Ավազե ժամացույցի կերպար ունենալու լավագույն միջոցը մարզվելն է: Կան մի քանի ուժեղացուցիչ քայլեր, որոնք դուք պետք է անեք ՝ ուսերը տոնայնացնելու, միջուկը տոնայնացնելու և մեջքը ավազի ժամացույցի տեսք տալու համար: Առայժմ հագեք ձեր կորերը ընդգծող հագուստ, օրինակ ՝ սեղմ գոտկատեղով վերնաշապիկ և բարձր տաբատ ջինսեր: Երկարաժամկետ հեռանկարում ընդունեք առողջ դիետա և սկսեք գեղեցկացնել ձեր մարմինը ՝ մարզվելով տանը ՝ հետևյալ հրահանգների համաձայն:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Կառուցեք ձեր ուսերը
Քայլ 1. Ձեր ուսի մկանները կառուցելու համար օգտագործեք 2 կգ համրեր:
Ձեռքերը կողքի ուղղելու շարժումը (թևը բարձրանում է) `համրերը պահելիս օգտակար է ուսի և մարմնի վերին մկանները ձգելու համար, որպեսզի ձևավորվի ավազի ժամացույցի ուրվագիծ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 կգ համրեր ՝ ձեր ձեռքերը ներքև տարածելով: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի «T», այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք դեպի սկզբնական դիրքը:
- Ուսի մկանները մեծացնելու համար այս շարժումն արեք 3-5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ:
- Եթե պարզապես ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր ուսերը, կատարեք 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 12-15 անգամ:
- Մարզվելիս սեղմեք ձեր հիմնական մկանները:
Քայլ 2. Գեղեցկացրեք ձեր ուսերն ու կրծքավանդակը ՝ ձեր ձեռքերը հերթով ուղղելով (փոփոխական հենակներով սեղմումներ):
Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 կգ համրեր և պառկեք մեջքի վրա նստարանին: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին; մեկ ոտք նստարանի յուրաքանչյուր կողմում: Արմունկները թեքելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուսերի բարձրության վրա և համրերը մոտեցրեք ականջներին: Ուղղեք ձեր աջ վերին թևը `համրեր բռնելով: Աջ ձեռքը իջեցնելով սկզբնական դիրքի, ուղղեք ձախ ձեռքը վերև: Կատարեք այս շարժումը հերթով:
- Մկանները մեծացնելու համար այս շարժումն արեք 3-5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ: Մեկ շարժումը նշանակում է ուղղել աջ թևը, իջեցնել աջ թևը ՝ միաժամանակ ուղղելով ձախ ձեռքը, այնուհետև վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- Ձեր ուսի և կրծքավանդակի մկանները տոնայնացնելու համար կատարեք 2-3 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 12-15 անգամ:
Քայլ 3. Կառուցեք ձեր մեջքի ուսի մկանները `նստած բարձրացնելով համրերը (նստած հենակետը բարձրացնելով):
Նստեք երկար նստարանի եզրին ՝ ոտքերը հատակին: Թեքեք առաջ ՝ մեջքը հանգիստ վիճակում ուղղելով, մինչև կրծքավանդակը գրեթե դիպչի ձեր ծնկներին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 կիլոգրամանոց համր ՝ ձեր ափերը միմյանց դեմ ՝ ձեր սրունքների դիմաց: Արմունկները ուղղելուց հետո ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով համրերը և ուղղելով մեջքը: Երկու ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի սկզբնական դիրքը:
Եթե ցանկանում եք մեծացնել ուսի մկանները, ապա այս շարժումն արեք 3-5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ: Ձեր ուսի մկանները տոնայնացնելու համար կատարեք 2-3 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 12-15 անգամ:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ամրացրեք ձեր միջուկը
Քայլ 1. Կատարեք մեջքի բարձրացում `ձեր հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար:
Պառկեք ձեր մեջքին հատակին ՝ ծունկները ծալելով: Տեղադրեք երկու ոտքերը հատակին և ազդրերի լայնությամբ: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և հետ կանգնեք հատակից, որպեսզի ձեր մարմնի վերին հատվածը կամարաձգի առաջ: Ձեռքերը տարածեք ծնկների դիմաց և մի պահ պահեք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը հատակին: Ամեն անգամ, երբ ձեր մեջքը բարձրացնում եք, փորձեք ավելի բարձր գնալ, որպեսզի ձեր վերին հատվածը ավելի շատ թեքվի առաջ:
- Կատարեք այս շարժումը 10-ական անգամ 3 հավաքածուով, երբ զուգակցվում են հիմնական մկանային վարժությունների հետ:
- Եթե դուք աշխատում եք միայն այս քայլի վրա, կատարեք 3 հավաքածու `20 -ական անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք «դիմապակու մաքրիչ» շարժումը `ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու և տոնայնացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ հատակին, իսկ ձեռքերը կողքերին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մատներդ դեպի հետույքդ ուղղիր: Ակտիվացրեք ձեր միջուկը, երբ ոտքերը բարձրացնում եք և մատները բարձրացնում դեպի վեր: Առանց ազդրերը հատակից բարձրացնելու, երկու ոտքերը թեքեք դեպի ձախ 30 սմ, այնուհետև վերադարձրեք կենտրոն: 1 շարժում կատարելու համար թեքեք դեպի աջ 30 սմ, այնուհետև վերադարձրեք կենտրոն:
Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի կողային կեցվածք, այնուհետև իջեցրեք կոնքերը ՝ գոտկատեղի շրջագիծը նվազեցնելու համար:
Պառկեք ձեր կողքին, մինչդեռ աջ արմունկին հենվելով: Կատարեք տախտակի կողային կեցվածք ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելով հատակից, միևնույն ժամանակ, ձախ ձեռքը երկարացնելով վերև և կուտակելով ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը ուղղված են կողքի: Դանդաղ իջեցրեք ազդրերը, մինչև նրանք գրեթե դիպչեն հատակին, այնուհետև 1 շարժումով դրանք հետ բարձրացրեք սկզբնական դիրքի: Այնուհետև, կրկնել նույն շարժումը ՝ հանգստանալով ձեր ձախ արմունկին:
Կատարեք 10-12 շարժում յուրաքանչյուր կողմի համար:
Մաս 3 4 -ից ՝ Գեղեցկացնել մեջքը
Քայլ 1. Ստացեք սեղանի կեցվածք և ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ ամրացնելու ձեր գլյուտերը:
Ձեր ափերի և ծնկների վրա հանգստանալուց հետո համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է սեղանի կեցվածքը կատարելիս: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ՝ ծունկը ծալելիս, մինչև ազդրերի վերին հատվածը զուգահեռ լինի հատակին և պահեք 1 վայրկյան: Կրկին դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին ՝ սեղանի կեցվածքին վերադառնալու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 15-20 անգամ, այնուհետև կրկնեք նույն շարժումը ՝ բարձրացնելով աջ ոտքը:
- Կատարեք այս շարժումը 3 հավաքածու ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու: Կարող եք կշիռներ դնել կոճերի վրա կամ օգտագործել առաձգական ժապավեն, որի մի ծայրը փաթաթված է կոճի շուրջը, իսկ մյուսը բռնած:
Քայլ 2. Կամուրջի կեցվածքը կատարեք ձեր գլուտերները աշխատեցնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը հատակին և ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում, ափերը դեպի հատակը: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչ փորձում եք ձեր մարմինը կրծքից դեպի ծնկներ ուղղել և պահել 1-2 վայրկյան: Ակտիվացրեք ձեր միջուկը, երբ դանդաղ իջեցնում եք ազդրերը իրենց սկզբնական դիրքի:
Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ 2-3 հավաքածուով:
Քայլ 3. Կատարեք շարժումներ հետույքի և ազդրի մկանները աշխատեցնելու համար:
Դեմքով պառկեք նստարանին `փրփուր ռետինե գորգով: Պառկելիս համոզվեք, որ որովայնի ստորին հատվածը դիպչում է նստարանի ծայրին, իսկ ոտքերը կախված են հատակից: Գտեք ոտքի ամենահարմար դիրքը և ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները: Օգտագործեք ձեր գլյուտերսն ու hamstrings- ը ՝ երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացնելու մինչև ազդրի բարձրությունը և պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետեւ, երկու ոտքերը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ 2-3 հավաքածուով: Օգտագործեք կշիռներ, եթե այս վարժությունը թեթև է թվում:
- Եթե այս վարժությունը դեռ ծանր է զգում, միաժամանակ բարձրացրեք մեկ ոտքը:
Քայլ 4. Կողքի թեքություններ կատարեք ՝ ձեր գլյուտերն ու ազդրերը աշխատեցնելու համար:
Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2 կգ համրեր ՝ ձեռքերը ուղղելով կողքերին: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, այնուհետև անցեք այն կողմը, որպեսզի ձախ թեքություն կատարեք: Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ ՝ հատակին զուգահեռ, մի քանի վայրկյան պահելով: Նորից ոտքի կանգնեցրեք ուղիղ: Այնուհետև, աջ ոտքը բարձրացրեք աջ կողմով, այնուհետև նորից կանգնեք ուղիղ ՝ 1 շարժում կատարելու համար:
- Սկսնակների համար զբաղվեք առանց գայլերի: Երբ դուք ավելի ուժեղ եք, համրեր օգտագործեք ՝ ուսերի մկանները միաժամանակ աշխատեցնելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3 հավաքածու 8-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք հավասարակշռության գնդակ ՝ ձեր ազդրի ազդրի վրա աշխատելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ գորգի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր կողմերում, ափերը ՝ դեպի հատակը: Տեղադրեք երկու կրունկը գնդակի վրա: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ օգտագործելով ամստրինզ և գոտկատեղը և գնդակը քաշեք դեպի հետույք, մինչև ձեր ոտքերի թաթերը գնդակից վերև լինեն: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը դեպի իրենց սկզբնական դիրքը ՝ 1 շարժում կատարելու համար:
Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ 2 հավաքածուով:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Հագուստով ձեր կորեր ձևավորելը
Քայլ 1. Հագեք այնպիսի հագուստ, որն ընդգծում է ձեր իրանի կորը:
Դուք կարող եք նմանվել ավազի ժամացույցի, եթե հագնում եք հագուստ, որն ընդգծում է ձեր գոտկատեղի կորերը: Օրինակ ՝ կիսանդրից փոքր գոտկատեղով զգեստը և կոնքերից ներքև ձգվող մոդելը կստեղծի մարմնի բնական կորություն:
- Հագեք վերնաշապիկ կամ բաճկոն `կարգավորվող գոտկատեղով:
- Հագեք տարբեր մոդելների և չափերի գոտիներ ՝ ձեր գոտկատեղի թեքություններին ուշադրություն հրավիրելու համար:
- Բաճկոնի կամ վերնաշապիկի վրա տեղադրեք ուսի բարձիկներ, որպեսզի մարմնի կորերը ավելի հստակ տեսանելի լինեն:
- Հագեք ուղղահայաց գծավոր բլուզ և գոտկատեղ ՝ կորեր ստեղծելու համար:
Քայլ 2. Հագեք բարձր հարված ունեցող ջինս:
Մի հագեք ամուր, ցածր ազդեցության ջինսեր: Ընտրեք ուղիղ կամ բռնկված մոդելներով ջինսեր `ձեր գոտկատեղի կորը ընդգծելու համար:
Մի հագեք երկար տաբատ կամ ցածր կրունկներով ջինսեր, քանի որ տաբատի գոտկատեղը կախված կլինի ազդրերից, որպեսզի դրանք չշեշտացնեն ձեր իրանի կորերը:
Քայլ 3. Ներդրեք որակյալ նյութերից շարված մետաղալարով և փրփուր ռետինով կրծկալ:
Ավազի ժամացույցի ձև ունեցող մարմնի բնութագրիչներից մեկը հաստացած կրծքն է: Հաղորդալար կրծկալը ծառայում է կրծքին պահելու համար, իսկ փրփուր կաուչուկի լավ շերտը կրծքերին ավելի մեծ տեսք է հաղորդում, բայց բնական տեսք ունի: Ընտրեք բարձրորակ նյութից կրծկալ, որպեսզի ձեր արտաքին տեսքն ավելի գրավիչ ու բնական լինի:
Հնարավորության դեպքում կրծկալ փնտրեք ներքնազգեստի խանութներում, որոնք ապահովում են համապատասխան սենյակներ, որպեսզի ստանաք ճիշտ չափի կրծկալ: Բացատրեք վաճառքի աշխատակցին, որ ձեր արտաքին տեսքը բարելավելու համար կրծկալ է պետք, որպեսզի նա օգնի ձեզ կատարել ճիշտ ընտրություն:
Քայլ 4. Հագեք կորսետ ՝ գոտկատեղի շրջագիծը նվազեցնելու և շատ նիհար տեսք ունենալու համար:
Կորսետը հագուստի լրացում է, որը փաթաթված է գոտկատեղին և երկու ծայրերը կապված են իրանի շրջագիծը նվազեցնելու համար, որպեսզի մարմնի կորերը ավելի գեղեցիկ տեսք ունենան: Կորսետները օգտակար են նաև կեցվածքը բարելավելու համար, որպեսզի ավելի գրավիչ տեսք ունենաք: Հագեք կորսետ որպես ներքնազգեստ, որպեսզի ձեր մարմինը նմանվի ավազի ժամացույցի և մնաք ուղիղ:
- Կորսետները կարող են օգտագործվել որպես արտաքին տեսքի բարելավման գործիք, քանի որ մարմինը ավելի բարեկազմ տեսք կունենա, բայց մարմնի ձևը չի փոխվում, քանի որ կորսետները չեն կարող փոխարինել սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին:
- Եթե ցանկանում եք մարզվել կորսետի օգնությամբ, ամեն օր զբաղվելիս ամեն օր զբաղվեք 3-6 ժամ, այլ ոչ թե մարզվելիս:
Խորհուրդներ
- Վառ գույնի վերնաշապիկներն ու կիսաշրջազգեստներն/տաբատներն ավելի աչք են գրավում, քան մուգ գույնի շապիկները:
- Մուգ գույնի հագուստը մարմնին ավելի բարակ է դարձնում:
- Հետևեք ցածր ածխաջրերի դիետային:
