Ածխածնի բեռնումը դիետիկ ծրագիր չէ, որը կարող է կիրառվել բոլորի համար, բայց դա նպատակային մեթոդ է `առավելագույնի հասցնելու մարմնի ներուժը: Ավելացնելով ածխաջրերի ընդունումը տոկունությունից (օրինակ ՝ մարաթոնից) 3-4 օր առաջ, ձեր մարմինը լրացուցիչ վառելիք կստանա մրցելու համար: Այս սննդակարգի փոփոխությունների համադրությունը գործունեության նվազման հետ կարող է բարելավել ձեր կատարողականը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սննդի ժամանակացույցի ստեղծում
Քայլ 1. Այս մեթոդը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե նախկինում ունեցել եք առողջական խնդիրներ:
Ինչպես ցանկացած այլ վարժությունների կամ դիետայի ծրագրի դեպքում, նախքան սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք առողջական խնդիրներ, օրինակ ՝ շաքարային դիաբետ: Սովորաբար շաքարախտով հիվանդները խնդիրներ կունենան արյան մեջ շաքարի մակարդակի հետ, եթե նրանք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են օգտագործում:
Քայլ 2. Մրցավազքից 3-4 օր առաջ ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Այս 3-4 օրերի ընթացքում ածխաջրերից ստացված կալորիաները պետք է ծածկեն մեկ օրում ձեր ընդունած ընդհանուր կալորիաների 70-80% -ը: Ածխածնի բեռնումը չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա ուտեք, այլ ավելի շուտ, ձեր սպառած կալորիաները պետք է գան ածխաջրերից: Եթե այս մեթոդը ձեզ մի փոքր վախեցնող է զգում, փորձեք առավելագույնը: Աստիճանաբար, յուրաքանչյուր մրցավազքի ժամանակ փորձեք ձեր ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը հասցնել մոտ 70%-ի:
Ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են մակարոնը, հացը, յոգուրտը, եգիպտացորենը, լոբին, ոլոռը, կարտոֆիլը, բրինձը, կաթը և հացահատիկը:
Քայլ 3. Առաջին օրը կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի վրա:
Ածխաջրերի բեռնման առաջին օրը սպառեք ձեր կալորիաների մեծ մասը ածխաջրերից, որոնք դժվար է քայքայվել, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի հացը կամ մակարոնը: Սա կարող է բավականաչափ ժամանակ տալ մարմնին `մշակելու և պահելու այս սննդանյութերը դիմացկունության մրցավազքից առաջ:
Ամբողջ հացահատիկի բրինձը հիանալի ընտրություն է ՝ որպես օսլա պարունակող բարդ ածխաջրերի աղբյուր:
Քայլ 4. Երկրորդ օրը սննդակարգին ավելացրեք պարզ ածխաջրեր:
Ածխաջրերի բեռնման երկրորդ օրը սկսեք բարդ ածխաջրերից անցնել պարզ ածխաջրերի: Մարմինը կարող է արագ քայքայել պարզ ածխաջրերը (օրինակ ՝ մրգերը կամ կաթնամթերքը) ՝ անմիջապես վառելիքի համար: Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, որոնք պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր (օրինակ ՝ տորթեր), որպեսզի մրցավազքի ընթացքում ձեզ թույլ չզգաք:
Քայլ 5. Շարունակեք կենտրոնանալ պարզ ածխաջրերի վրա երրորդ և չորրորդ օրերին:
Մրցավազքից առաջ վերջին երկու օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող ածխաջրածին կալորիաները պետք է ամբողջությամբ բխեն պարզ ածխաջրերից, որոնք հեշտությամբ են մարսվում: Եթե պարզ ածխաջրածնային սնունդն աշխատում է ձեզ համար (օրինակ ՝ բանանը), կարող եք այն դարձնել կարբո բեռնման հիմնական բաղադրիչ:
Քայլ 6. Կերեք փոքր սնունդ օրական 5 -ից 6 անգամ:
Երեք մեծ սնունդով ածխաջրեր ուտելը կարող է վնասել ձեր ստամոքսը, և ձեր մարմինը ծանր է զգում: Փոխարենը, ձեր ածխաջրածին կալորիաները բաժանեք մի քանի հիմնական ուտեստների և նախուտեստների, որոնք ուտում եք ամեն 2 ժամվա ընթացքում: Հիշեք, մի կերեք ավելի շատ, պարզապես պետք է ավելի շատ ածխաջրածին կալորիա ուտել:
Օրինակ, մեղրով պատված ամբողջական ցորենի երեք կտորը հիանալի ածխաջրածին ուտեստ է: Եթե ցանկանում եք ավելի ծանր բան ունենալ, փորձեք ունենալ մեկ գավաթ ամբողջական ցորենի մակարոն ՝ խորոված հավի կրծքով:
Քայլ 7. Կրճատեք ածխածնի բեռնումը շատ ճարպ և սպիտակուց պարունակող սննդամթերքի սպառումը:
Խուսափեք ծանր միսից, որը պարունակում է շատ միս, օրինակ ՝ տավարի կամ հավի: Նաեւ խուսափեք ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բարձր ճարպային մթերքներից, ինչպես օրինակ ձիթապտղի յուղը: Կալորիաների սպառումը պարզ շաքարների տեսքով, որոնք ապահովում են շատ կալորիաներ և հեշտությամբ վերամշակվում են մարմնի կողմից, օրինակ ՝ մեղրը:
Քայլ 8. Խուսափեք նոր ուտելիքներ փորձելուց:
Ածխածնի բեռնումը մարմնի համար զարմանալի դիետիկ փոփոխություն է: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարսողական համակարգը ՝ փորձելով նոր սնունդ կամ համեմունքներ ուտել այս 3-4 օրվա ընթացքում: Շարունակեք օգտագործել մեծ քանակությամբ ածխաջրածնային սնունդ, որոնք օգտագործվում են ստամոքսի համար: Սա կարող է ձեզ տալ այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ցանկացած մարտահրավեր հաղթահարելու համար:
Քայլ 9. Մի անհանգստացեք ավելորդ քաշ հավաքելու համար:
Մարզիկների համար քաշի հանկարծակի աճը կարող է անհանգստություն պատճառել: Այնուամենայնիվ, հասկացեք, որ այս քաշի մեծ մասը պայմանավորված է հեղուկի պահպանմամբ: Այս հեղուկի պահպանումը կվերանա, քանի դեռ դուք տոկունության մրցավազք եք անցկացնում:
Քայլ 10. Պատրաստ եղեք մարսողական անհարմարությունների:
Dietայրահեղ կերպով հանկարծակի սննդակարգը փոխելը կարող է ստամոքսը մի փոքր հուզել: Նվազեցրեք այս անհանգստությունը ՝ խուսափելով ածխաջրերի բեռնման գործընթացի ընթացքում շատ մանրաթելեր պարունակող սննդից (օրինակ ՝ լոբի):
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մրցույթից մեկ օր առաջ լավ սնվելը
Քայլ 1. Պահպանեք դիետա `ածխաջրերից կալորիաների 70% սպառելով:
Մի կերեք շատ ածխաջրեր վերջին պահին: Եթե երեկոյան կամ մրցարշավից մի քանի ժամ առաջ շատ ածխաջրեր եք ուտում, կարող եք զգալ ծայրահեղ սրտխառնոց կամ ստամոքսի խանգարում: Ազդեցությունները կարող են այնքան ծայրահեղ լինել, որ դուք փսխում կամ ջղաձգում եք մրցավազքի ժամանակ:
Քայլ 2. Կերեք վերջին զգալի սնունդը մրցարշավից 12-15 ժամ առաջ:
Եթե իրադարձությունը տեղի է ունենում առավոտյան, ապա դուք պետք է նախօրեին ճաշած լինեք ածխաջրերով հարուստ ընթրիքով: Մարմինը ժամանակ կունենա այս ածխաջրերը էներգիայի վերածելու համար: Շատ մարզիկներ այն ժամանակ ուտում էին իրենց նախընտրած ուտելիքները, օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն ՝ մարինարայի սոուսով (լոլիկից, սոխից և համեմունքներից պատրաստված իտալական սոուս):
Քայլ 3. Մրցավազքից 2-4 ժամ առաջ կերեք մի փոքր խորտիկ:
Դա պարզապես նպատակաուղղված է էներգիայի մակարդակի բարձրացմանը հենց մրցարշավից առաջ: Վայելեք բրնձի տորթեր կամ մի կտոր ցորենի հաց մրգերով: Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք ծանր չեն ստամոքսի վրա և չեն լցնում:
Քայլ 4. Հանգստացեք ամբողջ օրվա ընթացքում `տոկունության մրցավազքից առաջ:
Առաջ գնացեք և զբաղվեք նվազագույն ամենօրյա գործունեությամբ, բայց սպորտով մի զբաղվեք: Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք, մարմնում կուտակված ածխաջրերը կկրճատվեն կամ կօգտագործվեն: Մի փչացրեք ձեր քրտնաջան աշխատանքը: Եթե իսկապես ցանկանում եք մարզվել, հնարավորինս կրճատեք ժամանակը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերականգնում մրցավազքից հետո
Քայլ 1. Լրացրեք մարմնի էներգիայի պաշարները մրցավազքի ժամանակ:
Նախնական բոլոր նախագծերն անելուց հետո կարող եք մոռանալ, որ տոկունության մրցավազքն ավարտելու համար անհրաժեշտ է պահպանել ձեր էներգիան: Նպատակ դրեք ուտել կամ խմել ժամում 30-60 գրամ բարձր շաքար ածխաջրեր: Դուք կարող եք սպորտային ըմպելիքներ օգտագործել ՝ մարմինը խոնավացնելու և էներգիան վերականգնելու համար:
Մրցավազք վարելիս զգույշ եղեք որովայնի ցավերից կամ ցավերից: Եթե դուք սկսում եք դա զգալ, հանգստացեք հանգստանալու համար: Եթե ցավը շարունակվի, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել բժշկի:
Քայլ 2. Մրցավազքից հետո մի քիչ աղի խորտիկ ուտեք:
Հավանաբար, համբերության մրցավազքն ավարտվելուն պես դուք աղի ուտելու ցանկություն կունենաք: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ձեր մարմինը փորձում է փոխարինել այն ամբողջ աղը, որը դուք հենց նոր արտազատել եք քրտինքի միջոցով: Կարևոր չէ, արդյոք մրցարշավից հետո ընկույզ եք ուտում կամ նույնիսկ տոպրակ չիպսերով: Մի մոռացեք ողողել այն ՝ շատ ջուր խմելով ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
Քայլ 3. Մրցավազքից հետո կերեք շատ ածխաջրածնային սնունդ կամ խորտիկ:
Եթե ստամոքսը հանգիստ է, դուք պետք է սկսեք համալրել գլիկոգենի պաշարները ՝ ուտելով շատ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Կրկին ընտրեք այն մթերքները, որոնք դյուրամարս են, և դուք սովորաբար ուտում եք: Մի չափազանցեք, քանի որ դա կարող է ստիպել մարմնին անհարմար զգալ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ածխաջրերի կալորիականության սպառումը առաջիկա 3-4 օրվա ընթացքում:
Մրցավազքից հետո մի՛ վերադառնաք հին դիետային, քանի որ այն կարող է մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Փոխարենը, աստիճանաբար նվազեցրեք ածխաջրածին կալորիաների սպառումը եւ դրանք փոխարինեք այլ մթերքներով, օրինակ ՝ սպիտակուցներով: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր օգտագործած սննդին և նախուտեստներին `ապահովելու համար, որ հավասարակշռություն եք պահպանում պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև:
Խորհուրդներ
Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ջրազուրկ մնաք և մի՛ խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Մեզի գույնը պետք է լինի բաց դեղին, երբ անցնում եք ածխածնի բեռնումը:
Գուշացում
- Եթե ածխաջրերի բեռնման ընթացքում ինչ -որ պահի վատ եք զգում, դադարեցրեք գործընթացը և շարունակեք ձեր սովորական սննդակարգով:
- Carefulգույշ եղեք, որ այնտեղ ամբողջ սնունդը չուտեք: Հիշեք, որ այս ծրագրի նպատակը ոչ թե ընդհանուր առմամբ ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելն է, այլ ածխաջրերի սպառման ավելացումը:
