձեր շրջապատը կարգի բերելու համար, բայց ընկալվող օգուտներն ավելի արժեքավոր/ավելի մեծ են, քան ձեր ծախսած ժամանակը: Ազատվեք այն իրերից, որոնք այլևս չեք օգտագործում կամ կարիք չունեք (օրինակ ՝ հագուստ, էլեկտրոնիկա կամ հին տեխնիկա) և վերակազմակերպեք ձեր սենյակը `այն գործառնական դարձնելու համար: Փորձեք ձեր տեղը պահել կոկիկ և մաքուր: Ամեն գիշեր հատկացրեք 10-15 րոպե ՝ ավելորդ իրերից ազատվելու, սենյակը մաքրելու և իրերը իրենց տեղը դնելու համար: Մաքուր ու կոկիկ սենյակը միտքը դարձնում է ավելի հանգիստ կամ պարզ:
Քայլ 4. Վերցրեք ձեր պարտավորությունների վերահսկողությունը:
Չնայած կան բազմաթիվ պարտավորություններ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, իրականում շատ բան կարող եք կառավարել: Հաճախ մարդիկ «այո» են ասում այն բաներին, որոնք իրենց երջանկություն չեն պատճառում, ավելորդ անհանգստություն չեն պատճառում, կամ անտեսում են ավելի կարևոր պարտավորությունները կամ աշխատանքը: Շատերի մոտ ընկճվածության պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք չափազանց նվիրված են և չունեն բավարար ժամանակ իրենց հետաքրքրությունները հետապնդելու և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելու համար:
- Ինքդ քեզ խոստում տուր. Սա կարևոր է անել, հատկապես ծնողների համար: Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ, այլ ոչ թե ձեր երեխաների, համայնքի, եկեղեցու խմբի (կամ կրոնական այլ խմբի) կամ այլ բաների հետ: Կարևոր է, որ դուք որակյալ ժամանակ ունենաք ինքներդ ձեզ համար, անկախ այն բանից, թե փորձում եք զբոսնել, տաք լոգանքներ ընդունել, թե ընկերների հետ ժամանց անցկացնել:
- Տարբերակել «պետք է» և «պետք է» (կամ «պետք է») միջև: Օրինակ, դուք պետք է ժամանակին վճարեք հարկերը: Այնուամենայնիվ, այն կարծիքը, որ դուք պետք է հատուկ հյուրասիրություն կատարեք ձեր երեխայի մանկապարտեզի բոլոր դասընկերների համար, կարող է ձեզ մեղավոր զգալ, եթե ժամանակ չունենաք ստեղծելու յուրահատուկ և հիշարժան ուտեստներ, որոնք արժե ցուցադրել Pinterest- ում: Եթե երեխաներն արդեն գոհ են թեթև խորտիկներից, ինչպիսիք են հավի նագեթները և կարտոֆիլը, ինչու՞ ավելի պարզ բան չունենալ: Մտածեք այն բաների մասին, որոնք դուք իսկապես պետք է անեք և նախապատվությունը տվեք այդ պարտավորություններին, քան այն բաները, որոնք «պետք է» կամ կցանկանայիք անել իդեալական իրավիճակում:
- Սովորեք ասել «ոչ»: Եթե ձեր ընկերը միշտ շատ մարդաշատ երեկույթ է կազմակերպում և ձեզ անհանգստություն պատճառում, ապա ձեզ հարկավոր չէ գալ հաջորդ խնջույքին: Երբեմն նորմալ է (և երբեմն ՝ կարևոր) «ոչ» ասելը: Իմացեք ձեր սահմանները և տեղյակ եղեք դրանց: Ձեր կարողությունից/կարողությունից ավելի առաջադրանքներ ընդունելը կամ իրականացնելը միայն կբարձրացնի սթրեսը:
-
Կազմեք «Մի՛ արա» ցուցակ: Երբեմն կենտրոնանալու չափազանց շատ բաներ կան, որոնց վրա ձեր օրերը կարող են ճնշող լինել անվերջ և կուտակված առաջադրանքներով: Հետևաբար, փորձեք կազմել այն բաների ցանկը, որոնք «պետք է հեռացվեն ժամանակացույցից»: օրինակ:
- Եթե հինգշաբթի պետք է ուշ աշխատեք, հնարավորինս խուսափեք ճաշ պատրաստելուց կամ պատրաստելուց:
- Այս հանգստյան օրերին դուք պետք է օգնեք ծնողներին մաքրելու ավտոտնակը: Դրանից հետո, իհարկե, հոգնածություն կզգաք: Սա նշանակում է, որ ընկերների հետ պետք չէ սքեյթբորդ վարել: Հավանաբար, հաջորդ շաբաթ կարող եք նրանց հետ գնալ:
- Ձեզ սպասվում է մի կարեւոր փորձություն: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք մարզվել մարզադահլիճում կես ժամ `սովորական երկու ժամի փոխարեն:
Քայլ 5. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:
Ամեն օր հատկացրեք առնվազն մեկ ժամ, հատկապես առավոտյան և երեկոյան քնելուց առաջ: Պահպանեք սա ձեր օրակարգում, որպեսզի բաց չթողնեք հանգստի ժամանակը: Բոլորին ժամանակ է պետք ՝ «լիցքը» լիցքավորելու համար:
Ամեն օր զբաղվեք այնպիսի բաներով, որոնցից հաճույք եք ստանում, օրինակ ՝ դաշնամուր նվագել (նույնիսկ մի պահ), երկնքի աստղերին նայել կամ ոլորահատ սղոց հանելուկներ լուծել: Նման գործողությունները ձեզ կհիշեցնեն որոշ բաներ, որոնք սիրում եք կյանքում:
Քայլ 6. Օգտագործեք խնդիրների լուծման տեխնիկան:
«X, Y և Z- ն ինձ իսկապես շեշտում են» մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել այս խնդիրները լուծելու համար: Փոխելով ձեր տեսակետը խնդրից ինքնին դեպի այն, ինչ կարող եք անել, կարող է օգնել ձեզ նորից վերահսկել ձեր կյանքը կամ իրավիճակը:
Օրինակ, եթե գիտեք, որ երթևեկության պայմանները հաճախ սթրեսային են, քանի որ ձանձրալի են և ժամանակի կորուստ, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ կարող եք անել ձեր մտքերը/զգացմունքները փոխելու համար, երբ խրված եք երթևեկի մեջ: Գտեք և փորձեք տարբեր լուծումներ (օրինակ ՝ երաժշտություն կամ գիրք լսել, կամ գործընկերոջը միասին դուրս գալու համար): Մեթոդականորեն գնահատեք `գտնելու առավել համապատասխան լուծումը: Սթրեսի աղբյուրը որպես խնդիր ձևավորելով/դիտելով ՝ այն դիտարկում եք որպես լուծելի բան, ինչպես ոլորահատ սղոց կամ մաթեմատիկական խնդիր:
Քայլ 7. Շրջապատեք ձեզ դրական սոցիալական աջակցությամբ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր անցնում են կյանքի հիմնական սթրեսների միջով, ինչպես օրինակ ՝ ամուսնու կամ աշխատանքի կորուստը, կարող են ավելի հեշտությամբ հաղթահարել դժվար ժամանակները, եթե ունենան ընկերների կամ ընտանիքի ցանց, որոնց հետ կարող են կապվել և ապավինել: Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր դրական աջակցություն են ցուցաբերում ձեր կյանքում, ստիպում են ձեզ գնահատված, գնահատված և վստահ զգալ ձեզ և խրախուսել ձեզ լինել և լինել լավագույնը:
- Նվազագույնի հասցնել ճնշում գործադրող մարդկանց հետ փոխգործակցությունը: Եթե ձեր կյանքում կա մեկը, ով միշտ ճնշում է ձեզ, լավ գաղափար է ՝ հեռու մնալ նրանցից: Իհարկե, դուք չեք կարող պարզապես խզել հարաբերությունները ձեր գործընկերոջ հետ (նույնիսկ եթե նա հաճախ սթրեսի է ենթարկում ձեզ), բայց միևնույն է, կարող եք նվազեցնել ձեր փոխհարաբերությունները այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ամեն օր սթրեսի են ենթարկում:
- Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր բացասաբար են տրամադրված և ստիպում են ձեզ անհարմար/բավարարված զգալ ինքներդ ձեզանից: Բացասական վերաբերմունքը / տեսակետները միայն սթրես են ծնելու: Փորձեք նվազեցնել շփումը նման մարդկանց հետ կյանքում: Դուք կարող եք ավելի շատ սթրես զգալ ինչ -որ մեկի կողմից, ով չի կարող աջակցել, քան երբ մենակ եք:
4 -րդ մաս 4 -ից ՝ արտացոլում սթրեսի մասին
Քայլ 1. Բացահայտեք սթրեսի պատճառները:
Արթնանալուց առաջ դուք պետք է կարողանաք բացահայտել սթրեսի աղբյուրները: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ և դուրս եկեք նոթատետրից կամ օրագրից: Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք ձեզ ճնշված են զգում: Երբ ավելի լավ պատկերացնեք, թե ինչն է սթրեսի պատճառ դառնում, փոփոխություններ կատարեք, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այն:
- Ստուգեք ձեր սթրեսի «գույքագրումը»: Սթրեսի գույքագրումը կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր սթրեսը: Հոլմս-Ռահեի կյանքի սթրեսի գույքագրման հայեցակարգը լայնորեն կիրառվում է հոգեբանության և հոգեբուժության մեջ: Այս սթրեսի ցուցակը պարունակում է կյանքի 43 սթրեսային իրադարձություններ, որոնք կարող են ազդել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա: Այս գույքագրումը ներառում է առավել սթրեսային իրադարձություններ, ինչպիսիք են ամուսնու կորուստը կամ ամուսնալուծությունը, ավելի քիչ լուրջ իրադարձությունների, ինչպիսիք են արձակուրդները կամ օրենքի փոքր խախտումները (օրինակ ՝ ճանապարհը ոչ պատշաճ հատելը կամ արագության գերազանցման տոմս ստանալը): Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ բոլորը սթրես են ապրում և տարբեր կերպ են վերաբերվում կյանքի իրադարձություններին/իրավիճակներին: Թեև սթրեսի գույքագրումն օգնում է ձեզ բացահայտել սթրեսի որոշ պատճառներ, այս ցուցակը կարող է չներառել այն, ինչ դուք զգում եք կամ ցուցադրել գրառումներ, որոնք չեն համապատասխանում ձեր անձնական փորձին:
- Journամփորդությունը (նույնիսկ օրական 20 րոպե) ցույց է տվել, որ օգնում է մարդկանց իրենց կյանքի շատ առումներով: Ամսագրի գրելը կապ ունի սթրեսի նվազեցման և իմունային համակարգի բարելավման հետ: Բացի այդ, գրելը նաև օգնում է ձեզ նկատել անձնական վարքագծային և հուզական օրինաչափություններ: Այս գործունեությունը խրախուսում է ձեզ լուծել հակամարտությունները և ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ:
- Սկսեք մտածել սթրեսի հիմնական պատճառների մասին: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր սթրեսը պայմանավորված է ցածր եկամուտով, բայց սթրեսի ձեր հիմնական պատճառներն են աշխատանքի դժգոհությունը և կարիերայի այն ուղու վերաբերյալ հստակության բացակայությունը, որը ցանկանում եք շարունակել: Ի՞նչ անել, եթե սթրես զգաք, երբ ձեր ամուսինը նոր սարք է գնում: Արդյո՞ք դուք նյարդայնացած եք հենց սարքի պատճառով, թե՞ սթրեսը, որը դուք ապրում եք, բխում է աճող ընտանեկան պարտքի մտահոգություններից:
- Գնահատեք ձեր անձնական հարաբերությունները: Ձեր կյանքի հարաբերություններն օգնում են ձեզ դառնալ ավելի լավ մարդ և արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսի աղբյուրները: Կամ, արդյո՞ք այդ հարաբերությունները լրացուցիչ սթրես են ստեղծում:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք սթրեսի հաճախականությանը:
Սթրես զգու՞մ եք որոշակի իրավիճակներից, թե՞ սթրեսը մշտական է: Աշխատակիցի սթրեսը, օրինակ, հանդիպման ավարտին չհասցնելու համար, այլ հարց է, քան այն, երբ սթրես ես ապրում առավոտյան արթնանալուց մինչև գիշեր քնելը: Եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, կարող է լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած պայման/պատճառ: Այս դեպքում խորհրդակցեք ձեր վիճակը հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `առաջնորդության և խորհրդատվության համար: Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես վարվել անհանգստության հետ ՝ կարդալով հաղթահարման տարբեր ռազմավարություններ:
Քայլ 3. Գնահատեք նշված սթրեսի պատճառները:
Այս քայլով դուք կարող եք որոշել, թե որն է ամենից շատ սթրեսի պատճառ: Սարքը տրամադրելը նաև օգնում է ձեզ բացահայտել էներգիայի վրա կենտրոնացման ձեր նպատակները, որպեսզի կարողանաք ակտիվորեն ազատել սթրեսը: Օրինակ, դուք կարող եք «երթևեկը» տեղադրել տասներորդ տեղում, մինչդեռ ֆինանսական խնդիրները վերևում են:
Քայլ 4. Կազմեք կյանքի պլան ՝ կյանքի սթրեսից ազատվելու համար:
Այն նվազեցնելու համար պետք է ձեռնարկել մեթոդական և մտածված քայլեր: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նվազեցնել կամ վերացնել սթրեսը ձեր կյանքում, դուք պետք է կոնկրետ, նպատակային քայլեր ձեռնարկեք սթրեսի որոշակի աղբյուրների դեմ պայքարելու համար:
- Սկսեք սթրեսային գործոնների ցուցակի ներքևի փոքր բաներից և տեսեք, թե կարո՞ղ եք դրանք մեկ առ մեկ կարգավորել: Օրինակ, դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը երթևեկության պայմաններից ՝ վաղաժամ հեռանալով և ձեր սիրած երաժշտությունը կամ աուդիոգիրքը բերելով մեքենայում լսելու: Կարող եք նաև հաշվի առնել այլընտրանքային փոխադրման տարբերակները, օրինակ ՝ վերցնելը կամ հասարակական տրանսպորտը:
- Անցեք և կարդացեք ցուցակի յուրաքանչյուր գրառում ՝ կյանքի սթրեսային ասպեկտներին դիմակայելու ուղիներ գտնելու համար: Որոշ ասպեկտներ կարող են ավելի հեշտ լինել, քան մյուսները: Օրինակ, ֆինանսական պայմանների պատճառով սթրեսից ազատվելը կարող է այնքան էլ հեշտ չլինել, ինչպես ձեզ հաճույք պատճառել աշխատանքի/դպրոցից/աշխատանքի գնալուց: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք պլաններ կազմել ձեռնարկելու նախաձեռնող քայլեր, երբ պայմանները թույլ են տալիս, օրինակ ՝ ֆինանսական խորհրդատուի հետ խորհրդակցելը: Իրականում, սթրեսի մասին մտածելը կարող է ձեզ ուժ տալ և ազատել սթրեսը:
- Փորձեք ստեղծել սթրեսի կառավարման աշխատանքային թերթիկ սթրեսի յուրաքանչյուր պատճառի համար: Այս աշխատանքային թերթիկն օգնում է ձեզ հասկանալ սթրեսի յուրաքանչյուր աղբյուր և դրա ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Դուք կարող եք նաև մտածել և հետևել սթրեսի աղբյուրի հետ գործ ունենալու մի քանի եղանակների: Օրինակ, դուք կարող եք գրել սթրեսի որոշակի աղբյուրի հետ ավելի դրական տեսանկյունից զբաղվելու ծրագիր: Այս աշխատաթերթը նաև օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ավելի սովորական սթրեսային պահերի վրա և խրախուսում է ձեզ հետևել և գրանցել կարևոր քայլեր ՝ ինքներդ ձեզ ավելի լավ բուժելու և հոգալու համար:
Քայլ 5. Մտածեք ուրիշների օգնության մասին:
Պետք չէ միայն սթրեսի դեմ պայքարել: Ավելի լավ կզգաք, եթե ասեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ նույնիսկ փորձագետին: Եթե կիսվեք ձեր զգացմունքներով, ապա մեծ հավանականություն կա, որ դուք կստանաք օգտակար հետադարձ կապ և նոր հայացք ՝ տվյալ խնդրի վերաբերյալ: Բացի այդ, ձեր սթրեսի մասին խոսելը (ավելի ճիշտ ՝ պատմելն) օգնում է ձեզ հստակ բացատրել, թե ինչ եք ապրում/տանջվում:
- Խոսեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ սթրեսի և սթրեսի կառավարման տեխնիկայի մասին: Հնարավոր է, որ ձեր շրջապատի մարդիկ նախկինում սթրես են ապրել, այնպես որ դուք կարող եք ոչ միայն բացվել, այլև ձեռք բերել նոր պատկերացումներ/գիտելիքներ:
- Իմացեք օգնություն ստանալու ճիշտ ժամանակը: Եթե շարունակեք ճնշում զգալ ձեր կյանքի տարբեր ասպեկտների վրա, ապա ամենալավը կլինի, եթե օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից: Եթե սթրեսի մեջ եք, որ չեք կարողանում քնել, ուտել կամ ճիշտ մտածել, ապա ժամանակն է օգնություն փնտրելու:
Խորհուրդներ
- Լսեք ձեր սիրած երաժշտությունը:
- Եթե քննության կամ շատ տնային աշխատանքների պատճառով սթրեսի մեջ եք, լավ գաղափար է `անջատեք համակարգիչը կամ էլեկտրոնային սարքը և անմիջապես կատարեք ձեր տնային աշխատանքը/ուսումնասիրությունը: Դադարեցրեք հետաձգումը և սկսեք աշխատել ձեր առաջադրանքների վրա, քանի որ երբ ավարտեք ձեր առաջադրանքները կամ սովորեք, դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք:
- Հիշեք, որ այլ մարդիկ նույնպես սթրես են ապրում: Takeամանակ գտեք հասկանալու համար, որ դուք միակ մարդը չեք, ով սթրեսի մեջ է, որպեսզի կարողանաք ավելի բարի լինել ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր նկատմամբ:
- Փորձեք փչել ձեր բութ մատը: Այս քայլը կարող է նվազեցնել սրտի բաբախյունը: Հիշեք, որ չափազանց արագ սրտի բաբախյունը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ:
Գուշացում
- Սթրեսային պահերին դուք կարող եք գայթակղվել այնպիսի գործողություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են ՝ չափազանց խմելը, ծխելը կամ թմրանյութեր ընդունելը: Խուսափեք այս պաշտպանական մեթոդներից, քանի որ դրանք կարող են ավելի վատ երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ:
- Եթե չեք կարողանում/ի վիճակի չեք հաղթահարել սթրեսը, անհապաղ դիմեք մասնագետի օգնությանը: Մի՛ զբաղվեք միայն սթրեսով:
