Յուրաքանչյուր ոք ունի մարմնի այլ գեղեցկություն: Սա նշանակում է, որ լողափին հանգստանալիս կարող եք ցուցադրել ձեր կատարյալ մարմինը ՝ պարզապես լողազգեստով: Այնուամենայնիվ, ձեզանից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ մկաններ կառուցել նախքան լողափում ոճավորվելը, որոշեք մարմնի այն հատվածը, որը ցանկանում եք կատարելագործել: Սահմանեք իրատեսական պրակտիկայի թիրախներ և այնուհետև կազմեք դրանց հասնելու ծրագիր: Անկախ նրանից, թե ինչ նպատակ եք դրել, դուք կարող եք հիանալի տեսք ունենալ լողափին ՝ մկանների որոշակի խմբեր մշակելով, ուտելով սնունդ, որը գազ չի առաջացնում և ճիշտ լողազգեստ ընտրելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հետևեք դիետայի, որը կանխում է փքվածությունը
Քայլ 1. Օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
Թվում է, թե դուք գեր եք, եթե ջրազրկման պատճառով մարմնի հեղուկների կուտակում կա: Խուսափեք դրանից ՝ օրական մոտ 2 լիտր ջուր սպառելով և պահպանելով առողջությունը:
Շշալցված ջուր բերեք ամեն անգամ, երբ մարզվում կամ հանգստանում եք ծովափին:
Քայլ 2. Բարձրացնել մանրաթելերի սպառումը որպեսզի ստամոքսը չփչանա:
Կերեք մանրաթել պարունակող մթերքներ և մրգեր ՝ մարսողությունը բարելավելու և գազերը կանխելու համար, ինչպիսիք են ազնվամորին, ելակը, նարինջը և բանանը: Փոխարինեք նուրբ հատիկները ամբողջական ձավարեղենով, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը, քինուան և տարեկանը:
- Բավարարեք ձեր մանրաթելերի կարիքները ՝ ուտելով բանջարեղեն և հատիկներ, ինչպիսիք են կանաչ լոբին, ոլոռը և ոսպը:
- Օպտիկամանրաթելային բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, որպեսզի խորտիկ ուտելու ցանկություն չունենաք:
Քայլ 3. Սովորեք օրական 3 անգամ ուտել հավասարակշռված մենյուով:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք նիհարել, մի անտեսեք ձեր սննդակարգը: Համոզվեք, որ նյութափոխանակության գործընթացը շարունակվում է ՝ սննդարար սնունդ ուտելով օրական 3 անգամ ՝ ըստ օրական կալորիականության: Ընթրիքի համար շատ ուտելու փոխարեն, խուսափեք 15: 00 -ից հետո կալորիաներ ընդունելուց: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում ուտում եք 400-500 գրամ միրգ եւ բանջարեղեն եւ ուտում ամբողջական ձավարեղեն:
- Գիշերվա կեսին արթնանալիս մի՛ տրվեք շաքար պարունակող խորտիկներին կամ սնունդին:
- Պահեք օրագիր `ձեր օրական կալորիականության ընդունումը գրանցելու համար:
Քայլ 4. Մկանների աճն արագացնելու համար ավելի շատ սպիտակուցներ կերեք:
Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը, եթե հաճախ եք մարզվում: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ավելացրեք սպիտակուցի ընդունումը ՝ ուտելով ձուկ, ձու, թռչնամիս, նիհար կարմիր միս և հատիկաընդեղեն: Սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելու համար ընդունեք հավելումներ `սպիտակուցային ցնցումների կամ սպիտակուցային շերտերի տեսքով, բայց ընտրեք դրանք ցածր յուղայնությամբ և ցածր շաքարով:
Սոյայի հիմքով սնունդն ու ըմպելիքները և ցածր յուղայնությամբ կաթը սպիտակուցի օգտակար աղբյուր են:
Քայլ 5. Մի՛ խմեք գարեջուր, գինի, կոկտեյլներ և գազավորված ըմպելիքներ:
Որպեսզի իդեալական մարմին ունենալու երազանքը կարողանա իրականանալ, խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք պարունակում են շատ կալորիաներ և շաքար: Բացի այդ, մի խմեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներ կամ թարմացնող լուծույթներ, քանի որ գազավորված ըմպելիքները կարող են գազերի առաջացման պատճառ դառնալ:
Ընտրեք բուսական թեյեր, ինչպիսիք են կոճապղպեղը կամ երիցուկի թեյը ՝ գազերի գազը կանխելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք նատրիումից և այն մթերքներից, որոնք մարսվելիս գազ են արտադրում:
Մի կերեք շատ նատրիում պարունակող սնունդ, որպեսզի մարմինը չպահպանի հեղուկը: Չնայած սննդարար, խուսափեք մրգերից, բանջարեղենից և գազարից, որոնք առաջացնում են գազեր, որոնք առաջացնում են գազեր, ինչպիսիք են բրոկոլին, կաղամբը, հատիկները, սոխը, խնձորը և կաթնամթերքը:
Որպեսզի ստամոքսը փքված չլինի, օգտագործեք վարունգ, բանան, պապայա, ծնեբեկ և մուգ կանաչ բանջարեղեն:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Քաշը կորցնելու համար կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
Այս մարզումը բաղկացած է բարձր և միջին ինտենսիվության սրտային մի քանի այլընտրանքային սեանսներից: Կատարեք տաքացման վարժություններ մոտ 5 րոպե `օգտագործելով առավելագույն ուժի 20-30% -ը: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը, որպեսզի 1 րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ լինի գործադրել ձեր առավելագույն ուժի 80-90% -ը: Այնուհետև վարժության ինտենսիվությունը 2 րոպե իջեցրեք մինչև 50%: Շարունակեք փոփոխել 1 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ և 2 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ 30 րոպե, այնուհետև ավարտեք սառնասիրտ մարզումով:
- Դուք կարող եք զբաղվել HIIT- ով ՝ օգտագործելով վազքուղի կամ ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ:
- Իմացեք, թե ինչպես զբաղվել HIIT առցանց կամ վարձել ֆիթնես մարզիչ:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր որովայնը `զբաղվելով հիմնական ամրապնդմամբ:
Լողափի ոճ ունենալու համար անհրաժեշտ չէ ունենալ վեց տիպի որովայն, սակայն հարթ ստամոքսը ձեզ ավելի գրավիչ տեսք է հաղորդում: Դրա համար սովորություն դարձրեք ամեն օր մի քանի րոպե մարզել այս մկանը, օրինակ ՝ ճռճռոցներ անելով, հեծանիվ վարելով և տախտակի կեցվածքներով զբաղվելով: Բացի այդ, կատարեք ոտքերի բարձրացում և թրթռոց, երբ ձեր մեջքին պառկած եք հատակին:
- Դուք կարող եք ձեր հիմնական մկանները աշխատել տանը կամ միանալ մարզասրահի դասին `ավելի մոտիվացված լինելու համար:
- Փոփոխություններ կատարեք այնպես, որ այս վարժությունը օգտակար լինի նաև թեք մկանները մեծացնելու համար:
Քայլ 3. Ձեռքի մկանները տոնայնացնելու համար ծանրամարտի և ամրապնդման վարժություններ կատարեք:
Ընտրեք 3 կամ 4 շարժում ՝ ձեռքի մկանները մարզելու համար, որոնք ցանկանում եք կառուցել, այնուհետև կատարեք դրանք ամեն օր, օրինակ ՝ հրում կամ վերև ձգում: Բացի այդ, նստարաններ վարեք ՝ ձեր եռագլուխները ձգելու համար ՝ ափերը հատակին դնելով կամ երկար նստարան ՝ հետույքի հետևում, այնուհետև ձեր վերին մարմինը իջեցրեք արմունկները թեքելիս և ուղղելիս: Այլապես, բիսեպլիկ գանգուրներ արեք ՝ համրեր բռնելով:
Տղամարդկանց համար կատարեք նստարանային մամլիչ ՝ կրծքային մկաններն ու ձեռքերը մարզելու համար:
Քայլ 4. Վազելով մարզեք ձեր գլուտերին կամ անել squats and lunges.
Asideամանակ հատկացրեք ամեն օր ՝ վարժություններ կատարելու, ցատկելու, թեքվելու, ոտքերը բարձրացնելու, կամուրջի կեցվածքներ և այլ շարժումներ կատարելու համար, որոնք օգտակար են հետույքի մկանները մեծացնելու և ձգելու համար:
Դուք կարող եք մարզել ձեր սնձաններն ու ոտքերը ՝ հեծանիվ վարելով կամ յոգայով զբաղվելով:
Քայլ 5. Սովորեք քայլել կամ աստիճաններից օգտվել ոտքերի մկանները տոնայնացնելու համար ՝ կալորիաներ այրելիս:
Որքան հաճախ եք շարժվում, այնքան ոտքի մկաններն ավելի են մարզվում և կալորիաներ են օգտագործվում: Սովորեցրեք ամեն օր քայլել 10.000 քայլ: Վերելակ կամ տրանսպորտային միջոց օգտագործելու փոխարեն, ոտքով կամ վերև -ներքև աստիճաններով հասեք ձեր նպատակակետին:
- Օգտագործեք ծրագիր կամ էլեկտրոնային սարք `քայլերը հաշվելու և ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
- Թողեք ձեր տեղը և հնարավորինս հաճախ շրջեք: Հեռուստացույց դիտելիս ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր մարմինը շարժելու կամ թեթև ձգումներ կատարելու համար: Homeվարճանալիս կարող եք պարել տանը կալորիաներ այրելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Մաշկի խնամք
Քայլ 1. Ձեր մաշկը արևից պաշտպանելու համար օգտագործեք արևապաշտպան քսուք, որը պարունակում է առնվազն SPF 30:
Մինչև լողանալը կամ լողափին լողալը, արևի տակ հայտնված մաշկի վրա քսեք լայն սպեկտրի արևապաշտպան քսուք: Ընտրեք 30 կամ ավելի SPF (արևապաշտպան գործոն) արևապաշտպան միջոց: Քսեք արևապաշտպան քսուք յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ կամ լողալուց հետո:
Լողափ գնալուց առաջ ձեր մաշկը պաշտպանեք ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից, քանի որ արևայրուքն ունի երկարատև հետևանքներ:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր մարմինը և ոտքերը ՝ հեռացնելով մեռած մաշկը:
Մահացած մաշկը շերտազատելու համար օգտագործեք մարմնի սկրաբ կամ սկրաբ պարունակող օճառ: Եթե ձեր ոտքերը չոր և կոպիտ են, օգտագործեք պեմզա կամ շերտազատող միջոց `կոպիտ մաշկը հարթելու համար: Պիլինգից հետո քսեք խոնավեցնող միջոց `մաշկը փափուկ և առաձգական պահելու համար:
Կանանց համար ձեր արտաքին տեսքն ավելի գրավիչ դարձնելու համար կիրառեք եղունգների վառ գույնի լաք:
Քայլ 3. Կտրեք անցանկալի մազերը:
Կանայք, ովքեր ցանկանում են ունենալ մետաքսյա հարթ մաշկ, պետք է ժամանակ հատկացնեն սափրվելու, էպիլյացիա անելու կամ քսուքից առաջ քսելու համար ՝ ոտքերը, թևերը և թևատակերի մազերը հեռացնելու համար: Տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ջանասեր լինել իրենց մասին հոգալու համար, կտրել կամ սափրել դեմքի մազերը և չբռնացած մորթին:
Տղամարդիկ պետք է թևատակի մազերը կտրեն այնպես, որ այն տեսանելի չլինի, երբ ձեռքերը իջեցվեն:
Քայլ 4. Օգտագործեք միջոց ՝ մաշկի երանգը մգացնելու համար ՝ առանց ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ենթարկվելու (ինքնամաշկող):
Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում լուսավորել ձեր մաշկի երանգը, մասնագետի հետ խորհրդակցելուց և ձեզ համապատասխան գույնը պարզելուց հետո գնացեք սրահ `լակի սանրվածքի համար: Այլապես, գնեք ապրանք ՝ ձեր սեփական արևայրուքն անելու համար, այնուհետև օգտագործեք այն ՝ ըստ օգտագործման հրահանգների: Կիրառեք արտադրանքը ամեն օր, մինչև մաշկի գույնը դառնա դարչնագույն ՝ ըստ ցանկության:
- Tanանկալի արդյունքի հասնելու համար մաշկը մաշկեք մաշկելուց առաջ:
- Մի օգտագործեք սոլյարի կամ արևի տակ ընկնել: Սոլյարիից և արևի լույսից արտանետվող վնասակար ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները կարող են մաշկի մշտական վնաս պատճառել:
Քայլ 5. Մաշկը և մկանները ձգելու համար օգտագործեք մարմնի ձևավորման գել:
Եթե ցանկանում եք ավելի բարակ և մկանոտ տեսք ունենալ, ձեր մաշկին քսեք բոդիբիլդինգի գել կամ շիճուկ: Փնտրեք կոֆեին, կրեատին, վիտամին C, սոյայի սպիտակուց և այլ բաղադրիչներ պարունակող ապրանքներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները և մեծացնում կոլագենի արտադրությունը:
Այս ապրանքը չի նվազեցնում ճարպը կամ ավելացնում մկանները, ուստի այն ավելի ձեռնտու է նիհար մարդկանց համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հիանալի տեսք ծովափին
Քայլ 1. Հագեք սիրված լողազգեստ, որը ձեզ ավելի վստահ կդարձնի:
Հիշեք, որ ծովափին հանգստանալիս իդեալական մարմինը ցուցադրելու համար հարկավոր չէ դիետա պահել կամ մարզվել: Ձեզ պարզապես լողազգեստ է պետք, լողափ և վստահություն: Փնտրեք լողազգեստ, որը համապատասխանում է ձեր մարմնին, ընդգծում է ձեր մարմնի գրավիչ հատվածները և ծածկում է ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք ցանկանում եք թաքցնել: Ընտրեք ձեզ դուր եկած վառ գույնի կամ նախշերով լողազգեստ և դրեք այն լողափ գնալուց առաջ:
- Եթե չեք ցանկանում փոխվել լողափում, ապա տնից հագեք լողազգեստ:
- Մի մոռացեք ձեր հետ բերել արևային ակնոցներ:
Քայլ 2. Լողազգեստը ծածկելու համար երկար վերնաշապիկ կամ կտոր վերցրեք:
Տղամարդիկ կարող են կրել թևեր կամ անթև վերնաշապիկներ: Կանայք պետք է իրենց լողազգեստները շերտավորեն երկար ու լայն վերնաշապիկներով, անթև վերնաշապիկներով և շորտերով, կամ սարոնգ կապեն գոտկատեղին: Ընտրեք նյութ, որն արագ չորանա այն դեպքում, երբ այն հագեք թաց լողազգեստով:
- Եթե երկար ժամանակ արեւի տակ եք լինելու, ընտրեք արտաքին հագուստ, որը ձեր ուսերը պաշտպանում է արեւից:
- Մի հագեք այնպիսի հագուստ, որը գիրություն է հաղորդում: Ընտրեք սեքսուալ և հարմարավետ արտաքին հագուստ, որը կպահի ձեզ ամբողջ օրը ոճային:
Քայլ 3. Պահպանեք լավ կեցվածք, որպեսզի գրավիչ տեսք ունենաք և վստահ զգաք ձեր լողազգեստով:
Դուք հպարտ չեք զգա, նույնիսկ եթե իդեալական մարմին ունեք, եթե միշտ թեքվեք: Ամեն անգամ, երբ քայլում եք լողափով, համոզվեք, որ ձեր մարմինը և գլուխը ուղիղ եք պահում ՝ առաջ նայելով: Թուլացրեք ձեր ուսերը և հետ քաշեք դրանք այնպես, որ կրծքավանդակը փոքր -ինչ դուրս գա:
- Լողազգեստ կրելիս զով տեսք ունենալուց բացի, իդեալական մարմինը հպարտության զգացում է առաջացնում:
- Եթե դեռ կասկածում եք, պատկերացրեք, որ դուք հայտնիներ եք, ովքեր հանգստանում են մասնավոր լողափում:
- Լողազգեստով հանրությանը ներկայանալուց առաջ զբաղվեք մի քանի սեքսուալ կեցվածքներով, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ ոճավորել սրբիչին պառկած, նստարանին հանգստանալիս կամ ծովափնյա երեկույթին շփվելիս:
Քայլ 4. ercորավարժություններ արեք ծովափին գտնվելիս:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք հանգստանալ սրբիչի վրա ավազի վրա պառկած, ժամանակ հատկացրեք կալորիաներ այրելու և ձեր մկանները աշխատեցնելու համար: Հրավիրեք մի քանի ընկերների խաղալ լողափնյա վոլեյբոլ: Եթե ձեզ դուր են գալիս ջրային գործունեությունը, ժամանակ հատկացրեք լողալու, զբաղվեք թիավարման տախտակի վրա կանգնելով, սերֆինգով կամ սուզվելով: Եթե ցանկանում եք գործնական մարզվել, կարող եք հանգիստ զբոսնել կամ վազել լողափով:
Exercորավարժություններով դուք կկենտրոնանաք ծովափին զվարճալի բաների, այլ ոչ թե արտաքինի վրա: Բացի այդ, դուք ձեզ երջանիկ եք զգում, քանի որ առաջադիմում եք իդեալական մարմին ունենալու ձեր նպատակին հասնելու ուղղությամբ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ լավ քնում եք, քանի որ քաշը կորցնելու և մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է հանգստանալ:
- Կարող եք լողալ, զբաղվել յոգայով կամ զբաղվել պիլատեսով, եթե ցանկանում եք մանրակրկիտ աշխատել ձեր մկանները:
- Որոշեք ձեր մարմնի ձևը: Եթե ներկայումս ունեք տանձի տեսք ունեցող մարմին, ձեր մարմնի ձևը սովորաբար չի փոխվում, նույնիսկ եթե նիհարում եք: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա, այլ ոչ թե ցանկանում եք լինել կազմվածքում, ինչպես բոլորը:
- Նախքան դիետան փոխելը կամ ֆիզիկական վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
