Երբեմն, հոդերը կարող են ճռռալ, երբ ձգվող վարժությունում որոշակի շարժումներ եք կատարում: Կոճի ցավը կամ ցավը կվերադառնան հարմարավետության, եթե այն թուլացնեք ձգվելով: Ձեր կոճերի ճռռացող ձայնը կարող է նյարդայնացնել ձեր կողքին գտնվողներին, բայց դա անվնաս է: Դուք կարող եք կատարել հետևյալ շարժումներից մի քանիսը, եթե ցանկանում եք ճոճել ձեր կոճը, բայց եթե ցավում է, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ուղղեք մատները
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ, մինչ ձեր ոտքերը ուղղում եք ձեր առջև:
Բարձրացրեք մեկ ոտքը (օրինակ ՝ աջ ոտքը) հատակից 5-7 սմ, որպեսզի այն հնարավոր լինի տեղափոխել բոլոր ուղղություններով:
- Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեռքերը դրեք պատին կամ բռնեք ամուր աթոռի հետևից:
- Անհրաժեշտության դեպքում այս շարժումը կարող է կատարվել նստած վիճակում:
Քայլ 2. Ոտքերն ուղղեք մոտ 15 վայրկյան:
Նստեք հատակին ՝ ուղղելով ձեր ծնկները և մատները տարածեք որքան հնարավոր է առաջ կամ մինչև ձգում չզգաք: Մոտ 15 վայրկյան պահելուց հետո թուլացրեք մատները:
Եթե ձեր կոճերը դեռ չեն ճռռում, կրկնեք այս շարժումը կամ այլ կերպ ձգվեք:
Քայլ 3. Կրկնեք վերը նշված շարժումը ՝ ձեր մատները քաշելով դեպի ձեր ծնկները, այնուհետև ոտքերը շարժելով ձախից աջ:
Դա անելուց հետո թողեք ձեր ոտքերը հանգստանան 15 վայրկյան ՝ կրկին հանգստանալու համար: Դադարեցրեք ձգվելը, եթե ձախ կոճը ճռճռում է կամ շարունակեք մարզվել, եթե ցանկանում եք թեքել կոճը:
Կոճերը կարող են ճռռալ ՝ առնվազն 20 րոպե հանգստանալուց հետո: Այսպիսով, մի շարունակեք ձգվել, որպեսզի այն ճռճռան, եթե չեք ցանկանում թեքել ձեր կոճը:
Քայլ 4. Պտտեք ոտնաթաթերը, եթե կոճերը դեռ սեղմված չեն:
Ոտնաթաթերը տեղափոխեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ փոքր, միջին և մեծ շրջանակներով և հակառակը: Եթե նախորդ վարժությունը ձեր կոճը չի ճռռում, այս քայլը սովորաբար ավելի արդյունավետ է:
Եթե մի քանի պտույտից հետո ձեր կոճը չի ճռռացել, ապա ընդմիջեք մեկ այլ բան փորձելուց առաջ:
Քայլ 5. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ, եթե ցանկանում եք երկու կոճերը ճմլել:
Երբեմն, կարիք չկա մյուս ոտքը ձգելու, քանի որ միայն մեկ կոճ է պետք տեղափոխել: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է երկու կոճերը հավասարաչափ ձգել, նույնիսկ եթե դրանք չեն ճռռում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գրեք ոտքերով այբուբենները
Քայլ 1. Նստեք աթոռին, որը մեկ ոտքը բարձրացնում է հատակից:
Համոզվեք, որ դուք նստած եք հարմարավետ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելով, որպեսզի մի քանի րոպե ոտքերը շարժելիս մեջքը չվնասի:
- Անհրաժեշտության դեպքում, մյուս ոտքը շարժելիս հանգստանալու համար օգտագործեք հատակին ընկած ոտքը:
- Նստեք բազկաթոռի վրա նստած աթոռին, որպեսզի կարողանաք ամուր բռնել այն, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ավելի կայուն և հարմարավետ:
Քայլ 2. Մեկ ոտքը բարձրացրեք հատակից 5-7 սմ բարձրությամբ:
Այս վարժությունը կատարվում է ոտքերի ներբանները պտտելով տարբեր ուղղություններով, որպեսզի նրանք ճռռան: Բարձրացրեք ձեր ոտքը այնքան բարձր, որ այն տեղափոխելիս չի դիպչի հատակին:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր մեծ մատը, որպեսզի այբուբենը գրեք ոտքը բարձրացրած:
Այս քայլը ստիպում է ձեր ոտնաթաթին պտտվել և շարժվել այն ուղղությամբ, որը սովորաբար չէիք անի: Կոճը կարող է ճռռալ, երբ շարժվում է որոշակի ուղղություններով:
Այբուբենը գրեք ձեր ոտքերի ներբանով 1-3 անգամ կամ ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 4. Կատարեք նույն շարժումը մյուս ոտքով:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կոճերը ճռռացնել, երկու ոտքերը դրեք հատակին, հավասարակշռեք ձեր մարմինը, ապա բարձրացրեք մյուս ոտքը: Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում դողալ ձեր մյուս կոճին, սովորություն ձեռք բերեք հավասարակշռված աշխատել ձեր երկու կողմերն էլ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Այլ մեթոդների օգտագործում
Քայլ 1. Նստեք ձեր գրկում այն ոտքով, որով ցանկանում եք շարժվել (օրինակ ՝ աջ ոտքը) ձեր ձախ ազդրի վերևում:
Այս շարժումն ավելի հեշտ է անել հատակին նստած: Ավելի հարմարավետ լինելու համար նստարանի համար տեղադրեք բազմոցի բարձ կամ հաստ ծալված վերմակ հատակին:
Դուք կարող եք զբաղվել մահճակալին կամ բազմոցին նստած:
Քայլ 2. Բռնեք աջ ոտնաթաթի միակ հատվածը և դրեք այն ձախ ազդրին:
Ներկայումս դուք կատարում եք լոտոսի կեցվածքի տատանումներ: Համոզվեք, որ աջ ոտքի հետևը դիպչում է ձախ ազդրին ՝ ձախ ծնկի մոտ ՝ առանց ցավ զգալու:
Եթե ձեր կոճը, ծունկը կամ մեջքի հատվածը ցավում են, դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը դեպի հատակը:
Քայլ 3. Բռնեք ձեր աջ կոճը ձեր աջ ձեռքով և ձեր ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ ոտքի հետևը:
Ոտքի տակը լավ պահեք, որովհետև ձեզ հարկավոր է պտտել կոճը ձեռքով, բայց ոչ այնքան ուժեղ, որ այն ցավ չպատճառի:
Քայլ 4. Ձեռքերով պտտեք ձեր ոտքերի ներքնակը առաջ և հետո ետ:
Դանդաղ պտտեք ոտնաթաթի շրջանակը շրջանաձև ՝ միաժամանակ ձգելով կոճը, քանի դեռ այն հարմար է: Մի ձգվեք այնքան ուժեղ, որ ձեր կոճը ցավեր:
