Քայլելը ցածր ազդեցության վարժություն է, որը շատ օգտակար է առողջության համար: Այս վարժությունը շատ էժան է և հեշտ է կատարել: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ քայլում են օրական առաջարկվող քայլերի 50% -ից պակաս, լավ առողջության պահպանման համար: Քայլելը օգտակար է սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար և կարող է թեթևացնել քրոնիկ ցավն ու սթրեսը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ քայլելու կատարելագործում
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման վարժություն:
Դանդաղ քայլելով տաքանալը օգնում է նվազեցնել մկանների կարծրությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար և արագ քայլել: Քայլել սկսելուց վարժվեք տաքանալուն ՝ դանդաղ քայլելով 5-10 րոպե:
- Այս մեթոդը օգտակար է մկանները ճկելու համար, որպեսզի նրանք պատրաստ լինեն մարզվելու համար: Որպես տաքացման վարժություն, կատարեք հետևյալ շարժումներից յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան ՝ կոճերի ոլորում, ոտքերի կողային պտույտ, ազդրերով կամ ոտքերով շրջանակներ կազմել, ձեռքեր պտտել, ոտքերը տեղում պտտել, ոտքերը ետ և առաջ պտտել:
- Մարզումից հետո զովացեք ՝ դանդաղ քայլելով 5-10 րոպե, այնուհետև թեթև ձգումներ կատարելով:
- Լավ տաքացումը օգնում է կանխել քայլելիս վնասվածքները, օրինակ ՝ մկանների ձգումը:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր կեցվածքը քայլելիս:
Theորավարժությունների ընթացքում ուշադիր շարժվեք քայլ կատարելիս և ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին: Քայլեք լավ ուղղահայաց կեցվածքով ՝ 4-6 մետր առաջ նայելով:
- Քայլեք ձեր ոտքերի վրա ՝ գլուխը բարձր պահելով և առաջ նայելով: Շարունակ մի նայեք ներքև, որպեսզի ձեր պարանոցը չխստացնեք:
- Հանգստացեք ձեր պարանոցը, ուսերը և մեջքը: Չնայած կեցվածքը պետք է ուղիղ լինի, մի քայլեք կոշտ մարմնով:
- Արմունկները թեքելիս թևեք ձեր ձեռքերը, եթե դա ձեզ հարմարավետ է զգում: Ակտիվացրեք որովայնի մկանները և մեջքը մի կախեք առաջ կամ հետ:
Քայլ 3. Հետևեք ոտնաթաթի կրունկին մինչև մատը:
Քայլելիս մեկ ոտքով առաջ գնացեք, այնուհետև ձեր ոտքը դրեք հատակին ՝ սկսած գարշապարից մինչև մատները ՝ ձեր քաշը փոխանցելով ձեր ոտքի գնդակին: Մյուս ոտքով բարձրացրեք գարշապարը, սեղմեք մեծ մատը ՝ ոտքը բարձրացնելու համար, այնուհետև առաջ շարժվեք: Կրկնեք նույն շարժումը պրակտիկայի ընթացքում:
- Քայլելու և վազելու տեխնիկան տարբեր է: Քայլելիս ոտնաթաթերը երբեք միաժամանակ չեն բարձրանում հատակից/գետնից:
- Գտեք քայլելու ամենահարմար ձևը: Դանդաղեցրեք ընթացքը, եթե չեք կարողանում ոտքերը գարշապարից մինչև ոտք բարձրացնել և հետևողականորեն կատարեք այս շարժումը:
Քայլ 4. Ուղղեք ձեր ոտքերը, եթե ազդրերը կամ կողոսկրերը թունդ են զգում:
Մարդիկ, ովքեր շատ են նստում, հակված են ծալել ծնկները քայլելիս, քանի որ ազդրի ճկուն և ազդրի մկանները շատ թունդ են: Դա շտկելու համար փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը քայլելիս:
Քայլ 5. Ոտքերն ուղղելիս մի կողպեք ձեր ծնկները:
Theնկը կողպելը նշանակում է ծունկը հետ մղել կանգնելիս կամ քայլելիս: Ոմանք հարմար են զգում ծնկի կողպումը, սակայն դա կարող է ճնշում գործադրել հոդի վրա: Քայլելիս ուշադրություն դարձրեք ծնկների դիրքին, որպեսզի դրանք կողպված չլինեն:
- Սովորեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքելիս քայլելուն, հատկապես ձեզանից նրանց համար, ովքեր սովոր են կողքերը կողպելիս կանգնելիս: Այսպես քայլելը կարող է սկզբում անհարմար զգալ, բայց ժամանակի ընթացքում ձեր ծնկները հարմարավետ կզգան:
- Աստիճաններով բարձրանալիս ոտք դարձրեք ՝ միաժամանակ դանդաղ շարժվելով խելամտությամբ:
- Մի օգտագործեք ձեր կրունկները, որպեսզի հենվեք, քանի որ ձեր ծնկները կփակվեն:
Քայլ 6. Քայլեք ավելի արագ:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար մի փոքր արագացրեք ձեր քայլերը, հանգիստ քայլեք: Փորձեք արագացնել ձեր քայլը երկարացնելու փոխարեն:
- Օգտվեք քայլելուց ՝ որպես միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների հնարավորություն: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք քրտնում, և ձեր սրտի բաբախյունը սովորականից արագ է:
- Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես որոշել, թե արդյոք բավականաչափ արագ եք քայլում: Դուք դեռ կարող եք խոսել, բայց քայլելիս չեք կարող երգել:
- Մարմնի առողջությունը բարելավելու համար սովորեք քայլել 4-5 կմ / ժամ արագությամբ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, 15 րոպեում ձեր քայլելու արագությունը հասցրեք 6 կմ/ժ -ի կամ 1,6 կմ -ի:
Քայլ 7. Ձևավորեք նոր սովորություն:
Հնարավորինս ամեն օր ժամանակ հատկացրեք զբոսանքի համար: Դուք ավելի առողջ կլինեք և ավելի լավ կքայլեք, եթե կանոնավոր զբաղվեք:
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ հատկացրեք կամ ճանապարհորդության մի մասը ՝ զբոսնելու: Օգտագործեք աստիճանները, եթե սովոր եք վերելակից օգտվելուն: 30 րոպե նստելուց հետո թողեք ձեր տեղը սենյակում շրջելու համար: Եթե քրոնիկ ցավ ունեք անէգոնոմիկ աթոռից, բուժեք այն ՝ ամեն անգամ 30 րոպե նստելիս 5 րոպե շրջելով սենյակում: Այս մեթոդը օգտակար է ամենօրյա քայլերի ավելացման համար ՝ ընդամենը 30 րոպե 5 րոպե քայլելով:
- Կայանել մեքենան նպատակակետից մի փոքր հեռու, որպեսզի ստիպված լինեք քայլել: Ընթրիքից հետո ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ զբոսանքի վերցրեք:
- Շատերը ժամանակ են գտնում զբոսնելու առևտրի կենտրոնում կամ գրասենյակում աստիճաններով բարձրանալով և իջնելով ճաշի ընդմիջման ժամանակ, քանի որ ժամանակ չունեն մարզասրահում աշխատելու կամ գումար խնայելու համար:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Պարբերաբար զբոսնել
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում:
Exerciseիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած այլ վարժությունների ծրագիր սկսելիս, կարող եք դադարեցնել մարզումները, եթե անմիջապես սկսեք չափազանց ծանր մարզվել: Բացի այդ, մկանները կարող են վնասվել: Dilանասիրաբար զբաղվեք և աստիճանաբար ավելացրեք այնքան, մինչև կարողանաք ավելի երկար քայլել:
- Չնայած քայլելը թեթև ազդեցության վարժություն է, ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել ձեր ոտքերի մկանների և հոդերի նոր գործողություններ կատարելու ունակությունը ՝ ցավից և վնասվածքներից խուսափելու համար: Էլ ավելի էներգիա հաղորդելու համար հիշեք, որ արագ քայլելը կվառի մոտ 400 կալորիա, նույնիսկ եթե այնտեղ հասնելու համար պետք է 8 կմ քայլել:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, նվազեցրեք օրական կալորիականության ընդունումը և կերեք սննդարար, բնական սնունդ: Փորձեք ամեն օր 2000 քայլ կատարել, երբ սկսում եք մարզվել: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր քայլերը ՝ փոխելով ձեր ամենօրյա ապրելակերպը, օրինակ ՝ աշխատավայրում աստիճաններից օգտվելը ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն:
- Եթե դուք անմիջապես չկորցնեք քաշը, ձեր մարմինը կարող է մկաններ կառուցել: Սա լավ բան է: Dilանասիրաբար զբաղվեք և ամեն շաբաթ աստիճանաբար ավելացրեք քայլերի քանակը: Արդյունքները կտեսնեք որոշ ժամանակ անց:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք օրական 21 րոպե քայլելու սովորություն:
Կարող եք հանգստանալ շաբաթը մի քանի օր, բայց զբաղվել շաբաթական առնվազն 2,5 ժամով:
- Քայլելը շատ գործնական վարժություն է, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, նույնիսկ եթե արձակուրդում եք: Մարզումներ սկսելու համար պարտադիր չէ լինել լավագույն մարզավիճակում:
- Ըստ առողջապահական առաջարկությունների ՝ մարզվեք շաբաթական 2,5 ժամ ՝ միաժամանակ բարձրացնելով տոկունությունը ՝ երկար հեռավորությունների հասնելու համար: Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե մարզվել:
- Չնայած նրանց տարբերություններին, կազմվածքին մնալու վերաբերյալ բոլոր խորհուրդները հուշում են նույնը. Շաբաթական մի քանի ժամ քայլելը շատ օգտակար է ձեր առողջության համար ՝ անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում ամեն օր: Ամեն անգամ վարժվելիս սովորեք 30-45 րոպե քայլելուն:
Քայլ 3. asideամանակ հատկացրեք շաբաթական 5-6 օր զբոսնելու համար:
Հետևողականությունը վարժությունների ամենակարևոր կողմն է: Դուք շատ օգուտներ չեք ստանում, եթե կանոնավոր չեք քայլում, օրինակ ՝ միայն ամիսը մեկ անգամ: Հետեւաբար, ներառեք այս գործունեությունը ձեր ամենօրյա գրաֆիկում:
- Քայլելը ապահովում է առողջության տարբեր առավելություններ, եթե դա արվում է ամեն օր (կամ առնվազն շաբաթը մի քանի անգամ), ինչպիսիք են ՝ նվազեցնելով ռիսկի գործոնները, որոնք առաջացնում են սրտի հիվանդություն և ինսուլտ:
- Քայլելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը մինչև 30% -ով և կանխել շաքարախտը և քաղցկեղը: Consultանկացած նոր ֆիզիկական գործունեություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիրներ:
- Պարբերաբար քայլելը ձեռնտու է արյան բարձր ճնշման նորմալացման, խոլեստերինի իջեցման և ցածր գնով մտավոր ուժի բարձրացման համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անհրաժեշտ գործիքների պատրաստում
Քայլ 1. Ստեղծեք քայլերի հաշվիչը:
Գնե՛ք քայլաչափ ՝ ձեր քայլերն ամեն օր հաշվելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ներբեռնել անվճար ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա ՝ հաշվելու համար, թե քանի քայլ եք կատարում ամեն օր:
- Փորձեք հասնել օրական 10.000 քայլի: Շատ մարդիկ օրական 3000-4000 քայլ են անում ՝ զբաղվելով միայն իրենց առօրյա գործունեությամբ: Այսպիսով, ձեզ համար դժվար չէ հասնել այդ նպատակներին, եթե դրանք կատարվեն լրջորեն: Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին պահպանել իրենց առողջությունը ՝ ամեն օր քայլելով 7,000-8,000 քայլ:
- Մեծահասակը կարող է 1000 քայլ կատարել 10 րոպեում և մոտավորապես 8 կմ հեռավորության վրա:
- Գրանցեք, թե քանի քայլ եք կատարում ամեն օր, այնուհետև հաշվարկեք օրական և շաբաթական միջին ցուցանիշները: Օգտվեք այդ տվյալներից ՝ ավելի աստիճանաբար քայլ անելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով տոկունությունը:
Քայլ 2. Գնեք լավ սպորտային կոշիկներ քայլելու համար:
Չնայած քայլելը շատ տնտեսական է, բայց պետք է լավ կոշիկներ գնել: Շատ կոշիկներ հատուկ նախատեսված են քայլելու համար, բայց դուք կարող եք կոշիկ հագնել վազքի կամ աէրոբիկայի համար:
- Համոզվեք, որ հագնում եք կոշիկներ, որոնց ներբանները լավ են պահում ձեր ոտքերը և չեն առաջացնում բշտիկներ: Ընտրեք ուռուցիկ հիմքով կոշիկներ, որոնք կպչեն ոտնաթաթի կամարը հաստ, ճկուն տակով `ազդեցությունը ներծծելու համար:
- Հատուկ քայլելու համար նախատեսված կոշիկի ներբանները պետք է կարողանան թեքվել ոտքի գնդակի մոտ, սակայն հիմքը բավականաչափ ամուր է: Հագեք կոշիկներ, որոնց ներբանը չափազանց հաստ չէ:
- Մի հագեք կոշիկներ, որոնք ծածկում են ձեր կոճերը, եթե դրանք նախատեսված չեն արշավի կամ լեռնագնացության համար:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Ընտրեք ոչ շատ ամուր և ճկուն նյութերից պատրաստված հագուստ, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել, ձեր մաշկը չփչանա և ծանրաբեռնված չզգաք:
- Վազքի համար կարող եք հագնել չամրացված շապիկ կամ անթեւ շապիկ ու շորտեր: Այն ավելի գրավիչ դարձնելու համար հագեք վառ գույնի վերնաշապիկ կամ ամրացրեք լուսավորող սոսինձ ժապավեն:
- Կախված սեզոնից և եղանակից, զգուշացեք արևից: Մի մոռացեք քսել արևապաշտպան քսուք ՝ մաշկը արևից պաշտպանելու համար: Դուք կարող եք հագնել լայն գլխարկ կամ բեյսբոլի գլխարկ:
- Եթե ցուրտ է կամ անձրև է գալիս, մի մոռացեք հագնել բաճկոն: Քայլելուց առաջ կարդացեք եղանակի կանխատեսումը, որպեսզի ձեր հագած հագուստը համապատասխանի օդի ջերմաստիճանին:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ապահով եք մնում:
Մայրուղու վրա քայլելը կարող է վտանգավոր լինել: Այսպիսով, համոզվեք, որ դուք անվտանգ վարժություններ եք կատարում, որպեսզի մեքենան չխփի կամ սայթաքելու պատճառով չընկնեք:
- Մի քայլիր երազկոտ: Համոզվեք, որ միշտ զգոն եք և քայլում եք ապահով վայրում, օրինակ ՝ մայթեզրին կամ ճանապարհի աջ կողմում, եթե մայթ չկա, որպեսզի տեսնեք հանդիպակաց տրանսպորտային միջոցները:
- Վերցրեք ձեր ID քարտը, բջջային հեռախոսը, խմելու ջուրը և բավական գումար, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք օգտվել հանրային հեռախոսից: Հագեք հագուստ և կոշիկներ, որոնք արտացոլում են լույսը, եթե քայլում եք մառախլապատ տարածքներում կամ գիշերը `վտանգից խուսափելու համար:
- Headգույշ եղեք, եթե ականջակալներ եք կրում, քանի որ չեք կարող լսել որևէ ձայն, որը ձեզ ահազանգում է վտանգի մասին: Ավելի լավ է ծածկել միայն մեկ ականջը, որպեսզի մեքենայի ձայնը դեռ լսելի լինի:
Քայլ 5. Ընտրեք այլ վայր:
Թեև քայլելը կարող է լինել շատ հանգստացնող և հաճելի, դուք կարող եք ձանձրանալ, եթե ամեն օր նույն ճանապարհով միայնակ եք քայլում:
- Գտեք նոր վայր, օրինակ ՝ զբոսայգում, գետի մոտ, գյուղական վայրերում կամ բնակելի տարածքում:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար ընտրեք մի երթուղի, որն ազատ կլինի ժայռերից, փոսերից և ցածր ծառերից: Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ երգերը ՝ ձանձրույթից ազատվելու համար:
- Ավելի հուզված լինելու համար հրավիրեք մեկին, ով կուղեկցի ձեզ, օրինակ ՝ ընտանիքի անդամին, հարևանին, ընկերոջը: Friendsրուցելիս ընկերների հետ քայլելը ավելի զվարճալի կզգա:
Քայլ 6. Օգտագործեք վազքուղի:
Եթե դուք ապրում եք ցուրտ վայրում կամ եղանակը բավարար չէ բարեհաջող բացօթյա զբոսնելու համար, զբաղվեք վազքուղիով:
- Եթե դուք օգտագործում եք վազքուղի, կարող եք հարմարեցնել ոտքի արագությունը և թեքությունը, կարծես քայլում եք դրսում:
- Բացի տանը վազքուղի օգտագործելուց, կարող եք օգտվել ֆիթնես կենտրոնի այս հնարավորությունից:
- Բացօթյա զբոսնելիս բոլոր այն բաները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, կիրառվում են վազքուղի օգտագործելիս, բայց դուք չպետք է ուշադրություն դարձնեք երթևեկությանը և նայեք մայթերին կամ ճանապարհներին, քանի որ չեք շրջվի:
Խորհուրդներ
- Մարդիկ, ովքեր սիրում են լեռներ բարձրանալ, սովորաբար գնում են ամուր և դիմացկուն ներբանով կոշիկներ:
- 900 կիլոմետր քայլելուց հետո փոխեք կոշիկները, քանի որ կոշիկի ներբանները սկսում են մաշվել և չեն կարողանում ճիշտ պահել ոտքերը:
- Քայլելը օգնում է բարձրացնել տրամադրությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քայլելը և այլ սպորտաձևերը կարող են օգնել դեպրեսիայի ախտանիշներին:
- Գրանցվեք քայլարշավի մրցույթին: Եթե կարիք ունեք բացօթյա զբոսնելու համար, կազմեք թիմ կամ մասնակցեք սոցիալական գործողությունների մրցույթի ՝ ձեր վարժությունների նպատակներին հասնելու ընթացքում:
