Համրերը կարող են օգտագործվել ինչպես քաշային մարզումների, այնպես էլ մարմնի ընդհանուր պատրաստվածության համար: Համրերը կատարյալ են մարզվելու համար ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Այս գործիքը կարող է օգտագործվել տարբեր վարժությունների համար և հեշտությամբ հարմարեցված է ձեր կարիքներին: Համրերը շատ արդյունավետ գործիք են, քանի որ բացի հիմնական մկանները մարզել կարողանալուց, նրանք ներառում են նաև բազմաթիվ մկաններ, որոնք օգնում են կայունացնել վարժությունների շարժումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Սովորեք համրերի ճիշտ օգտագործումը
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ քաշի համրեր:
Եթե նախկինում երբեք չեք ծանրամարտի վարժություններ կատարել, գնեք համրերի հավաքածու, որը կհամապատասխանի սկսնակի կարիքներին: Դուք կարող եք ձեռք բերել մի շարք համրեր, որոնք պարունակում են տարբեր կշիռներ, որպեսզի սկսեք ավելի թեթև քաշից: Որպես այլընտրանք, գնեք կարգավորելի համրեր, որոնք կարող են կշռվել ըստ ցանկության:
- Եթե փորձում եք տոնայնացնել ձեր մկանները և ամրություն ցուցաբերել, այլ ոչ թե մեծացնել մկանների չափը, ընտրեք այնպիսի կշիռներ, որոնք կարող եք բարձրացնել 12 -ից 20 կրկնում ՝ մինչև իսկապես հոգնելը:
- Եթե ձեր նպատակը ուժային վարժություններ կատարելն ու մկանային զանգված կառուցելն է, ընտրեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 8 կրկնում, մինչև ուժասպառ չլինեք և չկարողանաք շարունակել մարզումը:
- Անցեք ավելի ծանր կշիռների, երբ հավաքածուի վերջում հեշտությամբ կարող եք կրկնել վարժությունները:
Քայլ 2. Սկսելու ժամանակ կենտրոնացեք վարժության ձևի վրա (ոչ կրկնողությունների):
Կենտրոնացեք լավ ձևի և վարժության տեխնիկայի կիրառման վրա, մի փորձեք հետապնդել կրկնողությունների քանակը `ձեր մարզումը ապահով և մկանային կենտրոնացված պահելու համար: Քանի որ կշիռները ձգում են ձեր մկանները և պահանջում են մկանների կայունացում և դիմադրություն, դանդաղ, կանխամտածված շարժումները կարող են օգնել ձեզ պահել վերահսկողությունը և կենտրոնանալ այն մկանների վրա, որոնց վրա աշխատում եք:
- Դանդաղ շարժումը նաև օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ և տալիս է ավելի լավ արդյունքներ, քանի որ այն ստիպում է մկաններին կայունանալ և պահպանել քաշը շարժման յուրաքանչյուր փուլում ավելի երկար ժամանակ:
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի ձեր մարմնի այլ մասերը սխալմամբ չներգրավվեն: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք երկգլուխ մկան գանգուրներ, համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է ուղղահայաց ՝ լավ կեցվածքով: Shiftանրություն բարձրացնելու համար ձեռքերի աշխատանքը մի մեջք մի փոխեք:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր վարժությունների ձևին:
Երբ դուք մարզվում եք գայլիկոններ օգտագործելիս, կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի ձևին և դիրքին `յուրաքանչյուր կրկնելուց առավելագույնը ստանալու համար: Սա նաև վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեր արմունկները, դաստակները, ձեռքերը և ոտքերը ճիշտ դիրքում պահելը կարող է կանխել վնասվածքները և բարելավել մարզման արդյունքները:
- Կատարեք վարժությունը հայելու առջև, որը կօգնի ձեզ ապահովել, որ դուք կատարում եք վարժությունների ճիշտ ձևը, երբ համրեր օգտագործում եք:
- Դիտեք տեսանյութեր ինտերնետում, ամսագրերի հոդվածներ և խորհրդակցեք մարզասրահի աշխատակիցների հետ, եթե ձեզ անհրաժեշտ են վարժությունների ճիշտ ձևի վերաբերյալ հրահանգներ: Դասընթացավարը կարող է ձեզ սովորեցնել ճիշտ կեցվածք և մարմնի շարժում `վարժություններ կատարելու համար` օգտագործելով գայլիկոններ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Վերին մարմնամարզություն գայլիկներով
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում:
Մարմնի վերին մասը ձեռքերն են, մեջքի վերևը, ուսերը և կրծքավանդակը: Այս մկանները աշխատեցնելու համար կարող եք փորձել գայլիկոնային վարժությունների տասնյակ տարբերակներ: Երկգլուխ մկանների համար համրերի դասական վարժությունը երկգլուխ մկան է: Դա անելու համար սկսեք ՝ ձեր ձեռքերը հանգիստ դնելով ձեր կողմերում, այնուհետև ուսերի բարձրության վրա գայլերը բարձրացրեք առանձին կամ միասին ՝ 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
- Համրերը բարձրացնելիս պահպանեք լավ կեցվածք և մի ցնցվեք: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում սահուն և վերահսկողությամբ:
- Այս վարժության որոշ տատանումներ ներառում են երկգլուխ մկան ոլորելը նստած վիճակում և մուրճը, որի մեջ ափերը ուղղված են դեպի ներս:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր triceps- ով:
Trածր հեծանիվ վարժելու լավ վարժությունը եռագլխի երկարացումն է: Դա անելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրիչ և տեղադրեք այն ձեր գլխի վերևում: Այնուհետև ձեր ձեռքերը թեքեք արմունկների վրա, մի ձեռքն իջեցրեք ներքև և ուսի հետևում: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Կրկնեք մյուս թևի վրա: Ձեռքերդ պահեք ուղիղ կեցվածքով:
- Որպես տատանում, երկու ձեռքով կարող եք կատարել եռագլխի երկարացում: Ձեռք բերեք համրը յուրաքանչյուր ձեռքում և կատարեք նույն շարժումը, ինչպես նկարագրված է վերևում:
- Եռանկյուն վարժությունների այլընտրանքը ատկատն է: Դա անելու համար ձեր ծնկներն ու ձեռքերը դրեք նստարանին, իսկ մյուս ձեռքով բռնելով գայլը թեքվեք:
- Արմունկները երկարացնելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք դեպի կոնքերը, այնպես որ հրեք համրերը:
- Յուրաքանչյուր վարժությամբ փորձեք կատարել 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք վարժություններ ՝ ուսերն ամրացնելու համար:
Կան բազմաթիվ գայլիկոնային վարժություններ, որոնցով կարող եք զբաղվել ձեր ուսերին: Դրանցից շատերը ուսի մամլիչ վարժության տատանումներ են: Ուսերի սեղմում կատարելու համար սկսեք համրերը պահել ուսի բարձրության վրա, այնուհետև ձեռքերը բարձրացրեք վեր ՝ բարձրացնելով համրերը ուղիղ ձեր գլխավերևում: Ձեռքերը մի պահ պահեք վերևում, այնուհետև զգուշորեն իջեցրեք դրանք դեպի ուսերը: Սա նշանակում է մեկ կրկնություն:
- Մի կողպեք ձեր արմունկները, երբ համրերը պահում եք գլխավերևում և զգույշ եղեք, որ դրանք մեջքը չսեղմեք, երբ դրանք բարձրացնում եք:
- Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և աջակցության համար ներգրավեք ձեր միջին հատվածը:
- Ուսերի սեղմման այս վարժությունը կարող է կատարվել նստած կամ կանգնած:
Քայլ 4. Կրծքավանդակը ամրացնելու համար կատարեք գայլիկոն վարժություններ:
Դուք կարող եք օգտագործել համրեր ՝ նստարանին սեղմելու համար, որը կրծքավանդակը ամրացնելու համար ամենից հաճախ օգտագործվող վարժությունն է: Գուլպաներ օգտագործող նստարանային վարժությունները (ինչպես նաև ծանրաձողերով) շատ օգտակար են կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի համար և պահանջում են կայուն մկանային կատարում, որը կօգնի բարձրացնել քաշը: Canորավարժությունների մի քանի տատանում կարող եք կատարել թեքությամբ (պառկած դիրքով ՝ գլուխը ազդրից բարձր), անկում (պառկած ՝ գլուխը կոնքերից ցածր) կամ չեզոք:
- Պառկած վարժության նստարանին ՝ ձեռքերը ուսերի դիմաց, հենակետերը հրել դեպի առաստաղը, մի պահ պահել այս դիրքը, այնուհետև դանդաղ իջեցնել դրանք ներքև:
- Որպես տատանում, փորձեք թռչել վարժություն ՝ ձեր կրծքավանդակը մարզելու համար: Դուք կարող եք նստել ձեր կողքին (թեքվել կամ նվազել) կամ նորմալ նստել նստարանին: Ձեռք բերեք գայլիկոն յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ և տեղադրեք այն ձեր կողքին ՝ ուսերի բարձրության վրա, ձեռքերը թեթևակի թեքված:
- Կատարեք շարժումներ, ինչպիսիք են գրկելը ՝ մարմնի դիմաց քաշը քաշելու համար, այնուհետև դանդաղը դանդաղ վերադարձեք մարմնի կողքի մեկնարկային դիրքին:
Քայլ 5. Կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են մեջքին:
Համրերը կարող են օգտագործվել ձեր մեջքը տարբեր եղանակներով աշխատեցնելու համար: Որոշ օգտակար և հեշտ վարժանքներ ներառում են շարանը, թեքումը և մահը, բայց դրանք պետք է կատարվեն անվտանգության համար: Եթե դուք ունեք վնասվածք կամ մեջքի ցավ, մի կատարեք այս վարժությունը, բացառությամբ վերապատրաստված ֆիթնես մասնագետի հսկողության: Քանի որ այս վարժությունը կարող է վնասել ձեր մեջքը, միշտ օգտագործեք ձեզ համար հարմար քաշը:
- Umbամբար շարան կատարելու համար կանգնեք ծնկները ծալած և առաջ թեքված ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով գայլիկը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Մեկ առ մեկ կամ միաժամանակ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր միջին հատվածը:
- Շնչեք, երբ բարձրացնում եք համրերը, և երբ դրանք իջեցնում եք, ներշնչեք:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև հենված դիրքում, կամ ձեռքի և ոտքի մի կողմը հենվելով վարժության նստարանին: Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր trapezius մկանները:
Տրապեզիուսը (ձեր պարանոցի և ուսերի միջև ընկած մկանները) թիրախավորելու համար կարող եք կատարել շատ պարզ գայլիկոն վարժություն: Կատարեք ուսերը թոթվելով ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գայլերը ձեր կողմերում պահելով: Այնուհետև ուժեղ թեքեք ուսերը և դանդաղ իջեցրեք այն դեպի նորմալ դիրքը: Ձեր trapezius մկանն անմիջապես հոգնածություն կզգա:
Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Միջնամասի վարժություն համրերի հետ
Քայլ 1. Օգտագործեք համրեր դիմադրության մարզման համար `ճռճռոցներ կատարելով:
Դուք կարող եք ձեր ամբողջ միջնամասը աշխատել տարբեր շարժումներով ՝ օգտագործելով համրեր: Նորմալ միջնամասային վարժություններին քաշ ավելացնելու մեկ օրինակ է քաշը պահելիս ճռճռոցներ կատարելը: Դա անելու համար ճռճռոց անելիս համրեր պահեք կրծքավանդակի դիմաց: Տրամադրված լրացուցիչ քաշը դժվարացնում է կրկնումները և ավելացնում որովայնի վրա մարզման ինտենսիվությունը:
- Significantlyգալիորեն մեծացրեք դժվարությունը `գլխավերևում պահելով համրերը:
- Որքան մեծ է քաշը, այնքան ավելի դժվար է ստամոքսը աշխատելու վարժությունների այս հավաքածուն ավարտելու համար:
- Կատարեք 20 ճռճռոց 2 հավաքածու:
Քայլ 2. Կշիռը պահելիս կատարեք կողային թեքություն:
Սա հիանալի վարժություն է ստամոքսի կողային մկանների աշխատանքի համար: Մի ձեռքով բռնեք գայլիկոն, ապա թեքեք հակառակ կողմը: Փորձեք թեթևակի բարձրացնել համրերը, այլ ոչ թե ամբողջությամբ հենեք դրանք ազդրերի վրա: Դա արեք մյուս ձեռքից և կողքից ՝ 8 -ից 20 կրկնում 2 -ից 3 հավաքածու կատարելուց հետո:
Քայլ 3. Փորձեք փայտահատ անել:
Սա հիանալի վարժություն է ՝ միջնամասը գավազաններով աշխատելու համար: Սկսեք ՝ բռնելով ձեր ձախ ուսի վրա դրված գմբեթը ՝ ձեռքերը երկարած: Այնուհետև կտրող շարժումով քաշեք համրերը ներքև, երբ ոլորում եք ձեր միջնամասը և կծկվում: Քշեք համրերը ներքև, մինչև դրանք դուրս չգան աջ ոտքի շողերից: Ներգրավեք ձեր միջնամասը, երբ համրերը հետադարձեք դեպի ձախ ուսի սկզբնական դիրքը:
- Լրացրեք բոլոր կրկնումները մի կողմի համար, նախքան մյուս կողմից վարժությունը փոխելը և կրկնելը:
- Կենտրոնացեք ձեր միջին հատվածի վրա և մի թեքեք ձեր մեջքը:
- Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ոտքերն ամրացնելով գայլիկոններով
Քայլ 1. Կատարեք մատների բարձրացում `օգտագործելով գայլիկոններ:
Համրերը կարող են օգտագործվել նաև ոտքերի մկանները մարզելու համար: Դա կարելի է անել ՝ դիմադրության շարժմանը ծանրություն ավելացնելով, ինչը մկաններին ստիպում է ավելի շատ աշխատել: Ավելացրած քաշով մատների բարձրացում կատարելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլը, դանդաղ մատների ծայրերը, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք սովորական կանգնած դիրքի: Այս շարժումը կվերապատրաստի հորթի մկանները:
- Որպես տատանում, դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը ՝ օգտագործելով մեկ ոտքը միաժամանակ կամ երկուսն էլ միաժամանակ:
- Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև աստիճանների վրա կանգնելիս: Այս փոփոխությունը կարող է մեծացնել ձեր շարժումների շրջանակը, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր գարշապարը ցած իջնել, քան ձեր մնացած ոտքը:
- Կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքային վարժությունների տատանումներ `օգտագործելով գայլիկոններ:
Դուք կարող եք թռիչքներ կատարել ՝ մեկ ոտքը առաջ կամ հետ քայլելով ՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխելով յուրաքանչյուր ոտքի միջև: Ձեռք բերեք գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում `լրացուցիչ դիմադրության համար: Երբ ծունկ եք ծալում և իջնում, ազդրերը կվառվեն:
- Դուք կարող եք կողային ցատկ կատարել ՝ մեկ ոտքը դուրս հանելով կողքից և մարմնի հետևը իջեցնելով հատակին:
- Լունգ անելիս մեջքը ուղիղ պահեք, ոչ թե կռացած: Ներգրավեք ձեր միջին հատվածը և կենտրոնացեք ձեր ոտքերը մշակելու վրա:
- Կատարեք առաջ, հետև և կողային թեքություններ մոտ 2 -ից 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 3. Ոտնաթաթի վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք համրեր:
Դուք կարող եք մեծ փոփոխություն կատարել և իսկապես փորձության ենթարկել ձեր ոտքերի մկանները ՝ ձեր սովորական հենվելով վարժությանը գայլեր ավելացնելով: Ձեռք բերեք համրը յուրաքանչյուր ձեռքում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ՝ ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ թեքելով նստած դիրքի: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, նախքան հետ կանգնելը: Մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք ՝ վեր ու վար շարժվելիս:
