Շատերը սիրում են ալկոհոլ օգտագործել ընկերների հետ շփվելիս կամ ընթրիքի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլային խմիչքները կարող են մեծացնել կալորիաների սպառումը, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ կամ դժվարացնել ձեզ պահպանել քաշը: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ ալկոհոլային խմիչքներից լրացուցիչ կալորիաների քանակը սահմանափակելու համար ՝ պահպանելով առողջ քաշը:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Խմելու սովորությունների կառավարում
Քայլ 1. Շատ մի խմեք:
Չափից շատ ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը կբարձրացնի կալորիաների սպառումը: Կալորիաների այս լրացուցիչ սպառումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, ի լրումն ալկոհոլ օգտագործելու հետ կապված այլ առողջական խնդիրների առաջացման: Միշտ խմեք չափավոր:
- Մի խմեք ավելի քան երկու ալկոհոլային խմիչք ամեն գիշեր:
- Խուսափեք չափազանց ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց: Չափից շատ խմելը կարող է ազդեցություն ունենալ առողջության վրա և բարձրացնել կալորիականության սպառումը:
- Ալկոհոլի մեծ սպառումը կբերի քաշի ավելացման ՝ անկախ ալկոհոլի օգտագործած տեսակից:
Քայլ 2. Սոված ժամանակ ալկոհոլ մի խմեք:
Համոզվեք, որ կերել եք ցանկացած տեսակի ալկոհոլային խմիչք խմելուց առաջ: Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է նվազեցնել իմպուլսի վերահսկողությունը, ինչը կարող է ձեզ ստիպել սխալ որոշումներ կայացնել սնունդ ընտրելիս, հատկապես եթե սոված եք:
- Նախ կերեք ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց առաջ, որպեսզի սնունդ ընտրելիս սխալ որոշում չկայացնեք:
- Ալկոհոլ խմելիս ուտելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և խուսափել շատ խմելուց:
Քայլ 3. Իմացեք, թե քանի ալկոհոլային խմիչք համարվում է մեկ բաժակ:
Ալկոհոլային խմիչքների որոշ տեսակներ ունեն տարբեր բաժիններ: Իրականում իմանալու համար, թե որքան ալկոհոլ եք խմում, ինչպես նաև այն կալորիաները, որոնք օգտագործում եք, օգտագործեք հետևյալ չափանիշները.
- Մեկ բաժակ գարեջուրը հավասար է 355 միլիլիտր:
- Մեկ բաժակ գինին հավասար է մոտ 148 միլիլիտր:
- Հոգին ունի ծառայելու ամենափոքր չափը: Մեկ բաժակը հավասար է 44 միլիլիտր:
- Դոզայի չափը մեծացնելը նաև կբարձրացնի ձեր սպառած կալորիաների քանակը:
- Շատ ռեստորաններում և բարերում մատուցվում են ալկոհոլային խմիչքներ, որոնք պարունակում են մի բաժակ մեկ բաժակի մեջ:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Ալկոհոլային խմիչքները ջրազրկում են ձեր մարմինը, և դուք պետք է ծածկեք ալկոհոլային խմիչքների խմելու արդյունքում ջրի կորուստը: Խմելու ջուրը կարող է նաև օգնել ձեզ նվազեցնել ալկոհոլային խմիչքների սպառումը, ինչը, իր հերթին, նվազեցնում է ձեր կալորիականության սպառումը:
- Ալկոհոլային խմիչքների խմիչքն ավարտելուց հետո անմիջապես ջուր խմեք: Ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց հետո ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ արագ սկսել վերականգնման գործընթացը:
- Խմեք մեկ բաժակ ջուր ալկոհոլային խմիչքներ խմելու միջև: Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ալկոհոլ խմել ՝ պահպանելով ձեր ջրի մակարդակը ձեր մարմնում:
- Համոզվեք, որ ալկոհոլ խմելուց հետո հաջորդ օրը շատ ջուր եք խմում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ալկոհոլ խմելը և դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Գտեք ալկոհոլային խմիչքներ, որոնք ավելի քիչ կալորիա են պարունակում:
Ոչ բոլոր ալկոհոլային խմիչքներն են պարունակում նույն կալորիաները: Եթե ձեր սիրած ըմպելիքը կալորիական է, մտածեք այն փոխարինել ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքով: Խմեք թեթև գարեջուր կամ խմիչք ՝ առանց որևէ խառնուրդի: Ալկոհոլային խմիչքների խառնուրդը կբարձրացնի կալորիաների և շաքարի սպառումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե քանի կալորիա է պարունակում ձեր ըմպելիքը, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը:
- Մեկ բաժակ գարեջուրը պարունակում է միջինը 215 կալորիա:
- Ընդհանուր առմամբ, մեկ բաժակ գինին պարունակում է 126 կալորիա:
- Բավական ակտիվ տղամարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց կալորիականության սպառումը մինչև օրական 2800 կալորիա:
- Բավական ակտիվ կանայք պետք է սահմանափակեն իրենց կալորիականության սպառումը մինչև օրական 2220 կալորիա:
Քայլ 2. outգուշացեք թաքնված կալորիաներից:
Խառը ըմպելիքները և կոկտեյլները կարող են պարունակել հավելյալ բաղադրիչներ, որոնք նույնպես պարունակում են կալորիաներ: Drinkանկացած ըմպելիք, որը պարունակում է ավելացված սոդա, շաքար, հյութ կամ ալկոհոլ, պարունակում է նաև լրացուցիչ կալորիաներ: Այս լրացուցիչ կալորիաները կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Խառը ըմպելիքներ պատրաստելիս օգտագործեք կալորիականությամբ կամ ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչներ: Փորձեք ակումբային սոդա կամ սելցեր: Խնդրեք առանց կալորիականության խառնուրդ, օրինակ ՝ դիետիկ տոնիկ ջուր կամ դիետիկ կոճապղպեղ կամ «Կոկա-կոլա»:
- Երկու կամ ավելի տեսակի ալկոհոլի համատեղումը կարող է համատեղել նաև ալկոհոլի յուրաքանչյուր տեսակի կալորիականության հաշվարկը:
- Շատ խմիչքների խառնուրդներ պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար: Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ պահպանել քաշը, պետք է խուսափել շաքարի ավելցուկ սպառումից:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր սննդակարգը հավասարակշռված:
Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը առողջ սննդակարգի հետ համատեղելը հիանալի միջոց է ձեր քաշը պահպանելիս ուտելուց և ալկոհոլից օգտվելու համար: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը սննդարար է, և ձեր խմած ալկոհոլային խմիչքները չեն նպաստում կալորիաների ավելորդ սպառմանը:
- Սահմանափակեք շաքարի սպառումը: Դիետայում ավելցուկային շաքարի օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման եւ բժշկական խնդիրների: Սահմանափակեք ձեր շաքարի օրական սպառումը մինչև 100 կալորիա, որը կազմում է մոտ վեցից ինը թեյի գդալ:
- Սպիտակուցը պետք է լինի ձեր սննդակարգի կարևոր մասը: Դուք կարող եք բուսական սպիտակուցներ ստանալ ընկույզից կամ ոսպից: Կարմիր և սպիտակ մսի տեսքով սպիտակուցը պետք է հնարավորինս քիչ ճարպ պարունակի:
- Ածխաջրերի սպառումը լավագույնն է էներգիա մատակարարելու համար: Փորձեք ուտել մրգեր և բանջարեղեն կամ ընկույզ և հատիկաընդեղեն ՝ լավ աղբյուրներից ածխաջրեր ստանալու համար:
- Մանրաթելերը ցանկացած դիետայի մեկ այլ կարևոր մասն են: Կրկին, համոզվեք, որ դուք ուտում եք շատ միրգ և բանջարեղեն, բացի ընկույզից և հատիկավորներից:
- Դիետայում ճարպը դեռ անհրաժեշտ է: Այնուամենայնիվ, կան ճարպերի որոշակի տեսակներ, որոնք համարվում են ավելի առողջ, քան մյուսները: Փորձեք ճարպեր ուտել ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղից, կամ նիհար թռչնաբուծությունից և ձկներից:
Խորհուրդներ
- Իմացեք ինքներդ ձեզ և ձեր հանդուրժողականության մակարդակը: Եթե դուք առողջ եք և ալկոհոլային խմիչքներ եք օգտագործում, հասկացեք ձեր սահմանները և վերահսկեք ձեր հեղուկի մակարդակը: Եթե գիտեք, որ պետք է նիհարել և ձեր հանդուրժողականության մակարդակը բարձր է, մի՛ խմեք գարեջուր և խստացրեք ալկոհոլի սահմանը:
- Մի՛ հակառակվեք ձեր իսկ խոսքերին և ավելորդ ալկոհոլ օգտագործեք: Եթե ինքներդ ձեզ և ուրիշներին ասեք, որ ընդամենը երկու բաժակ եք խմելու, մնացեք դրան:
- Հիշեք, սակայն, որ շատ ալկոհոլ խմելը վատ է և չի նվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը, և, հավանաբար, կհանգեցնի ձեզ հիվանդանոց տեղափոխվելուն:
- Հիշեք կամ գրեք այն ժամանակը, որը ձեզանից պահանջեց խմել և քանի բաժակ խմել:
- Վերցրեք պատասխանատվությունը և խնդրեք մեկին, ում վստահում եք, օրինակ ՝ մարզչին, ձեզ հաշվետու պահել ՝ վերահսկելով ձեզ ընկերների հետ դուրս գալու ժամանակ:
