Խռմփոցը նյարդայնացնում է: Երբ ձայնը բարձր է, այն կարող է նյարդայնացնել ձեր զուգընկերոջը, սենյակակիցներին և (ծայրահեղ դեպքում) նույնիսկ հարևաններին: Խռմփոցը սովորական բան է. The Sleep Foundation- ը գնահատում է, որ 90 միլիոն չափահաս ամերիկացիներ (մեծահասակների 37% -ը) խռմփացնում են, և նրանցից 37 միլիոնը կանոնավոր խռմփոցներ են: Եթե դուք կամ ձեր գործընկերը աշխատում եք խռմփոցի խնդրի վրա, ապա կարդացեք: Դուք կարող եք նվազեցնել խռմփոցի ինտենսիվությունը ՝ փոխելով ձեր սովորությունները:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Նախ հասկացեք, թե ինչու եք խռմփացնում:
Խռմփոցի պատճառները տարբեր են, և դուք պետք է հասկանաք խնդրի արմատը, եթե ցանկանում եք ճիշտ լուծում գտնել: Առաջին հերթին ՝ հարցրեք ձեր զուգընկերոջը կամ սենյակակիցին ՝ բերանը բաց կամ փակ խռմփացնելով:
- Եթե խռմփացնում եք բերանը լայն բացած, շնչափողը կարող է մասամբ արգելափակվել: Երբ քնում եք, ձեր կոկորդի մկանները թուլանում են, և երբեմն այնքան թույլ, որ օդը չի կարող հոսել: Դուք տեղյակ չեք, որ օդ է հասնում կակազությունը, սա է առաջացնում խռմփոցը: Կոկորդի խոչընդոտված անցումը կարող է լինել տարբեր առողջական խնդիրների ախտանիշ ՝ քնի խանգարումներից մինչև սինուսային վարակներ:
- Խռմփոցը փակ բերանով ցույց է տալիս, որ ձեր լեզուն կարող է արգելափակել ձեր կերակրափողի շնչուղիները, հատկապես եթե մեջքի վրա եք քնում:
Քայլ 2. Արգելափակեք քնելու դիրքը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մեջքի վրա քնելը, պառկած վիճակում գնեք լրացուցիչ բարձեր և մեջքի հենարան, այլ ոչ թե մեջքի վրա պառկելու: Սա օգնում է կերակրափողը պահել անարգել:
- Մտածեք մահճակալի գլուխը բարձրացնելու մասին: Կա ներքնակի և մահճակալի շրջանակ, որը կարող է ճշգրտվել դիրքում կամ նստատեղում, այնպես որ գլուխը կարող է բարձրացվել կոճակի սեղմումով: Եթե նման կարգավորվող մահճակալ ունեք, օգտագործեք այն:
- Եթե նման մահճակալ չունեք, մտածեք ինքներդ գլխարկը բարձրացնելու մասին: Գլխարկի յուրաքանչյուր ոտքի տակ տեղադրեք 2x4 տախտակ կամ աղյուս: Համոզվեք, որ թեքությունը շատ կտրուկ չէ, որպեսզի չսայթաքեք, ինչպես նաև համոզվեք, որ մահճակալը կայուն է քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Փորձեք քնել ձեր կողքին:
Եթե մեջքի վրա եք քնում, լեզուն ընկնում է կոկորդի վրայով ՝ փակելով շնչուղիները և առաջացնելով խռմփոց:
Փորձեք ձեր կողքի և ստամոքսի քնելու տարբեր դիրքերով: Պարզեք, թե որն է լավագույնը: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում այդ դիրքում, ավելի քիչ հավանական է, որ վերադառնաք մեջքի վրա քնելուն:
Քայլ 4. Շապիկի հետևի մասում կարեք թենիսի գնդակ և հագեք այն քնելու:
Այսպիսով, երբ մարմինը գլորվի ձեր մեջքին, թենիսի գնդակը կարթնացնի ձեզ: Այսպիսով, դուք կամաց -կամաց կկարողանաք ինքներդ ձեզ վարժեցնել մեջքի վրա չքնել:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը թուլացնում է մկանները, թուլացնում է շնչուղիները բաց պահող մկանները, և այդպիսով արգելափակում է օդի ընդունումը: Ձեր մարմինը փոխհատուցում է այս արգելափակումը ՝ չափազանց շատ օդի ներշնչումով, սա է առաջացնում խռմփոցը:
Ի վերջո, ալկոհոլը քունը դարձնում է անհարմար և հեշտ է սարսափեցնում:
Քայլ 6. Խուսափեք քնելուց առաջ կանեփ օգտագործելուց:
Մարիխուանան, ինչպես ալկոհոլը, թուլացնում է կոկորդի մկանները եւ առաջացնում խռմփոց: Ազդեցությունը նույնպես նման է ալկոհոլին, եթե այն օգտագործվում է քնելուց առաջ, ինչը ստիպում է մարդկանց չկարողանալ մտնել խորը (REM) գոտի, հակված են զարմանալու, նյարդայնանալու և անհանգիստ, երբ գալիս է առավոտը:
Եթե դուք ծխախոտի նման կանեփ եք ծխում, ծուխը կարող է նաև նպաստել խռմփոցի խնդրին: Habitsխելու սովորությունները կարող են գրգռել քթի և կոկորդի մաշկը: Սա չորացնում է այն և արգելափակում օդի անցումը:
Քայլ 7. Խուսափեք դեղատոմսով քնելու հաբեր օգտագործելուց:
Քնած հաբերը և անզգայացնող միջոցները հանգստացնում են կոկորդի մկանները, ինչպես ալկոհոլը և կանեփը, արգելափակում են շնչուղիները և խթանում խռմփոցը:
Քայլ 8. Խուսափեք քնելուց առաջ ծանր ուտելուց:
Այն կարող է նաև հանգստացնել կերակրափողի մկանները ՝ առաջացնելով խռմփոց:
Քայլ 9. Մտածեք նիհարելու մասին:
Քաշի ավելացումը կարող է ավելացնել մաշկը և պարանոցի ճարպային հյուսվածքը: Այս հյուսվածքը խեղդում է օդային տարածքները ՝ ստեղծելով թրթռանքներ, որոնք մենք ճանաչում ենք որպես խռմփոց: Քաշի կորուստն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ոչ միայն խռմփոցի վերացում:
Քայլ 10. Մի ծխեք:
Okingխելը կարող է գրգռել քթի և կոկորդի մաշկը ՝ փակելով շնչուղիները: Եթե դուք շատ ծխող եք ՝ քրոնիկ խռմփոցի խնդրով, մտածեք ծխելը թողնելու կամ նվազեցնելու մասին:
Smխելը կարող է փակել շնչուղիները, այտուցել քթի լորձաթաղանթները, կոկորդի հյուսվածքը, ինչպես նաև թոքերի փոքր արյան անոթները:
Քայլ 11. Երգիր:
Մենք խռմփացնում ենք, երբ կերակրափողի մկանային հյուսվածքը թուլանում է և արգելափակում շնչուղիները: Երգելու կանոնավոր պրակտիկան կարող է ամրացնել կերակրափողի և բերանի մկանները, ինչը ստիպում է, որ կերակրափողը հեշտությամբ չփակվի գիշերը:
- Այս մեթոդը կարող է հատկապես լավ լինել տարեց խռմփոցների համար, որոնց կոկորդի մկանները տարիքի հետ թուլանում են:
- Եթե չեք սիրում երգել, մտածեք լեզվի և կոկորդի որոշ ձգումներ կատարելու մասին: Ինչպես. Հնարավորինս դուրս հանեք լեզուն, ապա հանգստացեք: Կրկնել 10 անգամ: Կրկին դուրս հանեք լեզուն, ապա փորձեք լեզվի ծայրով դիպչել ձեր կզակին: Կանգնեք: Կրկնեք, բայց հիմա փորձեք դիպչել քթի ծայրին: Կրկնել 10 անգամ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սինուսի խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Բուժեք քթի գերբնակվածությունը:
Եթե ձեր քիթը խցանված է և դժվար է շնչել, հնարավոր է ՝ գիշերը խռմփացնում եք ՝ օդի հոսքի պակասը փոխհատուցելու համար: Եթե դուք ունեք ծանր սինուսային վարակ, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն բուժելու մասին:
Քայլ 2. Փորձեք դեղամիջոց ընդունել, որը պարունակում է հակասթափեցնող կամ հակահիստամինային դեղամիջոց, եթե կասկածում եք, որ քթի խցանումը առաջացնում է ձեր խռմփոցը:
Օգտագործեք սա որպես ժամանակավոր լուծում միայն այն դեպքում, երբ երկարատև օգտագործումը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել:
- Կատարեք ողողում անանուխի համով բերանով `ձեր քթի և կոկորդի լորձաթաղանթը փոքրացնելու համար: Սա հատկապես արդյունավետ է, եթե ձեր խռմփոցը ժամանակավոր է ՝ գրիպի կամ ալերգիայի պատճառով:
- Ննջասենյակում ալերգեններից ազատվելու համար հաճախ փոխեք սավանները և բարձի երեսները: Մաքրեք հատակը փոշուց փոշեկուլով, իջեցրեք և լվացեք վարագույրները, մաքրեք ամբողջ սենյակը փոշուց: Շատ շնչառական վարակներ առաջանում են մեր շուրջը թռչող մանրէների պատճառով:
Քայլ 3. Ննջասենյակը խոնավացնելու համար օգտագործեք խոնավացուցիչ:
Չոր օդը շնչելիս շնչուղիները սեղմվում են ՝ նվազեցնելով օդի քանակը, որը կարող է անցնել: Եթե ձեր ննջասենյակը շատ չոր է, ապա կխռռաք ՝ իրավիճակը փոխհատուցելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք սինուս/քթի լվացում `քթի մեջ կուտակված փոշին և լորձը հեռացնելու համար:
Դեղատների մեծ մասը շշերի մեջ վաճառում են աղի լուծույթներ, և այդ լուծումներից մի քանիսը դեղամիջոցներով քայքայվում են `դրանց ազդեցությունը ուժեղացնելու համար: Հազվադեպ օգտագործեք այս քայքայող սփրեյը կամ քիթը թուլացնող միջոցը, քանի որ այն շատ հաճախ օգտագործելու դեպքում կարող է չորացնել ձեր քիթը:
- Քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք կամ տաք լոգանք ընդունեք, որպեսզի շնչուղիները չչորանան: Տաք և խոնավ օդը կօգնի թուլացնել սինուսների լորձը և թույլ չտալ, որ այն փակի շնչուղիները:
- Ինչպես նախկինում առաջարկվել էր, բարձրացրեք մահճակալի գլուխը կամ քրեք լրացուցիչ բարձով: Սա օգնում է նվազեցնել լորձի քանակությունը, որը արտահոսում և արգելափակում է շնչուղիները:
Քայլ 5. Մտածեք քթի շերտերի կամ ռնգային ժապավենի օգտագործման մասին `խռմփոցի աղմուկի մակարդակը նվազեցնելու համար, երբ բուժում եք սինուսների խնդիրները:
Այս կպչուն ժապավենը կարող է խռմփոցն ավելի սահուն դարձնել, բայց դա իրականում խնդիրը չի լուծում:
Քթի բարձիկներ կան շատ դեղատներում: Հետևեք փաթեթավորման տուփի օգտագործման հրահանգներին և ժապավենը քսեք քթի արտաքին հատվածին: Այն գործում է ՝ բարձրացնելով և բացելով քթանցքները ՝ օդային երթևեկությունը մեծացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ partnerուգընկերոջ հետ քննարկեք խռմփոցի սովորության մասին
Քայլ 1. fullyգուշորեն խոսեք:
Եթե զրուցում եք ձեր զուգընկերոջ կամ սենյակակիցի հետ `խռմփալու սովորության մասին, փորձեք դա անել կառուցողական կերպով: Օգնության առաջարկ արեք: Խորհուրդ տվեք, բայց մի ստիպեք ձեզ անմիջապես փոխվել:
- Տեղյակ եղեք ավելի խորքային խնդրի մասին: Ձեր խռմփոցի հիմնախնդրի մասին խոսելը կարող է բացահայտել ծխելու, խմելու, քաշի կամ այլ զգայուն խնդիրների հիմքում ընկած խնդիրը, և դա կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր զուգընկերոջ հետ ձեր հարաբերությունների վիճակի վրա: Տեղյակ եղեք, թե խոսքի որ զգայուն ոլորտներին է վերաբերում: Հարգեք ձեր գործընկերոջ ընտրությունը:
- Suզվելի է, որ ինչ-որ մեկը խռմփացնում է ամբողջ գիշեր, բայց աշխատիր չլռվել: Պահպանեք զրույցը թեթև և դրական: Հստակեցրեք, որ անկեղծ եք և երջանիկ, որ լուծման մի մասն եք:
Քայլ 2. Բարձրացրեք հարցը որքան հնարավոր է շուտ:
Ձեր գործընկերոջ խռմփոցի խնդիրը կարող է լինել միայն սինուսային վարակի ժամանակավոր կողմնակի ազդեցություն կամ երկարաժամկետ վրդովմունք, որը կուտակվում է ձեր հարաբերությունների հետևում: Փորձեք հստակեցնել իրերը և աշխատեք ձեր զուգընկերոջ հետ ՝ միասին լուծելու համար:
Ingամանակը կամ թափը շատ կարևոր է: Փորձեք ձեր կեսգիշերին կամ արթնանալուն պես առերեսվել ձեր զուգընկերոջ հետ նրա խռմփոցի հետ: Դուք ինքներդ նույնպես ավելի հանգիստ կլինեք, եթե սպասեք մինչև առավոտ: Plesույգերը ավելի լավ վիճակում կլինեն խորհրդակցելու համար:
Քայլ 3. Հիշեք, որ խռմփոցը ֆիզիկական խանգարում է `գործնական լուծումներով:
Կարեւոր չէ, թե դու խռմփացնող ես, թե խռմփացողի հետ ես ապրում, ամոթ կամ բարկություն զգալու կարիք չկա: Խռմփացնողն ինքը իսկապես չի ուզում խռմփացնել, իրոք:
Եթե դուք միշտ խռմփացնում եք, և ձեր գործընկերը բողոքում է, դրան լուրջ վերաբերվեք: Ձեզ չի անհանգստացնի ձեր սեփական խռմփոցը, բայց եթե թույլ տաք, որ այն ձգվի, դա լարվածություն կստեղծի հարաբերություններում:
Քայլ 4. Հիշեք, որ ընդհանուր առմամբ լուծումները ժամանակ են պահանջում աշխատելու համար:
Մինչդեռ, եթե ձեր գործընկերը խռմփացնում է, մտածեք ավելի լավ քնելու համար մի զույգ ականջակալ գնելու մասին:
Եթե դուք սկսում եք ականջակալներ կրել, մի նշեք խռմփոցը, այլապես չեք ցանկանում ամաչեցնել ձեր զուգընկերոջը: Օգտագործեք ականջակալներ միայն որպես ժամանակավոր լուծում: Եղեք նախաձեռնող, բայց ոչ տիրական-ագրեսիվ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր խռմփոցի խնդրի մասին
Քայլ 1. Որոշեք, արդյոք ձեր ախտանիշները համընկնում են քնի խանգարող ապնոեի ախտանիշների հետ:
Հաճախակի, բարձրաձայն խռմփոցը կարող է լինել քնի ապնոէի ախտանիշ, հատկապես եթե ձեր խռմփոցը բնութագրվում է դադարներով, որին հաջորդում է շնչահեղձությունը կամ շնչահեղձությունը: Քնի ապնոէ առաջացնում է կարճ, շնչահեղձ շնչառություն, ինչը դժվարացնում է մարդկանց մուտքը խորը կամ REM գոտի, որն ամեն օր վերականգնում է էներգիան: Բարձրաձայն խռմփացողների մոտ 1/2 -ը տառապում է քնի ապնոէից:
- Ավելի հավանական է, որ դուք ունենաք քնի ապնոէ, եթե - բացի խռմփոցից, դուք շատ քնկոտ եք զգում, սովորականից ավելի, օրվա ընթացքում: Ռեֆլեքսներն ու համակենտրոնացումը կարող են խիստ խանգարվել: Հիշեք, որ այս ախտանիշներից մի քանիսը բխում են բազմաթիվ այլ խնդիրներից:
- Քնի ապնոէ կարելի է բուժել: Բացահայտեք ախտանիշները և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Եթե դուք կանոնավոր կերպով դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, ստուգեք դեղորայքի շիշը `տեսնելու, թե արդյոք խռմփոցը նշված է որպես կողմնակի ազդեցություն:
Ձեր ընդունած դեղամիջոցները կարող են վատացնել խռմփոցը: Եթե վստահ չեք, հարցրեք ձեր բժշկին:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր տարիքը ազդում է ձեր խռմփոցի վրա:
Խռմփոցը տարիքին զուգընթաց ավելի է վատանում: Վերը նկարագրված շատ միջոցներ դեռ կարող են կիրառվել տարեց խռմփոցների դեպքում:
Երբ դուք հասնում եք միջին տարիքի, ձեր շնչուղիները նեղանում են, և դուք աստիճանաբար կորցնում եք ձեր կերակրափողի մկանների ուժն ու ճկունությունը: Թերեւս այս ազդեցությունը դեռ կարելի է հակադարձել ՝ կերակրափողի վարժություններ կատարելով:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր մարմնի տիպն ազդում է ձեր խռմփոցի խնդրի վրա:
Սովորական խռմփոցի և շաքարախտի միջև ամուր կապ կա. Քնի խանգարող ապնոէ (ՕՍԱ) ունեցող մարդիկ ինը անգամ ավելի հաճախ են դիաբետով հիվանդանում:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին `խռմփոցի դեմ բերան օգտագործելու հնարավորության մասին, եթե խնդիրը չի արձագանքում սինուսային դեղամիջոցներին կամ ապրելակերպի փոփոխություններին:
Այս «ատամնաբուժական սարքը» հատուկ նախագծված է ՝ կանխելու համար ձեր կերակրափողի փափուկ հյուսվածքի թուլացումը, մինչև այն չի փակի ձեր շնչուղիները:
- Որոշ սարքեր ստիպում են ձեր ստորին ծնոտը առաջ շարժվել, ոմանք բարձրացնում են ձեր բերանի տանիքը, իսկ ոմանք կանխում են ձեր լեզուն ձեր շնչուղիներից գլորվելը:
- Sleepգուշացեք քնի առևտրային օժանդակ միջոցներից: Հարցրեք ձեր բժշկին ռիսկերի, ծախսերի և օգուտների մասին: Նաև խելամտորեն որոշեք ՝ արդյոք բերանի սարքը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 6. Մտածեք քթանցքում քնել Expiratory Positive Pressure Pressure (EPAP) խողովակով:
Այս սարքը օգտագործում է ձեր շնչառության ուժը ՝ ստեղծելու մեղմ ճնշում, որն օգնում է շնչուղիները բաց պահել:
Կրկին զգուշացեք քնի առևտրային օժանդակ միջոցներից: Հարցրեք ձեր բժշկին ռիսկերի, ծախսերի և օգուտների մասին: Նաև խելամտորեն որոշեք ՝ արդյոք EPAP- ի օգտագործումը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 7. Մտածեք խռմփոցի դեմ միջոց կրելու մասին միայն ծայրահեղ իրավիճակներում:
Նախքան թանկարժեք խողովակ կամ խոսափող գնելը, փորձեք բացահայտել սովորությունները կամ շրջակա միջավայրի գործոնները, որոնք կարող են խռմփոցի պատճառ դառնալ: Խնդրում ենք անդրադառնալ «արագ ապրելակերպի միջոցներին» այս էջի վերևում և փորձել լուծել ձեր խռմփոցի հիմնական պատճառը:
Խորհուրդներ
- Հաշվի առեք հիմնական պատճառը: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք քնի լուրջ խանգարում, բացի միայն խռմփոցից, օրինակ ՝ քնի ապնոէի դեպքում: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է օբստրուկտիվ քնի խանգարում, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք լավ չէ օգտագործել Շարունակական դրական շնչուղիների ճնշում (CPAP) սարք, որը շնչուղիները բացում է դիմակի կամ քթի այլ սարքի միջոցով սեղմված օդի միջոցով:
- Եթե խնդիրը շարունակվի, մտածեք քնի բժշկության կամ քնաբեր դեղերի մասնագետի հետ խորհրդակցելու մասին: Փնտրեք Ամերիկյան ատամնաբուժական քնի ակադեմիան ([1]) կամ [sleepeducation.com] հասցեներում:
