Հաստատումները (այսինքն ՝ ինքներդ ձեզ համար դրական հաստատումները) կարող են բացասական կյանքը դարձնել դրական ՝ պարզապես զբաղվելով օրական մի քանի րոպե կարճ դրական հայտարարություններ ասելով: Սա կօգնի ձեզ մեծացնել ձեր կյանքի նպատակներին հասնելու մոտիվացիան, փոխել բացասական հարացույցները և զարգացնել ձեր մասին դրական ընկալումը: Այս հոդվածը նկարագրում է հաստատումներ ստեղծելու և օգտագործելու հեշտ միջոց, բայց պարգևները քաղելու համար հարկավոր է ջանասիրաբար զբաղվել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հաստատումների օգտագործումը բացասական մտքերը ցրելու համար
Քայլ 1. Գրեք այն բացասական մտքերը, որոնցից ցանկանում եք ազատվել:
Հաստատումները կարող են օգտագործվել բացասական մտքերը դրական մտքերի վերածելու համար: Դրա համար նախ պետք է նույնականացնել: Գրեք բոլոր բացասական մտքերը, որոնցից ցանկանում եք ազատվել ՝ դրական հաստատումներ ասելով:
- Օրինակ, եթե անընդհատ ինքներդ ձեզ ասում եք, որ տգեղ և անարժեք եք, արտահայտեք և՛ բացասական մտքերը ՝ գրելով «Ես օգտակար չեմ համայնքի այլ մարդկանց» և «ինձ դուր չի գալիս իմ արտաքին տեսքը»:
- Գրեք որքան հնարավոր է շատ բացասական մտքեր գրավոր: Այս պահին ձեզ մնում է միայն գրել այն բացասական մտքերը, որոնք ցանկանում եք փոխել:
Քայլ 2. Առաջնահերթ գրեք այն բացասական բաները, որոնք ցանկանում եք փոխել:
Երբ ավարտեք ցուցակի կազմումը, որոշեք այն բացասական մտքերը, որոնք ամենամեծ ազդեցությունն են ունենում ձեր առօրյա կյանքի վրա: Առավելագույն արդյունքների հասնելու համար կենտրոնացեք 1-2 բացասական մտավոր երկխոսությունների վրա: Օգտագործեք ցանկը `որոշելու համար, թե որ բացասական մտքերը պետք է վերացվեն, քանի որ դրանք ամենավատ ազդեցությունն են թողնում ձեր կյանքի վրա:
- Գուցե ցանկանաք վերացնել բոլոր բացասական մտքերը, բայց ավելի արդյունավետ կլինի սկսել 1-2 բացասական մտքերով և աստիճանաբար վերացնել ուրիշներին:
- Գրեք ամեն օր ծագող բացասական մտքերը: 1-2 շաբաթ ցուցակվելուց հետո կարդացեք այս գրառումը `պարզելու համար, թե ինչ խնդիրներ կամ քննադատություններ եք միշտ մտքում ունեցել: Եթե որոշակի բացասական մտքեր անընդհատ ծագում են, ապա այդ մտքերը պետք է անհապաղ փոխվեն:
Քայլ 3. Գրեք հակափաստարկներ բացասական մտքերի դեմ:
Բացասական մտավոր երկխոսությունը որոշելուց հետո, որը ցանկանում եք վերացնել, գրեք հակափաստարկ: Պատրաստեք բացասական մտքերի դեմ ապացույցներ և հաստատեք ձեր մասին ձեր ընկալումը ՝ հիմնվելով այդ ապացույցների վրա: Սա հիմք կհանդիսանա այն հաստատումների համար, որոնք կօգտագործվեն:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք վիճարկել այն միտքը, որ դուք բավականաչափ խելացի չեք, գրեք. «Ես կարող եմ համակարգիչները ծրագրավորել զրոյից, որպեսզի ինձ գրագետ և խելացի զգամ»:
- Մի՛ ստեք ինքներդ ձեզ, երբ հակափաստարկ եք հայտնում: Օրինակ, եթե մաթեմատիկայից լավ չես, այլ բան մի ասա: Առավել արդյունավետ հակափաստարկներն այն են, որոնք բխում են ճշմարտությունից: Օգտվեք բոլոր հմտություններից, որոնցում լավ եք տիրապետում և ձեր ունեցած փորձից ՝ որպես հակափաստարկներ ստեղծելու հիմք:
- Չասեք շատ դրական հաստատումներ, գոնե առաջին անգամ: Եթե դուք դեռ սկսում եք հաստատումներով, ապա չեզոք հակափաստարկն ավելի լավ է, քան դրական: Որոշ ժամանակ անց կարող եք ավելի լավատեսական հաստատումներով հանդես գալ:
Քայլ 4. Կատարեք հաստատում ՝ օգտագործելով հակափաստարկներ:
Հաստատումներ գրելիս օգտագործեք հակափաստարկներ որպես ուղեցույց: Հաստատումներում դուք պետք է դրական բաներ նշեք ձեր մասին և բացահայտեք ձեր գնահատած անհատականությունը: Բացի այդ, հակափաստարկի մեջ ձեր արտահայտած զգացմունքները ներառեք որպես ինքնապահովում և հաստատեք, թե ինչու եք արժեքավոր:
Օրինակ, մի ուսանող, ով իրեն հիմար է համարում, կգրե. «Ես խելացի և հմուտ ուսանող եմ, ով պայքարում է ավարտական փուլին հասնելու համար»: Մարդիկ, ովքեր ապրում են դեպրեսիա, կգրեն. «Ես սիրող և հոգատար մարդ եմ, ով արժանի է երջանիկ լինելու»:
Քայլ 5. Ամեն օր առնվազն 5 րոպե ասեք հաստատումներ:
Առնվազն 5 րոպե հատկացրեք օրական ՝ ինքներդ ձեզ անընդհատ հաստատումներ ասելու համար: Հնարավորության դեպքում հայելուն նայելով բարձրաձայն ասեք հաստատումը: Սկզբում կարող եք ձեզ անհարմար զգալ, բայց նոր հաստատումները օգտակար են, եթե դրանք նորից ու նորից կրկնում եք: «Կեղծել այն, մինչև այն իրականում չպատահի» մտածելակերպը երբեմն ունի իր առավելությունները:
- Դա արեք այս կերպ, քանի դեռ դեռ պետք է ազատվել բացասական մտքերից: Ոմանց տևում է մի քանի շաբաթ, իսկ մյուսների համար `ամիսներ կամ տարիներ:
- Ասված պնդումները դանդաղ ստիպում են ուղեղին դիմակայել խոսքի և ինքնաընկալման միջև եղած անջատմանը: Անընդհատ հաստատումներ ասելը օգնում է ձեր ուղեղին վարժեցնել ազատվել անհանգստությունից, երբ ձեր մասին դրական եք մտածում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատկերացնել հաստատումների դրական ազդեցությունը
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր ուզած նպատակը կամ արդյունքը:
Հաստատումներն առավել արդյունավետ են, երբ օգտագործվում են կոնկրետ նպատակների կամ արդյունքների հասնելու համար: Նպատակներին, որոնց պետք է հասնել, պետք է անցնել գործընթաց, օրինակ ՝ դառնալ ավելի վստահ մարդ կամ կարիերա զարգացնել: Նաև սահմանեք վերջնաժամկետ, օրինակ ՝ աշխատանքը ժամանակին ավարտելը կամ հաջորդ ամսվա կարևոր իրադարձությանը մասնակցելու պատրաստ լինելը:
- Վերջնական արդյունքի որոշումը օգնում է ձեզ նպատակներ դնել հաստատումների մեջ և դրանք կոնկրետ կիրառել առօրյա կյանքում:
- Ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ տվեք նպատակին հասնելու կամ նոր սովորություն ձևավորելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդը կարող է ձևավորել նոր սովորություն կամ փոխել հին սովորությունը մոտավորապես 66 օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Գրեք ձեր ունեցած դրական կողմերը:
Մենք հազվադեպ ենք մտածում այն մասին, թե ինչն է մեզ դուր գալիս մեր մեջ, չնայած որ մեր ուժեղ կողմերը կարևոր դեր են խաղում մեր նպատակներին հասնելու համար: Ձեր ուժեղ կողմերը որոշելու համար գրեք ձեր դրական անհատականությունը: Որպես հաստատումներ կատարելու ուղեցույց, գրեք ձեր բոլոր դրական հատկությունները:
- Ներքնագիտություն արեք ՝ որոշելու լավագույն հատկությունները, կարողությունները և այլ ասպեկտներ: Շռայլ եք? Դուք աշխատասե՞ր եք: Գրեք պատասխանը:
- Օգտագործեք կարճ նախադասություններ և նշեք ինքներդ ձեզ առաջին դեմքով, օրինակ ՝ «Ես բարի եմ» կամ «Ես կարող եմ խոսել 4 լեզուներով»:
- Եթե դուք չեք կարող որևէ դրական բան մտածել, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ գրել առնվազն 5 դրական բան: Երբ այն սկսվի, դուք կսովորեք դրան:
- Ուրիշներին խնդրեք ձեզ ասել այն դրական բաները, ինչ ունեք: Գուցե նա ձեզ ասի մի հատկություն, որի մասին դուք չգիտեիք:
Քայլ 3. Գտեք ձեր դրական հատկությունների և նպատակների միջև կապը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ դրական հատկություններն են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին կամ հասնել ցանկալի արդյունքների: Օրինակ, եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, օգտվեք ձեր համառությունից կամ քաջությունից: Եթե ցանկանում եք քննություն հանձնել, կենտրոնացեք վճռականության և խելքի վրա:
Քայլ 4. Ձևակերպեք հաստատումներ ՝ օգտագործելով դրական հատկություններ:
Նպատակին հասնելուն աջակցող հատկանիշները որոշելուց հետո գրեք հաստատում: Ձևակերպեք գործողությունների վրա հիմնված հաստատումներ այն համոզմունքով, որ ի վիճակի եք հասնել ձեր նպատակներին: Այնուհետեւ, գրեք այն բոլոր դրական հատկությունները, որոնք օգնել են ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես ծխելը կդադարեցնեմ, քանի որ ես ուժեղ եմ, համառ և երբեք չեմ հրաժարվի»: Եթե ցանկանում եք առաջխաղացում ունենալ աշխատանքում, գրեք. «Ես կարժանանամ առաջխաղացման, քանի որ ես վստահելի և փորձառու ծրագրի ղեկավար եմ»:
Քայլ 5. Ամեն օր առնվազն 5 րոպե ասեք հաստատումներ:
Հաստատումները օգտակար կլինեն, եթե ամեն օր ասվեն: Կանգնեք հայելու առջև և բարձրաձայն ասեք հաստատումները առնվազն 5 րոպե: Որքան հաճախ եք ասում հաստատումներ, այնքան ավելի արդյունավետ կզարգացնեք ձեր ուղեղը ՝ պատկերացնելու ձեր ուզած դրական ազդեցությունը:
Արդյունքները ավելի լավ կլինեն, եթե կարողանաք օրական 2 անգամ ասել 5 րոպեանոց հաստատումներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Լավագույն արդյունքների հասնելը
Քայլ 1. Օգտագործեք հաստատումները որպես փոփոխությունների ուղեցույց:
Հաստատումները կարող են օգտագործվել որպես ինքնօգնության միջոց, բայց հաստատումներ ասելը գործընթացի միայն մի մասն է, քանի որ հաստատումներն իսկապես օգտակար լինելու համար պետք է աջակցվեն կոնկրետ գործողություններով: Օգտագործեք հաստատումները որպես ուղեցույց, որպեսզի ձեր կյանքը փոխվի այնպես, ինչպես ցանկանում եք, և այնուհետև քայլեր ձեռնարկեք փոփոխությունն իրականացնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք առաջխաղացում ունենալ, կատարեք հաստատումներ, որոնք ձեզ կհասկանան, որ դուք արժեքավոր եք: Այնուհետեւ, թարմացրեք ձեր կենսագրությունը, պատրաստեք լավ առաջարկ, այնուհետեւ փոխանցեք այն ձեր ղեկավարին: Հաստատումները օգնում են ձեզ հասկանալ, որ դուք ունեք ունակություններ և այն գործողությունները, որոնք ձեռնարկում եք աշխատանքը լավ կատարելու համար:
- Օգտագործեք հաստատումներ ՝ ձեզ հիշեցնելու այն փաստի մասին, որ դուք կարող եք լինել այնպիսին, ինչպիսին ցանկանում եք լինել: Ձևակերպեք հաստատումներ, որոնք ընդգծում են ձեր լավագույն հատկությունները և անդրադառնում դրանց վրա, երբ բախվում եք դժվարությունների:
Քայլ 2. Գրեք հաստատումը ՝ պարզապես այն ասելու փոխարեն:
Եթե ունեք ազատ ժամանակ, գրեք հաստատումներ, նույնիսկ եթե դրանք ասում եք ամեն օր: Այս քայլը տրամադրում է այլ տեսակի հետադարձ կապ մտավոր կերպով ՝ հզորացնելով ձեր նպատակներն ու ուժեղ կողմերը: Դա արեք, երբ ուզում եք հաստատում ասել աշխատավայրում կամ դպրոցում, բայց չցանկանաք, որ այլ մարդիկ ձեզ լսեն:
- Որոշեք, թե քանի անգամ եք ցանկանում հաստատումներ գրել, օրինակ ՝ առնվազն 10 անգամ գիշերը քնելուց առաջ:
- Տեղադրեք հաստատումը այնտեղ, որտեղ հեշտ է տեսնել, օրինակ ՝ ձեր գրասեղանը, հայելին, մեքենայի վահանակը կամ համակարգիչը: Տեղադրեք այն դրամապանակի մեջ կամ գրեք այն նոթատետրում, որպեսզի կարողանաք այն դնել ձեր պայուսակի մեջ:
- Այլապես, դուք պետք է հաստատումներ գրեք միայն այն ժամանակ, երբ շատ ընկճված կամ հիասթափված եք:
Քայլ 3. Մտածիր հաստատումների միջոցով:
Փակեք ձեր աչքերը, շնչեք խորը, անտեսեք ձեր շրջապատը, ապա ձեր միտքը կենտրոնացրեք հաստատումների վրա: Յուրաքանչյուր բառ ասեք դանդաղ և հանգիստ, մինչ մտածում եք, թե ինչ է դա ձեզ համար: Ամեն անգամ, երբ ասում եք հաստատում, պատկերացրեք դրական հույզ, որը ցանկանում եք զգալ կամ նպատակ, որին ցանկանում եք հասնել:
Եթե դուք երբեք մեդիտացիա չեք արել, սկսեք պրակտիկան ՝ խորը շնչելով, մինչդեռ ձեր միտքը հանգստացնելով: Միգուցե չես կարող կենտրոնանալ առաջին անգամ մարզվելիս: Մի անհանգստացիր. Ձեր ձեռնարկած յուրաքանչյուր գործողություն դրական ազդեցություն ունի:
Քայլ 4. Հաստատմամբ թուղթը դրեք որոշակի տեղում:
Գրեք հաստատումներ քարտերի, կպչուն գրառումների, պատկերազարդ պաստառների վրա, տպեք դրանք թղթի վրա կամ ձեր ցանկացած այլ կերպ: Տեղադրեք այն մի վայրում, որը հեշտ տեսանելի է ՝ միաժամանակ հիշեցնելով ձեզ հաստատում պահանջող բաների մասին: Որոշեք այն վայրը, որը հաճախ ճնշում է ձեզ կամ կասկածում ինքներդ ձեզ, այնուհետև դրեք մի կտոր թուղթ, որի վրա կա հաստատում:
- Տեղադրեք այն ձեր գրասեղանի դարակում, կպցրեք այն համակարգչի էկրանին, լոգարանի հայելուն և սառնարանի դռանը: Ամեն անգամ, երբ տեսնում եք այն, կարդացեք այն ՝ մտածելով դրա նշանակության մասին:
- Վերցրեք այն ձեզ հետ, ուր էլ որ գնաք: Ձեր դրամապանակում կամ ձեռքի պայուսակում պահեք հաստատման նշումներ: Գրառումներ կատարեք և դրանք ասեք ինքներդ ձեզ, երբ ուժի կարիք ունեք կամ եթե շեղված եք դրված նպատակից:
Խորհուրդներ
- Հաստատություններ ասելիս ներգրավեք դրական հույզեր: Պատկերացրեք, թե ինչ կզգայիք, եթե ձեր երազանքը կատարվեր կամ ինչքան երջանիկ կլինեիք առաջադրանքը կատարելուց հետո:
- Եթե չեք հավատում, որ հաստատումը նյութ կտա, հաստատման դիմաց ավելացրեք «Ես կարող եմ»: Օրինակ ՝ «Ես կարողացա հասնել իմ իդեալական քաշի»:
- Որպեսզի ուրիշները չգիտեն, թե ինչ եք հաստատում, տեղադրեք ձեր գրառումները հաճախ բացվող կողպված վայրում, օրինակ ՝ գրասեղանի գզրոցում կամ գիշերային նստարանում:
- Գրանցեք հաստատումներ: Ձայնագրություն լսելիս կարող եք ստուգել, արդյոք իսկապես հավատում եք դրան և կատարել անհրաժեշտ փոփոխություններ:
