Արյան բարձր ճնշումը աշխարհում ամենատարածված հիվանդություններից մեկն է: Արյան բարձր ճնշում ախտորոշված մարդկանցից շատերը պետք է դեղորայք ընդունեն: Մյուս կողմից, կան մի քանի եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը առանց դեղորայքի: Այս տեխնիկան նույնպես օգտակար է, եթե դուք ունեք նախահիպերտոնիա և դեռ դեղորայքի կարիք չունեք: Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունը դեղամիջոցների օգտագործման հետ մեկտեղ կօգնի ձեզ վերահսկել արյան ճնշումը ՝ պահպանելով ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Աղի ընդունման նվազեցում
Քայլ 1. Մի ավելացրեք շատ ուտելիքի աղ:
Խոհարարության ընթացքում խուսափեք սննդի մեջ ավելի քան մի պտղունց աղ ավելացնելուց և եփած ուտեստին ավելի շատ աղ մի լցրեք: Մարմինն իսկապես կարիք ունի սննդից մի փոքր աղի, բայց այն քանակությունը, որը դուք ստանում եք վերամշակված սննդից և սննդին ավելացված աղից, ավելի քան բավարար է:
- Աղի ավելցուկ ավելացումը միայն կստիպի մարմնին պահել հեղուկը ՝ առաջացնելով արյան բարձր ճնշում:
- Աղը արյունը դարձնում է ավելի մեծ ծավալ: Երբ արյան ծավալը մեծանում է, սիրտը պետք է ավելի ուժեղ մղի այն ամբողջ մարմնում շրջանառելու համար: Սա է պատճառը, որ արյան ճնշումը բարձրանում է:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված մթերքներից:
Վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է շատ աղ և այլ հավելումներ, ինչպիսիք են նատրիումի բենզոատը: Հիշեք, որ ուշադրություն պետք է դարձնել ոչ միայն ձեր ճաշ պատրաստելու համար օգտագործվող աղի քանակին, այլև գնված վերամշակված սննդամթերքի մեջ նատրիումի քանակին:
- Նատրիումը աղի հիմնական քիմիական նյութն է, որն առաջացնում է արյան ճնշման բարձրացում: Սովորաբար, այս բաղադրիչը նշված է վերամշակված սննդամթերքի փաթեթավորման սննդային տեղեկատվության ցանկում:
- Միշտ ուշադրություն դարձրեք սննդի պիտակներին և գնեք ցածր աղի, ցածր նատրիումի կամ ոչ աղի տարբերակներ:
- Սովորաբար շատ աղ պարունակող մթերքները մշակված սնունդն են, պահածոները և շշալցված սնունդը: Այս մթերքները ներառում են մսամթերք, թթու, ձիթապտղի պահածոներ, բեկոն, երշիկեղեն, հաց և տորթեր, իսկ ավելացված ջրով մսերը սովորաբար ավելի մեծ աղի պարունակություն ունեն: Բացի այդ, խուսափեք մշակված սոուսներից, ինչպիսիք են մանանեխը, սալսան, չիլիի սոուսը, սոյայի սոուսը, տոմատի սոուսը, խորովածի սոուսը և այլ սոուսներ:
Քայլ 3. Վերահսկեք մարմնի նատրիումի ընդունումը:
Տեղեկատվության համար ՝ միջին ամերիկյան սննդակարգը պարունակում է օրական մոտ 5000 մգ նատրիում, ինչը շատ անառողջ է գրեթե բոլոր բուժաշխատողների կարծիքով: Մինչդեռ դուք սովորաբար չեք կարող և ոչ, ընդհանրապես դադարեցրեք նատրիումի սպառումը, փորձեք նվազեցնել այն օրական մինչև 2000 մգ -ից պակաս: Դա անելու համար վերահսկեք ձեր օրական աղ/նատրիումի ընդհանուր ընդունումը և համոզվեք, որ հնարավորինս խուսափեք նատրիումից:
- Նատրիումի ընդունումը վերահսկելու համար փորձեք գրքում կամ հավելվածում հետևել ձեր օգտագործած սննդին: Գոյություն ունեն առողջության և առողջության մի շարք ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր նատրիումի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Sodiumածր նատրիումի դիետան սովորաբար պարունակում է օրական 0 մգ-ից մինչև 1,400 մգ աղ: Նատրիումի չափավոր դիետան սովորաբար պարունակում է օրական 1,400-4,000 մգ աղ: Մինչդեռ, բարձր նատրիումի դիետան պարունակում է օրական ավելի քան 4000 մգ աղ:
- Տեղեկատվության համար, նատրիումի առաջարկվող սննդային սպառումը կազմում է մոտ 2500 մգ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ապրեք առողջ և հավասարակշռված դիետա:
Փորձելով իջեցնել արյան ճնշումը, փորձեք վերահսկել ձեր սննդակարգը և հավասարակշռված դիետա ունենալ: Փորձեք ուտել բուսական սննդակարգ, որը բաղկացած է շատ մրգերից և բանջարեղենից, ինչպես նաև ավելի քիչ միս, կաթնամթերք և ձու:
- Փորձեք ուտելիքի ցանկացած մասից վերացնել միսը և ավելացնել միրգ և բանջարեղեն: Օրինակ, աղցան, որը բաղկացած է մի քանի բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից ՝ տարբեր բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը, նեխուրը և արևածաղկի սերմերը ճաշի համար:
- Երբ միս եք ուտում, անպայման ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ հավի առանց մաշկի: Նմանապես, կաթնամթերք օգտագործելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ:
Քայլ 2. Խուսափեք շաքարով և ճարպով հարուստ սննդից:
Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հրաժարվեք կոֆեինից, քաղցրավենիքից, նուրբ ածխաջրերից և կարմիր միսից: Այս մթերքները կարող են համեղ լինել, սակայն դրանք քիչ են սննդարար նյութերով: Բացի այդ, դուք կարող եք նմանատիպ սննդանյութեր ստանալ ավելի առողջ աղբյուրներից:
- Կարմիր միս ուտելու փոխարեն կերեք ավելի առողջ միս, ինչպիսիք են հավը կամ ձուկը:
- Եթե դուք գայթակղվում եք քաղցր ուտելիքներով ուտել, փորձեք կոնֆետը փոխարինել մրգերով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Մանրաթելերը կարող են մաքրել օրգանիզմի համակարգը, մինչդեռ օգնում են վերահսկել արյան ճնշումը `կարգավորելով մարսողությունը: Բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է մանրաթելեր, հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: Մրգերը, ընկույզները և հատիկները պարունակում են նաև մանրաթել, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկային արտադրանք:
- Մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար սննդի լավագույն ընտրություններից են տանձը, ելակը, ավոկադոն, խնձորը, գազարը, ճակնդեղը, բրոկոլին, ոսպը և լոբին:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել 4-5 բաժին բանջարեղեն, 4-5 բաժին միրգ և 4-5 բաժին ընկույզ և սերմեր: Ուստի կերեք մի շարք մթերքներ ՝ մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Կերեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Փորձեք մեծացնել օմեգա 3 ճարպաթթուների (ձկան յուղ) ընդունումը `բնական ճնշումը իջեցնելու համար: Կերեք ձուկ շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի, քանի որ այն կարող է օրգանիզմին ապահովել օմեգա 3 թթուներ, նվազեցնել տրիգլիցերիդային ճարպերը և բարելավել սրտի ընդհանուր առողջությունը:
- Ձուկը հարուստ է սպիտակուցների պարունակությամբ: Բացի այդ, կան բազմաթիվ ձկների տեսակներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, որոնք նույնպես հարուստ են օմեգա 3 թթուներով:
- Ձեզ խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել մոտ 85 գրամ ցածր յուղայնությամբ միս, օրինակ ՝ ձուկ:
- Դուք նաև կարող եք կանոնավոր կերպով ձկան յուղի հավելումներ ընդունել ՝ օմեգա 3 ճարպաթթուների ընդունումը մեծացնելու համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք ձեր գնած ձկան յուղի արտադրանքի նկատմամբ, քանի որ որոշ վերամշակված ձկնամթերք կարող են պարունակել սնդիկի բարձր մակարդակ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք կալիումի ընդունումը:
Մարմնի վրա աղի ազդեցությունը հավասարակշռելու համար անհրաժեշտ է կալիում: Իրականում, կալիումը կարող է նույնիսկ օգնել մեզի միջոցով մարմնից ավելորդ աղի հեռացմանը: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել 3500-4,700 մգ կալիում: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են բնական կալիումի պարունակությամբ, ներառում են.
- Բանան
- Տոմատի/տոմատի հյութ
- Կարտոֆիլ
- Լոբի
- Սոխ
- Նարնջագույն
- Թարմ մրգեր և չորացրած պտուղներ:
Քայլ 6. Բժշկի հետ խորհրդակցեք հավելումների օգտագործման մասին:
Համոզվեք, որ բնական միջոցների անվտանգությունը, որը կօգտագործեք բժշկի մոտ: Ապացուցված է, որ շատ բնական բաղադրիչներ նվազեցնում են արյան ճնշումը:
- Bloodարկերակային ճնշումը նվազեցնող հավելումները ներառում են կոենզիմ Q10, օմեգա 3, ձկան յուղ, սխտոր, կուրկումին (քրքումից), կոճապղպեղ, չիլի պղպեղ, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սև կոհոշ, ալոճենի, մագնեզիում և քրոմ: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք այս հավելումն անվտանգ է ձեզ համար:
- Վիտամիններ, ինչպիսիք են B12, B6 և B9 վիտամինները կարող են օգնել նվազեցնել արյան մեջ հոմոցիստեինի մակարդակը: Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել սրտի հետ կապված խնդիրներ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Նվազեցնելով խթանումը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Cigaretխախոտի ծխի մեջ խթանիչները, ինչպիսիք են նիկոտինը, կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը: Smokingխելուց հրաժարվելը ոչ միայն կնվազեցնի արյան ճնշումը, այլև առողջ կլինի սրտի համար և կնվազեցնի այլ հիվանդությունների վտանգը, օրինակ ՝ թոքերի քաղցկեղը:
Եթե դժվարանում եք թողնել ծխելը, օգնության համար դիմեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը, ինչպես նաև ձեզ ուղղորդել դեպի օգտակար ծրագիր:
Քայլ 2. Կրճատեք կոֆեինը:
Սուրճից, սոդայից և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից հրաժարվելը կնվազեցնի արյան ճնշումը: Ընդամենը մեկ կամ երկու բաժակ սուրճը կարող է արյան ճնշումը բարձրացնել անառողջ մակարդակի: Այսպիսով, դուք պետք է ընդհանրապես դադարեք սուրճ խմել:
- Քանի որ դա նյարդային համակարգի խթանիչ է, կոֆեինը կարող է սրել տառապողների մոտ արյան բարձր ճնշման խնդիրը: Լարված նյարդերը կհանգեցնեն սրտի հաճախության բարձրացմանը եւ արյան ճնշման բարձրացմանը:
- Եթե ձեր կոֆեինի ընդունումը բավականին մեծ է (օրական ավելի քան 4 կոֆեին պարունակող ըմպելիք), գուցե ձեզ հարկավոր է դանդաղ նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը ՝ խուսափելու համար հեռացման ախտանիշներից, ինչպիսիք են գլխացավը:
Քայլ 3. Նիհարեք:
Ավելորդ քաշը կստիպի սրտին անընդհատ քրտնաջան աշխատել, և, հետևաբար, բարձրացնել արյան ճնշումը: Ձեր սննդակարգը ճշգրտելով և ավելի շատ մարզվելով քաշ կորցնելը կնվազեցնի ձեր սրտի ծանրաբեռնվածությունը և կնվազեցնի արյան ճնշումը:
Քայլ 4. Խուսափեք հոգեմետ դեղամիջոցների և ալկոհոլի օգտագործումից:
Հոգեակտիվ դեղերի և ալկոհոլի օգտագործումը կարող է վնաս հասցնել մարմնի բազմաթիվ օրգաններին, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները: Երբ այս երկու օրգանները վնասվում են, հեղուկը կուտակվում է մարմնում: Այս ավելցուկային հեղուկը կհանգեցնի սրտի ավելի շատ աշխատանքի և, ի վերջո, կբարձրացնի արյան ճնշումը:
Շատ հոգեմետ դեղամիջոցներ խթանիչներ են: Արդյունքում, ձեր սիրտը ավելի կաշխատի, և ձեր արյան ճնշումը կբարձրանա: Խուսափելով հոգեակտիվ դեղերի և ալկոհոլի օգտագործումից ՝ ձեր արյան ճնշումը կնվազի:
Քայլ 5. Ստուգեք արյան ճնշումը:
Դուք կարող եք վերահսկել ձեր արյան ճնշումը սֆիգմանոմետրով և աստղադիտակով: Իմացեք ձեր արյան ճնշման չափման տիրույթը: Այս միջակայքերը կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր արյան ճնշման առաջընթացը.
- Նորմալ արյան ճնշում `120/80 և ավելի ցածր
- Նախահիպերտոնիկ արյան ճնշում `120-139/80-89
- Փուլ 1 հիպերտոնիկ `140-159/90-99
- 2 -րդ փուլ հիպերտոնիկ `160/100 և բարձր
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Նվազեցրեք քրոնիկ սթրեսը:
Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք սթրեսները ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ ՝ ներգրավվել բարձր ռիսկային բիզնես որոշումներում: Եթե դուք քրոնիկ սթրեսի մեջ եք և սթրեսի հորմոններ եք արտադրում ամեն օր, ձեր սրտանոթային համակարգը բնականաբար կանցնի գերծանրաբեռնված վիճակի:
- Այս վիճակը տեղի է ունենում զարկերակի, շնչառության և սրտի հաճախության բարձրացման պատճառով: Ձեր մարմինը կարծում է, որ պետք է պայքարել կամ վազել, և ինքն իրեն բնականաբար պատրաստում է որևէ մեկին դիմակայելու համար:
- Շատ մարդկանց մոտ արյան ճնշումը ժամանակավորապես աճում է սթրեսի ժամանակ: Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձր է ավելորդ քաշի կամ հիպերտոնիայի ընտանեկան պատմության առկայության պատճառով, սթրեսը կարող է այն ավելի վատթարացնել: Դա պայմանավորված է մակերիկամների սթրեսի հորմոնների արտազատմամբ, ինչը սրտանոթային համակարգի գերբեռնվածության պատճառ է դառնում:
Քայլ 2. showerնցուղ կամ լոգանք ընդունեք արյան ճնշումը նվազեցնելու համար:
15 րոպե տաք ջրում թրջվելը կամ լողանալը կարող է մի քանի ժամով իջեցնել արյան ճնշումը: Մինչդեռ, քնելուց անմիջապես առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է օգնել արյան ճնշումը վերահսկել մի քանի ժամ կամ նույնիսկ մեկ գիշեր:
Քայլ 3. Մեդիտացիա արեք ՝ հանգստացնելու և արյան ճնշումն իջեցնելու համար:
Ամեն օր մի քանի պահ տրամադրեք, որպեսզի սառչեք, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսի մակարդակը: Միայն շնչառությունը դիտելը և դանդաղեցումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը:
Մեդիտացիայի ընթացքում փորձեք կենտրոնանալ երկար, դանդաղ շունչ քաշելու վրա: Շարունակեք մինչև քնելը կամ հանգստություն զգալը:
Քայլ 4. Ամեն օր քայլեք կամ այլ վարժություններ կատարեք:
Քայլեք առնվազն 20-30 րոպե չափավոր տեմպերով կամ մոտ 5 կմ/ժամ: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ միայնակ քայլելով կարող եք նվազեցնել հիպերտոնիան:
- Եթե բացօթյա քայլել չեք կարող, փորձեք վազքուղի օգտագործել: Վազքուղու միջոցով կարող եք նույնիսկ քայլել, երբ եղանակը անձրևոտ կամ տաք է: Դուք նույնիսկ կարող եք քայլել ձեր գիշերազգեստով ՝ առանց հարևանների նկատելու:
- Երկար զբոսնելը կնվազեցնի սթրեսը, որը զգում ես ամբողջ օրը քնելուց առաջ: Takeամանակ գտեք ամեն օր սթրեսից ազատվելու համար:
Գուշացում
- Դիմեք բժշկի, եթե ձեր արյան ճնշումը մշտական է կամ ավելի քան 140 մմ Hg/90 mmHg (140/90), երբ դուք ստուգել և փորձել եք վերը նշված քայլերը:
- Արյան ճնշումը, որը չափազանց ցածր է (հիպոթենզիա) շատ վտանգավոր է: Եթե ձեր արյան ճնշումը 60/40 -ից ցածր է, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Եթե հիպերտոնիան չբուժվի, կարող է մեծացնել սրտի մկանների հաստացման և կարծրացման, շաքարախտի, նյարդերի վնասման, երիկամների անբավարարության, ինֆարկտի և ինսուլտի վտանգը:
