Երբևէ լսե՞լ եք «ալֆա վիճակ» տերմինի մասին: Փաստորեն, դա տերմին է, որը ցույց է տալիս, որ ձեր մարմինն ու միտքը հասել են շատ հանգիստ վիճակի, չնայած նրանք քնած չեն: Այս վիճակում ձեր ուղեղը բետա -ի փոխարեն կթողնի ալֆա ալիքներ (ալիքներ, որոնք արտանետում են լիարժեք արթնանալուց հետո): Ալֆա վիճակը մտնելու համար նախ փորձեք հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Այնուհետև, կիրառեք այս հոդվածում նկարագրված մի քանի մեթոդներից մեկը, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, հետհաշվարկը և արտացոլման տեխնիկայի կատարումը `գործընթացը ավելի դյուրին դարձնելու համար: Ինչ մեթոդ էլ ընտրեք, արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար պետք է հավատարիմ մնալ խորը շնչառության տեխնիկային:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստացնող մարմին և միտք
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ ժամանակը:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը և միտքը չեն շտապում հասնել ալֆա վիճակին, հատկապես, եթե սա ձեր առաջին փորձն է: Հետեւաբար, ընտրեք ճիշտ ժամանակը, որն այն է, երբ դուք ստիպված չեք լինի զբաղվել տարբեր այլ գործունեությամբ: Եթե առօրյան անընդհատ խանգարում է ձեր մեդիտացիոն գործընթացին, փորձեք կազմել անելիքների ցանկ, որպեսզի ձեր միտքը կրկին կենտրոնանա մեդիտացիայի վրա:
Քայլ 2. Հարմարավետ եղեք:
Ալֆա վիճակի մեջ մտնելու համար նախ պետք է հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Այսինքն, դուք պետք է ընտրեք ամենահարմար դիրքը: Առաջարկվողը ստի դիրքն է: Հետեւաբար, հանգստանալու համար փորձեք պառկել ձեր բազմոցի կամ մահճակալի վրա:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ընտրել մեկ այլ դիրք, որն ավելի հարմարավետ է զգում, օրինակ ՝ նստելը: Նստած դիրքը նույնպես օգտակար է, որպեսզի մեդիտացիայի ժամանակ չքնեք:
Քայլ 3. Վերացրեք շեղման բոլոր ձևերը:
Ալֆա վիճակին հասնելու համար դուք պետք է կարողանաք կենտրոնանալ իրականացվող մեդիտացիոն գործընթացի վրա: Փակեք դռները ՝ շեղումները շեղելու համար և փորձեք լռեցնել ձեր շուրջը կրկնվող հնչյունները կամ ձայները:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք միացնել հանգստացնող երաժշտություն:
- Ավելի լավ է փակեք ձեր աչքերը:
Քայլ 4. Արտահայտեք ձեր մտքերը:
Մտածմունքային գործընթացի համար ձեր միտքը նախապատրաստելիս աշխատեք չանտեսել կամ չթաքցնել ծագած բացասական մտքերը: Հիշեք, որ դա անելը ժամանակի կորուստ է, քանի որ ձեր միտքը մղվելու է պայքարելու այդ միտումների դեմ: Փոխարենը, մի քայլ հետ գնացեք ՝ դիտելու անցնող բոլոր մտքերը, փոխարենը թույլ չտալով, որ ձեր միտքը ղեկավարվի դրանցով:
Կենտրոնացեք լռության վրա, որը նույնպես ձեր մտքի գործընթացի մի մասն է, այնուհետև փորձեք առաջ մղել բացասական մտքերը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ractբաղվեք խորը շնչով
Քայլ 1. Շնչեք ձեր քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Շնչեք խորը և դանդաղ: Շունչ քաշելիս համոզվեք, որ որքան հնարավոր է շատ օդ եք ներծծում քթով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Անհրաժեշտության դեպքում ներշնչման և արտաշնչման գործընթացը կարող է կատարվել միայն մեկ աղբյուրի միջոցով, այն է ՝ քիթը կամ բերանը:
Քայլ 2. Շնչեք դիֆրագմայից:
Երբ ներշնչման գործընթացը կատարվում է դիֆրագմայից, անկասկած, դուք կկարողանաք ավելի շատ օդ ընդունել, քան կրծքավանդակի միջոցով շնչելիս: Չե՞ք կարողանում շնչառության աղբյուրը հայտնաբերել: Փորձեք մի ափը դնել կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ դիֆրագմայի վրա (որովայնի հատված): Այնուհետև, խորը շունչ քաշեք և համոզվեք, որ ձեռքի ափը զգում է ավելի ինտենսիվ շարժում, քան կրծքավանդակի ափը:
Եթե ստամոքսը կամ դիֆրագմը չեն շարժվում, նորից ներշնչեք որքան հնարավոր է խորը, մինչև որովայնի շրջանը սկսի շարժվել:
Քայլ 3. Շնչեք նորմալ և դիֆրագմայի միջոցով `հերթով:
Խոր շնչառության տեխնիկան յուրացնելուց հետո փորձեք այն փոխարինել սովորական շնչառությամբ: Օրինակ, ներշնչեք նորմալ մեկ կամ երկու շրջան, ապա անցեք ավելի խորը, դանդաղ շնչառության: Այնուհետեւ, դիտեք երկուսի պատճառած զգայարանների տարբերությունը:
Քայլ 4. Հաշվեք շնչելիս և արտաշնչելիս:
Համոզվելու համար, որ ձեր շունչը բավական խորն է, փորձեք ներշնչել յոթ անգամ, այնուհետև արտաշնչել ութի հաշվարկով: Սա կխրախուսի ձեր մարմինը շնչել դանդաղ և հավասար:
Քայլ 5. Սկզբում կատարեք կարճ նիստ:
Սկսեք 10 րոպե խորը շնչելով: Փորձեք զարթուցիչ տեղադրել, որպեսզի ստիպված չլինեք անընդհատ ժամացույցին նայել: Այնուհետև փակեք ձեր աչքերը և զբաղվեք խորը շնչառությամբ ՝ շնչելով յոթ համար և արտաշնչելով ութ:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Հետհաշվարկի տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Սկսեք հետհաշվարկի գործընթացը:
Այս մեթոդը իրականում ծառայում է որպես կամուրջ ձեր մտքի համար ՝ մտածելու վիճակի մեջ մտնելու համար: Սկսեք պատկերացնել 3 թիվը, այնուհետև այն երեք անգամ ասեք ձեր մտքում, այնուհետև շարունակեք 2 և 1 թվերը նույն տեխնիկայով:
Քայլ 2. Հետհաշվարկ արեք 10 -ից:
Այժմ ժամանակն է ձեր պաշտոնական հետհաշվարկի: Առաջին հերթին մտքում պատկերացրեք 10 թիվը: Երբ դա անում եք, փորձեք մտածել. «Ես սկսում եմ հանգստանալ»: Որոշ ժամանակ անց պատկերացրեք 9 թիվը, մտածեք ՝ «ես ավելի եմ հանգստանում»:
Շարունակեք հետհաշվել: Յուրաքանչյուր համարի վրա ասեք աստիճանաբար ավելի հանգստացնող արտահայտություններ, օրինակ ՝ «Ես այնքան հանգիստ եմ», մինչև որ չմտածեք «Ես շատ հանգիստ եմ, հանգստացած և հասել եմ ալֆա վիճակին»:
Քայլ 3. Կատարեք հետհաշվարկ 100 -ից:
Մեկ այլ մեթոդ, որը կարող եք փորձել, դա 100 -ից հետ հաշվելն է: Մի շտապեք դա և յուրաքանչյուր համարին դադար տվեք մոտ 2 վայրկյան: Հետհաշվարկի այս դանդաղ գործընթացը կարող է օգնել ձեր մտքին արդյունավետորեն մտնել ալֆա վիճակի մեջ:
- Փորձեք մեկ թիվը կապել մեկ շնչառության հետ: Այլ կերպ ասած, մեկ թիվը համարժեք է մի շարք ինհալացիա և արտաշնչում գործընթացներին:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև հաշվել առաջ, մինչև հասնեք 100 -ի:
Քայլ 4. Փորձեք նորից անել:
Ոչ բոլորին է հաջողվել հասնել առաջին ալֆա վիճակին: Եթե դուք նմանատիպ խնդիր եք ունենում, մի հապաղեք փորձել վերը նշված գործընթացները: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև նորից փորձել ավելի ուշ, երբ ժամանակ և հնարավորություն կունենաք կիրառել հանգստանալու այս տեխնիկան:
Եթե դուք հիասթափված եք զգում, կրկին փորձելուց առաջ ընդմիջեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վիզուալիզացիայի տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Վիզուալիզացիայի գործընթացը կատարելուց առաջ հանգստացեք:
Խորը շունչ քաշեք, մինչև ձեր միտքը մտնի վիզուալիզացիայի գործընթաց: Այսպիսով, ձեր մարմինը և միտքը ձեզ լիովին հանգիստ կզգան, երբ մտնեք ալֆա այն վիճակը, որին ցանկանում եք հասնել: Հնարավորության դեպքում փորձեք 10 րոպե խորը շունչ քաշել այս մեթոդը կիրառելուց առաջ:
Տեսողականացման գործընթացը խրախուսում է ձեր ուշադրությունը ՝ մարմնից միտք տեղափոխվելու համար: Այլ կերպ ասած, դուք ստիպված եք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել պատկերացրած պատկերի վրա, այնպես որ բոլոր անձնական անհանգստություններն ու անհանգստությունները կվերանան: Նաև հասկացեք, որ արտացոլման գործընթացը կարող է բնականաբար բարձրացնել ալֆա ալիքները:
Քայլ 2. Օգտագործեք ուղեցույցը:
Նույնիսկ եթե դուք ստուդիայում չեք, փորձեք անվճար ներբեռնել տարբեր ծրագրեր, որոնք կարող են ուղղորդել ձեր արտացոլման գործընթացը կամ այցելել YouTube- ի էջ ՝ վիզուալիզացիայի ճիշտ ուղեցույցի համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք խաղաղ և հանգստացնող մոտեցում:
Մի կողմից, վիզուալիզացիան իրականում երազելու այլ ձև է: Գործընթացի սկզբում փորձեք կատարել մեկ կարճ 5 րոպեանոց նիստ: Նիստի ընթացքում ընտրեք այնպիսի վայր, որը ձեզ դարձնում է երջանիկ, խաղաղ և/կամ հանգիստ: Այս փուլում դուք չեք հասել այդ վայրը, այլ մտքով ուղևորվում եք այնտեղ:
- Օրինակ, եթե դուք ընտրում եք ձեր նախընտրած տնակը անտառի մեջտեղում, փորձեք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել ձեզ, որ քայլում եք այդ տնակ հասնելու ճանապարհով:
- Քայլելիս ներգրավեք բոլոր զգայարանները: Ինչ եք դուք տեսնում? Ինչ ես զգում? Ի՞նչ բույր ես զգում: Ի՞նչ լսեցիր: Ի՞նչ եք դիպչում:
- Feգացեք գետնի զգացողությունը, որը հետ եք մնում, և սառը օդը ծակում է ձեր մաշկը: Հոտ առեք ծառերի բույրը: Լսեք ոտքերի ձայնը դեպի արահետը, թռչունների ծլվլոցը և տերևների խշշոցը, որոնք դիպչում են միմյանց: Այնուհետև նկատեք անտառի մեջտեղում մուգ շագանակագույն կետ, որը դանդաղորեն պարզվում է, երբ մոտենում եք տնակին:
Քայլ 4. Takeանապարհորդեք, որը համապատասխանում է ձեր սցենարին:
Այժմ կատարյալ ժամանակն է մտնել ձեր նպատակակետը: Շարունակեք քայլել դեպի այն և, երբ անցնում եք այլ տարածքներով, պատկերացրեք բոլոր ազդանշանները, որոնք տալիս են ձեր զգայարանները: Պատկերացրեք, թե ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում, երբ անցնում եք տարբեր մթնոլորտներով, օրինակ ՝ դրսից դեպի տնակ, կամ երբ մի սենյակից մյուսն եք տեղափոխվում:
- Օրինակ, բացեք խցիկի դուռը և մտեք միջանցք ձեր առջև: Պատկերացրեք, որ ձեր գլխավերևի լույսերը արագ են փայլում և զգացեք տնակում կազմված անտառային բույրը: Feգացեք և լսեք կանգ առնելու զգացումը և այն ջերմությունը, որը գալիս է սենյակ տեղափոխվելուց հետո: Պատկերացրեք, որ դուք շրջում եք սենյակի մի անկյունը և մտնում բուխարիով տաքացած տարածք:
- Ընտրեք վերջին կանգառը, օրինակ ՝ քարանձավում կամ խոհանոցում, այնուհետև տեղավորվեք այնտեղ ձեր բոլոր զգայարաններով:
