Քունը շատ կարևոր է մեր առողջության համար ՝ և՛ մարմնի, և՛ ինքներս մեզ համար: Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ դժվարանում են քնել: Եթե դժվարանում եք քնել, կարող եք անհանգստանալ, որ բավականաչափ չեք հանգստանում և հաջորդ օրը չեք կարող արդյունավետ գործել: Դուք սկսում եք տարված լինել, թե որքան ժամանակ եք քնելու կամ սկսում եք նայել ձեր ժամացույցին: Iակատագրի հեգնանքով, այս սթրեսն իրականում դժվարացնում է ձեզ քնելը: Այս արատավոր ցիկլից դուրս գալու համար դուք պետք է հաղթահարեք կյանքի սթրեսը և անհանգստությունը, սովորեք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ և համոզվեք, որ ձեր մահճակալի միջավայրը հարմար է օպտիմալ քնի համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաղթահարեք անհանգստությունը
Քայլ 1. Օրագիր պահեք:
Փորձեք մտածել ձեզ անհանգստացնող բոլոր բաների մասին և դրանք ամեն օր գրեք օրագրում: Ձեր մտահոգությունները բաժանեք այն բաների, որոնց վրա աշխատել եք, և որոնց պլանավորում եք լուծել ապագայում: Մինչ գրում ես, պատկերացրու, որ ֆիզիկապես հեռացնում ես մտահոգություններդ բոլոր մտքերից և դրանք փոխանցում թղթերի քո օրագրում: Սա կօգնի ձեզ ազատվել անհանգստություններից յուրաքանչյուր օրվա վերջում:
- Փորձեք ձեր անհանգստությունները չթողնել առանց լուծման: Եթե դուք չեք կարողանում կարգավորել այն քնելուց առաջ, կազմեք մի պարզ ծրագիր, թե երբ և ինչպես կզբաղվեք դրանով, այնպես որ կարիք չկա դրա մասին մտածել քնելուց առաջ:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում են այն բաները, որոնք դուք չեք կարող ավարտել, կամ եթե ոչինչ չեք կարող անել, օրինակ ՝ գլոբալ տաքացումը կամ ձեր երեխաների անվտանգությունը դպրոցական ուղևորության ժամանակ, դրանք նույնպես գրեք օրագրում և ինքներդ ձեզ հանձնարարեք անտեսել բոլոր անհանգստությունները: … դա այն ժամանակ է, երբ դու գրեցիր այն:
- Մի՛ գրեք օրագիր քնելուց անմիջապես առաջ: Դուք պետք է արձակուրդ տաք ձեր մտքերին և մոռանաք գրված բոլոր անհանգստությունները:
- Կարող եք նաև գրանցել ձեր ամենօրյա այլ սովորությունները, ներառյալ սնունդն ու այն օրը զբաղվող սպորտային գործունեությունը: Սա կօգնի ձեզ տեսնել ձեր քնի որակի լավ կամ վատ սովորությունների օրինակներ:
Քայլ 2. Հանգստացրեք ձեր միտքը վարժություններով:
Որավարժությունները լավ են ձեր մարմնի և մտքի համար: Եթե դուք տառապում եք անհանգստությունից, փորձեք պարբերաբար մարզվել ամեն անգամ առնվազն 30 րոպե: Այս պարզ ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեր մարմնին հաղթահարել սթրեսը:
Խուսափեք քնելուց առաջ մարզվելուց: Ավելի լավ է ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք մարզվելուց հետո, քնելուց շատ առաջ:
Քայլ 3. Դիմացի՛ր անհանգստություններիդ:
Եթե ձեր մտքերը տագնապահարույց կամ մոլուցքային մտքերով են ընթանում, երբեմն դրանք հաղթահարելու լավագույն միջոցն է ընդունել, որ դրանք տեղի են ունենում և փորձել անտեսել դրանք: Հաջորդ անգամ, երբ առանց որևէ պատճառի անհանգստություն կզգաք, վերահսկեք այդ անհանգստությունը ՝ թույլ տալով ձեզ իմանալ, որ սա մոլուցքային միտք է և ինքներդ ձեզ դրդեք հաղթահարել առկա անհանգստությունը: Հետո, ձեր մտքերը հանեք այդ անհանգստություններից ՝ փնտրելով այլ զբաղմունքներ կամ մտքեր, որոնք ավելի հանգստացնող են:
- Ինքներդ ձեզ համար որոշակի մանտրաների կրկնումը նույնպես կարող է օգնել: Փորձեք ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են. Ես կարիք չունեմ անհանգստանալու _- ի մասին, այնպես որ ես պարզապես կմտածեմ _- ի մասին:
- Նաև ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր մտահոգությունները վերլուծելու և մտածելու, թե ինչու դրանք անհանգստացնող արդյունավետ բաներ չեն: Կարող եք փորձել ձեր մտքում կրկնել որոշ մանտրաներ, օրինակ ՝ «_- ի մասին անհանգստանալը ժամանակի կորուստ է _- ի պատճառով»:
- Եթե գտնում եք մտահոգություն, որի մասին արժե մտածել և պահանջում է գործողություններ, ձեր ուժերը կենտրոնացրեք խնդրի լուծման մասին մտածելու վրա, այլ ոչ թե բոլոր վատ բաների, որոնք կարող են պատահել: Երբ պարզեցիր դա, ասա ինքդ քեզ. «Ես այլևս կարիք չունեմ անհանգստանալու _- ով, քանի որ ես արդեն ունեմ դրա հետ վարվելու ծրագիր»:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր զգայունությունը անհայտի մեջ:
Եթե դուք հեշտությամբ անհանգստանում եք անորոշ ապագայով, փորձեք այդ մտահոգությունների մասին անընդհատ խոսել ձեր ներսում: Երբ դա անում եք, ասեք ինքներդ ձեզ, որ իսկապես չգիտեք, թե ինչ է սպասվում ապագային, և որ կարող եք ընդունել անորոշությունը: Աստիճանաբար ձեր միտքն ավելի հարմարավետ կդառնա ձեզ հետապնդող անորոշության հետ և կանցնեք հաջորդ մտքին:
Քայլ 5. Թույլ տվեք զգացմունքային լինել:
Ձեր անհանգստությունը կարող է երևալ ձեր դեմքին, նույնիսկ եթե փորձում եք ճնշել այն, օրինակ ՝ զայրույթի կամ տխրության արտահայտություն: Մի վախեցեք արտահայտել ձեր զգացմունքները կամ լաց լինել, երբ հոգնած եք: Այս զգացմունքները թողնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ:
Թեև կարևոր է ճանաչել ձեր զգացմունքները, բայց նույնքան կարևոր է, որ թույլ չտաք ինքներդ ձեզ անդրադառնալ բացասական զգացմունքների վրա, քանի որ դա ձեզ միայն ավելի անհանգիստ կդարձնի: Երբ ընդունում ես քո զգացմունքները, փորձիր ինչ -որ բան անել դրանցից ազատվելու համար: Եթե պառկած եք անկողնում, փորձեք մտածել մի բանի մասին, որը ձեզ ուրախություն կպատճառի ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
Քայլ 6. Դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումների դեպքում դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են քրոնիկական անքնությունից, տառապում են նաև կլինիկական դեպրեսիայից, ինչպես նաև անհանգստության խանգարումներից: Բժիշկները հստակ չգիտեն, թե արդյոք մեկ պայմանը առաջացնում է մյուսը, բայց թվում է, որ երկուսի միջև կապ կա: Եթե դուք հատուկ հոգ եք տանում դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշների մասին, լինի դա դեղորայքի կամ թերապիայի միջոցով, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 7. Փնտրեք թերապիա քրոնիկ անքնության դեպքում:
Դուք կարող եք օգուտ քաղել ճանաչողական վարքային թերապիայից, եթե կանոնավոր քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, չնայած դուք կարող եք դեպրեսիա կամ անհանգստության խանգարումներ չունենալ: Այս թերապիան կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր անքնության պատճառը և փոխել ձեր մտածելակերպը ՝ քունը հեշտացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնելուց առաջ միտքը հանգստացնել
Քայլ 1. Պարբերաբար ընտելացեք հանգստանալուն:
Կարևոր է ձեր մարմինը սովորություն դարձնել կանոնավոր քնել, հատկապես, եթե դուք հակված եք քնելու դժվարությունների: Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ սովորական ռեժիմին հետևելը կօգնի ձեր մտքին և մարմնին պատրաստվել քնելու:
- Ձեր առօրյան պետք է հանգստացնի ձեզ: Փորձեք ընտրել այնպիսի գործունեություն, որը կօգնի ձեր մտքին հանգստանալ, բայց դա ձեզ չափազանց չի հուզի: Ընթերցանությունը, հանգստացնող խաղը, մկանները ձգելը կամ հանգստացնող արհեստներ կատարելը հիանալի ընտրություն են: Ընտրեք մեկը, որը Ձեզ դուր է գալիս:
- Եթե ձեզ անհանգստություններից ազատվելու լրացուցիչ օգնության կարիք կա, քնելուց մի քիչ ժամանակ հատկացրեք ՝ զբաղվելու համար ձեզ դուր եկած և հանգստացնող որոշակի գործունեությամբ: Կարող եք փորձել մեդիտացիա, տաք լոգանք ընդունել, կատարել մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա կամ խորը շնչառության տեխնիկա: Բոլորը տարբեր են, այնպես որ փորձեք տարբեր գործողություններ, որպեսզի կարողանաք գտնել այն մեկը, որն իսկապես օգնում է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Անջատեք լույսը:
Գիշերը պայծառ լուսավորությունը խաթարում է մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը: Փորձեք խուսափել հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից օգտվելուց քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Նմանապես, ավելի լավ է ննջասենյակի լույսը նվազեցնել քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հասկանա, որ գիշեր է:
- Հնարավորության դեպքում հեռացրեք լույսը ձեր քունը խանգարող էլեկտրոնային սարքերից, օրինակ ՝ ժամացույցների և հեռուստացույցների լույսերը:
- Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, մի՛ միացրեք բոլոր լույսերը, քանի որ դա կխթանի ձեր մարմինը ակտիվ լինել:
- Մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը բարելավելու համար ինքներդ ձեզ հնարավորինս շատ լուսավորության տակ դրեք ցերեկը:
Քայլ 3. Մի տարվեք չափազանց քնելու վրա:
Թեև կարևոր է բավականաչափ քնել, կարևոր է նաև գիտակցել, որ մեկ գիշերվա քունը չի վնասի ձեզ: Եթե չեք կարողանում քնել, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ հաջորդ օրը դեռ լավ կլինեք, այլ ոչ թե անդրադառնաք քնի պակասի հետևանքներին:
- Clockամացույցին անընդհատ դիտելը նույնպես կխորացնի ձեր անհանգստությունը, այնպես որ դա մի արեք:
- Sleepամանակ առ ժամանակ քունը չի վնասի ձեր առողջությանը, բայց քնի քրոնիկ խանգարումները: Հետևաբար, դիմեք բժշկի, եթե ունեք քրոնիկ անքնություն:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Երբեմն ձեր ուղեղը պարզապես պետք է կենտրոնանա հանգստացնող բանի վրա, որպեսզի կարողանաք քնել: Եթե ձեր միտքը մշտապես կենտրոնացած է անհանգստանալու վրա, շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ կիրառելով հետևյալ եղանակներից մեկը.
- Մտածեք երջանիկ հիշողության կամ ձեր նախընտրած պատմության մասին և հանգիստ պատկերացրեք, թե որքան հնարավոր է մանրամասնորեն անցնում եք պատմությունը: Կարող եք նաև կենտրոնանալ առօրյա առարկայի վրա և փորձել հնարավորինս մանրամասն նկարագրել ինքներդ ձեզ:
- Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի բնական ռիթմի վրա և փորձեք պատկերացնել, թե ինչպես է շնչառությունը մտնում և դուրս գալիս ձեր մարմնից:
- Mindբաղեցրեք ձեր միտքը ՝ մտածելով նույն կատեգորիայի հնարավորինս շատ օբյեկտների մասին: Օրինակ, կարող եք անվանել մի կենդանու, որը սկսվում է A տառով:
Քայլ 5. Վեր կաց, եթե չես կարողանում քնել:
Եթե ժամեր շարունակ պառկած եք եղել և դեռ չեք կարողանում քնել, ավելի լավ է վեր կենաք, քան ստիպեք անհանգստացած պառկել: Փորձեք տեղափոխվել մեկ այլ սենյակ և զբաղվել ձեզ հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ ասեղնագործություն կամ կարդալ, մինչև հոգնածություն զգաք:
Հիշեք, որ լուսավորեք լույսերը և խուսափեք քնի պակասի բացասական հետևանքների մասին մտածելուց:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ննջասենյակում ստեղծեք հարմարավետ մթնոլորտ
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր մարմինը քնի համար:
Ոմանք սիրում են տաք լոգանք ընդունել կամ քնելուց առաջ սաունա վայելել: Այս ամենը առաջացնում են ձեր մարմնի բնական արձագանքը սառեցմանը, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել:
- Փորձեք լոգանք անուշաբույր յուղով, օրինակ ՝ նարդոսով:
- Կարեւոր է հագնել քրտինքը ներծծող նյութից պատրաստված հարմարավետ քնապարկ, օրինակ ՝ բամբակից: Այս տեսակի հագուստն օգնում է ձեզ հարմարավետ զգալ քնի ընթացքում:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ վայրում:
Քնի լավագույն պայմանները ստանալու համար ձեր սենյակը պետք է լինի զով, մութ և հանգիստ: Outsideանկության դեպքում կարող եք օգտագործել օդափոխիչ կամ օդորակիչ `արտաքին աղմուկը խեղդելու համար:
Նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր ներքնակը, սավանն ու բարձը հարմարավետ են: Որոշ մարդիկ լավ արդյունքի են հասնում ՝ իրենց անկողնու շրջակայքը կոկիկ պահելով: Կազմեք ձեր անկողինը թարմ, մաքուր սավաններով `համապատասխան գույներով: Ընտրեք սավաններ, որոնք փափուկ և պարզ են ՝ առանց մոտիվների, և որոնք պատրաստված են ձեր մաշկի համար հարմար նյութերից: Մաքուր, կոկիկ ու հարմարավետ մահճակալը թույլ կտա քնել կամ գոնե չխանգարել ներքնակի մարմնի շարժումներին:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու համար:
Եթե դուք երբեք որևէ գործողություն չեք անում անկողնում, ձեր ուղեղը դա կհամարի որպես միայն քնելու վայր, այնպես որ դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք դրա վրա պառկելիս: Խուսափեք այլ գործողություններից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, աշխատելը և հեռախոսը ձեր անկողնում օգտագործելը:
- Ամենալավն այն է, որ ձեր ննջարանում ընդհանրապես ոչինչ չանեք, բայց եթե ձեզ ստիպում են զբաղվել ննջասենյակում, նստեք նստարանին կամ բազմոցին և մի շարժվեք անկողնում:
- Հեռացրեք բոլոր ոչ քնած իրերը ձեր անկողնու տարածքից: Այն իրերը, ինչպիսիք են ափսեները, ամսագրերը, համակարգիչները և այլն, պետք է հեռու պահել: Նվազեցրեք նաև մահճակալի սեղանին դրված իրերի կույտը, բավարարվեք ահազանգով, ընթերցանության լամպով, գրքով և ընդամենը մի բաժակ ջուրով:
Խորհուրդներ
- Carefulգուշացեք ալկոհոլից և կոֆեինից, քանի որ դրանք կխանգարեն ձեր քնի ռեժիմին:
- Դեղատոմսով դեղերը կարող են նաև խանգարել ձեր քունը, ուստի ձեր բժշկի հետ խոսեք այն դեղերի մասին, որոնք կարող եք խմել քնելուց առաջ կամ անցնել այլ դեղամիջոցների: Այնուամենայնիվ, երբեք մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ քննարկելու:
- Փորձեք չքննել:
- Քնելուց առաջ մի բաժակ հանգստացնող թեյ խմեք, օրինակ ՝ բալդրիական կամ վալերիայի թեյ: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բալդրյան թեյը ստիպում է ձեզ արագ քնել և բարելավում ձեր քնի որակը: Իրոք, կան այլ ուսումնասիրություններ, որոնք համաձայն չեն այս հայտնագործությունների հետ, բայց դուք կարող եք փորձել: Coածկեք բաժակը և թողեք թեյը 10-15 րոպե թեքվի մահճակալի սեղանին, նախքան այն խմելը:
Գուշացում
- Եթե ունեք քրոնիկ անքնություն, դիմեք բժշկի: Պատճառը որոշելու համար ձեզ հարկավոր է խորհրդատվություն, և գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի դեղատոմսով դեղորայք, որը կօգնի բարելավել քնի ռեժիմը:
- Երբեք քնած հաբեր մի՛ ընդունեք առանց դեղատոմսի:
