Մենք բոլորս պետք է անհանգստանանք ինչ -որ բանի համար: Փողը, առողջությունը և սոցիալական հարաբերությունները երեք բան են, որոնք հաճախ գտնվում են մարդու հոգսերի ցանկի վերևում: Մենք բոլորս անհանգստանում ենք այն մարդկանց համար, ում մասին մտածում ենք, և դա նորմալ է: Բայց ինչ -որ պահի դուք կհասկանաք, որ անհանգստանալը կարող է վերածվել անառողջ, նույնիսկ անարդյունավետ բանի: Չափից շատ անհանգստանալը հակված է սթրեսի, անհանգստության, անքնության և առողջական այլ խնդիրների: Եթե գտնում եք, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում ձեր և այն մարդկանց մասին, ում մասին մտածում եք, կան մի քանի մեթոդներ, որոնք արժե կիրառել: Փոխեք ամեն ինչի մասին անհանգստանալու սովորությունը, ձեր կյանքը ավելի երջանիկ կլինի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հենց հիմա զբաղվեք անհանգստությամբ
Քայլ 1. Կազմեք մտահոգությունների ցանկ:
Ամեն անգամ, երբ անհանգստության նոպան ունենում եք, ձեր անհանգստությունը գրեք թղթի վրա: Ասա ինքդ քեզ. «Ես հիմա ժամանակ չունեմ այդ մասին մտածելու: Ես դա կգրեմ ու հետո կմտածեմ դրա մասին »: Միշտ կգտնվի ժամանակ և տեղ ՝ անհանգստանալու ձեր և այն մարդկանց մասին, ում մասին մտածում եք: Պետք չէ վախենալ մոռանալուց, այն բանից հետո, երբ ձեր բոլոր մտահոգությունները գրանցվել են ցուցակում:
Քայլ 2. Որոշեք մտահոգության շրջանը:
Ընտրեք կոնկրետ ժամանակ և վայր ՝ անհանգստանալու այն ամենի համար, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Թույլ տվեք և ազատեք ինքներդ ձեզ անհանգստանալ միայն այդ ժամերին ամեն օր: Հիշեք, դա ձեր անհանգստության շրջանն է: Դուք ազատ եք ցանկացած բան մտածելու այս պահին, որքան էլ որ ձեր մտքերը անարդյունավետ լինեն. ինքներդ ձեզ սահմանափակելու կարիք չկա:
- Եթե ձեր և ձեր ընտանիքի մասին բացասական մտքեր են ծագում այս ժամանակահատվածից դուրս, փորձեք անտեսել դրանք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ այդ մասին նորից կմտածեք ավելի ուշ, հենց ձեր անհանգստության շրջանում: Մի անհանգստացեք, այս քայլը ձեզ ավելի հեշտ կզգա, եթե դա հաճախ անեք:
- Սահմանեք ամեն օր նույն ժամը (օրինակ ՝ կեսօրից հինգից երեսունից հինգը):
- Setամանակ սահմանեք, որը մի փոքր հեռու է ձեր գիշերային քնելուց, համոզվեք, որ անհանգստությունը չի խանգարի ձեր քնի ժամին:
- Ամենակարևորը `սովորեք դադարել անհանգստանալ, երբ ձեր անհանգստության շրջանն ավարտվի: Վեր կացեք և արեք դրական բաներ, որոնք կարող են օգնել շեղել ձեր վախերն ու անհանգստությունները:
Քայլ 3. Ինքդ քեզ զբաղված պահիր:
Ամեն անգամ, երբ անհանգստությունը սողում է ձեր մտքում, վերանայեք ձեր անելիքների ցանկը: Եթե չունեք, սկսեք պատրաստել: Կազմեք ձեր բոլոր նպատակների ցանկը և նշեք, թե ինչ պետք է անեք դրանց հասնելու համար:
- Սկսեք պարզ գործողություններից, օրինակ ՝ ճաշ պատրաստել կամ լվացք անել:
- Փորձեք կենտրոնանալ մեկ գործունեության վրա: Մի՛ արեք միանգամից շատ բաներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաղթահարեք ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. Բարելավեք անհարմար, դժվար և բացասական հույզերը կառավարելու ունակությունը:
Մտածեք այն մասին, թե ինչպես կարձագանքեիք, եթե ինչ -որ վատ բան պատահեր ձեր ընտանիքի հետ. Խուճապի մատնվե՞ք և շտապեի՞ք փորձել դադարեցնել ձեր վախերն ու անհանգստությունները: Փաստորեն փորձու՞մ եք «փախչել» զգացմունքից կամ խորը թաղել զգացմունքը: Դուք ապակառուցողական գործողություններ կատարու՞մ եք: Նման բացասական զգացմունքների նկատմամբ ձեր հանդուրժողականության մակարդակի բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ հետագայում դրանք դրականորեն կառավարել:
- Իրականում անհանգստանալը մարդկանց համար տագնապալի զգացմունքներից շեղելու միջոց է: Եթե դուք զբաղված եք ձեր ընտանիքի հետ վատ բաների մասին անհանգստանալով, իրականում փորձում եք շեղել ձեզ այդ զգացմունքներից ՝ առանց դա գիտակցելու: Կարող է լինել, որ ձեր անհանգստությունները «հզոր զենք» են, որոնք օգտագործում եք խուսափելու այն բաներից, որոնք չեք կարող վերահսկել:
- Երբ անհանգստացնող զգացմունքների եք հանդիպում, սովորեք հանգստանալ: Երբ սկսում եք անհանգստանալ ձեր ընտանիքի համար, իմացեք, թե ինչ կարող եք անել այդ հույզերն ավելի լավ կառավարելու համար: Այնպես չէ, որ պետք է փախչել այդ հույզերից. բայց փորձեք նվազագույնի հասցնել զգացմունքների ուժգնությունը, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի գործ ունենալ:
- Փորձեք անել այս բաներից մի քանիսը ՝ մարզվել, պարել, տունը մաքրել, լսել հանգստացնող երաժշտություն, դիտել արվեստը կամ որևէ գեղեցիկ բան, խաղալ ընտանի կենդանիների հետ, խաղեր խաղալ, դիտել սիրված հեռուստահաղորդումներ, կամավորական աշխատանք, տաք լոգանք կամ լոգանք ընդունել, աղոթել, կարդալ գրքեր, ծիծաղեք, երգեք և ճանապարհորդեք հարմարավետ և հանգիստ վայրեր:
- Բացահայտեք այնպիսի բաներ կամ գործողություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ: Բացահայտեք նաև այն իրերը կամ գործողությունները, որոնք իրականում հակառակ ազդեցություն են ունենում (օրինակ ՝ շատ ուտելը, սենյակում մեկուսանալը և այլն):
Քայլ 2. Սովորեք ընդունել անորոշությունը:
Հաճախ, մարդիկ արդյունավետ են զգում, երբ ինչ -որ բանի համար անհանգստանում են: Դուք կարող եք մտածել, որ չափազանց տեղյակ լինելով այն ամենին, ինչ «կարող է» պատահել ձեր ընտանիքի հետ, ձեզ հնարավորություն կտա պաշտպանել նրանց այս հնարավորություններից որևէ մեկից: Unfortunatelyավոք, դա տեղի չի ունենա: Կյանքը մնում է անկանխատեսելի; Դուք պարզապես վատնում եք ձեր ժամանակը և էներգիան, քանի որ գիտեք, որ կյանքը լի է անորոշությամբ:
- Գիտակցեք, որ ամենավատի մասին անհանգստանալը («Իսկ եթե հայրս քաղցկեղով հիվանդանա և մահանա՞», «Իսկ եթե իմ ինքնաթիռը վթարի ենթարկվի՞») ուժ չունի կանխելու այդ բաների իրական պատահումը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Հնարավո՞ր է, որ կյանքը զերծ լինի անորոշությունից: Արդյո՞ք անընդհատ ինչ -որ բանի մասին անհանգստանալն ինձ օգուտ է բերում: Արդյո՞ք այս անհանգստությունները խանգարում են ինձ վայելել իմ առօրյա կյանքը: Կարո՞ղ եմ ընդունել այն փաստը, որ նման սարսափելի բաներ կարող են պատահել, բայց տոկոսն այդքան փոքր է:
Քայլ 3. Սովորիր սովորել:
Այլ կերպ ասած, սովորեք ընտելանալ ձեր հոգսերին: 30 րոպե մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ հաճախ են անհանգստացնում, օրինակ ՝ ձեր ընտանիքի անդամը մահացել է ավտովթարի հետևանքով, և ընդունեք այդ պահին առաջացած զգացմունքները ՝ փոխարենը փորձելով խուսափել կամ թաքցնել դրանք:
- Սովորեցման պրակտիկայի հիմնական նպատակն է հանգստացնել ձեր անհանգստությունը և ձեզ համար ավելի դյուրին դարձնել ընդունման փուլը: Իրավիճակը նաև կօգնի ձեզ տարբերակել այն խնդիրները, որոնք կարող եք վերահսկել և որոնք չեն կարող վերահսկել:
-
Ինքներդ ձեզ տվեք HelpGuide.org- ի կողմից առաջարկվող այս հարցերը.
- Արդյո՞ք խնդիրն իսկապես վերջերս եմ ունեցել և իմ երևակայության արդյունք չէ: Եթե խնդիրը բխում է միայն «իսկ եթե…» մտքից, ապա որքա՞ն հաճախ է իրականում այդ հնարավորությունը իրականանում:
- Արդյո՞ք իմ մտահոգությունները հիմնավոր են:
- Կարո՞ղ եմ ինչ -որ բան անել խնդիրը լուծելու համար: Կարո՞ղ եմ ինձ պատրաստվել խնդրին լուծելու համար: Թե՞ հարցը իմ վերահսկողությունից դուրս է:
- Եթե գիտակցում եք, որ ոչինչ չի կարող անել, որպեսզի ձեր ընտանիքը չվնասվի կամ զոհվի դժբախտ պատահարի (կամ այլ մտահոգությունների) դեպքում, սովորեք ընդունել իրավիճակի անորոշությունը: Հիշեք, անհանգստանալն իրական գործողություն չէ: Ավտովթարի մասին անհանգստանալը չի խանգարի դա տեղի ունենալ:
- Եթե կարծում եք, որ խնդիրը կարող է լուծվել, փորձեք հասկանալ խնդրի արմատը, մտածեք ամենահարմար լուծման մասին և մշակեք խնդրի լուծման կոնկրետ ծրագիր; Մի խեղդվեք միայն անհանգստությունների մեջ:
Քայլ 4. Խոսեք փորձագետ խորհրդատուի կամ հոգեբանի հետ:
Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելը ձեր վերջին միջոցը չէ: Երբեմն, պարզապես մտահոգությունդ կիսելով այն մարդկանց հետ, ովքեր անմիջականորեն կապված չեն այդ խնդրի հետ, կարող է շատ օգտակար լինել: Seննեք ինտերնետը կամ խնդրեք տեղական առաջարկություններ ձեր տարածքում համապատասխան փորձագետ խորհրդատուների կամ հոգեբանների համար:
Քայլ 5. Լաց եղեք:
Բոլոր բացասական հույզերը մաքրելու հզոր միջոցը լաց լինելն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդու լաց լինելուց հետո նրա սրտի բաբախյունը և շնչառությունը դանդաղում են, այնուհետև թուլացման վիճակ է մտնում: Այս փուլը ձգտում է ավելի երկար տևել, քան լաց լինելը: Այսպիսով, եթե իսկապես մտահոգված եք, որ ուզում եք լաց լինել, լաց եղեք:
- Լաց եղեք միայնակ կամ ձեր ընկերների առջև:
- Համոզվեք, որ ճիշտ տեղում եք (ինքներդ ձեզ խայտառակելը ձեզ չի օգնի):
Քայլ 6. Callանգահարեք ձեր ընկերներին:
Ձեր ընկերները կարող են հիանալի կողմնակիցներ լինել: Նրանք կարող են այլ տեսակետ ապահովել և օգնել ձեզ ընկղմվել ձեր մեջ: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ ՝ ձեր վախերն արդարացված են, թե ոչ: Ձեր վախերը հաղորդելով մեկին, ում կարող եք վստահել, իսկապես կարող է հրաշքներ գործել ձեր անհանգստության համար:
- «Հաղորդակցության ժամանակացույցի» ստեղծումը կարող է օգնել, օրինակ ՝ շաբաթական մեկ ընկերոջ զանգահարելը:
- Եթե չեք կարողանում զանգահարել նրանց, շփվեք էլ.
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսը:
Ոչինչ չեք կարող անել, որպեսզի ձեր կյանքը լիովին ազատվի սթրեսից, բայց գոնե կարող եք իրականացնել ստորև նշված քայլերը `այն նվազեցնելու համար:
- Սովորեք ասել «ոչ»: Երբ ձեր ընկերը ձեզ հրավիրում է ընթրիքի, մի ասեք այո, եթե գիտեք, որ ամբողջ գիշեր զբաղված կլինեք կամ ստիպված կլինեք ուշ աշխատել: Սովորեք տարբերակել այն բաները, որոնք «պետք է» և «պետք է» անեն:
- Փոխեք ձեր իրավիճակը: Հաճա՞խ եք սթրես զգում, երբ ժամանում եք գրասենյակ, քանի որ նախ պետք է զբաղվեք արտասովոր խցանումների հետ: Եթե այո, ապա փորձեք ընտրել այլ երթուղի, նստել գնացք կամ շուտ մեկնել ՝ խցանումներից խուսափելու համար: Փոքր փոփոխություններ կատարեք, որոնք կարող են բարելավել ձեր կյանքը և շրջապատող միջավայրը. անկասկած, ձեր սթրեսը դանդաղ կնվազի:
- Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր հաճախ սթրես են առաջացնում ձեզ վրա: Հնարավոր է, որ չկարողանաք դրանք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր կյանքից, հատկապես եթե այդ մարդիկ ձեր մայրն են, ձեր ղեկավարը կամ ձեր գործընկերները, բայց փորձեք որքան հնարավոր է սահմանափակել այս մարդկանց հետ շփումը: Օրինակ, ասեք ձեր մորը, որ դուք չեք կարող նրան ամեն օր զանգահարել, բայց որ շաբաթը գոնե մեկ անգամ դուք անպայման կզանգահարեք նրան: Հնարավորինս խուսափեք գործընկերների նյարդայնացումից: Գտեք պատճառներ դրանք ձեր աչքից հեռու պահելու համար:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան միայն նստելը և դատարկելը չէ: Մեդիտացիան նման է դիտելու ձեր մտքերը թափառելիս ՝ առանց դատելու դրանք: Amazարմանալի է, որ ամեն օր մի քանի րոպե մեդիտացիան կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը:
- Նստեք հարմարավետ դիրքում և խորը շունչ քաշեք:
- Մինչդեռ դա անում եք, ձեր մտքերից յուրաքանչյուրը համեմատեք որպես օդի պղպջակներ, որոնք դուրս են թռչում ձեր մարմնից, սավառնում առաստաղը և պայթում օդում:
- Մեդիտացիայի ուղեցույց լսելը կարող է նաև օգնել:
Քայլ 3. Կերեք շոկոլադ:
Ձեր մարմինը համեղ ուտելիքներով կերակրելն արդյունավետ է ձեր անհանգստությունը շեղելու համար: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շոկոլադը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն, որն առաջացնում է անհանգստության խանգարումներ) մակարդակը: Ավելի կոնկրետ ՝ ապացուցված է, որ մուգ շոկոլադի միացությունները բարելավում են ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 4. Բավարար հանգստացեք:
Եթե դուք սովոր եք խեղդվել անհանգստության մեջ, ապա այս մեթոդը ձեզ համար կարող է շատ դժվար լինել: Երբ շատ ուշ եք քնում, դուք նման եք ձեր անհանգստությունը սնուցելուն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր սովոր չեն արթնանալ ուշ ժամերին, ավելի քիչ են անհանգստանում ծանր մտքերով: Հետեւաբար, սովորություն դարձրեք ամեն գիշեր շուտ քնել:
Մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել: Մինչդեռ դեռահասներին անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն, իսկ դպրոցահասակ երեխաներին `ամեն գիշեր` 9-11 ժամ:
Քայլ 5. Սովորեք երախտապարտ լինել:
Եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք վատ բաների համար, որոնք կարող են պատահել ձեզ կամ ձեր ընտանիքի հետ, դա նշան է, որ դուք իսկապես սիրում եք ինքներդ ձեզ և ձեր ընտանիքին: Այլ կերպ ասած, ձեր կյանքը զվարճալի է և շատ շնորհակալ:
- Ամեն անգամ, երբ ձեր անհանգստությունները հայտնվում են, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և մտածեք հինգ բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք:
- Որոշ բաների համար, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել ՝ ձեր ընտանիքի, ձեր առողջության, լավ եղանակի, ձեր ազատ ժամանակի կամ ձեր ուտած համեղ ուտեստների համար:
