Վերջին տարիներին ֆիզիկական պատրաստվածությունը դարձել է գլոբալ առողջապահական խնդիր, ուստի ավելի շատ մարդիկ, քան երբևէ, ուղիներ են փնտրում ֆիզիկական վարժություններն իրենց ամենօրյա սովորությունների մեջ ներառելու համար: Շատերի համար քայլաչափերն առաջարկում են ֆիզիկական ակտիվությունը գրանցելու հեշտ միջոց (սովորաբար ձեռնարկվող քայլերի քանակի առումով): Այս հարմար գործիքը ավելի փոքր է, քան պեյջերը, մատչելի է, հեշտ է գտնել և հեշտությամբ սկսել մի քանի «քայլով»:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձայնագրեք ձեր քայլերը
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր քայլի երկարությունը:
Քայլաչափերի շատ տեսակներ կկարողանան հայտնաբերել ձեր քայլերը նույնիսկ առանց ձեր կարգավորումների: Այնուամենայնիվ, որպեսզի կարողանաք հաշվարկել ձեր անցած ընդհանուր հեռավորությունը, ձեզ հարկավոր է մուտքագրել ձեր միջին քայլքի հեռավորությունը որոշակի քայլաչափի վրա: Եթե վստահ չեք, որ ձեր քայլաչափին անհրաժեշտ են այս տեղեկությունները, տես օգտվողի ձեռնարկը:
- Ձեր քայլքի հեռավորությունը չափելու համար օգտագործեք ժապավեն, սկսեք քայլել ուղիղ գծով, հանկարծակի կանգ առեք որոշակի քայլի վրա (օրինակ ՝ յոթերորդ քայլում) և չափեք ձեր կրունկների միջև հեռավորությունը, երբ սկսում եք վերջին քայլին:
- Ոչ մի քայլաչափ ճշգրիտ նույնը չէ, այնպես որ, ինչպես մի քայլաչափի վրա ձեր հեռավորությունը մուտքագրելը կարող է տարբերվել մյուսից: Որոշ քայլաչափեր սովորաբար ունենում են կարգավորման այս եղանակը. Սեղմեք «Ռեժիմ» կոճակը, մինչև չտեսնեք ձեր քայլելու հեռավորության ընտրացանկը: Կտտացրեք «Սահմանել»: Դուք կտեսնեք քայլի կանխադրված կարգավորում `սովորաբար մոտ 75 սմ: Կարգավորեք ձեր քայլքի հեռավորությունը հետաչափի կոճակներով:
Քայլ 2. Ամրացրեք քայլաչափը:
Քայլաչափը հաշվում է ձեր քայլերը ՝ գրանցելով ամբողջ օրվա ընթացքում առաջացած զգացած «տատանումների» կամ «հարվածների» քանակը: Սովորաբար, դա տեղի է ունենում ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլի հետ, ուստի այն քայլը, որը տեսնում եք քայլաչափի վրա, սովորաբար ձեր կատարած քայլերի բավականին ճշգրիտ թիվն է (երբեմն նույնիսկ ճշգրիտ թիվը): Քանի որ այդպես է աշխատում, քայլերը հաշվելու համար քայլաչափը պետք է ամրացված լինի ձեր հագուստին կամ մարմնին:
- Քայլաչափերի ամենատարածված տեսակներն են այն գրպանները, որոնք ամրացվում են գրպանի ծայրին, տաբատի իրանին կամ գոտի, որը հենվում է կոնքերի վրա: Քայլաչափն ամենալավը կաշխատի, երբ այն համահունչ լինի ազդրերի միջին գծին: Եթե ձեր քայլաչափը գալիս է ժապավենով, փորձեք այն ամրացնել գոտին, որպեսզի այն չընկնի:
- Ոչ բոլոր քայլաչափերն են մաշված իրանի շուրջը: Ոմանք, օրինակ, մաշված են դաստակի վրա: Այս տեսակի դեպքում հետաչափը սովորաբար ամրացվում է այնպես, ինչպես ժամացույցը: Կան նաև որոշ թանկարժեք սարքեր, որոնք կոչվում են արագացուցիչներ, որոնք գործում են նման արագաչափերի նման, որոնք նույնիսկ մաշվում են ոտքերի կամ կոճերի վրա:
Քայլ 3. Շարժվեք:
Քայլաչափը ապահով ամրացնելուց և համոզվելուց, որ այն միացված է, սովորաբար կարող եք սկսել շարժվել, և քայլաչափը ինքնաբերաբար կհաշվի ձեր քայլերը: Ամեն անգամ, երբ քայլաչափը քայլ առ քայլ վեր ու վար է շարժվում, այն համարվում է մեկ քայլ: Այլևս կարիք չկա մուտքագրել տվյալներ. Պարզապես կարող եք մոռանալ ձեր քայլաչափի մասին մինչև երեկո:
Դուք չեք կարող պարզապես քայլող օգտագործել քայլելու համար: Կարող եք նաև վազել, վազել կամ սպրինտ անել, և այդ քայլերի ընթացքում քայլաչափը նույնպես կհաշվի ձեր քայլերը:
Քայլ 4. Գիշերը ստուգեք քայլաչափը:
Երբ ամբողջ օրն ավարտեք (օրինակ ՝ քնելուց առաջ), հանեք ձեր քայլաչափը և տեսեք, թե քանի քայլ եք կատարել: Եթե նպատակ ունեք բարելավել ձեր մարզավիճակը, հետևեք թվերին և վայելեք հպարտության զգացումն այն օրերի ձեր ձեռքբերումներով: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք բարելավել ձեր մարզավիճակը `դանդաղորեն ավելացնելով ամեն օր կատարվող քայլերի քանակը:
Քայլ 5. Կրկնեք ամեն օր:
Հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ամեն անգամ շարժվելիս ոտքով քայլաչափ կրեք և հանեք այն քնելուց առաջ: Գրանցեք կամ գրանցեք արդյունքները ամեն օր: Այդ պարզ քայլերն այն ամենն են, ինչ դուք պետք է անեք, որպեսզի սկսեք գրանցել ձեր ամենօրյա քայլերի քանակը: Երբ դա սովորություն դառնա, դուք նույնիսկ չեք նկատի քայլաչափը այն կրելիս:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քայլերի նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Սահմանեք կանոնավոր նպատակ:
Շատերը սկսել են հետքաչափեր կրել ՝ իրենց արտաքին տեսքը պահպանելու համար: Այս դեպքում, սովորաբար, ամենադյուրինն է քայլեր ձեռնարկելու մոտիվացիան դնել ՝ փոքր, հստակ նպատակներ դնելով ինքներդ ձեզ համար: Թիրախը պետք է շաբաթ առ շաբաթ ավելանա մարտահրավերների մակարդակով, բայց պետք է լինի ձեր հասանելիության սահմաններում:
Քայլելու վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տալիս, որ ձեր քայլը շաբաթական 500 քայլով բարձրացնելը ֆիզիկական պատրաստվածության ողջամիտ նպատակ է: Օրինակ, ասեք, որ նպատակ ունեք առաջին շաբաթվա ընթացքում քայլել օրական 3500 քայլ, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում `4000 և այլն:
Քայլ 2. Սահմանեք հավակնոտ երկարաժամկետ նպատակներ:
Անիրագործելի է պարզապես ամեն շաբաթ ընդմիշտ ավելացնել քայլերի քանակը: Այս կամ այն ժամանակ, մարդկանց մեծ մասը ցանկանում էր գտնել կայուն գործունեության այնպիսի մակարդակ, որը կհամապատասխաներ իրենց ֆիթնեսի կարիքներին և հեշտությամբ կհավասարակշռվեր այլ աշխատանքների և պարտականությունների հետ: Սա պետք է լինի ձեր վերջնական նպատակը: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քայլերի քանակը շաբաթից շաբաթ, մինչև դա հեշտ լինի անել: Մի ակնկալեք, որ կհասնեք ձեր վերջնական նպատակին, երբ նոր եք սկսում; ինքդ քեզ հանկարծակի մարտահրավեր նետելը կարող է ձախողման հանգեցնել և, ի վերջո, հուսահատվել:
Երկարաժամկետ նպատակ, որը գովազդվող մեծահասակների ցանկությունն է, օրական 10.000 քայլ է: Միջին քայլք կատարող մարդու համար 10.000 քայլը համարժեք է առնվազն 8 կմ -ի: Թեև օրական 10 000 քայլ կարող է լինել ֆիզիկական պատրաստվածության շատ լավ նպատակ, այն չի կարող կայուն լինել մարդկանց որոշ խմբերի համար (օրինակ ՝ հիվանդների կամ տարեցների): Մյուս կողմից, գործունեության մակարդակը կարող է չափազանց թեթև լինել դեռահասների և երեխաների համար:
Քայլ 3. Գրանցեք ձեր ամենօրյա արդյունքները:
Ձեր երկարաժամկետ առաջընթացին հետևելու համար իմաստուն է ձեր ամենօրյա քայլաչափի համարները գրանցել ձեր քայլերի ամսագրում: Մի քանի ամսվա տվյալների ամփոփումից հետո հեշտ է տեսնել ձեր կատարած փոփոխությունները. Նույնիսկ կարող եք գծային գրաֆիկ ստեղծել ՝ տեսնելու ձեր առաջընթացը:
Ձեր ամսագիրը, իհարկե, պարտադիր չէ, որ լինի թղթային ամսագիր: Կարող են օգտագործվել նաև թվային ամսագրեր: Նույնիսկ Microsoft Excel- ի նման աղյուսակային ծրագրերը հեշտացնում են ձեր տվյալները գրաֆիկների վերածելը:
Քայլ 4. Կասկածի դեպքում դիմեք բժշկի:
Եթե վստահ չեք, թե որ երկարաժամկետ և կարճաժամկետ նպատակներն են ձեզ հարմար, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Միայն բժշկական պատրաստված մասնագետը կարող է ձեզ հստակ ասել, թե ինչ վարժություններ են համապատասխանում ձեր սեփական բժշկական պատմությանը:
Եթե ունեք որևէ բժշկական վիճակ, որը ազդում է վարժությունների մակարդակի վրա (օրինակ ՝ սրտի հիվանդություն), խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ոտաչափի օգտագործումը սկսելը, այլ ոչ թե դրանից հետո: Չնայած քայլելու վտանգները սովորաբար բավականին ցածր են, որոշ բժշկական խնդիրներ կարող են փոխել դա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարելավեք ձեր պատրաստվածությունը
Քայլ 1. Քայլեք արագ տեմպերով:
Ընդհանրապես, որքան արագ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ քաշ է աշխատում ձեր մարմինը, այնքան ավելի շատ էներգիա եք օգտագործում և այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում: Օրինակ, չափավոր քաշ ունեցող մարդը կարող է ամեն ժամ այրել մոտ 70 կամ ավելի կալորիա ՝ քայլելու արագությունը 5,6 -ից հասցնելով 7,2 կմ/ժամի: Այսպիսով, եթե դուք հետաքրքրված եք կալորիաներ այրելով կամ մարզական ներուժի ավելացմամբ, կարող եք քայլել ավելի արագ, այլ ոչ թե դանդաղ:
- Առողջապահական տեղեկատվության աղբյուրներից շատերը «արագ տեմպերով» քայլելը սահմանում են որպես 4,8 կմ/ժ և ավելի արագություն, եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, սա լավ քայլ է:
- Հիշեք, որ ավելի լավ վարժությունների համար արագ քայլելը նաև կնվազեցնի քայլելու համար անհրաժեշտ ժամանակը, անկախ նրանից, թե որքան հեռու է այն, ձեզ ավելի շատ ժամանակ կտա այլ գործերով զբաղվելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք այլ շարժումներ, քան քայլելը:
Ինչպես նշվեց վերևում, քայլաչափը չի հաշվում ձեր քայլերը միայն քայլելիս: Քանի որ հետաչափը գրանցում է բոլոր ռիթմիկ, կրկնվող, վեր և վար շարժումները, այն նաև օգտակար է տարբեր մարզական գործունեության ընթացքում ձեր շարժումները գրանցելու համար: Նկատի ունեցեք, որ ձեր քայլքի միջին հեռավորությունը կարող է տարբեր լինել այս գործունեության համար, հեռավորության հաշվարկը կարող է ճշգրիտ չլինել: Ստորև բերված են մի քանի այլ գործողություններ, որոնք «քայլերը» հաշվում են.
- Վազիր
- Քայլարշավ
- Աստիճաններով բարձրանալ
- Ցատկապարան
- Որոշ քայլաչափեր ունեն հեծանիվ վարելու արագությունը և հեռավորությունը չափելու տարբերակներ:
Քայլ 3. Օգտագործեք քայլաչափ, որը կօգնի ձեզ հաշվել կալորիաները:
Ընդհանրապես, մարդիկ նիհարում են, երբ օրական ավելի շատ կալորիա են օգտագործում, քան սննդից: Եթե քայլելը ձեր ամենօրյա վարժության միակ ձևն է, կարող եք օգտագործել քայլաչափ, որը կօգնի ձեզ նիհարելու ուղու վրա մնալ: Քանի որ քայլաչափը կարող է ձեզ ասել, թե որքան եք քայլել, կարող եք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչը ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք ծախսել ՝ ձեր քայլած հեռավորության հիման վրա: Սա ավելացրեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակին (BMR), ձեր կյանքի ընթացքում ծախսած կալորիաների քանակին և կգտնեք օրական ծախսած կալորիաների միջին քանակը:
Օրինակ, 81 կգ քաշ ունեցող մարդը, ով մեկ օրվա ընթացքում երեք ժամ քայլում է ութ կիլոմետր, այրում է մոտ 720 կալորիա: Եթե այս մարդու BMR- ն կազմում է մոտ 1800 կալորիա (180 սմ հասակ ունեցող երիտասարդի համար սովորական գումարը) նա օրական այրում է մոտ 2520 կալորիա, ուստի դրանից ավելի քիչ կալորիա ուտելը կհանգեցնի նրան նիհարելուն:
Քայլ 4. Երկարաժամկետ հեռանկարում մոտիվացիա պահիր:
Ձեր գործունեությունը արժանապատիվ մակարդակում պահելը նման չէ Ամանորի բանաձևերին, որոնք կարող են անտեսվել կատարվելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում. Դրանք պետք է լինեն ցմահ պարտավորություն: Regularlyույց է տրվել, որ կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարող անձինք (առանց քայլաչափի կամ առանց դրա) ավելի երկար և առողջ կյանք են վարում, քան նրանք, ովքեր չեն զբաղվում: Բայց այդ օգուտները երկարաժամկետ, շարունակական հանձնառության արդյունք են, այնպես որ աշխատեք մոտիվացված մնալ ձեր քայլաչափը օգտագործելիս ՝ կանոնավոր, հետևողական վարժությունները շատ ավելի հեշտացնելու համար: Ահա ֆիթնես նպատակներին հասնելու մի քանի եղանակներ.
- Հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների մասին, երբ մարզվելու ցանկություն չունեք:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք փոքր նպատակների:
- Առողջ առողջ բավականաչափ հանգստացեք ամեն օր:
- Լսեք բարձրացնող և գրավիչ երաժշտություն:
- Դիտեք ոգեշնչող ֆիլմեր:
- Fitnessամանակ առ ժամանակ դադար տվեք ֆիթնես գործունեության ռեժիմից:
- Պատմեք ուրիշներին ձեր թիրախի մասին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չթռնել, քանի որ ցատկելը կխանգարի քայլերի հաշվարկին: Որպեսզի դա տեղի չունենա, ցատկ վարժությունը կատարելուց առաջ կարող եք հեռացնել քայլաչափը:
- Ողջ օրվա ընթացքում քայլելով կարելի է հաշվել: Դուք մարզվելու եք առանց գիտակցելու:
- Մտածեք քայլելու կամ վազելու համար երթուղի ստեղծելու մասին: Ստեղծեք դժվար, բայց ոչ շատ դժվար քայլող, և ամենակարևորը `հետաքրքիր երթուղի: Երբ նոր երթուղի եք ստեղծում, կարող եք համեմատել անցկացրած հեռավորությունն ու ժամանակը, ինչը կարող է համեմատվել նաև տնից հեռանալիս:
Գուշացում
- Եթե այն ընկնի, հետաչափը կփչանա կամ կկորչի: Համոզվեք, որ քայլաչափը ամուր ամրացված է գոտուն:
- Watchգուշացեք կատակասերներից, ովքեր կփոխեն քայլաչափի համարը, երբ դուք չեք փնտրում:
