Մարդու ոտքը բաղկացած է 26 ոսկորից և մոտ 100 մկաններից, ջիլերից և կապաններից: Ոտքերը նաև մարմնի այն մասն են, որոնք ամենամեծ դերն են խաղում մարմնի քաշը պահպանելու գործում: Այսպիսով, հազվադեպ չէ, որ ոտքերը խնդիրներ ունենան ձեր կյանքի ինչ -որ պահի: Ոտքերի ամենատարածված խնդիրները ներառում են ՝ բունիոններ, պրոնացիա, ընկած կամարներ (ընկած կամարներ), մուրճեր, պլանտացիոն ֆասիիտ, մկանների ձգումներ և սպազմեր: Դուք կարող եք հաղթահարել այս խնդիրները ՝ կատարելով ոտքի վարժություններ ՝ ձեր մկանները ձգելու և լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Doորավարժություններ կատարել ոտքերը ամրացնելու համար
Քայլ 1. Հարցրեք խորհուրդների համար:
Եթե զգում եք ոտնաթաթի կամ կոճի ցավ, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ մանկաբույժի հետ: Եթե ցավը չի նվազում հանգստանալուց, սառը կոմպրեսներից և բարձրանալուց հետո, մեծ հավանականություն կա, որ դուք կոտրվածք ունեք: Այս հնարավորությունն ավելի մեծ է, եթե առկա է այտուցվածություն, կապտուկներ կամ գունաթափում: Այս դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի բժշկական բուժում և ռենտգեն ՝ այս հնարավորությունը հաստատելու կամ բացառելու համար:
Եթե դուք ունեք կոտրվածք կամ այլ վնասվածք, ինչպես նշված է վերևում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք ֆիզիոթերապիայի որոշ վարժություններ կատարել:
Քայլ 2. Փորձեք մատների բարձրացում կատարել:
Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք մեծ մատը, մինչ մյուս մատը մնում է հատակին: Կատարեք այս վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք բարձրացնել բոլոր հինգ մատները ՝ մեկ առ մեկ ՝ սկսած մեծ մատից և վերջացրած փոքր մատով: Այնուհետև, փորձեք յուրաքանչյուր մատը մեկ առ մեկ իջեցնել ՝ սկսած փոքր մատից և վերջացրած մեծ մատով: Կատարեք 15 կրկնության 2 հավաքածու:
- Եթե վարժության սկզբում դժվարություններ ունեք, կարող եք պարզապես բարձրացնել և իջեցնել ձեր մեծ մատը, մինչև չսովորեք այս շարժմանը: Դա արեք աստիճանաբար մյուս մատով, մինչև որ կարողանաք բարձրացնել և իջեցնել բոլոր հինգը:
- Այս վարժությունը նպատակ ունի ամրապնդել ընդարձակ մկանները ՝ մկանային խմբերից մեկը, որը պատասխանատու է մատների մատները վեր և վար շարժելու համար: Ըստ Summit Medical Group- ի, ուժեղ ձգվող և ճկուն մկանները կարող են զգալիորեն օգնել քայլելուն և հավասարակշռելուն, դրանով իսկ կանխելով ոտքերի վնասվածքները:
Քայլ 3. Կատարեք մատների թեքում:
Տեղադրեք սրբիչ հատակին, ձեր աջ ոտքի տակ: Ձգեք ձեր մատները և հետ քաշեք դրանք ՝ սրբիչը մատներով բռնելով: Բարձրացրեք սրբիչը հատակից մոտ 2,5-5 սմ բարձրությամբ և պահեք այն մոտ 5 վայրկյան: Ոտքերն իջեցրեք դեպի հատակը: Կրկնեք 5 անգամ, ապա անցեք ձախ ոտքին:
- Հանգստացեք մկանները յուրաքանչյուր բռնելու միջև:
- Փորձեք դանդաղ բռնել սրբիչը 10 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության համար:
- Ոտքի թեքում վարժությունն ընդգծում է մատների ճկուն մկանների ամրապնդումը:
Քայլ 4. Վերցրեք մարմարները ձեր ոտքերով:
Հատակին դրեք 20 մարմար և մի փոքր գունդ: Նստեք բազմոցի կամ աթոռի վրա և թեքվեք հետ: Մեկ ոտքով վերցրեք մարմարները մեկ առ մեկ և դրեք դրանք ամանի մեջ: Այնուհետև մարմարները նորից թափեք հատակին և մյուս ոտքով օգտագործեք նույն վարժությունը: Այս վարժությունը կամրապնդի ոտքերի ներքին և արտաքին մկանները: Բացի այդ, այս վարժությունը օգտակար է նաև ոտնաթաթի ֆասիիտի և վնասվածքների համար, ինչպիսիք են խոտածածկ մատը, տերմինը, որն օգտագործվում է բութ մատի վնասվածքների դեպքում ՝ հիպերստենսացիայի պատճառով:
Քայլ 5. Փորձեք տառեր գրել:
Նստեք բազմոցին, հանգիստ թեքվեք մեջքին: Մեկ ոտքը երկարացրեք և այն մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք հատակից: Օգտագործեք ձեր բութ մատը, կարծես «մատիտ» լինեք այբուբենի տառերը գրելու համար: Այնուհետև անցեք մյուս ոտքին ՝ նույն վարժությունը կատարելու համար: Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր ոտքերի առաձգական և ճկուն մկանները:
- Այս վարժությունը կարող է նաև թեթեւացնել ոտնաթաթի ֆասիիտի և ոտքի մատի բողոքները, ի լրումն ոտքի այլ հիվանդությունների: Եթե դուք անցնում եք կոճի վերականգնում, ապա այս վարժությունը շատ արդյունավետ կլինի:
- Փորձեք միայն փոքր շարժումներ կատարել: Օգտագործեք միայն կոճեր, ոտքեր և մատներ:
Քայլ 6. Կատարեք մատների երկարացում:
Պտտեք ռետինե ժապավենը ձեր աջ ոտքի հինգ մատների շուրջ: Ռետինը կապահովի չափավոր դիմադրություն, այնպես որ մի փոքր կձգվի: Երկարացրեք բոլոր մատները և պահեք հինգ վայրկյան: Այս շարժումը կհանգեցնի նրան, որ ռետինե ժապավենը ձգվելու է այնքանով, որքանով այն կգնա: Այս ձգումը պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև թույլ տվեք, որ ձեր մատները նորից հանգստանան: Կրկնեք այս ձգումը 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Թող մատները միաժամանակ հանգստանան մոտ 5 վայրկյան:
- Այս վարժությունը ամրացնում է ոտնաթաթի արտաքին և ներքին մկանները և օգտագործվում է ոտնաթաթի ֆասիիտի և խոտածածկ մատի բուժման համար:
Քայլ 7. Փորձեք քաշել մեծ մատը:
Պտտեք ռետինե ժապավենը ձեր աջ և ձախ ոտքի մեծ մատի շուրջ: Ոտքերը միացրեք իրար: Բութ մատները հեռացրեք միմյանցից, մինչդեռ ձեր կոճերը միասին պահեք: Ձգեք ռետինե ժապավենը որքան հնարավոր է, ապա նորից հանգստացեք: Նախքան վարժությունը շարունակելը, թողեք ձեր մատները հանգստանան 5 վայրկյան: Կրկնեք այս ձգումը 5 անգամ:
Այս վարժությունը կամրապնդի ոտքերի արտաքին և ներքին մկանները:
Քայլ 8. Կատարեք կոճի հակադարձ վարժություն `դիմադրությամբ:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը առջևը ձգած: Թերապիայի պարանի մի ծայրը ամրացրեք անշարժ օբյեկտի վրա, օրինակ ՝ սեղանի ծանր ոտքի վրա: Սեղանը պետք է լինի ձեր կողքին, ոտքերի մակարդակով: Պարանի մյուս ծայրը փաթաթեք ոտքի բարձիկի շուրջը: Սեղանի ոտքը կլինի ոտքի հակառակ: Պարանով օղակը կփաթաթվի ոտքի բարձիկների շուրջը և կձգվի ձեր կողքին դեպի սեղանը: Օգտագործելով պարանը ՝ որպես դիմադրություն, ձեր կոճը հեռացրեք սեղանից ՝ ձգելով պարանն այն ձգելու համար:
- Կատարեք 15 կրկնության 2 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել մուրճի և տիբիալիս մկանները կոճի յուրաքանչյուր կողմում: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է նաև կանխել կամ բուժել ոլորումները:
Քայլ 9. Կատարեք կոճի շրջման վարժությունը դիմադրությամբ:
Այս վարժությունը նման է վերը նշված շրջման վարժությանը: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը առջևը ձգած: Կցեք վարժության պարանը նույն դիրքում, ինչ հակադարձ վարժությունը, բայց սահեցրեք պարանի օղակը այնպես, որ այն լինի ոտնաթաթի կամարի վրա, այլ ոչ թե ոտքի բարձի վրա: Թերապևտիկ պարանը ձգելիս ոտքը վեր և սեղանից բարձրացրեք:
- Կատարեք 15 կրկնության 2 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել մուրճի և տիբիալիս մկանները կոճի յուրաքանչյուր կողմում: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է նաև կանխել կամ բուժել ոլորումները:
Քայլ 10. Կատարեք հորթի աճեցման վարժություն:
Կանգնեք ուղիղ պատի, սեղանի կամ այլ կայուն առարկայի դիմաց: Ձեռքերը զգուշորեն դրեք դիմացի պատին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը `հանգստանալով ձեր մատների վրա` հորթի բարձրացման վարժության համար: Այս դիրքից ոտքերը ետ իջեցրեք հատակին ՝ միաժամանակ պահպանելով հավասարակշռությունը ձեռքերով պատին: Կրկնեք 10 անգամ ՝ համոզվելով, որ մարմինը դանդաղ եք իջեցնում:
Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք բարձրացնել ձեզ և հանգստանալ միայն մեկ ոտքի վրա: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարում է ոտքերի և կոճերի ձգվող վարժություններ
Քայլ 1. Փորձարկեք կոճի շարժման տիրույթը:
Նստեք ձեր ոտքերը ձգված առջև: Ոտքը պահեք կայուն, այնուհետև ոտքը հնարավորինս հետ քաշեք (դեպի մարմինը) ՝ առանց ցավ պատճառելու: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետեւ, ձեր մատները հեռացրեք ձեր մարմնից: Այս դիրքը նույնպես պահեք 10 վայրկյան: Հաջորդը, մատները ուղղեք դեպի հակառակ ոտքը և պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև մատները 10 վայրկյան հեռացրեք հակառակ ոտքից: Ի վերջո, կոճը շարժեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ և հակառակ ուղղությամբ ՝ նույնպես 10 անգամ:
- Այս վարժությունը մշակվել է Summit Medical Group վերականգնողական կենտրոնի կողմից `շարժման կամ կոճերի ճկունությունը բարելավելու համար:
- Summit Medical Group- ի տվյալներով, կոճ մկանների, հատկապես տիբիալիս մկանների ճկունությունն ու ուժը կարող են օգնել նվազեցնել ոտքերի վնասվածքները, ինչպիսիք են ճողվածքները:
- Օգտագործեք վարժությունների այս փաթեթը ՝ որպես տաքացում, նախքան ձգվող այլ վարժություններ կատարելը:
Քայլ 2. Կատարել ոտնաթաթի ճկում:
Այս ձգումը նման է տաքացման, բայց ավելի կենտրոնացած: Նստեք բազմոցին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղղահայաց լինեն ձեր ոտքերին: Ոտքերը թեքեք հետ, դեպի ձեզ այնքան, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր ոտքերը հարթ պահել եք հատակին: Փորձեք ձեր ոտքերը մեկնել այնպես, որ ձեր մատներն ու կոճերը շարժվեն ուղիղ գծով: Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետև, թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը նորից հանգստանան, նախքան ձեր մատները հնարավորինս հեռացնելով ձեր մարմնից:
- Կրկնեք այս վարժությունը 15 անգամ ՝ միաժամանակ շարժելով երկու ոտքերը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև պառկած վիճակում:
- Ձգումը առավելագույնի հասցնելու համար օգտագործեք ռետինե կապանքներ:
- Ձեր մատները ձեր մարմնից հակառակ ուղղություններով ուղղելը կօգնի ամրացնել ձեր սրունքի մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք մեջքի ճկման վարժություններ:
Նստեք աթոռի վրա և ծալեք ձեր աջ ոտքը: Փաթաթեք սրբիչը ձեր ոտքերի տակ: Քաշեք սրբիչի երկու ծայրերը դեպի ձեզ: Ձգեք ձեր մատները հնարավորինս դեպի ձեզ ՝ առանց ցավ պատճառելու: Այս ձգումը պահեք 10 վայրկյան և կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգել սրունքի մկանները: Հորթի պես, սրունքի մկանների լավ ճկունությունը կարևոր է բուսական ֆասիիտից ապաքինվելու համար:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել հատակին դրված դիմադրողական պարանով: Կախեք պարանը սեղանի ոտքին, այնուհետև հեռացեք սեղանից և պարանի մյուս ծայրը պտտեք ոտքի շուրջը: Մատները քաշեք դեպի ձեզ, երբ ձգում եք թելը:
Քայլ 4. Կատարեք Աքիլես ձգվող հատվածը:
Կանգնեք աստիճանների վրա: Հավասարակշռեք ինքներդ ձեզ աստիճանների եզրին ՝ հենվելով ձեր ոտքերի բարձիկների վրա: Մնացեք հավասարակշռության համար ճաղերի կամ պատերի վրա: Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները դեպի ներքևի քայլերը, մինչև որ ձեր սրունքի մկանների ձգում չզգաք: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք: Կատարեք 3 կրկնություն:
Այս վարժությունը օգնում է ձգել սրունքի մկանները: Փորձագետների կարծիքով, այս վարժությունը պլանտարային ֆասիիտի բուժման անբաժանելի մասն է: Հորթի գերլարված մկանները կդժվարացնեն ձեր կրունկների ճկումը և ճիշտ ձգումը: Այս վարժություններն անհրաժեշտ են, որպեսզի օգնեն ձեզ բուժվել այս ցավոտ վիճակից:
Քայլ 5. Կատարելիս կատարեք հորթի ձգումներ:
Կանգնեք պատի առջև, ձեռքերը պատին դրեք հավասարակշռության համար: Մեկ ոտքը առաջ քաշեք և մի փոքր թեքեք ծունկը: Ձգեք հետևի ոտքը, որպեսզի գարշապարը հարթ մնա հատակին: Այնուհետեւ, դանդաղ թեքվեք դեպի պատը, մինչեւ որ ձեր սրունքի մկանների ձգում չզգաք: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան և կատարեք 3 անգամ:
Այս վարժությունը ձգում է միակողմանի մկանը, որը հորթի հիմնական մկաններից մեկն է:
Քայլ 6. Կատարեք ոտքի ճկուն ձգումներ:
Կանգնեք պատի առջև ՝ ձեռքերը դնելով դրա վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձգեք հետևի ոտքը, մինչ մատը դնելով հատակին: Հանգստացեք և զգացեք ձգումը ձեր կոճում: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան: Եթե ոտքի մատի հատվածում սեղմում եք զգում, կանգ առեք և ընդմիջեք: Կատարեք 3 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Փորձեք պահպանել այս դիրքը 1 րոպե:
- Այս վարժությունը նպատակ ունի ձգել ոտքի ճկուն մկանները, ինչը կօգնի շարժել ոտքի միակ հատվածը, երբ ոտքը շարժվում է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ոտքերի մերսում
Քայլ 1. Իմացեք մերսման կարևորությունը:
Բժիշկներն ու կլինիկաները, որոնք մասնագիտանում են սպորտային վնասվածքների վրա, աջակցում են ոտքերի մերսման կիրառմանը: Ձեզ հանգստացնելուց բացի, մերսումը նաև օգնում է բարձրացնել արյան շրջանառությունը ձեր ոտքերի մոտ: Մերսումն օգնում է նաև կանխել վնասվածքները, ինչպիսիք են մկանների լարվածությունը կամ ճեղքերը:
Քայլ 2. Գնդակը գլորեք ձեր ոտքերով:
Նստեք աթոռին և թենիսի կամ գոլֆի գնդակ տեղադրեք ձեր աջ ոտքի տակ (թենիսի գնդակները կարող են առավել հարմար լինել ձեր ոտքերի համար): Պտտեք գնդակը ձեր ոտքերով, մինչդեռ գնդակը տեղափոխում եք ոտքի միակ մասի երկայնքով ՝ պահոցից դեպի գարշապարը: Շարունակեք այս շարժումը 2 րոպե: Այսպիսով, մերսումը կզգաք ամբողջ ոտքերով:
Փորձեք գնդակը վեր ու վար շարժել և ոլորել ՝ մերսման առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Կրկնեք ձախ ոտքով 2 րոպե:
Քայլ 3. Կատարեք մերսում պլանտացիոն ֆասիայի վրա:
Աթոռին նստելիս աջ ոտքը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Օգտագործեք ձեր բութ մատը ՝ մերսելով ոտքի կամարը շրջանաձև շարժումներով: Մերսեք ձեր ոտքերը վեր ու վար շարժումներով ՝ բոլոր մկանները հանգստացնելու համար: Մատները սեղմեք մատների արանքների միջև, ասես ոտքերով ձեռք բռնած լինեք: Ձգեք ձեր մատների մատները և պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան ՝ ցանկացած կուտակված լարվածություն ազատելու համար:
Խորհուրդներ
- Այս ծրագիրը սկսելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `տեսնելու, թե արդյոք որևէ հատուկ վարժություն հարմար է ձեր նպատակներին:
- Մի անտեսեք այն ցավը, որը գալիս է մարզվելուց: Անմիջապես տեղեկացրեք բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին հետագա հրահանգների համար `վարժություններ կատարելիս նույն վնասվածքից կամ վնասվածքից խուսափելու համար:
- Եթե ձեր ոտքերը շատ ցավոտ են, թրջեք ձեր ոտքերը տաք ջրի և Epsom աղերի խառնուրդի մեջ: Ապացուցված է, որ Epsom աղը նվազեցնում է ցավը, խստությունը և մկանների ցավերը: Թրմեք 10-20 րոպե կամ մինչեւ ջուրը սառչի:
- Դուք պետք է տեղեկացնեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին, եթե ցավը սովորականից նոր է կամ ավելի վատ (5 -րդ մակարդակը կամ ավելի բարձր ՝ 1 -ից 10 -ի դեպքում), ձեզ դժվարացնում է քայլելը կամ կանգնելը, եթե ցավը տարբեր է կամ ավելի ուժեղ, քան առաջ, կամ ուղեկցվում է կարմրությամբ, բորբոքումով կամ գունաթափմամբ:
