Պրանայաման (սովորաբար կրճատվում է որպես պրանայամ) շնչառական տեխնիկա է ՝ կարգավորելու կյանքի էներգիայի հոսքը (պրանա) ամբողջ մարմնում: Պրանայաման օգտակար է միտքը հանգստացնելու, ուշադրությունը կենտրոնացնելու և մարմինը հանգստացնելու համար: Այս վարժությունը կարող է կատարվել միայնակ կամ յոգայի կեցվածքներ վարելուց առաջ (սովորաբար ասանա կոչվում են): Կան պրանայամայի (շնչառության) տարբեր տեխնիկա ՝ տարբեր առավելություններով, ինչպիսիք են սթրեսի նվազեցումը, էներգիայի ավելացումը, մտքի հանգստացումը կամ բացասական էներգիայի ուղղումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Գործադրեք Դիրգայի շունչ (մարմնի 3 մասի շունչ) `սթրեսը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք վարժությունը `հարմար նստած կամ պառկած դիրք գտնելու համար:
Պրանայամա վարժեցնելուց առաջ ինքներդ պատրաստվեք ՝ ոտքերը խաչած նստելով հատակին, միևնույն ժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը և ուսերը հետ քաշելով: Եթե անհարմար եք զգում, նստեք յոգայի բլոկի կամ աթոռի վրա ՝ ոտքերը հատակին: Կարող եք նաև մեջքով պառկել հատակին ՝ յոգայի գորգի կամ վերմակի վրա:
Եթե պարապում եք նստած վիճակում, պատկերացրեք, որ նստած ոսկորները (կոնքի ոսկորի ներքևի մասը, որը զգում եք հետույքում, երբ նստում եք մատների վրա) սեղմված են հատակին կամ նստատեղին: Եթե պառկած եք, պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի ամբողջ հետևը ընկղմված է երկրի մակերևույթի մեջ: Այս երևակայությունը թույլ է տալիս զգալ ֆիզիկական և մտավոր հանգստություն, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ բացառապես ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 2. Ձախ ափը դրեք ստամոքսի վրա, իսկ աջը ՝ կրծքի վրա:
Ձախ ափը տեղադրեք ստամոքսի վրա ՝ միջանցքից մի փոքր ներքև, իսկ ափը կրծքավանդակի վրա ՝ կոկորդից 3-4 սմ ներքև: Դուք պարզապես հանգիստ եք դնում ձեր ափերը ՝ առանց սեղմվելու:
Քայլ 3. Շնչեք ձեր քթով, ապա արտաշնչեք ՝ ընդլայնելով որովայնի ստորին հատվածը, որովայնի վերին հատվածը և կրծքավանդակը:
Շունչ քաշելիս ափերի օգնությամբ զգացեք, որ դիֆրագմը ձգվում է այնպես, որ որովայնի ստորին հատվածը լայնանա: Այնուհետև զգացեք, որ որովայնի վերին հատվածն ընդլայնվում է, երբ թոքերը լցվում են օդով: Ի վերջո, զգացեք, որ կրծքավանդակի խոռոչը ընդլայնվում է: Ներշնչելիս դիտեք, թե ինչպես են որովայնի և կրծքավանդակի մկանները շարժվում դեպի վեր:
Ավելի հեշտ դարձնելու համար ներշնչեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի (որովայնի ստորին, վերին որովայնի, կրծքավանդակի) պատկերացումներով ՝ ընդլայնվելով մեկ առ մեկ:
Քայլ 4. Քթի միջով արտաշնչելիս սկսեք կրծքավանդակից, որովայնի վերևից, ապա որովայնից:
Շունչը արտաշնչելիս թող դանդաղ իջնի և նորից հանգստանա, որին հաջորդում է որովայնի վերին և ստորին հատվածը: Ինչպես վերը նշված քայլերին, այնպես արեք ձեր ափերը, որպեսզի զգաք այն փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում, երբ մարմնի յուրաքանչյուր հատված դանդաղորեն փչում է:
Որպեսզի ներշնչեք և արտաշնչեք նույն տևողությամբ, ներշնչեք 4 հաշվարկով և արտաշնչեք 4 հաշվով:
Քայլ 5. 3-5 րոպե վարժվեք ներշնչել և արտաշնչել վերը նշված հրահանգների համաձայն:
Շարունակեք շնչել 3-5 րոպե ՝ ներշնչելով, որովայնի ստորին հատվածը, վերին որովայնը, կրծքավանդակը ընդլայնելով, այնուհետև արտաշնչելով ՝ կրծքավանդակը, վերին որովայնը, որովայնը սեղմելով: Եթե միտքը շեղված է, թող այն ինքն իրեն անցնի, այնուհետև կրկին ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
Եթե ժամանակ չունեք 3-5 րոպե պարապելու համար, միևնույն է, կարող եք կատարել dirga pranayam ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: Ամեն առավոտ, երբ արթնանում եք կամ երբ որևէ խնդրի եք բախվում, մի պահ փակեք ձեր աչքերը, որպեսզի մի քանի շնչառությամբ կատարեք Dirga Pranayam- ը:
Մեթոդ 2 5 -ից. Ractբաղվեք Ուջաջայի շունչով (Օվկիանոսի շունչ) `էներգիան և հավասարակշռությունը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Նստեք հարմարավետ կեցվածքի մեջ:
Preորավարժություններին պատրաստվեք ՝ ոտքերը խաչաձև նստելով հատակին, միևնույն ժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը և հանգստացնելով ձեր ուսերը ականջներից հեռու: Եթե անհարմար եք զգում հատակին ոտքերը խաչած նստած, նստեք յոգայի բլոկի կամ աթոռի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մեջքով պառկել հատակին:
- Ձեզանից նրանց համար, ովքեր երբեք չեն կիրառել ուջայի շնչառություն, սկսեք վարժությունը ՝ հնարավորինս հարմարավետ տեղավորելով ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր շնչառության, այլ ոչ թե մարմնի վրա:
- Ուջայի շնչառության հիմնական օրինակը հասկանալուց հետո կիրառեք այն հաթա յոգայով զբաղվելիս ՝ էներգիան, հավասարակշռությունը և կենտրոնանալու ունակությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Դանդաղ շնչեք ձեր քթով:
Փակեք ձեր շուրթերը, որպեսզի ներշնչեք միայն քթի միջոցով: Շնչեք սովորականից ավելի երկար, մինչև թոքերը չլցվեն օդով: Շունչ քաշելիս օդը ուղղեք դեպի կոկորդի հետևը, որպեսզի զգաք, որ սուլում եք:
- Ուջայի շնչելիս շնչառության ձայնը նման է ալիքների ձայնին, որոնք հետ են հոսում դեպի ծովի կեսը, երբ ալիքները բախվում են ծովափին:
- Շնչառության տևողությունը որոշելու համար հաշվելիս ներշնչեք և արտաշնչեք: Մինչ դուք կարող եք շնչել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, սկսեք պրակտիկան ՝ շնչելով 4-5 անգամ: Համոզվեք, որ ներշնչում և արտաշնչում եք նույն երկարությամբ, ինչ վարժվում եք:
Քայլ 3. Դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով ՝ միաժամանակ նեղացնելով ձեր կոկորդը:
Արտաշնչեք ձեր քթով ՝ ձեր շուրթերը փակելով և ձեր կոկորդը նեղացնելով, կարծես շշնջում եք, բայց ոչ այնքան ամուր, որ չես կարող շնչել: Արտաշնչելիս փորձեք այնպես անել, որ ձեր շունչը հնչի այնպես, ինչպես օվկիանոսի ալիքների ձայնն է հոսում դեպի լողափ:
- Եթե դուք դժվարանում եք ալիքների ձայնը բախվել, երբ շնչում եք ուջայային, բացեք ձեր բերանը և «հաաաաա» ձայն տվեք, կարծես փորձում եք մշուշել հայելին ՝ ձեր բերանից օդը փչելով: Այնուհետև փակեք ձեր շուրթերը և միևնույն ձայն արձակելով ՝ օդը քթի միջով քշեք:
- Շատերն ասում են, որ ուջայի շնչառության ձայնը նման է «Աստղային պատերազմներ» ֆիլմերում Դարթ Վեյդերի ձայնին:
- Համոզվեք, որ ներշնչումը նույն երկարությունն է, ինչ արտաշնչելը: Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել մաթեմատիկա, որպեսզի ինհալացիա և արտաշնչում միշտ լինեն նույն երկարությունը:
Քայլ 4. Շարունակեք զբաղվել 5-8 րոպե ներշնչելով և արտաշնչելով:
Հասկանալով, թե ինչպես, կարող եք ավելի երկար զբաղվել ՝ մինչև 10 կամ 15 րոպե: Եթե գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և նորմալ շնչեք:
Ուջայի շնչառությունը օգնում է հանգստանալ, եթե նյարդայնացած կամ անհանգիստ եք զգում:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ractբաղվեք Շնչելով Նադի Շոդհանայով (Այլապես շնչելով մեկ քթանցքով) ՝ միտքը հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել ՝ գտնելով հարմարավետ նստած դիրք և ափերը դնելով ազդրերի վրա:
Դուք կարող եք ոտքերը խաչաձև նստել հատակին ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը և ձեր ուսերը հետ քաշելով: Եթե անհարմար եք զգում, նստեք յոգայի բլոկի, նստարանի կամ աթոռի վրա: Համոզվեք, որ ուսերը հետ քաշելիս կարող եք ուղիղ մեջքով նստել, որպեսզի չկոտրվեք:
Տեղադրեք ձեր ձախ ափը ձեր ձախ ազդրի կամ ծնկի վրա: Դուք կարող եք ցուցամատի և ձախ բութ մատի ծայրերը միացնել «լավ» ժեստի մեջ, եթե հարմարավետ եք զգում կամ ձեր ափերը բաց եք պահում:
Քայլ 2. Փակեք աջ քթանցքը աջ բութ մատով:
Հպեք ձեր աջ ցուցամատի և միջին մատների ծայրերին ձեր ճակատին (հոնքերի միջև) կամ թեքեք դրանք և դիպչեք ձեր ցուցամատի մատանին ձեր քթի տակ:
Տեղադրեք աջ բութ մատի ներսը քթանցքի կորի մեջ հենց քթի ոսկորի ծայրին: Այս մեթոդը ստիպում է շնչուղիները փակել ՝ առանց քթանցքները ամուր սեղմելու:
Քայլ 3. Ներշնչեք ձախ քթանցքով:
Շնչեք դանդաղ և կայուն ձեր ձախ քթանցքով 4 կամ 5 անգամ, որպեսզի համոզվեք, որ ներշնչում և արտաշնչում եք նույն տևողությամբ: Դուք կարող եք ավելի երկար շնչել, եթե սովոր եք պրանայամային:
Քայլ 4. Փակեք ձախ քթանցքը աջ մատանիով:
4 կամ 5 անգամ շնչելուց հետո աջ մատանի մատի ներսում փակեք ձախ քթանցքը, որպեսզի երկու քթանցքները սերտորեն փակվեն: Դուք կարող եք մի պահ պահել ձեր շունչը, բայց ոչ ավելի, քան 1 վայրկյան: Հեռացրեք աջ բութ մատը աջ քթանցքից, որպեսզի ծածկվի միայն ձախ քթանցքը:
Եթե դիպչում եք ձեր մատնեմատի քթի տակ գտնվող մատի բռունցքին, սովորաբար ավելի հեշտ է թեքել մատանին և փոքրիկ մատները: Ընտրեք ձեր նախընտրած ձևը, բայց կենտրոնացեք շնչառության, այլ ոչ թե մատների վրա:
Քայլ 5. Արտաշնչեք և ներշնչեք աջ քթանցքով:
Աջ քթանցքով արտաշնչելուց հետո մի պահ պահեք շունչը, այնուհետև ներշնչեք աջ քթանցքով ՝ առանց ձեռքի դիրքը փոխելու:
Համոզվեք, որ արտաշնչում եք այնքան, որքան ներշնչում եք: Դրա համար սովորեք շնչել ՝ հաշվելով 4 կամ 5:
Քայլ 6. Փոխեք ձեռքի դիրքը ՝ փակելով աջ քթանցքը, ապա արտաշնչեք ձախ քթանցքով:
Փակեք աջ քթանցքը թեթև ճնշմամբ, բացեք ձախ քթանցքը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձախ քթանցքով ՝ հաշվարկելով 4 կամ 5: Մինչ այժմ դուք ավարտել եք nadi shodhana pranayam- ի 1 փուլը:
Քայլ 7. Կատարեք այս վարժությունը 3-5 շնչառություն, նախքան նորմալ շնչառությանը վերադառնալը:
Շնչառության յուրաքանչյուր ցիկլ սկսվում է ձախ քթանցքով ներշնչելով ՝ վերը նկարագրված քայլերի համաձայն: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ձեր շնչառության հոսքի և ձեր շնչառության ձայնի վրա:
Որպեսզի ներշնչումն ու արտաշնչումը լինեն նույն երկարությամբ, ամեն անգամ շնչելիս կամ արտաշնչելիս հաշվեք մինչև 4 կամ 5:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Պրակտիկա վարեք Kapalabhati Breath (Փայլող գլխի շունչ) `դետոքսիզացիայի համար
Քայլ 1. Նստեք հնարավորինս հարմարավետ ՝ խորը շնչելով ՝ ինքներդ պատրաստվելու համար:
Փորձեք ոտքերը խաչված նստել հատակին: Եթե հարմար չէ, նստեք յոգայի բլոկի կամ աթոռի վրա: Theորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ուղիղ նստած եք ՝ ուսերը հետ քաշելով:
- Կապալաբաթի շնչառական վարժությունները պետք է արվեն ոչ թե պառկած, այլ նստած վիճակում:
- Պրանայամա վարժեցնողներից ոմանք նախընտրում են փակել աչքերը վարժություններ կատարելիս, որպեսզի կենտրոնանան շնչառության վրա:
Քայլ 2. Պայմանավորեք որովայնի ստորին մկանները, որպեսզի կարողանաք կարճ, ցնցող շնչառություն արտաշնչել:
Որովայնի մկանները ներս քաշելով արտաշնչեք օդը թոքերից ՝ շարունակական, ամուր շունչ քաշելով: Լավ գաղափար է, որ ձեր ափերը տեղադրեք որովայնի ստորին հատվածում, որպեսզի համոզվեք, որ արտաշնչելիս ակտիվացնում եք ճիշտ մկանները: Ստամոքսի պատը նման է արագ ծծվելուն ամեն անգամ, երբ ցնցվում ես:
- Մի օգտագործեք կրծքավանդակի, ուսի, պարանոցի կամ դեմքի մկանները, երբ զբաղվում եք Կապալաբհաթի շնչառությամբ:
- Եթե դժվարություններ ունեք որովայնի ստորին մկանները ակտիվացնելու հարցում, ափերը դրեք որովայնի ներքևի հատվածում և նրբորեն սեղմեք բազմիցս, բայց արագ:
Քայլ 3. Ներշնչելիս ազատեք որովայնի ստորին մկանների կծկումը, որպեսզի կարողանաք նորմալ շնչել:
Ստորին որովայնի մկանները սեղմելիս թոքերից օդը դուրս մղելուց հետո անմիջապես հանգստացրեք մկանները: Սա թույլ կտա ձեզ նորմալ շնչել, որպեսզի օդը ներթափանցի ձեր թոքեր և վերականգնվի արտաշնչումից հետո ՝ անընդհատ արտաշնչելով: Ի տարբերություն արտաշնչման, դանդաղ ու հանգիստ ներշնչեք և հանգստացեք:
Կապալաբհաթի շնչելու պրակտիկայի ընթացքում շուրթերը փակելով ներշնչեք քթով:
Քայլ 4. Կատարեք այս վարժությունը 11 շնչառություն, նախքան սովորական շնչառությանը վերադառնալը:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, սահմանեք ձեր շնչառության ռիթմը ՝ յուրաքանչյուր 1-2 վայրկյանում կատարելով 1 շունչ: Եթե հաճախ եք պարապել, կարող եք արագացնել ձեր շնչառության ռիթմը մինչև վայրկյանում 2 շնչառություն:
- Եթե դուք զգում եք սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ ձեր մեջքի ցավեր Կապալաբհաթի վարժեցնելիս, դադարեք զբաղվել և նորմալ շնչեք 1-2 րոպե:
- Սովորաբար, այս վարժությունը բաղկացած է 3 հավաքածուից ՝ յուրաքանչյուրը 11 շնչառությամբ, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարիք չկա բարձրացնել մինչև 3 հավաքածու:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Սովորեք Simhasana Breath (Lion Breath) բացասական էներգիա ազատելու համար
Քայլ 1. Նստեք հատակին ոտքերը խաչված:
Նախքան նստելը, որպես հիմք դրեք փոքրիկ բարձ, ծալված վերմակ կամ յոգայի գորգ: Եթե դա ձեզ հարմարավետ է զգում, անցեք ձեր կոճերը (այնպես, որ ոտքերի թաթերը դեպի կողքը մատնանշվեն): Փոխեք նստած դիրքը, եթե ոտքերը խաչած նստելն իրեն հարմարավետ չի զգում:
Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա, մատները դեպի կողմերը:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք քթով:
Շնչեք հնարավորինս երկար ձեր քթով, մինչև ձեր թոքերն այլևս չեն կարող լցվել օդով: Ներշնչելիս ուղղեք ձեր մեջքն ու գլուխը ՝ միաժամանակ ուսերը հետ քաշելով, որպեսզի թոքերը հնարավորինս ընդլայնվեն:
Շնչեք ձեր աչքերը փակելիս:
Քայլ 3. Բացեք ձեր բերանը և կպցրեք լեզուն ներքև:
Շնչառությունից հետո բերանը լայն բացեք, ասես ատամնաբույժի մոտ եք հետազոտվում: Դուրս հանեք լեզուն ՝ լեզվի ծայրը ներքև ուղղելով դեպի կզակը:
Theորավարժություններից առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ձեր աչքերը լայն բացեք, ապա բերանը բացելուն պես ՝ վեր նայեք:
Քայլ 4. Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Օդը փչեք ձեր կոկորդի հետևի մասով ՝ «հաաաա» ձայն հնչեցնելու համար, մինչ պատկերացնում եք, որ ցանկանում եք մառախուղ անել հայելին ՝ ձեր բերանից օդը արտաշնչելով: Այս պահին դուք կարող եք զգալ կոկորդի մկանների հետևի սեղմումը:
Արտաշնչելիս ափերը սեղմեք ազդրերի վրա:
Քայլ 5. Կատարեք այս վարժությունը 2-3 անգամ:
Քանի որ սիմհասանայի շնչառության ընթացքում արտաշնչելը ուղղված է բացասական էներգիայի արտազատմանը, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ ջանք եք գործադրում վարժությունների ընթացքում: Այսպիսով, կատարեք այս վարժությունը ընդամենը մի քանի անգամ, որպեսզի մարզվելուց հետո էներգիայի պակաս չունենաք:
Եթե գլխապտույտ եք զգում ուժեղ արտաշնչումից, հանգստացեք և մի քանի րոպե նորմալ շնչեք: Ձեր ափերը դրեք կրծքավանդակի վրա ՝ ձեր շնչառության ռիթմը կարգավորելու համար:
Խորհուրդներ
- Պրանայամայի պրակտիկան կարող է կատարվել ցանկացած պահի: Այս վարժությունն օգնում է կենտրոնացնել ձեր միտքը ձեր ամենօրյա գործունեությունը սկսելուց առաջ, հանգստացնել ձեր միտքը, երբ սթրեսի մեջ եք, բարձրացնել ձեր էներգիան վարժությունների ընթացքում և հանգստանալ գիշերը քնելուց առաջ:
- Դիրգայի շնչառական վարժությունները (մարմնի շնչառության 3 մաս) շատ օգտակար են, եթե կատարվում են գիշերը քնելուց առաջ:
- Պրանայամայի բոլոր վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը, սակայն դիրգայի և սիմհասանայի շունչը օգտակար է սթրեսի ժամանակ բացասական էներգիա ազատելու համար:
- Ուջայի շնչառությունը շատ օգտակար է, եթե դա անում եք յոգայով զբաղվելիս և մարզվելիս:
- Որքան հաճախ եք զբաղվում պրանայամայով, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր կատարումը մարզվելիս: Մի հիասթափվեք, եթե դեռ նոր սկսելու ժամանակ չեք կարողացել կատարել այդքան շնչառական ցիկլեր:
- Եթե պրանայամա վարելիս չեք կարողանում կենտրոնանալ, փակեք ձեր աչքերը կամ լսեք հանգիստ երաժշտություն:
Գուշացում
- Եթե պրանայամա վարելիս անհարմար կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և վերադառնաք ձեր սովորական շնչառությանը:
- Kapalabhati շնչառությունը չպետք է իրականացվի հիպերտոնիկ, հիպոթենզիա, սրտի հիվանդություն, քթից արյունահոսություն և աչքերի (օրինակ ՝ գլաուկոմա) կամ ականջների խանգարումներով:
