Բիկինի վերցրեք: Հագեք այն ձեր մարմնին: Fatարպ կամ նիհար, տոնով կամ թուլացած և չամրացված, դուք գեղեցիկ տեսք ունեք:
Բիկինիի սեզոնին ձեր մարմինը պատրաստելը կպահանջի քրտնաջան աշխատանք և նվիրվածություն, բայց պարտադիր չէ, որ ինքներդ ձեզ տանջեք: Կարդացեք այս հոդվածը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես նիհարել առողջ եղանակով և զվարճացեք դա անելով:
Քայլ
Մաս 1 5 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Որոշեք, թե որ մասն եք ցանկանում շտկել:
Սա կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ դիետան և վարժությունների ռեժիմը ձեզ համար:
Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Ուզում եմ նիհարե՞լ: Քանի՞ կիլոգրամ քաշ եմ ուզում կորցնել: Ուզու՞մ եմ մկան ձեռք բերել: Գո՞հ եմ իմ քաշից, բայց ուզում եմ այն մեղմացնել:
Քայլ 2. Կշռեք ձեր մարմինը և չափումներ կատարեք:
Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին:
Հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, ուստի, եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է կամ մկանների տոնայնացումը, ընդհանուր առմամբ կարող եք գիրանալ: Եթե դա այդպես է, ապա կենտրոնացեք ձեր մարմնի ձևը չափելու վրա, այլ ոչ թե կշեռքի թվերի վրա:
Քայլ 3. Լուսանկարեք ձեր «առաջ» մարմինը:
Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել և ձեզ շատ գոհ կզգա, երբ ձեր «հետո» մարմնի լուսանկարներն եք անում:
Քայլ 4. Գնեք բիկինի, որը ցանկանում եք կրել (եթե արդեն չունեք) և կախեք այն ինչ -որ տեղ, որտեղ ամեն օր կտեսնեք:
Սա կծառայի որպես հիշեցում, թե ինչու եք սկսել, հատկապես այն ծանր օրերին, երբ ցանկանում եք հանձնվել:
Մաս 2 -ից 5 -ից. Առողջ սնվեք
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք նիհարել: Հիշեք, որ միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող ձեզ նիհարել; Դուք իսկապես պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը:
Քայլ 2. Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:
Այս տեսակի սննդամթերքները լի են վիտամիններով և հանքանյութերով և կօգնեն ձեզ լիարժեք և էներգիայով պահել ամբողջ օրվա ընթացքում: Տերևավոր կանաչեղենը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը լավագույն ընտրությունն են ձեզ համար. ուտել օրական ընդամենը մի քանի կտոր պտուղ:
Քայլ 3. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Հնդկահավը, հավը և ձուկը այն մթերքներն են, որոնք ցածր ճարպ ունեն, բայց հարուստ են սպիտակուցներով: Եթե բուսակեր եք, փորձեք tofu, tempeh, veggie burger և ձու:
Քայլ 4. Ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք, ձեզ համար շատ կարեւոր է ջրազրկված չլինել:
Քայլ 5. Նվազեցրեք շաքարի սպառումը:
Կարդացեք սննդի պիտակները և տեղյակ եղեք սոուսների, սոուսների և հացերի մեջ թաքնված շաքարների մասին:
Փորձեք խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից: Եթե դուք հավատարիմ եք դրան, ընտրեք գինին շաքարավազի կոկտեյլների կամ բարձր ածխաջրերի գարեջրի փոխարեն:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Շաբաթական 3-5 անգամ 30 րոպե սիրտ վարժություն կատարեք:
Օրինակները ներառում են քայլելը, վազելը, վազքը, հեծանվավազքը, լողը և/կամ արշավը: Նման վարժությունները բարելավում են ձեր սրտի առողջությունը և խթանում նյութափոխանակությունը, նույնիսկ մարզվելուց հետո:
Քայլ 2. Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա:
Այս կերպ, ամենայն հավանականությամբ, կշարունակեք զբաղվել վարժությամբ:
Քայլ 3. Միացեք վարժությունների դասին կամ մարզասրահին:
Եթե դժվարանում եք մոտիվացված մնալ, այլ մարդկանց կողքին լինելը կարող է օգնել: Բացի այդ, եթե դուք վճարում եք մարզասրահի անդամակցության համար, կարող եք մարզվել ավելի մեծ պարտավորություն զգալ:
Քայլ 4. Կյանքի պարզ փոփոխություններ կատարեք:
Եթե ժամանակ չեք գտնում պաշտոնական վարժություններ կատարելու համար, ապա կատարեք պարզ փոփոխություններ ՝ ձեր առօրյան ավելի ակտիվ դարձնելու համար:
- Կայանել ձեր նպատակակետից ավելի հեռու և քայլել:
- Քայլեք ձեր քաղաքի առևտրի կենտրոնով կամ այգով մի քանի ժամ:
- Մաքրեք տունը կամ կատարեք այլ առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են ձեր ոտքերը օգտագործել:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Խստացրեք
Քայլ 1. Յոգա, պիլատես կամ այլ վարժություններ կատարեք ՝ ամբողջ մարմինը տոնայնացնելու համար:
Այն շատ օգտակար է հատկապես այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են բարակ մնալ: Այս վարժությունը նաև բարելավում է ճկունությունը, կեցվածքը և տրամադրությունը:
Քայլ 2. ercորավարժեք ձեր ձեռքերը:
- Ծանրամարտ. Պահեք վարժությունը մոտ 10-20 կրկնում, եթե կարող եք ավելին անել, դա նշանակում է, որ ձեր ընտրած քաշը չափազանց թեթև է, և եթե կատարում եք 10-20-ից պակաս, նշանակում է, որ օգտագործվող քաշը չափազանց ծանր է: (Միշտ բարձրացրեք քաշը, մինչև այլևս ուժեղ չլինեք)
- Կատարեք հրում վարժություններ: Փոփոխված տարբերակի համար ձեր ծնկները պահեք հատակին:
Քայլ 3. ercորավարժեք ձեր որովայնին:
- ՄԻ ԱՆԵԼ Crռճռոցներ: Crռճռոցները կարող են վնասել ձեր ողնաշարի սկավառակները (որոնք հնարավոր չէ բուժել):
- Կատարեք տախտակներ որքան հնարավոր է երկար: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է ուղիղ; թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը կախվեն: (Դա արեք հայելու առջև ՝ ձեր մարմնի դիրքը ստուգելու համար)
Քայլ 4. Ամրացրեք ձեր ոտքերը:
- Կռունկներ արեք: Այն նաև կօգնի տոնայնացնել ձեր հետույքը:
- Լունգ արեք: Լրացուցիչ քաշի համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն:
- Օգտագործեք ստացիոնար կամ բարձր դիմադրության էլիպսիկ հեծանիվ:
5 -րդ մաս 5 -ից. Եղեք մոտիվացված
Քայլ 1. Պահեք սննդի և (կամ) վարժությունների օրագիր:
Մարդիկ, ովքեր նշում են իրենց ուտած սննդի մասին, հակված են ավելի շատ նիհարել, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Կալորիականության ընդունումը հաշվարկելիս համոզվեք, որ կարդում եք սննդամթերքի պիտակներ և ներառում եք հավելումներ, սոուսներ և սոուսներ:
Քայլ 2. ractբաղվեք այլ մարդկանց հետ:
Սա ձեզ կպահպանի ինչպես ժամանցի, այնպես էլ մոտիվացիայի ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում:
- Գտեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին `վազելու, վազելու կամ զբոսնելու ձեզ հետ:
- Միացեք ձեր մարզասրահի վարժությունների դասին, եթե այդ մարզասրահի անդամ եք:
- Ստացեք անձնական մարզիչ:
Քայլ 3. Գտեք ընկերներ, ովքեր երկուսն էլ նիհարում են:
Դուք կարող եք օգնել մոտիվացնել միմյանց, երբ մոտիվացիայի մակարդակը ցածր է, և նույնիսկ մրցել միմյանց հետ ՝ որպես լրացուցիչ խթան:
Խորհուրդներ
- Լավ հուշում է `անջատել հեռուստացույցը և դուրս գալ դրսում: Երկար ժամանակ հարմարավետ քայլելը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Հիշեք. Ձեր մարմնին սովահարելը միայն ձեր նյութափոխանակությունը կմղի գոյատևման ռեժիմի: Սա նշանակում է, որ մարմինը կփորձի պահպանել էներգիան ՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը: Հետևաբար, չնայած դուք շատ քիչ եք ուտում, ձեր մարմինը ավելի շատ ճարպ կստանա և կպահի: Հավատարիմ մնացեք չափավոր սննդակարգին, որը փոխարենը ներառում է մի շարք թարմ մթերքներ և ամբողջական սնունդ: Հիմնականում, որքան ավելի լավ եք վերաբերվում ձեր մարմնին, այնքան ավելի լավ է վերաբերվում ձեր մարմինը ձեզ:
- Հիշեք. Եթե ինքներդ ձեզ սոված եք զգում, ապա հենց որ նորից սկսեք ուտել, ձեր քաշը կվերադառնա նորմալ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վարեք դիետա և ֆիզիկական վարժություններ:
- Իմացեք, թե որ սննդատեսակներն են ձեր թույլ կողմերը և փորձեք խուսափել այն վայրերից, որոնք գիտեք, որ դրանք մատուցում են:
- Եթե դժվարանում եք պայքարել շոկոլադի կամ շաքարավազի և ճարպերի այլ ցանկությունների դեմ, ապա կատարեք պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են նստացույցը, որպեսզի ձեր միտքը ուտելուց կտրվի: Բացի այդ, խմեք շատ ջուր և փորձեք չուտել մեծ նախուտեստներ կամ ճաշեր:
- Ոչ բոլոր վարժությունները պետք է վարժություն զգան: Օգտագործեք զվարճալի գործողություններ, ինչպիսիք են գնումները, որպես ձեր սիրտային վարժություն օգտագործելու համար:
- Եթե դուք շոկոլադի փափագ ունեք կամ ցանկանում եք կինո դիտելիս գնել ադիբուդի, ձեռք բերեք ձերն: Եթե չկատարեք նման ուտելիքներ ուտելու ձեր ցանկությունը, ավելի արագ կհուսահատվեք: Այս ուտելիքները չափավոր ուտելը նշանակում է, որ դուք չպետք է դրանք անընդհատ ուտեք, այլ բավարար քանակությամբ, որպեսզի չխելագարվեք:
- Ինքներդ ձեզ շատ կոշտ մի վերաբերվեք, եթե վերադառնաք հին վատ սովորությունների: Դա տեղի է ունենում գրեթե բոլորի հետ: Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ աջակցեք և նորից փորձեք: Դուք միշտ պետք է դրական մնաք:
- Եթե դուք սնունդ եք փնտրում սուպերմարկետում, ապա գնացեք «առողջ» սննդի բաժին:
- Փնտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսին է միրգը և կերեք դրանք անառողջ նախուտեստների փոխարեն:
- Պարտադիր չէ սովամահ լինել, որպեսզի ստանաք ձեր ուզած մարմինը: Հավանաբար, արդեն իսկ հիանալի տեսք կունենաք ամառվա համար:
- Մի սովամահ եղեք: Դուք կարող եք վտանգված լինել առողջական խնդիրների համար:
- Գրանցվեք դպրոցական սպորտի կամ հանգստի համար: Այնտեղ ձեզ կտրամադրվի պրակտիկա, և ձեզ մոտիվացիա կլինի քրտնաջան աշխատել `հաղթելու համար:
- Իմացեք ձեր մարմնի տեսակը: Եթե դուք ունեք տանձի տեսք, հավանաբար դեռ տանձի տեսք կունենաք, նույնիսկ եթե 7 կիլոգրամ նիհարել եք: Անկախ նրանից, թե որքան քաշ եք կորցնում կամ ավելացնում, ձեր մարմնի ընդհանուր տեսակը կմնա նույնը: Որքան շուտ ընդունեք դա, այնքան ավելի երջանիկ կլինեք ձեր մարմնի հետ:
Գուշացում
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք օգտագործում ձեր առողջությունը պահպանելու համար:
- Carefulգուշացեք կշիռներ բարձրացնելիս կամ այլ մարզագույք օգտագործելիս:
- Մի ակնկալեք, որ կտրուկ փոփոխություններ կլինեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
