Դուք իմպուլսիվ մարդ եք: Այս հատկությունը կարող է բարդացնել ձեր կյանքը: Օրինակ, եթե դուք մղիչ եք մթերային գնումների հարցում, ապա ավելի շատ գումար կծախսեք չափազանց շատ իրեր գնելու համար: Կամ, դուք իրականում ցանկանում եք առողջ սնունդ գնել, բայց դրա փոխարեն չափազանց շատ եք գնում ՝ ցածր սննդարար սնունդ և նախուտեստներ գնելու համար: Դուք կարող եք ինքնաբերաբար ընտրել գնումներ կատարելու փոխարեն ՝ վաղվա թեստին սովորելու կամ տեսախաղ խաղալու համար, երբ պետք է դուրս գաք մարզման: Դուք կարող եք նվազեցնել իմպուլսիվությունը `օգտագործելով արդյունավետ կազմակերպման տեխնիկան: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք որոշակի փոփոխությունների վրա, ապա զարգացրեք ամենօրյա սովորությունները:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին. Կազմակերպում
Քայլ 1. Գրեք ձեր նպատակները:
Իմպուլսիվությունը նվազեցնելու առաջին քայլը ձեր ժամանակի ամենամեծ գերակայությունների որոշումն է: Այնուհետև, նախքան իմպուլսիվ վարվելը, ստուգեք ՝ արդյոք ձեր գործողությունները համընկնում են ձեր գրածի հետ:
- Օրինակ, գրեք այն առաջադրանքների ցանկը, որոնք դուք պետք է կատարեք, կամ բիզնես պլանը, որը դուք պետք է մշակեք: Եթե ուսանող եք, կազմեք ուսումնական պլան: Դուք պետք է նշեք նպատակները `դրանց նշանակությունը գնահատելու համար այն իմպուլսիվ գործողությունները, որոնք ցանկանում եք անել:
- Դուք կարող եք այս գրությունը համարել որպես մի տեսակ ձայնագրիչ կամ մի տեսակ տարա ՝ արժեքներ, մտադրություններ, պարտավորություններ, բաներ անելու լավագույն միջոց և այդ նպատակներին աջակցող խնդիրներ պահելու համար:
- Օգտագործեք նոթատետր, աղյուսակ համակարգչում կամ ցանկացած այլ եղանակ, որը կարող եք օգտագործել: Կարեւորն այն է, որ այն հեշտությամբ հասանելի լինի եւ լավ աշխատի:
Քայլ 2. Takeամանակ հատկացրեք կանոնավոր գնահատման և պլանավորման համար:
Ձեր կազմակերպության համակարգերը պահպանելու և առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է գնահատեք ձեր համակարգերի արդյունավետությունը և պլանավորեք ցանկացած անհրաժեշտ փոփոխություն:
- Օրինակ, շաբաթը մեկ օր հատկացրեք ՝ ուշադրություն դարձնելու այն բաներին, ինչ արել եք անցած շաբաթվա ընթացքում: Դուք հետևո՞ւմ եք թվարկված բոլոր առաջնահերթություններին: Գրեք, թե ինչն էր աշխատում, ինչը դժվար էր և ինչը կարող է բարելավման կարիք ունենալ:
- Գուցե դուք պետք է ավելի հաճախ գնահատեք, քանի դեռ չեք գտել ճիշտ միջակայքը: Լավ գաղափար է ամենօրյա գնահատման համար տրամադրել ընդամենը մի քանի րոպե: Նաև անցկացրեք ամսական ավելի ինտենսիվ գնահատում:
Քայլ 3. Ստեղծեք և հետևեք ամենօրյա ժամանակացույցին:
Եթե ունեք շատ չպլանավորված ժամանակ, ապա հակված կլինեք այն լրացնել իմպուլսիվ գործողություններով: Ստեղծեք և հետևեք ամենօրյա ժամանակացույցին, որը ինքներդ եք գրում: Կազմակերպեք այս ժամանակացույցը 30 րոպե տևողությամբ բլոկներում: Ոչինչ, եթե ինչ -որ բան անելու համար ձեզ կպահանջվի ավելի քան 30 րոպե, բայց չթողնեք ոչ պլանավորված, դատարկ բլոկներ:
- Եթե չգիտեք, թե ինչպես պլանավորել որոշակի գործունեություն, գրեք այն որպես տարբերակ: Օրինակ, եթե վստահ չեք, որ ընկերը կգա, թե ոչ, գրեք ՝ «Ընկեր, թե _»:
- Սոցիալական ժամանակը, ինչպես նաև ազատ ժամանակը նույնպես պետք է նշված լինեն ձեր ամենօրյա գրաֆիկում: Ամենօրյա գրաֆիկները, որոնք չեն ներառում այս երկու անգամները, սովորաբար լավ չեն կատարվում:
Քայլ 4. Կազմեք ցուցակ այն տարբեր բաների, որոնք դուք պետք է անեք:
Եթե դուք այն մարդն եք, ով ինչ -որ բան անելիս իմպուլսիվ փոխում է գործունեությունը, այս ստուգաթերթը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ: Այս ցուցակի դեպքում իմպուլսիվ այլ գործողություններ կատարելու հնարավորությունը նվազում է, քանի որ ոչինչ չի մոռացվում: Բացի այդ, աշխատանք կատարելու ժամանակ դուք նույնպես ավելորդ քայլեր չեք ավելացնի:
- Այս ստուգաթերթի մեթոդը ապացուցված է, որ բարելավում է ուշադրությունը նույնիսկ բժիշկների համար: Շատ վիրաբույժներից պահանջվում է հետևել որոշակի ստուգաթերթին, որպեսզի նրանք կարողանան կենտրոնացած մնալ առաջադրանքի վրա:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս ցուցակը տարբեր իրավիճակներում: Երբ ցանկանում եք ճանապարհորդել, օգտագործեք ճամփորդական ստուգաթերթ, որպեսզի փաթեթավորված իրերը համապատասխան լինեն: Գնումներ կատարելիս օգտագործեք ստուգաթերթ, որպեսզի գնեք միայն նախապես որոշված իրեր: Ուսումնասիրության ստուգաթերթերով դուք չեք մոռանա ձեր դպրոցական աշխատանքի որոշ հատվածներ:
- Խաչել առաջադրանքը, երբ այն ավարտվի: Այսպիսով, դուք մոտիվացված կլինեք աշխատել հաջորդ առաջադրանքի վրա:
Քայլ 5. Գունավորեք ձեր օրացույցը:
Յուրաքանչյուրը, ով իմպուլսիվ է, պետք է օրացույց ունենա: Այս օրացույցը պետք է դիտելի լինի օրական, շաբաթական և ամսական կտրվածքով, որպեսզի կարողանաք առաջնահերթությունը դարձնել կարևորի վրա: Յուրաքանչյուր կատեգորիայի համար օգտագործեք այլ գույն ՝ ձեզ ավելի հեշտ որոշելու համար, թե ինչ առաջադրանքներ կատարել:
- Օրինակ, ուսանողների համար կարմիր թանաքով նշեք առաջիկա քննությունները. կապույտ թանաք երկարաժամկետ նախագծերի համար; սեւ թանաք ամենօրյա տնային աշխատանքի համար, իսկ կանաչ թանաք `խաղի կամ հասարակական գործունեության համար:
- Օգտագործեք շարժական օրացույց, ինչպիսին է հավելվածը ձեր հեռախոսի վրա: Դյուրակիր օրացույցներն ավելի մատչելի են:
3 -րդ մաս 2 -ից. Իմպուլսիվության նվազեցում
Քայլ 1. Նայեք բնական լանդշաֆտների նկարներին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բնական լանդշաֆտի լուսանկարը դիտելուց հետո մարդիկ ավելի քիչ հավանական են, որ իմպուլսիվ որոշումներ կայացնեն: Ընտրված լուսանկարը ցանկացած բնական տեսարան է ՝ լեռներ, անտառներ, լողափեր և այլն:
- Ձեր գրասեղանին կամ նոթատետրում կպցրեք ձեր նախընտրած բնական միջավայրի բացիկը կամ լուսանկարը: Այս լուսանկարը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել իմպուլսիվ վարքը:
- Որոշում կայացնելուց առաջ կանգ առեք և մի պահ մտածեք ՝ դիտելով բնական լանդշաֆտի լուսանկարը: Բնական լանդշաֆտային լուսանկարները դիտելուց հետո ընդունած որոշումները ավելի քիչ հավանական են, որ իմպուլսիվ լինեն:
Քայլ 2. Քնիր:
Միչիգանի համալսարանի հետազոտության համաձայն ՝ քնելը նվազեցնում է մեծահասակների մոտ իմպուլսիվությունը: Ուսումնասիրության ընթացքում օգտագործված քնի ժամանակը 60 րոպե էր, բայց օգուտները ստանալու համար գուցե կարիք չլինի մինչև 60 րոպե քնել:
- Գիշերակացը նույնպես մարդկանց դարձնում է ավելի հանգիստ և ավելի քիչ սթրեսային ինչ -որ բան անելիս: Այն մարդիկ, ովքեր քնում են, հակված են ավելի կենտրոնացած մնալ իրենց զբաղվածության վրա:
- Դուք դեռ կարող եք օգտվել քնից, նույնիսկ եթե գիշերվա ընթացքում 7-9 ժամ չեք քնում: Այս ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտության բոլոր առարկաները շահեցին:
Քայլ 3. Դժվարացրու ինքդ քեզ համար իմպուլսիվ բաներ անելը:
Դուք կարող եք նվազեցնել իմպուլսիվ վարքագիծը և որոշումները ՝ սահմանափակվելով ինքներդ ձեզ: Օրինակ, եթե դժվարանում եք չասել այն ամենը, ինչ ձեր մտքում է, կարող եք գրի առնել ձեր բոլոր մեկնաբանություններն ու հարցերը դրանք բարձրաձայն ասելուց առաջ: Մտածելու և խոսելու միջև ժամանակ տալով ՝ դուք կխուսափեք անտեղի իմպուլսիվ դիտողություններից:
- Եթե չափից շատ եք ծախսում, թողեք ձեր կրեդիտ քարտը տանը և ձեզ հետ կանխիկ գումար վերցրեք:
- Մտքերի և որոշումների միջև ընկած ժամանակահատվածը 24 ժամ է: Այսպիսով, դուք կնվազեցնեք իմպուլսային գնումները: Բացի այդ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է գնել այս իրերը:
Քայլ 4. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Լոս Անջելեսի Կալիֆոռնիայի համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ յոգայով շնչառական վարժությունը, որը կոչվում է Sudarshan Kriya, կարող է նվազեցնել դեռահասների մոտ իմպուլսիվ վարքը: Այս շնչառական վարժությունում կան չորս հիմնական տեսակի շնչառություն.
- Ուջջայի, կամ «Հաղթանակի շունչը»: Դանդաղ, կանխամտածված շնչառության մի տեսակ, որը կենտրոնանում է կերակրափողին դիպչող շնչառության վրա:
- Բաստրիկա, կամ «Շունչ կտրելը»: Շունչը քթի միջոցով ուժգին արտազատվում է, որին հաջորդում է րոպեում 30 շնչառության արագ ինհալացիա:
- Երեք անգամ անընդմեջ երգեք «Օմ»: Սա պահանջում է շնչառության անընդհատ և վերահսկվող ազատում:
- Շնչեք ռիթմիկ կերպով ՝ կամ դանդաղ, ոչ շատ արագ և արագ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ամենօրյա սովորությունների զարգացում
Քայլ 1. ractբաղվեք յոգայով:
Yoույց է տրված, որ յոգայի կանոնավոր վարժությունը մեծացնում է կենտրոնացումը և նվազեցնում իմպուլսիվությունը: Դպրոցական երեխաները, որոնց սովորեցնում են յոգայի շարժումներ անել ՝ արևը ողջունելու և շնչառության կանոնավոր գործունեությունն ամեն օր, ավելի լավ կենտրոնանալու ունակություններ ունեն:
Առավելությունները մեծանում են, երբ յոգան կիրառվում է տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, գնումներ կատարելու պատրաստվելիս ժամանակ հատկացրու յոգայի շնչառական վարժություններ կատարելու համար: Տանը, նախքան ցածր սննդարար սնունդ պատվիրելը, արեք արևին դիմավորելու յոգայի շարժում:
Քայլ 2. Մշակեք վարժությունների ամենօրյա ռեժիմ:
Exորավարժությունները, հատկապես աէրոբ վարժությունները, կարող են նվազեցնել իմպուլսիվությունը: Աերոբիկ վարժությունները մեծացնում են ուրախությունը ձեր սրտում և նվազեցնում սթրեսը և անհանգստությունը:
- Բացի այդ, վարժությունը նաև պահանջում է շարունակական կենտրոնացում մեկ բանի վրա: Եթե հակված եք ինչ -որ իմպուլսիվ բան անել, երբ ձանձրանում եք կամ չգիտեք ինչ անել, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից ուժասպառ կլինեք:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 40 րոպե աէրոբ գործունեությունը բարելավում է ավելորդ քաշ ունեցող երեխաների մտավոր ունակությունները:
- Որավարժությունները օգտակար են բոլոր տարիքի համար:
Քայլ 3. Սովորեք խոհեմության պրակտիկան:
Տեղյակ եղեք այն զգացմունքների մասին, որոնք դուք ապրում եք և իմացեք ձեր իմպուլսիվության և այլ մտքերի, զգացմունքների և ցանկությունների միջև փոխհարաբերությունների մասին: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի վերահսկել ձեր վարքագիծը: Երբ հստակ գիտակցեք, թե ինչ է նշանակում ձեր սիրտը, դուք որոշակի հեռավորություն կդնեք ձեր և ծագող իմպուլսիվ ցանկությունների միջև: Այսպիսով, դուք հնարավորություն ունեք մտածելու և ընտրելու ինչ -որ բան անելուց առաջ:
- Երբ ցանկություն է առաջանում, ասա այն քո սրտում: Օրինակ ՝ «Ես զայրացած եմ, որ իմ գործընկերը նման բան է ասել, և ես ուզում եմ նրան կշտամբել»: Հետևեք դրան ավելի կառուցողական պատասխանով, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ փորձել հանգստանալ»:
- Այս պրակտիկայով դուք գիտակցում եք, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում: Նախքան ձեր նոր իմպուլսիվ ցանկության մասին գիտակցելը կարող է ձեզ որոշակի պրակտիկա պահանջվել:
Քայլ 4. Խոսեք վստահելի մարդկանց հետ:
Եթե ձեր իմպուլսիվությունը հիմնված է անհանգստության վրա, խոսեք վստահելի մեկի հետ: Դուք կնվազեցնեք անհանգստությունն ու իմպուլսիվությունը, եթե ձեր կյանքում կա մեկը, ում հետ կարող եք զրուցել այն ամենի մասին, ինչ ձեզ մտահոգում է:
- Խոսեք ձեր իմպուլսիվության մասին պրոֆեսիոնալ թերապևտի/խորհրդատուի կամ մոտիվացիայի հետ:
- Նույնիսկ եթե դա ընդամենը կարճ, անլուրջ խոսակցություն է ընկերոջ հետ, ձեր անհանգստությունը կօգնի:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք ձեր ընկերներից:
Ձեռք բերեք ընկերոջ օգնությունը, որպեսզի ձեզ պատասխանատվության ենթարկի ձեր առջև դրված բոլոր նպատակների համար: Գտեք ընկերոջ, ում վրա կարող եք հույս դնել և ձեզ չի դատի, այնուհետև պատմեք ձեր առջև դրված բոլոր նպատակները: Այնուհետև որոշեք այն պատասխանատվությունը, որը ցանկանում եք անել:
- Օրինակ, կարող եք խնդրել ընկերոջը, որ զանգի ձեզ ՝ հարցնելու նախագծում ձեր առաջընթացի մասին: Կամ, դուք կարող եք նաև կանոնավոր նշանակումներ կատարել, որպեսզի նա կարողանա ստուգել նպատակին ձեր նվիրվածությունը:
- Դուք նաև պետք է կազմեք մի ծրագիր, որը ներառում է այն ամենը, ինչ կարող է անել ձեր ընկերը, եթե չկենտրոնանաք ձեր առջև դրված նպատակների վրա:
- Ավելին, դուք կարող եք նաև օգնել ձեր ընկերներին պատասխանատվության ենթարկել իրենց նպատակներին: Դուք դառնում եք ընկերներ, ովքեր պատասխանատվության են ենթարկում միմյանց:
Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես կարող է ազդել իմպուլսիվությունը ձեր կյանքի վրա:
Այս հատկությունն ունի ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական ազդեցություն: Օրինակ, եթե դուք դժվարանում եք որոշումներ կայացնել, դուք վերջին րոպեի որոշումներ կկայացնեք ՝ որպես մտածված ընտրություններ կատարելու ժամանակ առաջացած անհանգստության դեմ պայքարի միջոց:
- Եթե դուք օգտվում եք իմպուլսիվությունից, գտեք այս առավելությունները ստանալու այլ, ավելի արդյունավետ եղանակներ:
- Հիշեք, որ դուք դեռ կարող եք ինքնաբուխ լինել, նույնիսկ եթե նվազեցնեք ձեր իմպուլսիվությունը: Այնպես չէ, որ երբ ձեր իմպուլսիվությունը նվազեցվի, ձեր կյանքը կդառնա ձանձրալի և աշխարհիկ: Եթե դուք նվազեցնեք այս հատկությունը, դուք ավելի շատ վերահսկվող կերպով կծախսեք գումար, ժամանակ և ուշադրություն:
Քայլ 7. Կատարեք հանգստացնող գործունեություն:
Իհարկե, այս գործունեությունը բոլորի համար տարբեր է: Սովորաբար, այս գործունեությունը ներառում է մեդիտացիա ՝ ձայնային ձայնագրությունների միջոցով, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ շնչառական վարժություններ կատարել: Հանգիստ վիճակում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի խուսափել իմպուլսիվ լինելուց:
- Սկանավորեք ձեր մարմինը, փնտրեք ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք նեղ են զգում, այնուհետև կենտրոնացրեք ձեր միտքը այդ տարածքները հանգստացնելու վրա:
- Տեղադրեք զարթուցիչը 5 րոպե: Այս ընթացքում կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Այս կարճ ընդմիջումով կարող եք հանգստանալ: Բացի այդ, դուք կխուսափեք նաև այլ իմպուլսիվ պահվածքներից:
Քայլ 8. Հաշվի առեք ճանաչողական վարքային թերապիան (TPK):
Այս թերապիան կարող է օգնել ձեզ կապել ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագիծը: TPK- ն հաճախ օգտագործվող թերապիա է իմպուլսիվության և անհանգստության խանգարումների համար: TPK- ն նպատակ ունի գտնել այնպիսի մտքեր, որոնք առաջացնում են իմպուլսիվ վարք:
- Իմպուլսիվ վարքագիծը, ընդհանուր առմամբ, ավտոմատ մտքերի արդյունք է, որոնք ձեր միտքն առաջացնում է որպես անմիջական արձագանք որոշակի իրավիճակներին: Այս մտքերը կարող են բացասական լինել և հանգեցնել վատ որոշումների: TPK- ն օգնում է ձեզ բացահայտել մտքի այս ավտոմատ օրինաչափությունները և դրանք նոր ձևերով վերափոխել:
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել TPK- ով:
