Քաշը կորցնելը կարող է շատ դժվար բան լինել, իսկ դպրոցական տարիներին: Շատ ավելի դժվար! Այնուամենայնիվ, զբաղված դպրոցական տարիները դիտեք որպես ակտիվ մնալու և ժամանակն անցնելու համար խորտիկներից խուսափելու միջոց: Այս խորհուրդների և հնարքների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակներին և գուցե նույնիսկ ավելի ոգևորվել ուսման մեջ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արդյունավետ և հաջողակ ծրագրերի կազմում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ընթացիկ քաշը `ձեր նպատակային քաշը որոշելու համար:
Սկսեք կշռել ձեր ընթացիկ քաշը, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր սննդակարգի առաջընթացին: Քանի՞ կգ եք ուզում նիհարել: Հիշեք, որ միջին դպրոցական տարիքի միջին մարդը շաբաթական կորցնում է առավելագույնը 1 կգ: Երբ գիտեք ձեր նպատակային քաշը և քանի ֆունտ պետք է կորցնեք, պարզեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի նիհարել այնքան, որքան ցանկանում եք և սկսեք մտածել կոնկրետ նպատակների մասին:
Թիրախները պետք է լինեն (1) հատուկ. (2) անհնար չէ (կարող է իրականացվել); և (3) չամրացված (ոչ շատ ճնշող): Այլ կերպ ասած, «նիհարելը» լավ նպատակ չէ, քանի որ այն կոնկրետ չէ: «10 օրում 15 կգ նիհարելը» նույնպես լավ նպատակ չէ, քանի որ անհնար է հասնել: Ամեն օր 3 ժամ մարզվելը նույնպես լավ թիրախ չէ, քանի որ չափազանց ճնշող է: Սահմանեք այնպիսի նպատակ, ինչպիսին է «վարժություններ շաբաթական 5 օր, շաբաթական 1 կգ նիհարելու նպատակով», որը հատուկ է և հասու, բայց ոչ այնքան չամրացված, որ թիրախից չհեռանաք:
Քայլ 2. Ընտրեք դիետայի մեթոդ, որն աշխատում է ձեզ համար:
Իրականում, կալորիաներ կրճատելու այս մեթոդը բոլորի համար ճիշտ չէ, և դա նույնպես դժվար է անել: Դա արեք մեկ շաբաթ, և գուցե վերջում ձախողվեք և շատ ուտեք: Արդյո՞ք ցածր ածխաջրերի դիետան ավելի հեշտ է: Ի՞նչ կասեք, պարզապես աղանդերը դիետայից բացառելու մասին: Ի՞նչ կասեք բուսակերների սննդակարգի մասին:
Գիտությունը սկսում է ենթադրել, որ վարժությունների հետ մեկտեղ ճիշտ սնվելը բավարար չէ քաշի կորստի համար: Քաշի կորուստը կապված է նաև այն բանի հետ, թե ինչպես է ձեր մարմինը գործում: Երկու մարդ, ովքեր հետեւում են նույն դիետային, տարբեր արդյունքներ են ստանում: Այսպիսով, մի ստիպեք ձեզ հետևել այլ մարդկանց տեսակետներին, թե ինչպիսին պետք է լինի դիետան, այլ կենտրոնացեք այն մեթոդների վրա, որոնք ձեզ մոտ աշխատում են:
Քայլ 3. Կազմեք ծրագիր:
Իմանալով, թե որքան քաշ կորցնել, հաջորդ քայլը պետք է մտածել, թե ինչպես հասնել այդ նպատակին: Դուք պատրաստվում եք կենտրոնանալ դիետայի վրա: Ինչպիսի՞ դիետա կկատարեք: Ինչ վերաբերում է սպորտին: Ստեղծեք հիմնական ծրագիր, որը մանրամասնում է ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդակարգը:
Exerciseորավարժությունների օրինակ. «Երկուշաբթի ՝ 30 րոպե վարժություն, 10 րոպե ձգում/յոգա, 20 րոպե ուժային վարժություն/մկանների կառուցում; երեքշաբթի ՝ 20 րոպե թեթև սիրտ և քայլում, չորեքշաբթի ՝ հանգիստ, հինգշաբթի ՝ թեթև սիրտ և վարժություն: 20 րոպե քայլելու, 20 րոպե ուժային վարժություն Ուրբաթ. 20 րոպե ձգվող/յոգա, 30 րոպե կարդիո: Հիշեք, որ լողի և պարերի նման գործունեությունը նաև վարժություն է:
Քայլ 4. Գտեք դիետայի ընկեր:
Ամեն ինչ ավելի հեշտ է դառնում, երբ դա արվում է ընկերների հետ: Ընկերները ոչ միայն ձեզ մոտիվացնում են, այլև ձեզ դարձնում ավելի պատասխանատու: Երբ ընկերներդ ուտում են աղցան և միրգ, իսկ հետո զբոսնում, ավելի քիչ հավանական է, որ կուլ տաք պիցայի կես շրջան, այնուհետև մի փոքր քնեք: Ավելին, երկուսդ կարող եք միմյանց ավելի լավ ճանաչել ՝ խոսելով ձեր հանդիպած սննդային տարբեր դժվարությունների մասին:
Գրեթե բոլորը պետք է այս պահին ինչ -որ ձևով դիետա պահեն: Պարզապես հարցրեք ձեր ընկերներին, ովքեր ցանկանում են ձեզ ուղեկցել դիետայի, և, անկասկած, շատերը ձեռք կբարձրացնեն: Պարզ է, որ դուք միակ մարդը չեք, ով պայքարում է նիհարելու համար:
Քայլ 5. Գտեք ձեր սննդակարգի առաջընթացին հետևելու միջոց:
Քաշի կորստի առաջընթացին հետևելու հիանալի տեխնոլոգիա; օգտագործեք բջջային հեռախոսի ծրագիր կամ այլ սարք, օրինակ ՝ «MyNetDiary», որպեսզի դիետան կես ճանապարհից չխրվի: Երբ տեսնեք ձեռք բերված դիետայի առաջընթացը, դուք էլ ավելի մոտիվացված կդառնաք դիետան շարունակելու համար:
Փորձեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ կշռվել: Այնուամենայնիվ, շատ մի տարվեք, քանի որ դա կարող է ձեզ չափազանց սթրեսի ենթարկել և հանձնվել:
3 -րդ մաս 2. Փոփոխություն ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Խմեք ջուր:
,Ուր, ջուր, ջուր. Պետք է լինի ձեր անձնական կարգախոսը: Կարևոր է ամեն օր առնվազն 6-7 բաժակ ջուր խմել: Այսպիսով, մարմնի համակարգը մաքուր կլինի, իսկ մաշկը մնում է մաքուր: Բացի այդ, ջուրը կարող է նաև արգելակել քաղցը ՝ լցնելով ստամոքսը:
- Միշտ պահեք ձեր մարմինը խոնավացված (և ոչ շատ քաղցած) ՝ ջուր խմելով և հանգստանալով գործունեության միջև 5-10 րոպե, որպեսզի մարմինը արագ չհոգնի և կանխի փսխումը, որը կարող է առաջանալ, եթե ինքներդ ձեզ չափից ավելի եք ճնշում:
- Մի խմեք քաղցր ըմպելիքներ, որոնք կարող են միայն բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը և լի դատարկ կալորիաներով: Դրանք ներառում են հյութեր և սուրճի ըմպելիքների լայն տեսականի ՝ ոչ միայն գազավորված ըմպելիքներ: Բացի այդ, թեև դիետիկ սոդան տեխնիկապես ավելի լավ ընտրություն է, բայց դուք ավելի շատ քաշ կկորցնեք, եթե դիետիկ սոդան փոխարինեք ջրով:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշը:
Դպրոցը կենտրոնացած է մարդկանց մեծ խմբերի համար էժան և համապատասխան սնունդ ապահովելու վրա: Դպրոցը չի պատրաստում սննդի հատուկ մենյու, որը կօգնի նիհարել: Ձեր դիետայի ազդեցությունից զերծ մնալու համար պատրաստեք և բերեք ձեր սեփական ճաշը տնից, որը պետք է բաղկացած լինի.
- Շատ բանջարեղեն
- Մի փոքր ածխաջրեր և մեկ կամ երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
- Մրգեր, ինչպիսիք են ելակը կամ խաղողը
- Սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ հավ, ձու, ձուկ, գետնանուշ կարագ կամ տոֆու
Քայլ 3. Կրճատեք վերամշակված սննդի ընդունումը:
Որպեսզի քաշի կորուստը լինի մշտական, դրանով իսկ բարձրացնելով մոտիվացիան և կատարվածի զգացումը, պետք է հեռացնել սննդակարգից անպիտան սնունդը: Բոլոր փաթեթավորված մթերքները պետք է հանվեն սննդակարգից: Հում և թարմ սնունդ ուտելը հիանալի միջոց է նիհարելու համար. Վերամշակված սննդամթերքի սննդանյութերը հեռացվել են և պարունակում են միայն շաքար և աղ, որոնք անհրաժեշտ չեն մարմնին: Փաստորեն, վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է մի բան, որը մարմինը տեխնիկապես նույնիսկ չի ճանաչում: Վերամշակված սննդամթերքները պարունակում են միայն օտարերկրյա թափոններ, որոնք օգտակար չեն մարմնի համար:
Չիպսերի կամ բլիթների նկատմամբ փափագը թեթևացնելու համար կերեք մի բուռ ընկույզ կամ հատապտուղ: Երբեմն միայն ծամելու ցանկությունն է պետք լրացնել, ոչ թե քաղցը:
Քայլ 4. Նախաճաշեք:
Եթե կարծում եք, որ ուտելուց հրաժարվելը թույլ կտա հագնել նեղ ջինսեր, նորից մտածեք: Մարմինը կակտիվացնի այն գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում սովի ժամանակաշրջան ապրելիս և կսկսի սնվել ճարպային պաշարներից: Հետո, երբ վերադառնաք ուտելուն, դուք գիրանում եք, քանի որ ձեր մարմինը կուտակում է և հրաժարվում է թողնել այն, ինչ պարզապես ձեռք եք բերել, ուստի ձեր ճարպային պաշարները ավելանում են, քան նախկինում: Առավոտյան նախաճաշը պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը ողջ օրվա ընթացքում ՝ տալով ձեզ էներգիա դպրոց գնալու, աշխատելու և ավելի լավ սնունդ ընտրելու և մարզվելու համար:
Անհավատալի՞: Դա այն պատճառն է, որ յո-յո դիետան չի գործում: Սոված վիճակում մարմինը սովորում է հարմարվել: Հետո, երբ վերադառնում եք ուտելուն, ձեր մարմինը հիմնականում շարունակում է ակտիվացնել քաղցի ժամանակ տեղի ունեցող գործընթացները ՝ վախենալով, որ ամենավատը նորից կկրկնվի: Կրճատելով չափազանց շատ կալորիաներ, դուք միայն ինքներդ ձեզ կվնասեք ապագայում:
Քայլ 5. Տիրապետեք մասերի վերահսկման արվեստին:
Համոզված լինելու համար, որ դուք չեք ուտում այնպես, ինչպես դուք կարող եք ուտել «խորտիկներ» (դուք կարող եք ուտել մեկ ֆիքսված գնով), համոզվեք, որ նաև վերահսկեք, թե որքան եք ուտում: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հեշտ դարձնել ավելի քիչ ուտել.
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ, որպեսզի սննդի բաժիններն ավելի մեծ տեսք ունենան: Գիտությունը ապացուցում է, որ կապույտ թիթեղները կարող են նաև նվազեցնել քաղցը:
- Դանդաղ կերեք և վայելեք սնունդը: Յուրաքանչյուր խայթոցի համար ծամեք 5 վայրկյան, ապա կուլ տվեք, սպասեք 3 վայրկյան և մի փոքր ջուր խմեք: Շփոթեցնո՞ւմ եք: Ոչ Պարզապես հիշեք 5-3-S (5sec-3sec-slurp):
- Փորձեք ուտել սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Հավի, սթեյքի և տավարի միսը պետք է լինի խաղաթղթերի տախտակամածի չափ: Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, այնպես որ կարող եք դիմակայել ձեր դիետային չհամապատասխանող նախուտեստներ ուտելու գայթակղությանը:
Քայլ 6. Մեկ -մեկ կերեք ձեր նախընտրած սնունդը:
Այն օրերին, երբ դժվար է դիետա պահել, ուտեք մի բան, որը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Սև շոկոլադ, քաղցր մրգեր, որոշ թրթուրներ կամ նույնիսկ մի բաժակ կարմիր գինի: Ձեր բոլոր սիրած ուտելիքների օգտագործումն արգելելը միայն խնդիրներ կառաջացնի: Ամանակ առ ժամանակ դուք պետք է ինչ -որ բարձրացնող բան ուտեք:
Շատերը կարծում են, որ կալորիաների հաշվարկը պտտելը կարող է օգնել: Գաղափարն այն է, որ մի քանի օր շատ ուտենք, հետո մի քանի օր մի քիչ ուտենք, որպեսզի մարմինը գուշակություն անի: Մյուսները ընտրում են շաբաթական մեկ օր ՝ ուտելու այն, ինչ ցանկանում են, իսկ մնացած վեց օրերը հետևում են խիստ սննդակարգի. Այս մեթոդը ստիպում է մարդկանց դիետայի վրա ավելի երկար դիմանալ: Այսպիսով, ամեն ինչ չէ, որ խաբում է: Որոշ գաղափարներ իրականում լավն են:
Քայլ 7. Կերեք ավելի փոքր մասեր, բայց ավելի հաճախ:
5 անգամ ՝ 3 -ի փոխարեն? Այն այնքան լավ է հնչում: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաճախակի սնունդը կայունացնում է նյութափոխանակությունը և հետագայում կանխում մեծ չափաբաժինները: Այո, ճիշտ: Այսպիսով, կերեք նախաճաշ, առավոտյան խորտիկ, ճաշ, կեսօրվա խորտիկ և ընթրիք: Ամեն ինչ, իհարկե, փոքր մասերում:
Գաղափարն ավելի հաճախ ուտելն է, այլ ոչ թե ավելին: Եթե ցանկանում եք դիետայի գաղափար կազմել ավելի հաճախ ուտելու համար, համոզվեք, որ մասերն իսկապես ավելի փոքր են: Հակառակ դեպքում, դուք կմտածեք, որ դուք դիետա եք պահում, երբ դա չեք անում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օրակարգերի փոփոխություն
Քայլ 1. Առօրյա օրակարգում ժամանակ հատկացրեք ՝ մարզվելու և ճիշտ սնվելու համար:
Անկախ նրանից, թե դա դպրոց, աշխատանք կամ սոցիալական գրաֆիկ է, որը խլում է ձեր ամբողջ ժամանակը, վարժությունների ժամանակը դեռ պետք է հասանելի լինի: Եվ եթե պատճառաբանեք, որ ժամանակ չունեք, ամենայն հավանականությամբ ժամանակ չեք նվազեցնի ավելորդ գործողություններից: Խնդիրն այն է, որ վարժությունը դարձնել գերակա գերակայություն, քան ամեն ինչ: Ընդամենը 15 րոպե մարզվելը կարող է օգնել:
Պետք է տրամադրվի ոչ միայն վարժությունների ժամանակը, այլև ճաշի ժամանակը: Ինչ է դա նշանակում? Դա նշանակում է, որ ժամանակ հատկացնես ՝ մթերքներ գնելու, քո ճաշը պատրաստելու և բերելու համար, և ինքդ քեզ տանը պատրաստելու համար: Ռեստորանները դիետայի ձախողման հիմնական պատճառն են: Բացի այդ, ինքներդ պատրաստելը նույնպես շատ ավելի էժան է:
Քայլ 2. Մասնակցել ակտիվ արտադասարանական գործունեության:
Դպրոցում դժվար է գիտակցել, որ դպրոցը ամենահեշտ ժամանակն է ակտիվ լինելու համար: Երբ դուք չափահաս եք և մտնում եք աշխատանքային աշխարհ, այլևս թռուցիկներ և պաստառներ չեն լինի տարբեր գործունեության գրանցման վերաբերյալ: Այսպիսով, օգտվեք դրանից, քանի դեռ կարող եք: Բաղվեք ինչ -որ գործունեությամբ, նույնիսկ եթե դուք դրա մասնագետը չեք, որը կարող է լինել հիանալի (պարտադիր) վարժություն, որից չեք կարող խուսափել:
Դե, ոչ բոլորը կարող են դպրոցում միանալ սպորտային խմբերին: Մեկ այլ հարմար այլընտրանք: Մարտական նվագախումբ: Գուցե հիմա ծիծաղում եք, բայց հեշտ չէ երաժշտական գործիքը բռնելը և ժամերով տաք արևի տակ քայլելը: Իսկ թոքերի տարողությա՞ն համար: Նշանակություն չունի. Այսպիսով, եթե դուք ավելի շատ զբաղվում եք երաժշտությամբ, քան սպորտով, երթի խումբը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել:
Քայլ 3. Մի թողեք մարզադահլիճը:
Ավագ դպրոցում և քոլեջում սպորտի դասերը հիմնականում պարտադիր չեն: Մի՛ գայթակղվեք: Ուրիշ ե՞րբ կարող եք ընդմիջել ձեր առօրյայի կեսին ՝ պարզապես ընկերների հետ զվարճանալու և մի քանի գնդակ գցելու համար: Հավանաբար, ոչ մի այլ անգամ, բացառությամբ մարզասրահի դասի: Բացի այդ, դուք լրացուցիչ գնահատականներ եք ստանում մարզասրահի դասերից, այնպես որ դա կրկնակի առավելություն է:
Նշվե՞լ է, որ վարժությունները թեթևացնում են նաև ուղեղի աշխատանքը: Դուք չեք կարող միանգամից լուծել բազմաթիվ առարկաներ, որոնք պահանջում են ուղեղի մեծ աշխատանք: Այսպիսով, մարզասրահի դասը համարեք ընդմիջում: Դպրոցի, աշխատանքի և արտադպրոցական գործունեության միջև դուք արժանի եք որոշակի արձակուրդի:
Քայլ 4. Քնի՛ր:
Փորձեք ամեն օր քնել նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիայով լի լինի և պատրաստ լինի ողջ օրվա ընթացքում առողջ որոշումներ կայացնելու: Քունը վերականգնում է հորմոնների նորմալ մակարդակը ՝ դրանով իսկ կայունացնելով քաղցը: Բացի այդ, քունը նաև մաշկը պահպանում է փայլուն և առողջ: Հնարավորինս հաճախ փորձեք ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնել:
Օ,, և քնած ժամանակ մարմինը դեռևս այրում է կալորիաները, ինչպես նաև չի կարողանում ուտել: Այսպիսով, ինչ վատ է, որ քնում ես:
Քայլ 5. Սահմանափակեք հեռուստադիտման ժամանակը:
Ինչո՞ւ: Դե, առաջին հերթին, հեռուստացույց դիտելը ստիպում է պարզապես նստել և ոչինչ չանել: Այնուամենայնիվ, հեռուստացույց դիտելու ամենավատ կողմն այն է, որ դա մեզ ստիպում է շարունակել ուտել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քաղցած չենք: Եթե դուք հեռուստացույց չեք դիտում, ուտելու ցանկությունը կարող է նույնիսկ չհայտնվել: Շեղված սնվելը պատանիների ավելորդ քաշի հիմնական պատճառն է:
Եթե սոված եք, բայց ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը միացված է, վերցրեք խորտիկ և վերահսկեք մասերը: Տեղադրեք այնքան նախուտեստ, որքան պետք է ուտեք մի ամանի մեջ: Կերեք մասը և մի ավելացրեք: Հեռուստահաղորդման ավարտից հետո վեր կացեք և քայլեք կամ զբաղվեք ակտիվ գործունեությամբ `ձեր սովը քաղցից հանելու համար:
Խորհուրդներ
- Մի ակնկալեք անհապաղ հաջողություն: Ամանակ առ ժամանակ դուք անպայման ձախողվում եք և խաբում:
- Մի գնացեք ծայրահեղությունների մեջ (անորեքսիա, բուլիմիա, դիետիկ հաբեր և այլն):
- Պետք չէ նմանվել ամսագրերի աղջիկներին, որոնք սովորաբար թվային խմբագրումներ են:
- Գնել քաշը կորցնելուց հետո հագուստ: Հակառակ դեպքում, դուք չեք ուրախանա տեսնել այս հագուստը:
- Հիշեք, ոչ բոլոր ճարպերն են վատ: Մտածելը, որ ամբողջ ճարպը քաշի ավելացում է առաջացնում, սովորական սխալ է: Տրանս ճարպերը նորմալ են, բայց չափից շատը նույնպես լավ չէ: Տրանս ճարպերը առողջ ճարպեր են, ինչպես ձիթապտղի յուղից:
- Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին, որ դուք դիետա եք պահում, որպեսզի նրանք ձեզ չտրամադրեն ձեր սննդակարգին չհամապատասխանող սնունդ: Մի ստիպեք նրանց դիետա պահել; սա ձեր սեփական ընտրությունն է. մի ստիպեք ուրիշներին հետևել ձեզ:
- Սոված ժամանակ ուտեք առողջ նախուտեստներ, բայց մի՛ կերեք քնելուց առաջ:
- Եղեք խանդավառ և հավատացեք ինքներդ ձեզ: Հակառակ դեպքում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, թերագնահատում եք ինքներդ ձեզ, և ձեր կատարած ամբողջ ծանր աշխատանքը իզուր է լինելու:
- Փորձեք շատ ջուր խմել ՝ շաքարային ըմպելիքների փոխարեն (ինչպես գազավորված ըմպելիքները և հյութերը), որոնք խիտ կալորիաներ են:
- Մի հանձնվեք և մի՛ ենթարկվեք ձեր ընկերների պնդմանը ՝ ուտել այնպիսի բաներ, որոնք չեն համապատասխանում ձեր սննդակարգին:
