Քաշը կորցնելու համար դեղեր չեն պահանջվում, չնայած կան բազմաթիվ հավելումներ, որոնք, ինչպես ասում են, օգնում են նիհարել: Որոշ դիետիկ դեղամիջոցներ նույնիսկ անօգուտ են և կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող կամ այլ դեղամիջոցներ ընդունող մարդկանց վրա: Փոխարենը, փորձեք նիհարելու տարբեր մեթոդներ ՝ առանց դեղորայք ընդունելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Քաշի կորստի համար կալորիականության սպառման հաշվարկ
Քայլ 1. Գտեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը:
Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) այն կալորիաների քանակն է, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին հանգստանալու համար մի ամբողջ օր: BMR հաշվիչ կարելի է գտնել առցանց և այն կօգտագործի ձեր հասակն ու քաշը, ինչպես նաև մի քանի այլ գործոններ ՝ ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար:
Քայլ 2. Կրճատեք ձեր կալորիականության սպառումը մինչև այն ցածր լինի ձեր BMR- ից:
Ձեր կալորիականության նվազեցումը մինչև ձեր BMR- ից ցածր 500 կալորիա, կհանգեցնի շաբաթական 0.5 կգ քաշի կորստի: Դուք կարող եք օրագիր կամ հատուկ հավելված օգտագործել ձեր սմարթֆոնի վրա ՝ օրվա ընթացքում ձեր կալորիականության սպառումը վերահսկելու համար:
- Որոշ ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են «Կորցրու», «MyFitnessPal», «Fooducate» և «Իմ սննդակարգի օրագիրը»:
- Appsրագրերի մեծ մասը նաև օգնում է վերահսկել ձեր ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների սպառումը `ապահովելու համար, որ յուրաքանչյուր բաղադրիչի սպառման առողջ մակարդակում եք:
- Երբեք շատ մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը, այլապես կդանդաղեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ դժվարացնելով քաշի կորուստը: 130 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է նվազեցնել կալորիականության սպառումը մինչև 1000 կալորիա օրական, սակայն 65 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է սահմանափակի իր կալորիականության սպառումը մինչև 500 կալորիա:
Քայլ 3. Միացեք դիետիկ ակումբին:
Դիետիկ ակումբներն ու ծառայությունները կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր կալորիականության ընդունումը, երբ սովից թուլանում եք, կամ եթե դժվարանում եք միայնակ վերահսկել ձեր կալորիականության սպառումը: Որոշ ակումբներ կամ ծառայություններ, որոնք կարող եք փորձել, են `« Քաշ դիտողներ »,« Nutrisystem »,« enենի Քրեյգ »և այլն:
Նման խմբերը կարող են ապահովել ապացուցված ծրագիր: Նրանք նաև աջակցություն են ցուցաբերում և հաշվետու են:
Քայլ 4. Խմեք ջուր:
Inkուր խմելը կարող է օգնել քաշի կորստի մի քանի եղանակով: Այն կարող է ծառայել որպես քաղցի և ծարավի հագեցման միջոց ՝ քաղցր ըմպելիքներ չօգտագործելու փոխարեն, որոնք կավելացնեն ձեր սննդակարգում օգտագործվող կալորիաների քանակը:
Waterուրը նաև նպաստում է նյութափոխանակության արագացմանը և դուրս է մղում չմարսված սնունդն ու խմիչքը:
Քայլ 5. Խուսափեք սննդի որոշակի տեսակներից:
Փոքր փաթեթներում որոշ մթերքներ կալորիական են, ինչը ձեզ համար ավելի դժվար է դարձնում կալորիաների հաշվարկը: Այլ մթերքները կարող են պարունակել քիչ սննդարար նյութեր, որոնք չեն օգնի, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր կալորիականության սպառումը, քանի որ ձեզ դեռ անհրաժեշտ են բավարար սննդանյութեր: Սննդի որոշ տեսակներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Խորտիկներ, որոնք պարունակում են միայն ածխաջրեր, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, չոր հացահատիկը, հացը և բրնձի տորթը: Միայն ածխաջրեր պարունակող նախուտեստները կպահպանեն ձեր արյան շաքարը ցածր ՝ ստիպելով ձեր մարմնին ավելի շատ ինսուլին արտադրել, ինչը ձեզ կրկին քաղցած կդարձնի:
- Սառեցված սնունդ: Սառեցված սննդամթերքները հիմնականում պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, ինչը ստիպում է ձեզ ջուր պահել: Եթե ձեր մարմինը ունի ջրի ավելցուկային պաշարներ, կարող եք զգալ, որ ավելի լավ տեսք ստանալու ձեր ջանքերը չեն աշխատում:
- Բարձր մանրաթելային խորտիկներ: Օպտիկամանրաթելային բարձր պարունակությամբ նախուտեստները հակված են մանրաթելերի անհամապատասխան կլանման (այնպես որ դուք ձեզ լիարժեք չեք զգում), բայց դուք կարող եք մշտապես անհրաժեշտ մանրաթել ստանալ ՝ ուտելով միրգ կամ բանջարեղեն:
- Տարբեր մթերքները գովազդվում են որպես ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Կարող եք մտածել, որ այս սննդամթերքներն ընդունելով ՝ առողջ սննդակարգ եք պաշտպանում, բայց վերջում դրանք ավելի շատ եք ուտում, և սննդամթերքի արտադրողները հիմնականում օգտագործում են շաքարավազ ՝ սննդի մեջ ճարպերի պակասը լրացնելու համար, որոնք կարող են ձեր սննդակարգի այլ խնդիրներ առաջացնել:
- Մրգային հյութ. Մրգային հյութը մրգի, կամ նույնիսկ որոշ մրգերի շաքարային հյութ է `առանց մանրաթելերի:
- Խմիչքներ արհեստական քաղցրացուցիչներով: Արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են ձեզ ավելի հաճախ քաղց զգալ, ինչը հակասում է ձեր առողջ սննդակարգին:
- Լիկյոր Ալկոհոլը կարող է վնասել լյարդը, քանի որ այն թույն է, որից լյարդը պետք է ազատվի, ինչը թույլ է տալիս ավելի քիչ աշխատել լյարդի վրա ՝ ճարպ այրելու համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Exորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Քննարկեք վարժությունների օրինակը, որը ձեզ մոտ աշխատում է ձեր բժշկի հետ:
Anորավարժությունների մեկնարկից առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, շաքարախտ կամ որևէ այլ հիվանդություն: Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ձեր իդեալական քաշը և ինչպես հասնել այդ քաշին:
Դա հատկապես կարևոր է, եթե ստիպված եք շատ նիհարել: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է խորհրդակցել բժշկի հետ ՝ անկախ նրանից, թե որքան քաշ եք ցանկանում կորցնել:
Քայլ 2. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Նաև հայտնի է որպես սրտային վարժություն, աերոբիկ վարժությունները ձեռնտու են, քանի որ դրանք ժամանակավորապես բարձրացնում են նյութափոխանակությունը ձեր սովորական մարզման ավարտից հետո: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի արագ կկիրառի կալորիաները, և դուք կկորցնեք քաշը ՝ այրելով ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում եք:
- Աերոբիկ վարժությունները ցածր, միջին կամ բարձր ինտենսիվության վարժություններ են, որոնք կատարվում են ավելի երկար տևողությամբ:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական հինգ կամ յոթ օր կատարել 30 րոպե աէրոբ վարժություն:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Երբ ուժի մարզումներ եք կատարում, ձեր մկանները ավելի մեծ կդարձնեք: Ավելի մեծ մկանները պահանջում են ավելի շատ կալորիա, այնպես որ դուք կավելացնեք կալորիաների քանակը, նույնիսկ եթե հանգստանում եք, եթե ունեք ավելի մեծ մկաններ:
- Հրում վարժությունները, ճռճռոցները, երկգլուխ մկանները ոլորելը, դիպչելը և պոկվելը ուժային վարժությունների օրինակներ են:
- Շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ տևողությամբ ուժային վարժություններ կարող են օգնել ձեզ նիհարել մարզման ընթացքում և հետո:
Քայլ 4. Քայլել:
Քայլելը կարող է լավ վարժություն լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ցածր վարժությունների կարիք ունեն, քանի որ նրանք ունեն մի հիվանդություն, որը թույլ չի տալիս նրանց կատարել աերոբիկ վարժություններ: Քայլելը նույնպես լավ է հոգեկան առողջության, ինչպես նաև ֆիզիկական առողջության համար:
