Կալցիումը կարեւոր սնուցիչ է, որն օգնում է մարմնին պահպանել առողջ ոսկորները: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգից չեք ստանում բավարար քանակությամբ կալցիում, գուցե անհրաժեշտ լինի հավելումներ ընդունել ՝ պակասը լրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, սննդից ստացված կալցիումն ավելի հեշտ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան կալցիումի հավելումները: Այսպիսով, դուք պետք է ամեն ինչ փորձեք, որպեսզի հավելումի կալցիումը հնարավորինս ներծծվի մարմնի կողմից:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Բարձրացրեք կալցիումի կլանման արագությունը
Քայլ 1. Բարձրացրեք մագնեզիումի ընդունումը:
Մագնեզիումը կարող է նպաստել մարմնի կողմից կալցիումի կլանմանը: Բացի այդ, մագնեզիումը նույնպես դեր է խաղում առողջ ոսկորների ձևավորման գործում: Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգից ստանում եք բավականաչափ մագնեզիում, որը կօգնի կլանել ձեր ընդունած կալցիումի հավելումները:
- Մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու համար կերեք ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, ինչպիսիք են դդումը, սիսեռը, բրոկոլին, վարունգը և սպանախը, ինչպես նաև ընկույզներն ու սերմերը:
- 30 տարեկանից փոքր չափահաս կանանց օրական անհրաժեշտ է 310 մգ մագնեզիում, մինչդեռ 30 տարեկանից բարձր չափահաս կանանցը `320 մգ: 30 տարեկանից փոքր տղամարդիկ կարիք ունեն 400 մգ մագնեզիումի, մինչդեռ 30 տարեկանից բարձր տղամարդկանց անհրաժեշտ է 420 մգ: Մոտ 28 գրամ նուշը պարունակում է 80 մգ մագնեզիում:
Քայլ 2. Վերցրեք կալցիումի հավելումներ փոքր չափաբաժիններով:
Եթե սննդից կալցիումի ընդունումը հանելուց հետո կալցիումի կարիքները դեռևս օրական ավելի քան 500 մգ են, ապա բաժանեք կալցիումի հավելման չափաբաժինը: Մարմինը կարող է միաժամանակ մշակել առավելագույնը 500 մգ կալցիում:
Ավելի շատ կալցիումի սպառումը, քան անհրաժեշտ է, պոտենցիալ վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է մեծացնել երիկամներում քարերի առաջացման հավանականությունը, ինչպես նաև դեր ունենալ սրտի խնդիրների զարգացման մեջ:
Քայլ 3. Ստացեք բավականաչափ վիտամին D կամ ընդունեք հավելումներ, որոնք բարձրացնում են վիտամին D- ն:
Վիտամին D- ն նաև դեր է խաղում մարմնի կողմից կալցիումի կլանման մեջ: Կալցիումի օրգանիզմի կլանումը մեծացնելու համար կաթնամթերքին հաճախ վիտամին D են ավելացնում:
- Շատ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կարագը, պանիրը և կաթը, պարունակում են վիտամին D. Վիտամին D- ի լավ աղբյուր են նաև հարուստ հացահատիկային և ձկները:
- 70 տարեկանից փոքր մեծահասակների համար բավարար է 600 IU վիտամին D: 70 տարեկանից բարձր չափահասները պետք է օգտագործեն 800 IU վիտամին D: Վիտամին D- ի առաջարկվող պահանջը բավարարելու համար մոտ 56 գրամ թուրի ձուկ պարունակում է 566 IU, մինչդեռ մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 115 -ից 124 IU վիտամին D յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ:
Քայլ 4. Վերցրեք կալցիումի կարբոնատը սննդի հետ:
Կալցիումի այս հեշտ հասանելի տեսակը լավագույնս ընդունվում է սննդի հետ միասին: Այս կալցիումը պահանջում է ստամոքսի թթվի ճիշտ ներծծում, և դա սնունդն է, որն ակտիվացնում է ստամոքսի թթուն:
Կալցիումի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են կալցիումի ցիտրատը, չպետք է ընդունվեն սննդի հետ: Այս տեսակի կալցիումը սովորաբար ավելի թանկ է, քան կալցիումի կարբոնատը: Կալցիումի ցիտրատը հատկապես հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ստամոքսի խնդիրներ, օրինակ ՝ դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ:
Քայլ 5. Խնայեք կալցիումի և երկաթի հավելումների օգտագործումը առնվազն 2 ժամ:
Նույնը վերաբերում է երկաթ պարունակող մուլտիվիտամիններին:
- Մարմինը գրեթե նույն կերպ է մշակում կալցիումը և երկաթը, ուստի դրանք միաժամանակ ընդունելը խոչընդոտում է դրանք ներծծելու ձեր մարմնի ունակությանը:
- Նույն կանոնները վերաբերում են նաև այն սննդամթերքներին և խմիչքներին, որոնք սպառվում են երկու հավելումների հետ միասին: Կալցիումի հավելումները չպետք է ընդունվեն երկաթով հարուստ սննդով, ինչպիսիք են լյարդը կամ սպանախը: Մինչդեռ երկաթի հավելումները չպետք է ընդունվեն կալցիումով հարուստ ապրանքների հետ, ինչպիսիք են մեկ բաժակ կաթը:
Քայլ 6. Խուսափեք ֆիտիկաթթվով և օքսալաթթվով հարուստ սնունդից `կալցիումի հավելումների հետ միասին:
Երկու թթուները կարող են կապվել կալցիումի հետ և արգելակել դրա կլանումը: Շատ մթերքներ, որոնք հարուստ են կալցիումով, նույնպես հարուստ են այդ թթուներով: Այսպիսով, մինչդեռ կարևոր է օգտագործել այս մթերքները ՝ ձեզ անհրաժեշտ մագնեզիում ստանալու համար, դուք պետք է խուսափեք այս սննդամթերքների հետ հավելումներ ընդունելուց:
Սպանախը, շատ ընկույզներ և սերմեր, խավարծիլ, քաղցր կարտոֆիլ, սիսեռ և կանաչ կաղամբը ֆիտիկաթթվով և օքսալաթթվով հարուստ սննդամթերքի օրինակներ են: Այս թթուների պարունակությունը մեծ է նաև հացահատիկային և ամբողջական ձավարեղենով, բայց ազդեցությունն այնքան մեծ չէ, որքան այս խմբի մյուս մթերքները:
Քայլ 7. Մի խմեք շատ ալկոհոլ:
Ալկոհոլը կարող է նվազեցնել մարմնի կողմից կալցիումը կլանելու ունակությունը: Այսպիսով, մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ օրական ավելի քան մեկ անգամ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Իմանալով կալցիումի քանակը, որն անհրաժեշտ է խմել
Քայլ 1. Հաշվեք կալցիումի քանակը ձեր սննդակարգում:
Ձեր սննդակարգում կալցիումի քանակը հաշվարկելու համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը `այն գրանցելով սննդի ամսագրում: Հիմնականում, պարզապես անհրաժեշտ է գրի առնել բոլոր ուտելիքները, որոնք ուտում ես մեկ օրում ՝ մատուցվող չափսերի հետ միասին: Այնուհետև կարող եք հաշվարկել ձեր օգտագործած կալցիումի քանակը:
Օրինակ, 1 բաժակ յոգուրտը պարունակում է 415 մգ կալցիում: Այսպիսով, եթե մեկ օրում ուտում եք մեկուկես բաժակ մածուն, ապա միայն այս ուտելիքից կստանաք 622, 5 կալցիում:
Քայլ 2. Իմացեք, թե որքան կալցիումի կարիք ունեք:
Եթե դուք 50 տարեկանից փոքր եք, ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 1000 մգ կալցիում: Եթե 50 տարեկանից բարձր եք, ապա պետք է կալցիումի ընդունումը հասցնել օրական 1200 մգ -ի:
Սահմանափակեք կալցիումի ընդունումը մինչև 2,500 մգ -ից ցածր: Չնայած այն բանին, որ ավելի շատ կալցիում օգտագործեք, քան մարմնի նվազագույն օրական պահանջը, չպետք է ավելի քան 2,500 մգ կալցիում օգտագործել սննդից կամ հավելումներից:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, արդյոք հավելումների կարիք ունեք:
Ձեր բժիշկը կքննարկի, արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ են կալցիումի հավելումներ `հիմնված ձեր սննդակարգի վրա: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ համար խորհուրդ տալ կալցիումի ճիշտ տեսակը և ստուգել դրա փոխազդեցությունը ձեր ընդունած դեղերի հետ, կամ անցանկալի հետևանքների հավանականությունը:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր ռիսկերը:
Որոշ մարդիկ ավելի շատ կախված են կալցիումից: Օրինակ, եթե դուք ունեք օստեոպորոզ կամ այս հիվանդության համար մեծ ռիսկի եք ենթարկվում, դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք կալցիումի ամենօրյա կարիքների բավարարման հարցում, ինչը կպահի ձեր ոսկորները առողջ:
Խորհուրդներ
- Ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ կլանել կալցիումը սննդից, քան հավելումներից: Հնարավորության դեպքում կալցիումի կարիքները բավարարեք սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից: Բացի այդ, կալցիում պարունակող մթերքները նույնպես ավելի սննդարար են, ներառյալ սննդանյութերը, որոնք նպաստում են մարմնի կողմից կալցիումի կլանմանը և օգտագործմանը:
- Կալցիումով հարուստ սննդամթերքը ներառում է պահածոյացված ոսկրային ձուկ, ինչպիսիք են սարդինան, չորացրած լոբին և ոլոռը, վարսակը, նուշը, քնջութը և կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պանիրը և յոգուրտը, ի թիվս այլոց:
- Մի խմեք շատ կոֆեին: Եթե դուք խմում եք ավելի քան 2 բաժակ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ապա պետք է դրանք նվազեցնել, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել կալցիումի քանակությունը օրգանիզմում:
Գուշացում
- Եթե ունեք վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի խանգարում, կալցիումի, երկաթի և մագնեզիումի հավելումների օգտագործումը պետք է լինի առնվազն 4 ժամ ընդմիջում վահանաձև գեղձի դեղամիջոցների հետ `օպտիմալ կլանման համար:
- Որոշ կալցիումի հավելումներ, հատկապես կալցիումի կարբոնատը, կարող են առաջացնել գազերի առաջացում, փքվածություն և փորկապություն: Եթե դուք զգում եք այս խնդիրը, փորձեք անցնել կալցիումի ցիտրատին:
