Համապատասխան վիտամին D- ն առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է: Չնայած այն բանին, որ շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ վիտամին D են ստանում սննդից և բացօթյա գործունեությունից, դուք կարող եք հավելումներ ընդունել, եթե ապրում եք արևի անբավարար լույս ունեցող տարածքներում, ունեք վիտամինի անբավարարություն կամ ցանկանում եք համոզվել, որ բավականաչափ վիտամին D եք ստանում: Եթե դուք վիտամին D հավելումներ եք ընդունում, այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի շատ տեղեկատվություն ՝ համոզվելու համար, որ ձեր վիտամին D- ն ստանում եք հնարավորինս արդյունավետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 7 -ից. Պետք է հավելումներ ուտել սննդի հետ:
Քայլ 1. Այո, իդեալական կլանման համար վիտամին D ընդունեք ուտելուց հետո:
Դուք կարող եք խմել այն ճաշից, ճաշից կամ նախաճաշից հետո: Վիտամին D- ն ճարպով լուծվող է, և դա նշանակում է, որ այն ավելի հեշտ է ներծծվում, եթե որովայնի վրա ճարպ կա: Սա նշանակում է, որ առավելագույն օգուտ կստանաք, եթե ուտելուց անմիջապես հետո վիտամին D ընդունեք:
- Ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ կլանում է վիտամին D- ն, եթե ավելի վաղ օգտագործած սնունդը պարունակում է ճարպ: Անհրաժեշտ ճարպը նույնպես շատ չէ: Յուղի մեջ եփած ցանկացած սպիտակուց կամ մի փոքր փաթեթ մածուն պետք է բավարար լինի:
- Ավոկադոն, ձուկը, ձիթապտուղը, ընկույզը, ձուն և պանիրը առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են:
Մեթոդ 2 7 -ից. Ե՞րբ պետք է հավելումներ ընդունեմ:
Քայլ 1. Խնդրում ենք փորձարկել ՝ պարզելու համար, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
Քանի որ վիտամին D- ն ճարպով լուծվող է և չի կարող ձեզ քնկոտ կամ արթուն դարձնել, կարող եք այն ընդունել առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան: Փորձեք փոխարինել նախաճաշից, ճաշից կամ ընթրիքից հետո `գնահատելու, թե որն է լավագույն ժամանակը: Եթե առավոտը ավելի հեշտ է, հիանալի: Եթե ճաշից հետո ավելի հեշտ է, ապա առաջ գնացեք:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով ընդունում եք ձեր վիտամինները, գուցե ավելի հեշտ լինի դրանք ընդունել ամեն օր նույն ժամին:
Մեթոդ 3 7 -ից. Էլ ի՞նչը կարող է օգնել վիտամին D- ի կլանմանը:
Քայլ 1. Ձեր աղիքները առողջ պահելը կօգնի ձեր մարմնին կլանել վիտամինները:
Աղիքները պատասխանատու են վիտամինները քայքայելու համար, ուստի առողջ սննդակարգը կօգնի ձեր մարմնին վիտամին D. Ամեն գիշեր բավական քնել, որպեսզի մարսողական տրակտը ծանրաբեռնված չլինի, և պարբերաբար մարզվեք ՝ աղիների առողջ և կանոնավոր աշխատանքը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Լյարդի և երիկամների առողջ պահելը կօգնի նաև ներծծմանը:
Երիկամներն ու լյարդը նպաստում են վիտամինների քայքայմանը, ուստի երբ այդ օրգանները առողջ են, ավելի հեշտ է կլանում վիտամին D- ն: Բացի առողջ սնվելուց և ֆիզիկական վարժություններից, արյան ճնշման առողջ մակարդակի պահպանումը կտրուկ կբարելավի երիկամների և լյարդի աշխատանքը: Բացի այդ, ծխելը թողեք, եթե ծխում եք, և մի խմեք ավելի քան 1 կամ 2 ալկոհոլային խմիչք օրական:
Ընդհանուր առմամբ, մեկ շաբաթվա ընթացքում չպետք է օգտագործեք ավելի քան 14 գրամ մաքուր ալկոհոլ: Սա հավասար է մոտավորապես 14 բաժակ խմիչքների:
Մեթոդ 4 7 -ից. Ո՞րն է վիտամին D հավելումների չափից ավելի դոզան:
Քայլ 1. Ավելի քան 4000 IU չափից ավելի է, և ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 600 IU:
Ամենամեծ տանելի վիտամին D- ի օրական ընդունումը 4000 IU է, և եթե դա ավելին է, կարող եք սրտխառնոց զգալ: Այնուամենայնիվ, այդ թիվը զգալիորեն գերազանցում է անհրաժեշտությունը, քանի որ մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է միայն 600 IU: Միտումնավոր չգերազանցեք օրական 600 IU դոզան, բացառությամբ բժշկի առաջարկության:
- 70 տարեկանից բարձր չափահասները պետք է ստանան առնվազն 800 IU:
- IU- ն նշանակում է International Unit, որը չափման միավոր է, որն օգտագործվում է վիտամինների քանակը չափելու համար:
Քայլ 2. Վիտամին D- ի չափից մեծ դոզայի նշաններն են փսխումը, թուլությունը և հաճախակի միզելը:
Դուք նաև ոսկրերի և հոդերի ցավ և երիկամների հնարավոր խնդիրներ կունենաք: Այնուամենայնիվ, վիտամին D- ի չափից մեծ դոզա ընդունելը շատ հազվադեպ է, և դա տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ ընդունվում է օրական 60,000 IU չափաբաժիններով ՝ մի քանի ամսվա ընթացքում:
Դուք չեք չափից մեծ դոզա վիտամին D- ից արևի լույսից և սնունդից:
Մեթոդ 5 -ից 7 -ը. Արդյո՞ք վիտամին D հավելումներն արդյունավետ են:
Քայլ 1. Այո, հավելումները արևի լույսի բացակայության դեպքում վիտամին D ստանալու միջոց են:
Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ վիտամին D է ստանում սննդից և արևի լույսից, իսկ արևը `դրա մեծ ներդրողը: Այսպիսով, շատ դեպքերում ձեզ հավելում պետք չէ: Չնայած մարմինը կլանում է վիտամին D հավելումները բոլոր ձևերով, հաբը ամենահեշտն ու ամենաարդյունավետն է:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է այն, թե արդյոք ձեր վիտամին D- ի ընդունումը բավարար է, թե ոչ, խնդրեք ձեր բժշկին արյուն վերցնել և ստուգել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին հավելումներ ընդունելու հնարավորության մասին, եթե տարեց եք կամ ապրում եք հասարակածից հեռու:
Տարեց մարդիկ հակված են դժվարությամբ վիտամին D ստանալ, իսկ այն մարդիկ, ովքեր ապրում են հասարակածից հեռու, նույնպես դժվարությամբ են արևի լույս ստանում, հատկապես ձմռանը, երբ արևը չի փայլում: Եթե կասկածում եք վիտամին D- ի անբավարարության մասին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ստուգման համար: Հնարավոր է, որ ձեզ լրացուցիչ վիտամին D պետք չլինի, բայց ամենօրյա հավելում ընդունելը կարող է օգտակար լինել:
- Եթե ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է վիտամին D հավելում, ապա դժվար թե ձեզ անհրաժեշտ լինի օրական ավելի քան 600 IU:
- Գիտական հանրությունը տարբերվում է այն բանից, թե քանի մարդ է իրոք կարիք վիտամին D հավելումների, քանի որ մենք դրա մեծ մասը կարող ենք ստանալ սննդից: Այսպիսով, քանի դեռ չեք գերազանցում օրական 4000 IU- ն, հավելումներ ընդունելու լուրջ խնդիր չկա:
Մեթոդ 6 -ից 7 -ը. Վիտամին D2- ն կամ D3- ն ավելի լա՞վ է:
Քայլ 1. Վիտամին D3- ն ավելի արդյունավետ է, բայց D2- ը նույնպես լավ է:
Վիտամին D2 (էրգոկալցիֆերոլ) արտադրվում է բույսերում և սնկերում, մինչդեռ D3 (խոլեկալցիֆերոլ) բնականաբար հանդիպում է կաթնասունների մոտ: Վիտամին D- ի երկու ձևերն էլ գտնվում են սննդի և արևի լույսի մեջ, և մարմինը կարող է օգտագործել և պահել երկուսն էլ: Այնուամենայնիվ, վիտամին D3- ը հակված է ավելի էժան և մի փոքր ավելի արդյունավետ մարդկանց համար: Այսպիսով, հավելում գնելու դեպքում ընտրեք վիտամին D3:
Իրականում երկուսի միջև տարբերությունն այնքան էլ մեծ չէ: Վիտամին D3- ը որոշ չափով ավելի հզոր է, բայց դա չի նշանակում, որ ձեր մարմինը չի կարող օգտվել վիտամին D2- ից:
Մեթոդ 7 -ից 7 -ը. Ինչպե՞ս է մարմինը կլանում վիտամին D- ն:
Քայլ 1. Վիտամին D- ն ներթափանցում է մաշկից կամ ստամոքսից և պահվում ճարպային բջիջներում:
Դուք ստանում եք վիտամին D ՝ մաշկը արևի լույսի տակ դնելով, ուտելով բնական վիտամին D պարունակող սնունդ կամ վիտամին D հավելումներ ընդունելով: Մարմնի ներսում հայտնվելով ՝ վիտամին D- ն կլանում է ամբողջ մարմնի ճարպային բջիջները: Վիտամինն այնտեղ կմնա այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարմինը դրա կարիքը չունի ՝ աղիներում կալցիումը քայքայելու համար:
