Եթե ձեր շնչառությունը ընդհատվում է քնի ընթացքում, կարող եք բարձր, կոշտ ձայներ արձակել, որոնք հայտնի են որպես խռմփոց: Խռմփոցը կարող է շատ նյարդայնացնել: Խռմփոցի պատճառով ոչ միայն քնի ցիկլը կխաթարվի, այլեւ հաջորդ օրը նույնպես հոգնած ու քնկոտ կզգաք: Կարող եք նաև խնդիրներ ունենալ կենտրոնանալու, արյան բարձր ճնշում, կոկորդի ցավ և նույնիսկ կրծքավանդակի ցավ: Խռմփոցը կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով, ներառյալ անատոմիական և կառուցվածքային անոմալիաները, ալկոհոլի օգտագործումը, ծխելը, ալերգիաները, վերին շնչուղիների ինֆեկցիաները (ARI) և քնի խանգարող ապնոեն: Մինչ խռմփոցի լուրջ պատճառները, ինչպիսիք են քնի ապնոեն, պետք է բուժվեն բժշկական օգնությամբ, ավելի մեղմ դեպքերը հաճախ կարող են բուժվել ՝ քնի ռեժիմը հարմարեցնելով, որոշ տեխնիկա փորձելով և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոխեք ձեր քնի օրինակը
Քայլ 1. Պարբերաբար գնացեք քնելու ՝ հետևելով ժամանակացույցին:
Որոշ մարդկանց մոտ խռմփոցը առաջանում է փոփոխվող կամ անկանոն քնի ժամանակացույցից: Քնելուց շատ ժամեր առաջ աշխատել, գիշերային հանգիստ չստանալը կամ երկարաժամկետ հեռանկարում բավականաչափ քնելը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել: Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ չի քնում, ապա դուք շատ ու երկար եք քնում: Երբ այսպես եք քնում, կոկորդի հետևի մկանները սովորականից ավելի կթուլանան: Արդյունքում, դուք ավելի հավանական է, որ խռռաք:
- Այս երկար ու երկար քունից խուսափելու համար փորձեք ամեն օր միևնույն ժամին լիարժեք քնել: Չնայած բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, մեծահասակների մեծամասնությունը կարող են օպտիմալ գործել, եթե ամեն օր քնում են մոտ 7-9 ժամ: Մինչդեռ երեխաներն ու դեռահասները սովորաբար ավելի շատ քնի կարիք ունեն:
- Քնել ըստ սահմանված ժամանակացույցի: Նապաստակները հիանալի են էներգիան վերականգնելու համար, եթե հետևում եք սովորական գրաֆիկին: Չնայած դրան, քնելը կարող է նաև խանգարել ձեր քնի ռեժիմը փոխելուն: Այսպիսով, մի՛ քնեք ամբողջ օրը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց առաջ գրգռվածությունից:
Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և սեռական հարաբերություն ունենալու համար: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ մի օգտագործեք բջջային հեռախոսը, երբ դուք անկողնում եք: Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու մթագնեք ձեր հեռախոսի և համակարգչի էկրանները: Բժիշկների խոսքով ՝ մեր աչքերը զգայուն են էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող կապույտ լույսի նկատմամբ:
- Խուսափեք կեսօրից հետո խթանիչներ օգտագործելուց: Կախված ձեր մարմնի չափից, սպառված քանակից և ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից ՝ կոֆեինի ազդեցությունը կարող է պահպանվել օրգանիզմում սպառումից հետո մինչև 5-10 ժամ: Այսպիսով, խուսափեք սուրճի, կոֆեինով թեյի և սոդայի օգտագործումից:
- Խուսափեք քնելուց 3 ժամ առաջ ուտելուց:
- Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը ճնշող միջոց է, որը դանդաղեցնում է մարմնի աշխատանքը: Չնայած այն կարող է օգնել ձեզ քնել, ալկոհոլը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը և կխանգարի քնի ցիկլի ընթացքում ձեր ուղեղի աշխատանքին: Արդյունքում, դուք ավելի հաճախ կարթնանաք, եթե ալկոհոլ խմեք քնելուց առաջ:
- Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից քնելուց 1-2 ժամ առաջ: Ինչպես ձեր բժիշկն է խորհուրդ տալիս, քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք սրտանոթային ծանր վարժություններից, քանի որ դրանք կարող են խախտել ձեր շրջանառու ռիթմը և ձեզ ավելի հանգիստ քնել: Այնուամենայնիվ, թեթև վարժությունները և ձգումները, օրինակ ՝ կեսօրին զբոսնելը, կարող են օգնել ձեր մարմինը քնելուն նախապատրաստելուն:
Քայլ 3. Փորձեք շնչառական տեխնիկա կիրառել քնելուց առաջ:
Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ, միևնույն ժամանակ ճիշտ և ֆունկցիոնալ շնչել նախքան օրն ավարտելը: Ահա 2 տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Խորը շնչառություն. Ձեռքերը (ափերը դեպի ներքև) ուղղեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ կողերի տակ: Մատները միացրեք իրար: Դանդաղ խորը շունչ քաշեք ՝ փչելով ձեր ստամոքսը: Համոզվեք, որ շնչում եք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը և ոչ թե կողերը: Դիաբրագմայի ձգումը կարող է ավելի շատ օդի ներթափանցել թոքեր, քան կողերը փչել: Կատարեք այս տեխնիկան, երբ շնչահեղձ եք լինում կամ հնարավորինս հաճախ: Սկզբում սովորականից ավելի թթվածին ստանալուց կարող եք մի փոքր գլխապտույտ զգալ:
- Շշմեցնող շնչառություն. Արտաշնչելիս ՝ բզզոց հնչեցրեք: Այս տեխնիկան կօգնի ամրացնել դիֆրագմը: Փորձեք դա անել ամեն անգամ, երբ շնչահեղձ եք լինում կամ հնարավորինս հաճախ:
Քայլ 4. Ստեղծեք քնի համար բարենպաստ միջավայր:
Գիշերը լուսավորեք սենյակի լույսերը: Մասնագետների կարծիքով, մարմնի օրական ռիթմի վրա մեծ ազդեցություն է թողնում մութն ու լույսը: Սա նշանակում է, որ շատերին դժվար կլինի քնել լուսավոր պայմաններում կամ երբ լույսերը դեռ վառված են: Գիշերը փակեք ննջասենյակի վարագույրները: Անջատեք սենյակի հիմնական լույսը: Մտածեք հաստ, անթափանց վարագույրներ գնելու մասին: Եթե ձեր սենյակը դեռ շատ լուսավոր է կամ դեռ շատ լույս է գալիս, մտածեք քնի դիմակ օգտագործելու մասին:
- Կարգավորեք ձեր սենյակի և մարմնի ջերմաստիճանը: Քանի որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է քնի ժամանակ, կարող եք ստիպել ձեր մարմնին մտածել, որ քնելու ժամանակն է ՝ իջեցնելով ձեր ջերմաստիճանը: Եթե դրսում ցուրտ է, տաք ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի ավարտելուց հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազի: Մինչդեռ, եթե դրսում ջերմաստիճանը տաք է, թողեք սենյակի ջերմաստիճանը որոշ ժամանակ տաքանա, ապա միացրեք օդորակիչը:
- Չոր սեզոնին, հնարավոր է, կարողանաք միացնել ձեր ննջասենյակի խոնավացուցիչը, մինչդեռ քնում եք: Sensitiveգայուն կոկորդը երբեմն գրգռվում է, եթե գիշերը շնչելիս չոր օդի ենթարկվի:
- Միացրեք սպիտակ աղմուկը: Որպես ֆոնային ձայն կարող եք միացնել մեղմ երաժշտությունը կամ երկրպագուն:
Քայլ 5. Գրգռիչները հեռու պահեք սենյակի օդից:
Կոկորդի և փափուկ քիմքի մեմբրանները կարող են գրգռվել փոշուց, ծաղկափոշուց, կենդանիների բուրդից կամ այլ օդակաթիլային մասնիկներից, հատկապես, եթե դուք ալերգիկ եք այդ մասնիկներից: Այս գրգռումը կարող է առաջացնել կոկորդի թաղանթների այտուցվածություն, ինչը նեղացնում է ձեր շնչուղիները ՝ մեծացնելով խռմփալու հավանականությունը: Բարեբախտաբար, այս գրգռիչները սովորաբար կարելի է հեշտությամբ հեռացնել ՝ հնարավորինս մաքուր պահելով ձեր ննջասենյակն ու անկողինը: Ահա մի քանի օրինակ, թե ինչ կարող եք անել.
- Շաբաթը մեկ լվացեք սավանները և բարձի երեսները: Եթե ծաղկափոշու նկատմամբ ալերգիա ունեք, մի՛ չորացրեք սավանները, այլ չորացրեք դրանք մեքենայով: Կամ գոնե չորացրեք ծաղկափոշուց հեռու:
- Փոխեք քնելու բարձերը 6 ամիսը մեկ:
- Պարբերաբար մաքրեք սենյակը փոշեկուլով և մաքրեք բոլոր մակերեսները (ներառյալ առաստաղին ամրացված ցանկացած բան):
- Կենդանիներին անկողնուց հեռու պահեք:
Քայլ 6. Քնել կողքի վրա:
Մեծահասակների մոտ խռմփոցը սովորաբար առաջանում է փափուկ քիմքի և կոկորդի վերին հատվածի քնի ժամանակ: Արդյունքում օդի հոսքը դեպի թոքեր արգելափակվում է, իսկ շնչառության ժամանակ կոպիտ ձայն է դուրս գալիս: Պառկած վիճակում քնելիս գլխի և պարանոցի դիրքը կհեշտացնի փափուկ քիմքի համար լեզու և կոկորդի վերև իջնելը: Որպես խռմփոցը հաղթահարելու առաջին քայլ ՝ փորձեք քնել ձեր կողքին: Երբեմն այս պարզ փոփոխությունը բավական է խռմփոցը նվազեցնելու համար:
Ստամոքսի վրա քնելը կարող է նաև նվազեցնել խռմփոցը: Այնուամենայնիվ, այս դիրքը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է ցավ պատճառել պարանոցի և մեջքի հատվածում:
Քայլ 7. Մի փոքր բարձրացրեք գլուխը:
Երբեմն խռմփոցը դադարեցնելն իրականում բավականին հեշտ է ՝ պարզապես ավելի մեծ բարձ գնելով: Քնի ընթացքում գլուխը ընդամենը մի քանի սանտիմետր բարձրացնելը կարող է օգնել լեզվի և ծնոտի դիրքի փոփոխմանը, բացել շնչուղիները և նվազեցնել խռմփոցի հավանականությունը: Փորձեք օգտագործել ավելի քան 1 բարձ, գնել ավելի հաստ բարձ կամ ծալել ձեր ներկայիս բարձը `ձեր գլուխը ավելի բարձր պահելու և խռմփոցից խուսափելու համար:
Գլուխը բարձրացնելը կարող է օգնել բացել շնչուղիները:
Քայլ 8. Քնելուց առաջ մաքրեք քթի խոռոչը:
Եթե ձեր սինուսները արգելափակված են քնի ընթացքում, ձեր մարմինը կհենվի բերանի շնչառության վրա (ինչը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ձեր խռմփոցին): Դա կանխելու համար փորձեք սովորել քնելուց առաջ մաքրել սինուսները: Դա անելու հեշտ միջոցներից մեկը քնելուց մի քանի րոպե առաջ տաք ցնցուղ ընդունելն է: Տաք խոնավ ջուրը և գոլորշին կխթանեն սինուսների բացումը: Այլ բաներ, որոնցից կարող եք օգտվել, նետի կաթսաներն են և քթի մաքրման այլ հավաքածուները, ռնգային ժապավենները և քամիչ միջոցները:
Գնեք ստերիլ աղի լուծույթ ձեր տեղական դեղատնից կամ պատրաստեք ձեր սեփական աղի լուծույթը: Ավելացրեք 1/2 թեյի գդալ աղ մի բաժակ տաք ջրի մեջ: Մի պատրաստեք չափազանց խիտ լուծույթ, քանի որ այն կարող է գրգռել քթի մեմբրանները: Քնելուց առաջ գլուխը թեքեք ձախ, ապա աջ ՝ այս լուծույթը քթանցքների միջով լցնելով ամբողջ սինուսային հատվածով: Եթե դուք օգտագործում եք տնական աղի լուծույթ, կարող եք այն ներշնչել թեյի գդալից ՝ հերթով փակելով մեկ քթանցքը: Կամ, օգտագործեք նեթի կաթսա ՝ աղի լուծույթը մեկ -մեկ լցնելու ձեր քթանցքների մեջ: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր սինուսային խոռոչները բացվում են, և կարող եք ավելի սահուն շնչել: Մնացած աղի լուծույթը, որը մտնում է կոկորդ, նույնպես կբացի կոկորդի խոռոչը:
Քայլ 9. Դիտեք քնի ապնոէի համար:
Ընդհանրապես, խռմփոցը միայն նյարդայնացնում է, բայց ոչ վնասակար: Չնայած դրան, որոշ դեպքերում խռմփոցը կարող է լինել կյանքին սպառնացող հիվանդության, մասնավորապես ՝ քնի ապնոե նշան: Քնի ապնոեն, որն այն պայմանն է, երբ քնի ընթացքում շնչուղիները փակ են, ինչը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը բավարար օդ չի ստանում, ավելի հավանական է, որ առաջանա ճարպակալած մարդկանց մոտ: Երբ առաջանում է քնի ապնոէ, ձեր քնի ցիկլը կխաթարվի, դուք հոգնածություն և շատ հաճախ խռմփոց կունենաք: Քանի որ քնի ապնոեն կարող է մեծացնել ինսուլտի, սրտի կաթվածի և այլ լուրջ հիվանդությունների ռիսկը պետք է Դիմեք բժշկի, եթե զգում եք քնի ապնոէի հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Քնի ժամանակ շատ բարձր խռմփոց:
- Արթնացավ շնչահեղձ սենսացիայով:
- Fatigueայրահեղ հոգնածություն նույնիսկ գիշերային քունից հետո:
- Անհանգիստ քնած ժամանակ:
- Գլխացավ առավոտյան:
- Նարկոլեպսիա (անքննթաց ժամերին քնել):
- Կյանքի և լիբիդոյի ցանկությունը նվազում է, իսկ հույզերը հակված են հանկարծակի փոփոխությունների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Նիհարեք:
Ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական խնդիր, ավելորդ քաշը նույնպես կարող է խանգարել քուն: Խռմփոցը կապված է գիրության հետ: Մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ կամ գեր են (հատկապես տղամարդիկ) հակված են ունենալ ավելի մեծ պարանոցի և կոկորդի հյուսվածք ՝ թույլ մկաններով: Ավելին, ճարպակալումը նպաստող գործոն է քնի այնպիսի լուրջ խնդիրների առաջացման համար, ինչպիսին է քնի ապնոեն: Այս վնասակար հետևանքները վերացնելու համար փորձեք նիհարել սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով: Սովորաբար, ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս դիետա և վարժություններ իրականացնել, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել կամ ձեզ ուղարկել մասնագետի հետագա բուժման համար: Որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ներառել.
- Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը: Ավելի շատ մանրաթելեր ուտելը կբարելավի մարսողական տրակտի կանոնավորությունը ՝ միաժամանակ ձեզ ավելի երկար հագեցածություն պատճառելով: Այլ կերպ ասած, մանրաթելերը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ուտած սննդի քանակը, քանի որ ավելի քիչ քաղցած եք: Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են շագանակագույն բրինձ, գարի, եգիպտացորեն, տարեկանի, բուլղարական ցորենի, սորգոյի և վարսակի ալյուր:
- Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը: Կերեք ավելի շատ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են շվեյցարականը, մանանեխի կանաչիները, սպանախը, գազարը, ճակնդեղը ՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգի հետ միասին: Այս բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ցածր կալորիականությամբ: Պտուղը նաև վիտամինների, հանքանյութերի, հակաօքսիդանտների և այլ հիմնական սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, որոնք համեղ են որպես խորտիկ:
- Սահմանափակեք կարմիր կամ ճարպային մսի ընդունումը: Կերեք ավելի շատ մաշկ չունեցող ձուկ և թռչուն:
- Խուսափեք սպիտակ մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը: Այս մթերքները անցել են վերամշակման գործընթաց և կորցրել են իրենց սննդանյութերի մեծ մասը: Ընդհանրապես, խուսափեք փաթեթավորված կամ պատրաստի սնունդ գնելուց, ինչպես նաեւ արագ սնունդ գնելուց: Այս սննդամթերքները հակված են բարձր շաքարի, աղի և ճարպի, որոնք ավելացվում են նրանց համը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Ավելի շատ մարզվեք:
Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ ամեն օր առողջ քանակությամբ մարզվելը կարող է օգնել խռմփոցը վերահսկել: Իհարկե, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ նիհարել և նիհարել: Արդյունքում, պարանոցի հյուսվածքը նույնպես ավելի նիհար կլինի, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ խռռաք և զգաք քնի ապնոէ: Բացի այդ, ընդհանուր մկանային ուժը բարելավելով, վարժությունները կարող են նաև օգնել քնի ընթացքում պահպանել կոկորդի ձևը: Եթե բերանի փափուկ քիմքը չի իջնում ձեր լեզվին, ապա խռմփալու հավանականությունը զգալիորեն նվազում է:
Բոլորի վարժությունների կարիքները տարբեր են: Այնուամենայնիվ, ԱՄՆ-ի Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին կատարել միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ (օրինակ ՝ արագ քայլել) շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ ՝ զուգորդված 2 օր միջին ուժգնության ուժային վարժությունների հետ: Եթե ավելի շատ եք մարզվում, ձեր ընդհանուր վարժությունների ժամանակը կարող է կրճատվել:
Քայլ 3. Բավարարեք մարմնի հեղուկի կարիքները:
Երբ դուք ջրազրկված եք, քթի և կոկորդի սեկրեցները, բնականաբար, ավելի հաստ ու կպչուն կդառնան: Որոշ դեպքերում դա կարող է հանգեցնել շնչուղիների ավելի խցանման և խռմփոցի վատթարացման: Խմեք շատ ջուր (օրական 8-10 բաժակ 240 մլ ջուր): Մարմնի համար բավարար հեղուկը խոնավություն կպահի քթի և բերանի հյուսվածքները ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով շնչառության դժվարությունը:
- Յուրաքանչյուր մարդու օրական հեղուկի կարիքները տարբերվում են ՝ կախված սեռից, մարմնի չափից և գործունեության մակարդակից: Ընդհանրապես, համարվում է, որ բավականաչափ ջուր եք խմում, եթե հազվադեպ եք ծարավ զգում, և ձեր մեզի գույնը պարզ է կամ բաց դեղին:
- Եթե դժվարանում եք ավելացնել ձեր ջրի ընդունումը, փորձեք խմել մեկական բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում և ուտելիքների միջև: Նաև համոզվեք, որ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
Քայլ 4. Խուսափեք քնած հաբերի վրա հույս դնելուց:
Drugանկացած դեղամիջոց կամ քիմիական նյութ, որը դուք օգտագործում եք քնելու համար, կարող է կախվածություն առաջացնել, եթե այն բազմիցս օգտագործվի: Նույնիսկ կարճաժամկետ օգտագործումը կարող է հանգեցնել չափազանց խռմփոցի: Քիմիական նյութերը, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, սովորաբար նաև հանգստացնում են ձեր մարմնի մկանները, ներառյալ կոկորդի մկանները: Արդյունքում, փափուկ քիմքը քնի ժամանակ կնվազի լեզվի հետևում և կառաջացնի խռմփոց:
Նշենք, որ ալկոհոլը նույնպես ներառված է այստեղ: Ինչպես քնաբեր դեղամիջոցների դեպքում, ալկոհոլը նաև հակադեպրեսանտ ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա, այնպես որ այն քունը պահելիս շնչառական ուղիները փակ է պահում:
Քայլ 5. Հստակ քթի խցանում կամ գերբնակվածություն:
Համոզվեք, որ ձեր քթի խոռոչը մաքուր է և խցանված չէ: Այսպիսով, քնի ընթացքում կարող եք շնչել քթով, այլ ոչ թե բերանով: Ալերգիաները կամ միջնապատի շեղումը կարող են արգելափակել քթի միջոցով օդի հոսքը, և դրանք պետք է լուծվեն: Եթե դուք տառապում եք ալերգիաներից, կարող եք օգտագործել հակահիստամին կամ քթի լակի, ինչպես նշանակված է ձեր բժշկի կողմից: Քթի կառուցվածքի հետ կապված խնդիրները, ինչպիսին է շեղված միջնապատը, բուժելու համար գուցե հարկ լինի վիրահատվել:
Մի օգտագործեք բանավոր դեզոնգենտանտներ կամ սփրեյներ քթի հատվածները մաքրելու համար ավելի քան 3 օր անընդմեջ: Թմրամիջոցներից կախվածության պատճառով դեզոնգեստանտների երկարատև օգտագործումը կարող է առաջացնել ռեցիդիվ և վատթարացնել քթի գերբնակվածությունը: Հարցրեք ձեր բժշկին դեղատոմսով ստերոիդային լակի, եթե ձեր քթի գերբնակվածությունը չբարելավվի:
Քայլ 6. Խուսափեք ծխելուց:
Բացի մի շարք այլ առողջական խնդիրներից, ծխելը կարող է նաև բարձրացնել խռմփոցի հավանականությունը: Չնայած այս պատճառահետեւանքային կապը լիովին հասկանալի չէ, կարծում են, որ ծխելը գրգռում է կոկորդը և առաջացնում այտուց և բորբոքում, որը նեղացնում է շնչուղիները քնի ընթացքում: Բացի այդ, եթե ծխողները գիշերը նույնպես զգում են նիկոտինի հեռացման ախտանիշներ, ապա նրանց քնի ցիկլը կխաթարվի ՝ մեծացնելով շնչուղիների խցանման վտանգը:
Նկատի ունեցեք, որ երկրորդային ծխի ազդեցությունը նույնպես հայտնի է, որ ունի նույն խռմփոցի ազդեցությունը, ինչ ակտիվ ծխողները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Խռմփոցը հաղթահարելու վարժություններ
Քայլ 1. Փորձեք երկարացնել լեզուն:
Որքան էլ տարօրինակ է հնչում, հավատացեք դրան, թե ոչ, բայց բերանը և կոկորդն ամրացնելու վարժությունները ցույց են տվել, որ նվազեցնում են խռմփոցի հավանականությունը: Քնի ժամանակ այս մկանների անկման և շնչուղիների խոչընդոտման հավանականությունը նվազում է, եթե դրանք ավելի ուժեղ են: Ահա լեզվի վարժությունների երկու օրինակ, որոնք կարող եք փորձել.
- Հնարավորինս ձեր լեզուն բաց թողեք: Սահեցրեք աջ և ձախ դանդաղ, մինչև այն չդիպչի բերանի անկյուններին: Սահեցրեք լեզուն բերանի վերևում ՝ առանց գլորվելու: Կրկնեք այս շարժումը մոտ 15 վայրկյան: Կատարեք դա օրական մի քանի անգամ առնվազն մի քանի րոպե:
- Տեղադրեք լեզվի ծայրը ձեր առջևի ատամների հետևում և սահեցրեք այն հետ: Կատարեք այս շարժումը ամեն օր 3 րոպե:
Քայլ 2. Փորձեք մարզել ձեր ծնոտը `ծամելով:
Մեկ այլ վարժություն, որը կարող եք անել խռմփոցը կանխելու համար, ծնոտի մկանների ամրապնդումն է: Չնայած կան մի քանի մեթոդներ, որոնք կարող եք փորձել, հիմնական տեխնիկան նույնն է: Պարզապես պետք է ընդօրինակել ծամելու շարժումը, բայց առանց բերանում ուտելիքի: Հետևեք այս քայլերին.
- Բացեք ձեր բերանը հնարավորինս լայն (կարծես պատրաստվում եք կծել մեծ խնձորը) և պահել այն մոտ 10 վայրկյան:
- Փակեք ձեր բերանը, ապա հանգստացեք մի քանի վայրկյան, նախքան կրկնելը:
- Կրկնեք օրական մի քանի անգամ առնվազն մի քանի րոպե:
Քայլ 3. Փորձեք աշխատել կոկորդի մկանների վրա:
Կոկորդի մկանների ամրապնդումը կարող է թույլ չտալ, որ փափուկ ճաշակը խորտակվի լեզվի հետևում: Կոկորդի ամենահեշտ վարժություններից մեկն այն է, որ ձայնավորները բարձրաձայն և հստակ արտասանել մի քանի անգամ, քնելուց մոտ 30 անգամ, յուրաքանչյուր տառի միջև կարճ դադարով:
Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու դեպքում պետք է հնչել հետևյալ հնչյունները ՝ «A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …» և այլն: Եթե դուք ամաչում եք այս վարժությունը կատարել ձեր զուգընկերոջ առջև, գուցե ցանկանաք այն փորձել աշխատանքի գնալիս:
Քայլ 4. Երգիր:
Կոկորդի լավագույն վարժություններից մեկը երգելն է: Հայտնի է, որ երգելը ոչ միայն նվազեցնում է խռմփոցի հաճախականությունը, այլև կարող է բարելավել քնի որակը: Երգը ամրացնում է կոկորդը և փափուկ քիմքը վերահսկող մկանները ՝ թույլ չտալով, որ նրանք ընկնեն քնի ժամանակ:
Եթե նախկինում երբեք չեք փորձել երգել, փորձեք գրանցվել վոկալի դասերի, միանալ տեղական երգչախմբին կամ երգել մեքենա վարելիս:
Քայլ 5. Փորձեք խաղալ didgeridoo:
Հայտնի է, որ այս ավստրալական աբորիգեն փողային նվագարան նվագելը նվազեցնում կամ նույնիսկ լուծում է մեծահասակների մոտ խռմփոցի խնդիրը: Այս գործիքը նվագելը կարող է օգնել ամրապնդել կոկորդը և փափուկ քիմքը:
Քայլ 6. Իմացեք, թե երբ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Չնայած վերը նշված մոտեցմամբ խռմփոցով զբաղվելու փորձը բավականին խելամիտ է, բայց խռմփոցի ոչ բոլոր դեպքերը կարող են հաղթահարվել բնական մոտեցումներով: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օգտագործել բանավոր օժանդակ սարք կամ այլ սարք: Անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե.
- Վերոնշյալ մոտեցումը էական տարբերություն չի առաջացնում 2-4 շաբաթվա ընթացքում:
- Դուք կասկածում եք քնի ապնոէի մասին, որը պետք է բուժվի այնպիսի սարքավորումներով, ինչպիսիք են CPAP մեքենան կամ նույնիսկ վիրահատությունը:
- Դուք զգում եք ծայրահեղ հոգնածություն ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս իրավիճակը կարող է վտանգավոր լինել և պետք է հետաքննվի: Մի վթարի ենթարկվեք, մի կորցրեք ձեր աշխատանքը կամ մի կարոտեք դպրոցը:
- Խռմփոցը կարող է մտնել չար ցիկլերի վիճակ: Այս ցիկլում քաշի ավելացումը կխորացնի խռմփոցը, որի արդյունքում կհնչի ավելի ուժեղ խռմփոց և այլն: Թեև այս հոդվածում ներկայացված բնական մոտեցումները կարող են օգնել, բայց արդյունքները տեսնելու համար ձեզ երկար ժամանակ կպահանջվի: Մինչդեռ, բժիշկները կարող են ավելի արագ բուժել խռմփոցը:
