Մարմնամարզության մեջ ցատկելու և առաջ պտտվելու շարժումը սովորաբար անվանում են առաջային սալտո: Այս շարժումը սկսվում է վեր ցատկելով, երկու ոտքերը գրկելով կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև շրջվելով առաջ: Շրջվելուց հետո բաց թողեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ուղղեք ձեր մարմինը և ձեռքերը, այնուհետև վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի տակ: Եթե դուք երբեք առաջընթաց չեք կատարել, նախ սկսեք զբաղվել հիմունքներով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սովորելով առաջ շարժվելը
Քայլ 1. Կատարեք մկանների ձգումներ:
Մարմնամարզության ցանկացած շարժում կատարելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք մկանները ձգելու համար: Առնվազն, դուք պետք է ձգեք ձեր կոճերը, դաստակները, hamstrings և պարանոցը:
- Նստեք հատակին ՝ կոճը ձգելու համար: Տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ վերին ազդրի վրա և մի քանի անգամ պտտեք ձեր կոճը: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Կանգնած դիրքում ՝ ձգիր համբազուկներդ ՝ մի ոտքը հետ բարձրացնելով և գարշապարը հետույքին մոտենալով: Այս շարժումը կատարելիս կնքեք ձեր սրունքները: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Պտտեք ձեր դաստակները և ձգեք ձեր պարանոցի մկանները ՝ գլուխը ոլորելով և թեքելով աջ և ձախ:
Քայլ 2. ractբաղվեք գետնին կոխելիս ցատկել:
Վազեք մի քանի քայլ առաջ: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասարակշռված է: Վերջնական քայլին, ոտքերը միացրեք, իսկ հետո վեր ցատկելով ՝ ոտքերով հարվածեք դրանք հատակին:
- Ingատկելուց հետո համոզվեք, որ վայրէջք եք կատարում ձեր ոտքի գնդակի վրա:
- Վեր ցատկելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջներով, որպեսզի կարողանաք սեղմել ձեր հիմնական մկանները:
- Հենց հիմա, պարզապես պետք է պարապել ՝ առանց շրջվելու:
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, երբ ոտքերը դիպչում են հատակին:
Քայլ 3. ractնկի բարձրացում կատարեք:
Ոտքերը հատակին դիպչելուց հետո, ցատկելիս փորձեք ձեր ծնկները հնարավորինս բարձրացնել:
- Երբ վայրէջք կատարեք, փորձեք ուղղել ձեր մեջքը:
- Մի մոռացեք ծունկը ծալելիս վայրէջք կատարելիս:
Քայլ 4. ractբաղվեք բատուտի օգտագործմամբ:
Practiceորավարժությունների անվտանգ եղանակներից մեկը բատուտ օգտագործելն է: Կատարեք հետևյալ քայլերը բատուտի վրա ՝ յուրաքանչյուր շարժում զգալու համար:
- Երբ սկսում եք մարզվել բատուտի վրա, համոզվեք, որ ձեր մարմինն ու պարանոցը ուղիղ են: Մի՛ թեքեք ձեր գլուխը կամ մի՛ կախեք ձեր մարմինը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Սկսեք ճոճվել բատուտի վրա և ապա թեթևակի առաջ ցատկել ՝ ոտքերը կոխելով: Երբ պատրաստ լինեք, փորձեք հնարավորինս բարձր ցատկել ՝ փորձելով ծնկները կրծքին մոտեցնել:
Քայլ 5. Պատրաստվեք հարձակման առաջ:
Համոզվեք, որ կարող եք բավական բարձր ցատկել նախքան սալտո անել: Կոտրեք ձեր ոտքերը և ցատկեք: Եթե դուք երբեք սատկություններ չեք կատարել, ապա ինչ -որ մեկը կօգնի ձեզ ավելի ապահով լինել: Խնդրեք ձեր մարզասրահի հրահանգներից կամ մարզվեք մարզասրահում, որպեսզի կարողանաք օգտագործել փրփուրով պատված հատակը `ձեր մարզումը շատ ավելի հեշտացնելու համար:
- Հիշեք, որ վնասվածքի ռիսկն ավելի մեծ է, եթե մեծահասակ սկսեք մարմնամարզությամբ զբաղվել: Ընդհանուր առմամբ, երեխաները կշռում են ընդամենը 20-30 կգ, և նրանց մարմինը դեռ շատ ճկուն է: Մեծահասակները ավելի հակված են վնասվածքների, քանի որ նրանց մարմիններն ավելի ծանր են և ավելի քիչ ճկուն:
- Մի վարժվեք դեպի առաջ շրջվել, եթե մեջքի կամ ծնկների հետ խնդիրներ ունեք: Մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սալտոյի համար վազում
Քայլ 1. Վազիր մի քանի քայլ առաջ:
Միայն թափ հավաքելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը 4-5 քայլ կատարել: Techniqueիշտ տեխնիկան յուրացնելուց հետո կարող եք ավելի առաջ վազել, որպեսզի կարողանաք ավելի ու ավելի ուժեղ ցատկել: Հնարավորության դեպքում մարզվեք ֆիթնես կենտրոնում `փրփուր ռետինե հատակով և մարզիչներով:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկել:
Մի քանի քայլ վազելուց հետո ցատկեք վերջին աստիճանի վրա ՝ ոտքերը համախմբելով, որպեսզի կարողանաք վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա: Բացի այդ, դուք պետք է մի փոքր թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի թափը ուղղված լինի դեպի վեր, այլ ոչ թե դեպի առաջ:
- Ոտքերը դիպչելուց հետո ցատկել, ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Դուք պետք է ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջների կողքին `ձեր հիմնական մկանները ակտիվացնելու համար:
- Օգտվեք վերընթաց թափից `հնարավորինս բարձր ցատկելու համար, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք պտտվելու համար:
- Jumpատկելիս մի փոքր հետ քաշեք հետույքը ՝ որպես պտտվող շարժում սկսելու միջոց:
Քայլ 3. Մի փոխեք գլխի դիրքը:
Շրջեք ձեր դեմքը առաջ, որպեսզի կարողանաք ձեր կզակը մոտեցնել կրծքին: Գլուխը դիրքում պահելու համար նայեք ձեր առջևի պատի մի անշարժ կետի, մինչև անհրաժեշտ լինի գրկել ձեր ծնկները և կզակը հասցնել կրծքավանդակին, որպեսզի պատրաստվեք պտտվել առաջի սալտոյի համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ թափ ստեղծելու համար:
Վեր ցատկելիս երկու ձեռքերը պետք է մի փոքր ետ ուղղված լինեն: Երբ սկսում եք թեքվել առաջ, ձեր ձեռքերը առաջ շարժեք, որպեսզի կարողանաք շրջվել:
Քայլ 5. Թեքվեք առաջ:
Շրջվելու համար ձեր ծնկներն ու կզակը մոտեցրեք կրծքին և ձեր ծնկները պահեք ձեր ծնկներից ներքև, որպեսզի ձեր մարմինը գնդակի տեսք ունենա: Այս կեցվածքը ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում:
- Ձեր ոտքերը պահեք ձեր ծնկների ներքևում գտնվող ձեր ոտքերի միջև եղած փոքր բացվածքի մեջ, որպեսզի կարողանաք ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել կրծքին:
- Դուք նաև պետք է անընդհատ շրջվեք ՝ ձեր վերին մարմինը հատակին մոտեցնելու համար:
- Գլուխդ ուղղիր հատակին: Փորձեք ձեր կզակը կրծքին մոտեցնել հնարավորինս կրծքին, որպեսզի ձեր մարմինը թեքվի առաջ և կարողանա ճիշտ պտտվել:
Քայլ 6. Երկար մի մնացեք:
Պտտվելիս գուցե ցանկանաք երկար պահել ձեր ոտքը, բայց եթե այն չափազանց երկար է, կշարունակեք պտտվել: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք երկու անգամ շրջվել, բայց կարող եք նաև հատակին հարվածել, եթե պատրաստ չեք ձեր ոտքերը օգտագործել վայրէջքի համար:
Քայլ 7. Ուղղեք մարմինը:
Առջևի սալտոն ավարտելու համար ուղղեք ձեր մարմինը ՝ նախապատրաստվելով վայրէջքի: Կարևորը, որ պետք է հիշել, դա այն է, որ շրջվելուց հետո ձեռքերը ոտքերիցդ հանես: 1 ամբողջական շրջան պտտելուց հետո ձեր ոտքերը ուղղեք դեպի հատակը: Մի հարվածեք առաջ, որպեսզի նստած չընկնեք:
- Երբ ձեր ոտքերը դնում եք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները `ազդեցությունը կլանելու համար:
- Մարմնամարզության շարժումները սովորաբար ավարտվում են երկու ձեռքերը վեր բարձրացնելով:
Քայլ 8. Որոշեք, թե ինչպես վերջ դնել սալոտոյի վրա:
Առաջին ճանապարհը ՝ ոտքերը դրեք հատակին և վայրէջք կատարելուց հետո մի՛ քայլեք: Երկրորդ ճանապարհը, դուք կարող եք մի քանի քայլ առաջ շարժվել ՝ օգտագործելով թափը: Երրորդ ճանապարհը ՝ օգտվեք առաջ շարժվելու թափից ՝ հետևյալ հրահանգների համաձայն.
- Վայրէջքից հետո մեկ ոտք առաջ կատարեք ցատկ:
- Այս պահին ձեր կեցվածքը թվում է, թե ցանկանում եք վազել, բայց առաջ շարժվելու փոխարեն, օգտվեք առաջ շարժվելու թափից:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր ականջների կողքին են, որպեսզի պատրաստ լինեք առաջ գլորվել:
Քայլ 9. Վազելու համար պարապեք բատուտի միջոցով:
Առաջ սալտո վարժեցնելու միջոցներից է բատուտի վրա վազելը: Շատ մարզադահլիճներ ապահովում են բատուտներ վազքի համար:
- Ractբաղվեք առաջային սալտո կատարելով ՝ բատուտի վրա վազելով: Մի քանի քայլ վազելուց հետո ձեր ոտքերը գցեք սալոտոյի մեջ և նստեք փրփուր ռետինե գորգի վրա:
- Եթե չունեք բատուտ, որի վրա կարող եք վազել, զբաղվեք սովորական բատուտով: Ամեն անգամ, երբ ցատկում ես, փորձիր ուժգին հարվածել ոտքերդ, որպեսզի կարողանաս պտտվել սալոտոյի համար: Շրջվելուց հետո ուղղեք ձեր մարմինը և ձեռքերը, մինչդեռ վայրէջքից հետո շարունակեք ցատկել:
