Շատ մարդիկ անհարմար են զգում, երբ տեսնում են, որ միջատը պայքարում է պառկած դիրքից վեր կենալու համար: Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ այս միջատները իրենց մարմինը շրջելու համար զգալի ուժ են պահանջում: Դուք կարող եք օգտագործել նույն տեխնիկան ՝ որովայնն ու առանցքը ամրացնելու համար ՝ առանց մեջքի վրա ճնշում գործադրելու: Կատարեք սխալի մահացած կեցվածքը հիմնական շարժումներով կամ օգտագործեք տատանումներ ՝ ըստ կարողության:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Dead Bug- ի հիմնական շարժումների կատարում
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին:
Նստեք որովայնի մկանները ակտիվացնելիս `navel- ը դեպի ողնաշարը քաշելով: Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի որոշ փորձագետներ պնդում են, որ այս մեթոդը օգտակար չէ և խորհուրդ են տալիս կրել կորսետ: Կատարեք երկու տարբերակ և ընտրեք առավել օգտակար: Հետո որովայնի մկանները իջեցրեք հատակին, մինչև մեջքի վրա պառկած մնաք: Թող մեջքը լինի բնական վիճակում ՝ առանց ուղղվելու: Այս կերպ Դուք կարող եք կատարել ամենաարդյունավետ և արդյունավետ մեռած վրիպակների շարժումները:
Եթե դուք կրում եք կորսետ, թույլ տվեք, որ ձեր մեջքը մի փոքր կամարի կամարի, որպեսզի այն բնական վիճակում լինի: Համոզվեք, որ կարող եք մի քանի մատ սահել կորսետի և մեջքի կամարի միջև:
Քայլ 2. Ուղղեք երկու ձեռքերը:
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և համոզվեք, որ ձեր դաստակները գտնվում են ձեր ուսերի վերևում, որպեսզի պատրաստ լինեք ճիշտ անել մեռած սխալները և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները և ազդրերը:
Թեքեք երկու ծնկները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, մինչև ձեր ծնկները ձեր ազդրերի վերևում լինեն: Ակտիվացրեք որովայնը և միջուկը, երբ ոտքերը դանդաղորեն բարձրացնում եք հատակից 90 ° թեքված դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրերի վերևում, իսկ ազդրերն ուղղահայաց են հատակին:
Քայլ 4. Հակառակ ձեռքն ու ոտքը միաժամանակ իջեցրեք:
Որոշեք, թե որ թևն եք ուզում առաջինը իջեցնել, օրինակ ՝ աջ թևը: Ձեր որովայնի մկաններն ակտիվացնելիս միևնույն ժամանակ իջեցրեք աջ ձեռքը և ձախ ոտքը: Եթե այն գրեթե դիպչում է հատակին, բարձրացրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Դանդաղ շարժվեք ՝ ապահովելու համար, որ դեռ ակտիվացնում եք անհրաժեշտ մկանները: Սա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք ՝ առանց օգտվելու իմպուլսից և մեջքը չբարձրացնելով հատակից:
Քայլ 5. Կրկնեք նույն շարժումը ՝ մյուս կողմը մարզելու համար:
Երբ ավարտեք առաջին քայլը, կրկնեք ՝ ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը իջեցնելով: Այսպիսով, դուք հավասարակշռված մարզում եք ձեր որովայնի և միջուկի երկու կողմերը:
Քայլ 6. Կատարեք 3 հավաքածու:
Աստիճանաբար կատարեք 3 հավաքածու սխալի շարժումներ ՝ յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Սկզբում դուք կարող եք միայն մեկ հավաքածու կատարել կամ մի քանի անգամ, մինչև ձեր ստամոքսը սկսի ուժասպառ լինել ուժասպառությունից: Բարձրացրեք շարժումների քանակը ՝ ըստ կարողության:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Մեռած վրիպակներ անել տատանումներով
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր վերջույթները `տարբեր սատկած սխալներ կատարելու համար:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելի թեթև կամ ավելի դժվար շարժումներ կատարել ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի: Ձեր հիմնական մկանները աշխատելիս կատարեք շարժումը հետևյալ ընտրանքներով.
- Իջեցրեք մի ձեռքը ՝ առանց երկու ոտքերը իջեցնելու
- Իջեցրեք երկու ձեռքերը ՝ առանց երկու ոտքերը իջեցնելու
- Մեկ ոտքը իջեցնելը ՝ առանց երկու ձեռքերը իջեցնելու
- Իջեցրեք երկու ոտքերը ՝ առանց երկու ձեռքերը իջեցնելու
- Ստորացրեք երկու ոտքերը և ձեռքերը
Քայլ 2. Օգտագործեք կշիռներ ձեր ձեռքերին կամ ոտքերին:
Կպչեք թեթև կշիռներ ձեր կոճերի շուրջը կամ պահեք 2 թեթև գայլիկ, մեկը ՝ մեկ ձեռքում: Կշիռների կիրառմամբ զբաղվելը վերջույթների մկանները ամրացնելու և միջուկի և որովայնի մկանների ամրապնդման միջոցներից մեկն է:
Բացի կշիռներ օգտագործելուց, կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, քանի որ դրանց առավելությունները նույնն են, ինչ կշիռները:
Քայլ 3. Ուղղեք վերջույթները բոլոր ուղղություններով:
Պատրաստվեք իրական սխալի շարժումներ կատարել: Ուղղակի վեր ու վար շարժվելու փոխարեն, շարժեք ձեր բոլոր վերջույթները բոլոր ուղղություններով ՝ վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար: Բացի որովայնի մկանների և հիմնական մկանների մարզումից, այս շարժումը կարող է բարելավել ուժն ու համակարգումը:
