Նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ ՝ առանց թաքնվելու: Ձեր առօրյա կյանքում փոքր բաները փոխելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ երկարաժամկետ հեռանկարում: Մի դիետա պահեք, եթե ձեր քաշը նորմայից ցածր է: Քաշը կորցնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք բժշկի կամ սննդաբանի խորհրդակցությանը ՝ իդեալական քաշը պարզելու համար: Աստիճանաբար նիհարելու համար ընդունեք դիետա և կատարեք անվտանգ ֆիզիկական վարժություններ հետևյալ հրահանգների համաձայն, որպեսզի ձեր ծնողները չանհանգստանան:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք մի շարք ուտելիքներ:
Համոզվեք, որ ամեն օր ուտում եք սննդի բոլոր հինգ խմբերը: Մի վերացրեք կամ կրճատեք մեկը ՝ մյուսը բազմապատկելով իր տեղում: Վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները բավարարվում են, եթե դուք ուտում եք տարբեր մթերքներ: Եթե տանը կամ դպրոցում ճաշացանկը միշտ նույնն է, պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը տարբեր հիմնական բաղադրիչներով:
- Բարձրացրեք թարմ բանջարեղենի և մրգերի սպառումը: Դուք կարող եք ուտել հում կամ եփած միրգ և բանջարեղեն:
- Մրգերի և բանջարեղենի մանրաթելերի պարունակությունը և օգուտները նվազում են, երբ վերածվում են հյութի: Մի փոխարինեք մրգերի և բանջարեղենի վրա հիմնված մթերքները հյութերով:
- Բավարարեք սպիտակուցի ամենօրյա կարիքները: Բուսակերները և բուսակերները պետք է ուտեն սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ոլոռը, հումուսը, տոֆուն և լոբին:
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ ածխաջրերի ՝ որպես էներգիայի և հանքանյութերի աղբյուրի կարիքները բավարարելու համար:
- Յոգուրտը, պանիրը, կաթնաշոռը և կաթը կալցիումի մեծ աղբյուր են:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը տանը:
Տնական ուտեստները կարող են պատրաստվել ՝ օգտագործելով ավելի ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչներ, քան սառեցված կամ արագ սնունդը: Ասացեք ձեր ծնողներին, որ ցանկանում եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշը: Եթե նրանք հաճախ ռեստորանային սնունդ են գնում, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք շաբաթական մի քանի անգամ ճաշ պատրաստել:
Ձեր ծնողները կվախենան, որ դուք սովամահ կլինեք, բայց նրանք կվստահվեն, երբ տեսնեն, որ դուք լավ եք սնվում և պատրաստ եք օգնել ուտելիքը պատրաստելուն:
Քայլ 3. Սնվեք ըստ ժամանակացույցի:
Դուք գիրանում եք, եթե անտեսում եք ձեր սննդակարգը: Համոզվեք, որ ամեն օր նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք եք ուտում: Առողջ նախուտեստներ ուտեք նախաճաշից և ճաշից 2-3 ժամ հետո: Դուք շատ կսնվեք, եթե ուտելը հետաձգեք մինչև սովամահ լինելը: Խուսափեք դրանից ՝ բերելով սննդարար նախուտեստներ, ինչպիսիք են գրանոլայի ձողերը, ընկույզը, խնձորը և այլ լցոնիչ նախուտեստներ, որոնք պատրաստ են ուտել, երբ քաղց զգաք:
Համոզվեք, որ ամեն առավոտ նախաճաշում եք: Դուք կարող եք սովամահ լինել և էներգիայի պակաս ունենալ, եթե նախաճաշ չեք ուտում և նույնիսկ գիրանում:
Քայլ 4. Սահմանափակեք սոդայի, ալկոհոլի և քաղցրավենիքի օգտագործումը:
Դուք կարող եք ուտել ձեր նախընտրած ուտեստները, բայց ոչ ամեն օր: Մտածեք քաղցր ըմպելիքների և խորտիկների մասին որպես նվերներ, որոնք կարելի է վայելել որոշակի ժամանակ: Դուք այլևս դրա կարիքը չունեք, եթե կարողանաք ազատվել շաքար օգտագործելու սովորությունից:
Քաշը կորցնելիս մի՛ խմեք ալկոհոլ, քանի որ շաքարի պարունակությունը շատ բարձր է:
Քայլ 5. Սովորեք կենտրոնանալիս ուտել ուտել:
Դուք հակված եք չափից շատ ուտել կամ սխալ մենյու ընտրել, եթե սթրեսի կամ շեղման մեջ եք: Խուսափեք դրանից ՝ կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը ուտելիս: Slowlyամեք ձեր սնունդը դանդաղ, որպեսզի կարողանաք զգալ, երբ ձեր ստամոքսը կուշտ է: Սով զգալու դեպքում անմիջապես կերեք: Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
- Slowlyամեք սնունդը դանդաղ ՝ համը վայելելով:
- Ընտելացեք ընտանիքի անդամների հետ ուտելուն: Դուք կարող եք խելամիտ ուտել, եթե սնվում եք ձեզ ամենամոտ մարդկանցով:
- Շատ ռեստորաններում մատուցվում է ավելին, քան անհրաժեշտ է քաղցը հագեցնելու համար:
Քայլ 6. Դիետա վարելուց առաջ ուշադիր մտածեք:
Շատ դիետիկ ծրագրեր կարողանում են կարճ ժամանակում նիհարել, բայց նորից ձեռք բերել այն, ինչպես նախկինում, և նույնիսկ գիրանալ: Մարմնի իդեալական քաշի հասնելու արդյունավետ միջոցը առողջ դիետա ընդունելն է, ըստ անհրաժեշտության կանոնավոր մարզվելը, մարմնի ներկա վիճակի ընդունումը և առողջ ապրելակերպ վարելը:
- Խուսափեք արագ դիետայի ծրագրերից, որոնք կարճ ժամանակում քաշի կորուստ են խոստանում:
- Մի՛ ընդունեք լուծողական միջոցներ, մի՛ թողեք սնունդը, մի՛ շպրտեք սնունդ և մի՛ դեղորայք ընդունեք, քանի որ ցանկանում եք նիհարել:
Քայլ 7. Takeամանակ հատկացրեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցելու համար:
Յուրաքանչյուրի իդեալական քաշը տարբեր է, և դա ինքներդ հաշվարկելը հեշտ չէ: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) `ձեր հասակի իդեալական քաշը պարզելու համար, սակայն BMI- ն հաշվի չի առնում այլ ասպեկտներ, ինչպիսիք են գեները և աճի շրջանը: Հարցրեք սա ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելիս:
- Դիմեք մանկաբույժին, ով պահում է ձեր քաշի վերաբերյալ տվյալները ծննդից մինչ այժմ և հարցնում է իդեալական քաշի մասին `ըստ ձեր ներկա տարիքի:
- Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս նիհարել, հարցրեք, թե որքանով է դա անվտանգ:
- Ձեր բժիշկը կարող է խնդրել ձեզ դիմել դիետոլոգի ՝ ձեր սննդակարգի վերաբերյալ խորհրդատվության համար:
Քայլ 8. Մի անհանգստացեք:
Դուք կարող եք սխալ ընտրացանկ ընտրել, եթե ճնշում եք զգում, քանի որ անընդհատ մտածում եք սննդի մասին: Menաշացանկի ընտրությունը վատթարանում է ՝ առաջացնելով ուտելու խանգարումներ, եթե շարունակեք անհանգստանալ ձեր քաշի, կալորիականության և «թույլատրված» ուտելիքների մասին:
- Հավասարակշռության հասնելու համար կիրառեք առողջ դիետա և ժամանակ առ ժամանակ վայելեք ձեր նախընտրած ճաշացանկը:
- Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե շատ եք ուտում: Անտեսի՛ր այն:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ նիհարել
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք պարբերաբար մարզվելու համար:
Հոգ տանել ձեր առողջության և ֆիթնեսի մասին ՝ կանոնավոր մարզվելով օրական առնվազն 1 ժամ: Միացեք այնպիսի թիմի, ինչպիսին է բասկետբոլի կամ վոլեյբոլի թիմը:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս մրցել կամ թիմին միանալ, ընտրեք անհատական մարզաձևեր, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը, յոգայով զբաղվելը կամ քայլելը:
- Հրավիրեք ընկերոջը վարժությունների: Եթե ձեր ընկերը սիրում է սպորտ, ապա նրան զբոսանքի կամ պարի դասերի մասնակցեք, օրինակ ՝ ռումբա կամ հիփ-հոփ:
- Եթե ցանկանում եք ծանրություններ բարձրացնել, սպասեք մինչև աճի շրջանը ավարտվի: Մկանների կառուցումը չի կարող կատարվել սեռական հասունության շրջանում:
Քայլ 2. Նիհարեք քիչ -քիչ:
Բացի առողջական խնդիրներ առաջացնելուց, ծնողները կհարցնեն, թե արդյոք ձեր քաշը կտրուկ նվազել է մեկ ակնթարթում: Եթե ցանկանում եք գաղտնի պահել, որպեսզի ոչ ոք չանհանգստանա, համոզվեք, որ ամեն ամիս աստիճանաբար նիհարում եք, որպեսզի առողջ մնաք: Փորձեք շաբաթական կորցնել -1 կգ քաշ: Շաբաթական 1 կգ -ից ավել քաշ կորցնելը դժվար է պահպանել և վտանգավոր է առողջության համար:
- Մարմնի նյութափոխանակությունը կարող է խախտվել, եթե քաշը կտրուկ նվազի մի ակնթարթում, որպեսզի հետագայում դժվար լինի վերահսկել քաշը:
- Խուսափեք հարկադրական վարժություններից: Դուք դա զգում եք, եթե չեք կարողանում զսպել մարզվելու ձեր ցանկությունը կամ հանգստանալու համար մեղավոր եք զգում, այնպես որ ստիպված եք շարունակել զբաղվել: Այս վիճակը կարող է վկայել, որ դուք ունեք ուտելու խանգարում:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ամեն օր լավ քնում եք:
Դուք կարող եք նիհարել, եթե բավականաչափ քնում եք գիշերը: Դեռահասները պետք է ամեն գիշեր քնեն 9-11 ժամ: Գիշերային քնի պակասը չի կարող փոխարինվել ցերեկային քունով: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք շուտ քնել, որպեսզի ձեր քնի կարիքները բավարարվեն:
- Եթե գիշերը քնում եք 9 ժամից պակաս, փորձեք երկարացնել քնի տևողությունը, բայց ոչ ավելի, քան 11 ժամ (որպեսզի մարմնի գործառույթները չխաթարվեն): Քնի լրացուցիչ տևողությունը օգտակար է քաշի կորստի համար:
- Կիրառեք քնի ժամանակացույց, որպեսզի ձեր քնի կարիքները բավարարվեն: Սովորեցեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել: Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, ընտանիքի անդամների հետ պատահական զրույց ունենալ կամ կատակերգություն դիտել:
Քայլ 4. Մի մուտք գործեք կայք:
Սմարթֆոնի օգտագործումը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ բջջային և կորցնում ժամանակի հետքերը: Վեբ կայքեր մուտք գործելու փոխարեն, ժամանակ հատկացրեք գիշերը քնելու, գրքեր կարդալու համար (անցանց) և զբաղվեք ֆիզիկական շարժումներով զբաղվող գործունեությամբ (օրինակ ՝ քայլել, պատրաստել, նկարել կամ մարզվել):
3 -րդ մաս 3 -ից. Դրական մտածողություն
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ինքներդ ձեզ:
Հիշեք, որ ձեր ուղեղն ու մարմինը աճի շրջան են ապրում: Ավելորդ սննդի նվազեցումը կարող է առողջության և հետախուզության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Բացի այդ, նվազում է կենտրոնանալու և ինքդ քեզ հարգելու ունակությունը: Ավելորդ քաշի կորուստը գերակայելը կարող է հանգեցնել հիասթափության և առողջական խնդիրների:
Եթե քաշը ծանրացնում է ձեր միտքը, ասեք այդ մասին ընկերոջը: Հարցեր տալու կամ աջակցություն խնդրելու փոխարեն, նրան տեղեկացրեք, որ դուք չեք կարող ընդունել ձեր մարմնի ներկա վիճակը:
Քայլ 2. Պատմեք ձեր ծնողներին ձեր ծրագրի մասին:
Նրանք անհանգստանալու են, եթե քիչ ուտեք կամ շատ մարզվեք: Նրանք նույնպես կշփոթվեն, եթե դուք գաղտնի դիետա եք պահում եւ խնդիրներ ունեք: Եթե ցանկանում եք նիհարել առանց ձեր ծնողների իմանալու, ինչու՞: Եթե վտանգավոր ոչինչ չեք անում, ինչու՞ դա գաղտնի պահել:
- Եթե վախենում եք, որ ձեր ծնողները ոչ կասեն, քննարկեք ձեր ծրագրերը աջակցող մեծահասակի հետ:
- Եթե ունեք ուտելու խանգարում, խորհրդակցեք դպրոցի խորհրդատուի կամ բժշկի հետ:
- Քաշի կորուստն ավելի արդյունավետ է, երբ ընտանիքի անդամները աջակցություն են ցուցաբերում:
Քայլ 3. Օգնություն ստացեք ուտելու խանգարման դեպքում:
Եթե ցանկանում եք նիհարել առանց ձեր ծնողների իմանալու, ապա կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ: Վստահ լինելու համար պատասխանեք հետևյալ հարցերին: Արդյո՞ք ես միշտ մտածում եմ սննդի մասին: Արդյո՞ք ես դեռ ուտում եմ, երբ կուշտ եմ: Չե՞մ սիրում ուտել: Արդյո՞ք ես փորձում եմ ազատվել սպառված կալորիաներից, օրինակ ՝ սնունդը փսխելով, լուծողական միջոցներ օգտագործելով կամ մարզվելով:
- Եթե վերը նշված հարցերից որևէ մեկի պատասխանը «այո» է, անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Դիմեք բժշկի, եթե ունեք ուտելու խանգարում կամ կարծում եք, որ ունեք ֆիզիկական վիճակ:
