Summerանկանու՞մ եք գեղեցիկ որովայնային ամառային եղանակի համար: Ամուր մկան ձեռք բերելու առաջին կարևոր քայլը որովայնի ճարպի նվազեցումն է ՝ մկանները տեսանելի դարձնելու համար: Դիետան և որովայնի մկանների վրա կենտրոնացած վարժությունները համատեղելը կամրապնդի ձեր որովայնի հատվածը և այն կդարձնի տոնայնացված և ամուր: Մի քանի ամիս առողջ դիետա պահելը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելն իրենց արդյունքը կտան, պարզապես պետք է պարտավորվել: Ստուգեք 1 -ին քայլը ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է առանց որովայնի մարզումներ ունենալ առանց մարզասրահ այցելելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կորցրեք որովայնի ճարպը
Քայլ 1. Սպառեք բնական սնունդ:
Լրացնելով ձեր սննդակարգը չմշակված սննդամթերքներով, որոնք շատ արհեստական բաղադրիչներ չեն պարունակում, միջին հատվածի ճարպը կորցնելու հաջողության լավագույն հնարավորությունը կտա ձեզ: Դրա համար ամենահեշտ ձևը ուտելիք պատրաստելն է ՝ ուտելու դուրս գալու կամ պատրաստի ուտելիք գնելու փոխարեն: Թեև այս ընտրությունը շատ հեշտ է, բայց շատ դժվար է իմանալ, թե իրականում ինչ եք սպառում: Ավելի լավ է գնել թարմ և բնական սնունդ, որքան հնարավոր է հաճախ պատրաստել ձեր սեփական ուտեստները:
- Շատ ուտել բանջարեղեն - որքան ավելի բազմազան, այնքան լավ: Փորձեք ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը պատրաստել բանջարեղենի վրա:
- որոնում միս նվազագույն մշակմամբ, հնարավորության դեպքում պիտակավորված «առանց հորմոնների»: Կենդանիներին ճարպակալելու համար տրված հորմոնները կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել մարդկանց մոտ:
- ընտրել ցորեն ինչպես շագանակագույն բրինձը, քինոան և վարսակի ալյուրը, այլ ոչ թե ալյուրի վրա հիմնված մթերքները:
- Փորձեք շաբաթվա սկզբին պատրաստել մի մեծ կաթսա առողջ բանջարեղենային հիմքով ապուր կամ թխվածքաբլիթ, այնպես որ ստիպված չեք լինի ամեն օր պատրաստել:
- Մի մոռացեք կարևորության մասին առողջ ճարպ քաշի կորստի դեպքում `ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և ձուկը լավ աղբյուր են:
- Պարբերաբար ուտեք, մի բաց թողեք սնունդը: Դրանով դուք միայն կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը, և ձեր մարմինը չի այրի ավելորդ ճարպը: Որովայնի մկանները ցուցադրելու համար պետք է այրել ավելորդ ճարպը:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված ածխաջրերից:
Refտված շաքարավազի և օսլայի օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և ճարպերի կուտակման: Շաքարավազի, ալյուրի, կարտոֆիլի և այլ օսլայի վերամշակումը հեռացնում է այդ արտադրանքի սննդանյութերն ու մանրաթելերը: Թխվածքաբլիթները, տորթերը, կարտոֆիլի չիպսերը, սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և այլ վերամշակված ածխաջրերը հանգեցնում են արյան շաքարի բարձրացման և հանգեցնում ճարպերի կուտակման: Մարդկանց մեծամասնության համար որովայնի հատվածն առաջին տեղն է, որտեղ ճարպը կուտակվում է: Լավ նորությունն այն է, որ սա նաև այն ոլորտն է, որտեղ մարդիկ սովորաբար առաջին հերթին տեսնում են արդյունքներ, երբ սկսում են նիհարել: Այսպիսով, նուրբ ածխաջրերը հացահատիկի այլընտրանքների հետ փոխանակելը, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ արագ տեսնել արդյունքները:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են պահածոյացված ըմպելիքները: Նույնիսկ պահածոյացված դիետիկ ըմպելիքները կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման ՝ չօգնելով նիհարելուն:
- Մրգահյութ խմելու փոխարեն կերեք պտուղը; այդ կերպ դուք կստանաք առողջ մանրաթել ոչ միայն շաքար:
- Ընդմիջեք փաթեթավորված խորտիկներից, նույնիսկ սպիտակուցային սալիկներից և գրանոլայից, եթե փորձում եք նիհարել: Նույնիսկ այն մթերքները, որոնք պիտակավորված են «առողջ», կարող են պարունակել շատ նուրբ շաքար և ալյուր, ինչը դժվարացնում է քաշը կորցնելը:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր սթրեսը:
Կարող է թվալ, որ դա կարևոր չէ, բայց սթրեսի զգացումը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի ձևի վրա: Ամեն օր ժամանակ եք տրամադրու՞մ սթրեսից ազատվելու համար: Եթե ոչ, ապա հավանական է, որ ձեր մարմինը արտադրում է շատ կորտիզոլ ՝ հորմոն, որն արտազատվում է ավելորդ սթրեսի պատճառով: Կորտիզոլի չափազանց շատ արտադրությունը կարող է հանգեցնել մարմնի ճարպի կուտակման, այնպես որ ճարպը կուտակվում է որովայնում: Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու քայլեր ձեռնարկելը կարող է երկար ճանապարհով ազատվել ձեր ստամոքսի մկանները արգելափակող քաշից:
- Որոշեք, թե սթրեսի ինչ պատճառներ կարող եք վերացնել: Ձեր գրաֆիկը չափազանց հագեցվա՞ծ է: Հեռացրեք որոշ գործողություններ ձեր ժամանակացույցից, որպեսզի հանգստանալու ժամանակ ունենաք: Չեղարկեք միջոցառումները, որոնց պարտադիր չէ ներկա լինել տանը մնալու և հանգստանալու համար: Դուք գուցե չգիտեք, որ «հանգստանալը» կարող է օգնել ձեզ նիհարել ստամոքսում, այնպես չէ՞:
- Կատարեք ծեսեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Անկախ նրանից, թե դա ամենօրյա մեդիտացիա է, մենակ դրսում և թարմ օդի շունչ, ձեր շանը պարբերաբար զբոսնելը կամ գիշերը տաք ցնցուղ ընդունելը, կատարեք ծես, որն օգնում է հանգստանալ սթրեսի մեջ:
- Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Փոքր շունչ քաշելը ձեր ուղեղին ասում է, որ ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է, իսկ մակերիկամներում արտադրվում է կորտիզոլ: Շատ կարևոր է ճիշտ շնչելը, այսինքն ՝ ձեր դիֆրագմայից: Երբ ներշնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է շարժվի դեպի դուրս, երբ արտաշնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է վերադառնա ներս:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր բավականաչափ հանգստացեք:
Քնի պակասը կարող է պատճառ դառնալ, որ մարդիկ ստամոքսում քաշ հավաքեն և պահեն երկու եղանակով. Նախ, այն սթրես է առաջացնում մարմնի վրա ՝ առաջացնելով կորտիզոլի ավելցուկ արտադրություն: Երկրորդ, այն նվազեցնում է արգելքը ՝ մարդկանց ավելի շատ ուտելով ուտելիքից, որոնցից նրանք սովորաբար խուսափում էին: Հանգիստ մարդը կարող է վաղ արթնանալ, ուտել սննդարար նախաճաշ և լավ ընտրություն կատարել ճաշի և ընթրիքի համար, իսկ եթե բավականաչափ հանգիստ չեք ունենում, ամենայն հավանականությամբ կփորձեք արթնացնել ձեր մարմինը ՝ ուտելով շատ աղ կամ շաքար: կամ նուրբ ալյուր:
- Քնի ժամանակացույց ունենալը կարող է շատ օգտակար լինել: Լուծումը հնարավորինս հաճախ 7-8 ժամ հանգստանալն է:
- Չափից ավելի քնելը կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա, ուստի փորձեք արթնանալ 8 ժամից հետո ՝ փոխարենը թույլ չտալով ձեզ քնել 9, 10 և ավելի:
Քայլ 5. Ամեն առավոտ նախաճաշեք:
Օրը առողջ նախաճաշով սկսելը նիհարելու կարևոր միջոց է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ առավոտյան սննդարար կալորիաներ ընդունելը ձեզ մի քանի ժամ կպահի լիարժեք և էներգիայով լի զգացում: Այս ճաշի ժամերը բաց թողնելը թույլ է տալիս ուտել մեծ ճաշեր և ընթրիքներ, ընդ որում ՝ խորտիկներ: Օրը սկսեք հետևյալ մթերքներով.
-
Վարսակի ալյուր:
Այն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի այն չի բարձրացնի ձեր արյան շաքարը և չի հանգեցնի սովի: Վարսակի ալյուրը ձեզ երկար ժամանակ կպահի լիարժեք զգացում: Համեղ և առողջ նախաճաշի համար շաղ տալ նուշով և թակած թարմ մրգերով:
-
Ձվածեղ.
Առավոտյան սպիտակուցներ ուտելը հիանալի միջոց է ձեզ սնուցված և հագեցած պահելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր առավոտյան սպիտակուց են ուտում, երկար ժամանակ իրենց կուշտ կզգան: Սպիտակուցներ սպառելու համար ավելի երկար սպասելը նույն ազդեցությունը չի ունենա:
-
Գրեյպֆրուտ և խնձոր:
Այս երկու զարմանահրաշ պտուղներն էլ ունեն բաղադրիչներ, որոնք օգնում են նվազեցնել ախորժակը և սնուցել մարմինը:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Lotsույց է տրված, որ շատ ջուր խմելը բարձրացնում է մարդու նյութափոխանակությունը մինչև 30%-ով: Արդյունքներն ամենալավն են, եթե օրական խմում եք 8 բաժակ ջուր կամ ավելի ՝ մեկ սրտում տեղակայված ՝ խոնավացված մնալու համար: Շատ ջուր խմելը կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել կալորիաները և լավ մարզավիճակում մնալ որովայնի մկաններ ձեռք բերելու հաջորդ կարևոր քայլում `այդ մկանների կառուցումը:
Մյուս կողմից, խուսափեք այնպիսի խմիչքներ խմելուց, որոնք կալորիաներ կավելացնեն: Մի խմեք սոդա, ալկոհոլ, պահածոյացված խմիչքներ կամ այլ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կառուցեք Աբս
Քայլ 1. Կատարեք ճռճռոցներ:
Սա լավագույն վարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել որովայնի որովայնը ամրացնելու համար ՝ տանը, առանց մարզասրահ այցելելու: Ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն `պարզապես հարմարավետ տեղ հատակին: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Պառկեք հատակին, ծնկներն ու ոտքերը թեքեք հատակին:
- Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքի վրա:
- Օգտագործելով որովայնի մկանները ՝ բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը, որպեսզի ուսերը դուրս գան հատակից: Դադարեցրեք վերևում, ապա դանդաղ իջեցրեք ինքներդ:
- Մի բարձրացրեք ձեր մեջքը հատակից, քանի որ դա կարող է վիրավորել նրան:
- Սկսելու համար կատարեք 20 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Քայլ 2. Կատարեք կողային ճռճռոցներ:
Ստացեք նույն դիրքը, ինչ սովորական ճռճռոցը ՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով խաչած: Այս անգամ ճռճռոց կատարեք մի կողմից ՝ գլուխը և ձեռքերը սեղմելով ծնկի աջ կամ ձախ: Setռճռացրեք նույն կողմը մեկ հավաքածուի համար, այնուհետև անցեք մյուս կողմը և ապա կատարեք մեկ այլ հավաքածու:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակներ:
Այս վարժությունը կարող է հեշտ թվալ, բայց դուք կզգաք այրվածք, որը ցույց է տալիս, որ դուք ճիշտ եք անում: Սա լավ վարժություն է, եթե անհանգստանում եք, որ մկանները չափազանց մեծ են թվում, և ցանկանում եք, որ դրանք հարթ և տոնայնացված լինեն:
- Ինքներդ տարածեք հատակին ՝ դեմքը դեպի ներքև, իսկ ոտքերը ՝ ձեր հետևում:
- Բարձրացրեք ձեր վերին ձեռքերը: Ձեր արմունկները պետք է լինեն ուսերի տակ, ձեռքերը դեպի առաջ, ինչպես Սֆինքսը:
- Բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը այնպես, որ ձեռքերն ու մատները պահեն ձեր քաշը: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսի մկանները ձգվում են:
- Պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Հանգստացեք հատակին, ապա արեք ևս 30 -ը:
Քայլ 4. Կատարեք կողային տախտակ:
Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ սովորական տախտակի համար: Այս անգամ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ միայն մեկ վերին թևով `աջ կամ ձախ, և մյուս ձեռքը ուղղեք դեպի երկինք: Ձեր մարմինը և գլուխը պետք է ուղղված լինեն կողքին: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա նույնը կատարեք մյուս կողմից: Կողքի տախտակն ամրացնում է ձեր ստամոքսի կողային թեք մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը կողքերին և ոտքերը մեկնած: Ոտքերը դիպչելով և մեջքը ուղիղ, ոտքերը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի նրանք հասնեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև իջեք հատակին: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ 15 ոտքի բարձրացում:
- Կարող եք նաև կատարել ոտքերի այլընտրանքային բարձրացումներ ՝ մեկ ոտքը մեկ առ մեկ բարձրացնելով, այնուհետև պտտելով այն:
- Դարձրեք այս վարժությունը ավելի դժվար ՝ կշիռներ դնելով կոճերի վրա կամ վարժությունների գնդակը ձեր ոտքերի միջև պահելով ՝ ոտքերը բարձրացնելիս:
Քայլ 6. Փորձեք հեծանիվով ճզմել որովայնի ստորին մկանները կառուցելու համար:
Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, որպեսզի ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև ձախ արմունկը բարձրացրեք ձեր աջ ծնկի ՝ այն փաթաթելով ձեր իրանով: Այնուհետև, ուղղեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկի վրա և կրկնեք:
Քայլ 7. Կատարեք մեկ ոտքի ձգում որովայնի վերին մկանները կառուցելու համար:
Պառկեք հատակին ՝ ծալված ծնկներով: Գլուխը մի փոքր բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Ձախ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ ձեռքով բռնելով: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ, պահեք այն մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
Քայլ 8. Մի մոռացեք սրտանոթային վարժությունների մասին:
Շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվեք սրտանոթային վարժություններով, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը և լողը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը պետք է այրվի ճարպը, որպեսզի ցույց տա մկանները, իսկ կարդիոն կօգնի ձեզ նիհարել ամբողջ մարմնում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ստանալ ամուր արդյունքներ
Քայլ 1. Շաբաթը 3 անգամ մարզեք որովայնի մկանները:
Ստեղծեք ռեժիմ, որպեսզի որովայնի մկանները ժամանակի ընթացքում ավելի ամուր և ամուր լինեն: Մի մարզեք ձեր մկանները ամեն օր, մկաններին հանգստանալու և վերականգնվելու համար մեկ օր է հարկավոր մարզումների միջև: Փորձեք մարզել ձեր մկանները յուրաքանչյուր 2 օրը կամ 3 օրը մեկ:
- Որովայնի վարժություններից հանգստյան օրերին աշխատեք այլ մկաններ, ինչպիսիք են ձեռքերը, մեջքը և ոտքերը: Ամբողջ մարմնի ուժի զարգացումը կօգնի նաև ամուր ստամոքսի դեպքում:
- Կենտրոնացեք մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ ջանքերի վրա: Երբ զգում եք, որ մկանների մարզումը սկսում է չափազանց դյուրին լինել, մի փոքր ավելի ուժգնացեք ինքներդ ձեզ: Ավելացրեք կրկնություններ կամ ավելացրեք կշիռներ: Եթե դա չանեք, հավանականությունը մեծ է, որ ոչ մի առաջընթաց չեք ունենա:
Քայլ 2. Եղեք մոտիվացված ընկերների հետ:
ABS ձեռք բերելը հեշտ չէ, և լինում են պահեր, երբ իսկապես հոգնել ես դրա համար շատ աշխատելուց: Որովայնի ուժեղ և գեղեցիկ մկաններ ունենալը ջանք է, և նորմալ չէ, որ ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջում անեք: Ասածս այն է, որ կարևոր է ունենալ հնարք ՝ մոտիվացված մնալու և ինքդ քեզ բարձրացնելու համար, երբ պատրաստ ես հանձնվել: Ընկերների հետ նպատակներ դնելը կարող է հսկայական օգնություն լինել. Դուք կարող եք զանգահարել միմյանց և կարեկցել, միասին աշխատել և փոխանակել ձեր լավագույն խորհուրդները:
Շաբաթական մեկ օր նշանակեք, որտեղ դուք և ձեր ընկերները միասին որովայնի վարժություններ եք կատարում: Դուք չեք ցանկանում հիասթափեցնել ձեր ընկերներին:
Քայլ 3. yourselfամկետ տվեք ինքներդ ձեզ:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ 2 ամսվա ընթացքում հետևում եք այս ռեժիմին ՝ առողջ սնվել, բավականաչափ հանգստանալ, ջուր խմել և մարզվել: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այն, ինչ տեսնում եք երկու ամսվա ընթացքում, կարող եք թողնել այն: 2 ամիս ձեր որովայնի վրա կենտրոնանալը բավական ժամանակ է արդյունքը տեսնելու համար, ուստի հուսով ենք, որ չեք ուզում կանգ առնել, երբ ժամանակը լրանա:
Քայլ 4. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առաջընթացի համար:
Երբ սկսում եք նկատել, թե ինչպես է իրան կրճատվում, վերաբերվեք ձեզ մոտիվացիայի ինչ -որ բանով: Կարող եք գնել նոր տաբատ, տուփ թանկարժեք կանաչ թեյ կամ գնալ կինո: Պարզապես համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ կալորիաներով չեք զբաղվում. Դա ձեր բոլոր ջանքերը կկորցնի:
Խորհուրդներ
- Մի արեք որովայնի շատ վարժություններ, չափազանց շատ անելը լավագույն արդյունքը չի տալիս: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար որովայնի վարժությունները դանդաղ կատարեք:
- Պառկեք հատակին հարթ մեջքով և ոտքերը և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի երկինք: Դիպչեք ձախ ոտքին աջ ձեռքով, նույնը կատարեք հակառակ ոտքով և ձեռքով, կրկնեք մոտ 30-50 անգամ:
