Փոքր բաները մոռանալը երբեմն կարող է հիասթափեցնել, օրինակ `մոռանալ, թե ուր գնալ, երբ մտնում ես սենյակ, կամ չհիշել մեկի անունը, ում հենց նոր ծանոթացել ես: Նախքան այս խնդրով անհանգստանալը ՝ որպես հիշողության կորստի նշան, լավ գաղափար է փորձել մի քանի պարզ տեխնիկա, որոնք կարող են ամրապնդել կարճաժամկետ հիշողությունը: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք անմիջապես սկսել ստորև ներկայացված առաջարկությունների և խորհուրդների միջոցով:
Քայլ
Մեթոդ 1 12 -ից. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ ցանկանում եք հիշել:
Քայլ 1. Ձեր ուշադրությունը 15-30 վայրկյան դիտավորյալ կենտրոնացնելը կարող է ստիպել հիշողությունը մնալ ձեր գլխում:
Գիտականորեն կարճաժամկետ հիշողությունը տևում է ընդամենը 15-30 վայրկյան: Դրանից հետո մեր ստացած տեղեկատվությունը կկորչի կամ կփոխանցվի երկարաժամկետ հիշողության: Հետևաբար, 15-30 վայրկյան մեկ նոր տեղեկատվության վրա կենտրոնանալը կարող է այն պահել կարճաժամկետ հիշողության մեջ և, հնարավոր է, տեղափոխել երկարաժամկետ հիշողություն:
Օրինակ ՝ ռեստորանի մատուցողուհու անունը հիշելու համար կենտրոնացեք այն պահին, երբ նա ներկայանում է, այնուհետև կրկնում է իր անունը և դրա մասին մտածում 15-30 վայրկյան:
Մեթոդ 2 12 -ից. Ներգրավեք բազմաթիվ զգայարաններ:
Քայլ 1. Միանգամից մի քանի զգայարանների ներգրավումը կարող է բարելավել կենտրոնացումը և ձևավորել ասոցիացիաներ, որոնք ամրապնդում են հիշողությունը:
Երբ հանդիպում եք նոր մարդու, ուշադիր լսեք և նայեք, երբ նա անուն է նշում: Դրանից անմիջապես հետո կրկնել անունը: Ուշադրություն դարձրեք նաև օծանելիքին: Որքան ավելի շատ զգայական ասոցիացիաներ եք ստեղծում, այնքան ավելի ուժեղ է դառնում հիշողությունը:
Անձի անունը կամ այն, ինչ ցանկանում եք հիշել, կարճաժամկետ հիշողությունը ամրապնդելու հիանալի միջոց է: Լսեք ձեր ասելիքը և շարունակեք զբաղվել այս կերպ:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Մնեմոնիկ մեթոդի օգտագործումը:
Քայլ 1. Այս տեսողական և բանավոր տեխնիկան օգտակար է որոշ փոքր տեղեկություններ հիշելու համար:
Հիշու՞մ եք դպրոցում սովորել ծիածանի գույների հերթականությունը «mejikuhibiniu» հապավումով: Այն օրինակ է մի հիշողության տեխնիկայի, որը կարող է ամուր դրոշմել հիշողությունները գլխում: Այսպիսով, փորձեք ստեղծել վիզուալիզացիա կամ վերբալիզացիա `կարճաժամկետ հիշողության մեջ տեղեկատվության որոշակի փաթեթներ ներկայացնելու համար:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ աղբի տոպրակը ընկնում է ձեր գլխին ժամը 8 -ին, որպեսզի հիշեք, որ ամեն ժամ այդ ժամին պետք է աղբը հանել:
- Կամ, եթե ցանկանում եք հիշել նոր գործընկերոջ անունը, որի անունը Տալիտա է, պատկերացրեք, որ նա կապված է պարանով:
- «ABC Song» երգը Twinkle, Twinkle, Little Star- ի մեղեդու ներքո հանդիսանում է մենեմոնիկ տեխնիկա, որը մենք կիրառում ենք որպես երեխա ՝ օգտագործելով աուդիո ազդանշաններ: Մնեմոնիկ տեխնիկան կարող է օգտագործել տարբեր թվեր, գույներ և այլ հուշումներ:
Մեթոդ 4 12 -ից. Փորձեք տեղեկատվությունը խմբավորել առանձին բաժիններում:
Քայլ 1. Կազմակերպեք բարդ տեղեկատվությունը հեշտ հիշվող մասերի:
Այս տեխնիկան կապված է հիշողության հետ և դրված է գծիկներով ՝ 10-13-նիշանոց հեռախոսահամարներն առանձնացնելու համար, քանի որ 3, 3 և 4 թվերի հաջորդականությունները հիշելը շատ ավելի հեշտ է, քան միանգամից 10-ից 13 թվեր հիշելը: Նույնիսկ ավելի լավ, եթե կարողանաք միավորներ կազմել յուրաքանչյուր հատվածի հետ: Օրինակ, հեռախոսահամարի «3007» մասը ձեր երկու սիրելի ֆուտբոլիստների համարների հետևի համարներն են:
Գնումների ցուցակը հիշելը կարող է ավելի դժվար լինել, բայց ավելի դժվար կլինի, եթե այն խմբավորեք ըստ կատեգորիաների, ինչպիսիք են համեմունքները, բանջարեղենը, միսը և այլն: Վեց գնումների ցուցակ, որոնք պարունակում են մի քանի ապրանք, ավելի հեշտ է հիշել, քան մեկ երկար գնումների ցուցակը:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Քարտեզավորված կառուցվածքային հարաբերություններ:
Քայլ 1. Հիշեք տեղեկատվության հիմնական բաժինը և հարակից երկրորդական բաժինները:
Այլ կերպ ասած, առաջնահերթություն տվեք ամենակարևոր տեղեկատվությանը, բայց կենտրոնացած մնացեք այն կառույցը հիշելու վրա, որը կապում է այդ կենսական տեղեկատվությունը օժանդակ տեղեկատվության հետ, բայց նաև ցանկանում է, որ դուք հիշեք: Մի խոսքով, ստեղծեք «պղպջակների քարտեզ», որը պատկերելու է հիմնական տեղեկատվությունը պարունակող կենտրոնական պղպջակը և մի քանի տողերով միացված է օժանդակ տեղեկություններ պարունակող շրջակա պղպջակին:
Օրինակ, մեծ ընտանիքի միավորման ժամանակ դուք կարող եք դժվարությամբ հիշել չորս հեռավոր զարմիկների անունները, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի ամուսիններ և մի քանի երեխաներ: Նրանց յուրաքանչյուր փոքր ընտանիքի համար առաջնահերթություն տվեք հիշել զարմիկի անունը (կենտրոնական պղպջակը), այնուհետև ստեղծեք ասոցիացիա (տող), որը կապում է զարմիկի անունը նրա ընտանիքի անդամների անունների հետ (այն շրջապատող պղպջակը):
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Ակտիվացրեք ուղեղը:
Քայլ 1. Հոգեկան կանոնավոր խթանումը շատ ձեռնտու է ուղեղի առողջության և հիշողության համար:
Ինչպես մկանները թուլանում են անգործությունից, այնպես էլ անգործուն ուղեղը կարող է մտավոր անկման պատճառ դառնալ: Դա կապված է այն բանի հետ, որ ակտիվ ուղեղը հակված է ավելի առողջ լինելու, իսկ առողջ ուղեղը օգնում է ամրապնդել կարճաժամկետ հիշողությունը:
- Պարզ գործողությունները, ինչպիսիք են այլ մարդկանց հետ խոսելը, կարող են բարելավել ուղեղի առողջությունը և ամրապնդել հիշողությունը: Բացի խոսելուց, հաշվի առեք շախմատ խաղալ, գլուխկոտրուկներ կամ այլ գործողություններ, որոնք դժվարացնում են ձեր ուղեղը ավելի շատ աշխատել:
- Նաև խթանեք ձեր ուղեղը, երբ միայնակ եք: Հեռուստացույց դիտելու փոխարեն փորձեք գիրք կարդալ կամ նամակ գրել հին ընկերոջը:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Փորձեք ուղեղի վարժություն:
Քայլ 1. Ուղեղի վարժությունների առավելությունները երբեմն չափազանցված են, բայց դրանք իրականում օգնում են ամրապնդել հիշողությունը:
Կան ուղեղի ուսուցման բազմաթիվ ծրագրեր և ծրագրեր, և դրանցից ոմանք պնդում են, որ ավելի շատ ամրապնդում են հիշողությունը, քան հիմնավոր ապացույցները: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել ուղեղի որոշ անվճար կամ մատչելի վարժություններ ՝ հիմնվելով հավանականության վրա, որ դրանք կարող են օգնել կարճաժամկետ հիշողությանը:
- Ուղեղի ուսուցման ծրագրերն ու ծրագրերը գնահատելիս ընտրեք դրանք, որոնք մատչելի են և ավելորդ պահանջներ չեն ներկայացնում:
-
Միայն ուղեղի վարժությունների առավելությունները, ինչպիսիք են ֆլեշ քարտերը և հանելուկները, գիտականորեն պարզ չեն, բայց դրանք զվարճալի են: Փորձեք փորձել հետևյալ վարժությունները.
- Հիշեք քարտերի շարքը մի կույտում: Տեսեք, թե քանիսը կարող եք հիշել:
- Ինչ -որ մեկը սեղանին դրեց առօրյա իրեր: Նայեք սեղանին մոտ 10 վայրկյան, ապա շրջվեք և ասեք, թե քանիսը կարող եք հիշել:
Մեթոդ 8-ից 12-ը. Կերեք ուղեղին առողջ սնունդ:
Քայլ 1. Առողջ սնունդը հիանալի է ուղեղի համար և կարող է ամրապնդել հիշողությունը:
Ընդհանուր առմամբ, առողջ և հավասարակշռված դիետան, որը պետք է կիրառվի առողջ մարմնի վրա, նույնպես անհրաժեշտ է ուղեղի առողջության համար, որպեսզի ավելի սուր լինի հիշողությունները պահելը: Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ավելացրեք նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն և կրճատեք հագեցած ճարպը, նատրիումը և շաքարը:
- MIND դիետան (որը DASH և Միջերկրածովյան դիետայի համադրություն է) կարող է դանդաղեցնել ճանաչողական գործառույթի անկումը: MIND դիետան առաջնահերթություն է տալիս կանաչ տերևավոր բանջարեղենին, հատապտուղներին, ընկույզին, ձիթապտղի յուղին, ամբողջական ձավարեղենին, երբեմն ձկներին և կարմիր մսի սպառմանը:
- Խմեք շատ ջուր: Deրազրկելը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղի և մնացած մարմնի վրա:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Պարբերաբար մարզվեք:
Քայլ 1. ercորավարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ, ինչը շատ ձեռնտու է:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները, նույնիսկ այնքան պարզ, որքան քայլելը, կբարելավեն արյան հոսքը ՝ թթվածնի և սննդանյութերի հետ միասին, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղին առողջ և ուժեղ լինելու համար: Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները, որոնք ավելի արագ են պոմպացնում սիրտը և բարձրացնում շնչառությունը, նույնպես ավելացնում են ուղեղի այն հատվածի չափը, որը պահում է հիշողությունները:
Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարեն ՝ մարմնի ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը ՝ բավականաչափ քնել:
Քայլ 1. Կանոնավոր քունը կբարելավի կենտրոնացումը և կօգնի պահպանել հիշողությունը:
Սովորաբար, երբ մենք հոգնած և թույլ ենք, մեզ ավելի դժվար է հիշել: Մյուս կողմից, կենտրոնացած միտքն ու թարմ մարմինը, որոնք ստացվում են բավարար և որակյալ քունից, կբարելավեն կարճաժամկետ հիշողության հմտությունները: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որակյալ քունը օգնում է ամրապնդել պահվող հիշողությունները, որպեսզի դրանք ավելի ներկառուցված լինեն:
Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, բայց, ընդհանուր առմամբ, ամեն գիշեր 7-9 ժամ շարունակ շարունակվող քունը թույլ է տալիս ուղեղին և մարմնին հանգստանալ և լիցքավորվել:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Բուժել առողջական խնդիրները:
Քայլ 1. Հիվանդությունների և հիվանդության բուժումը ազդում է հիշողության վրա:
Առողջ մարմինը աջակցում է առողջ մտքին, որպեսզի հիշելու ունակությունն ավելի ուժեղ լինի, մինչդեռ անառողջ մարմինը չի կարող աջակցել ուղեղին հիշելու համար: Շրջանառության հետ կապված խնդիրները, որոնք ազդում են ուղեղի արյան հոսքի վրա, օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշումը, բացասաբար են անդրադառնում կարճաժամկետ հիշողության վրա: Այնուամենայնիվ, այլ պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, վահանաձև գեղձի խնդիրները, քաղցկեղը և այլ հիվանդություններ, նույնպես կարող են հսկայական ազդեցություն ունենալ հիշողության վրա:
- Դեպրեսիան նաև բացասաբար է անդրադառնում հիշողության վրա, հիմնականում այն պատճառով, որ դեպրեսիան խանգարում է կենտրոնանալու ունակությանը:
- Որոշ դեղամիջոցներ առաջացնում են նաև կարճաժամկետ հիշողության խնդիրներ ՝ որպես կողմնակի ազդեցություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ձեր ընդունած դեղամիջոցները կարող են լինել հիշողության հետ կապված խնդիրների գործոն:
- Չնայած կարճաժամկետ հիշողության կորուստը Ալցհեյմերի հիվանդության առաջին նշանն է, կարճաժամկետ հիշողության խնդիրներ ունեցող մարդկանց մեծամասնությունը չունի այդ հիվանդությունը:
12 -րդ մեթոդ 12 -ից. Նվազեցնել հիշողության պահանջները:
Քայլ 1. Տեղեկատվության գրառման նման հնարքները կարող են նվազեցնել հիշողության ծանրաբեռնվածությունը:
Պարզ տեխնիկան, ինչպիսիք են գրառումներ կատարելը, ձայնը ձայնագրելը կամ մատը հիշելը, կարող են օգնել ձեզ անել այն, ինչ պետք է անել ամեն օր: Սա ուղղակիորեն չի ազդում ձեր կարճաժամկետ հիշողության ուժի վրա, բայց դա կարող է նվազեցնել հիշելու պահանջները և նշանակում է, որ դուք նույնպես ավելի քիչ հավանական է, որ մոռանաք նաև բաները:
Երբեմն, ինչ -որ բան հիշելու լավագույն միջոցը դա կպչուն գրառումների կամ հեռախոսի օրացույցի վրա գրելն է:
Խորհուրդներ
- Կարճաժամկետ հիշողությունը կարող է ընկալվել որպես «տարա», որն ուղեղն օգտագործում է տեղեկատվությունը պահելու համար ՝ որոշելով ՝ տեղեկատվությունը դեն նետել (և մոռանալ), թե՞ այն փոխանցել երկարաժամկետ հիշողությանը:
- Չնայած դեռ շատ անելիքներ կան, որոշ փորձագետների գնահատմամբ ՝ կարճաժամկետ հիշողությունը կարող է միաժամանակ պահել մինչև 7 տեղեկատվություն ՝ սովորաբար 15-30 վայրկյան ժամանակահատվածում:
- Եթե մտահոգված եք, որ հիշողության հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է դեմենցիա կամ հիշողության կորստի խնդիր, լուծեք այն ՝ սնուցելով և մարզելով ուղեղն ու մարմինը որպես ամբողջություն, և աշխատելով բժշկական թիմի հետ ՝ ձեր դեպքում լավագույն բուժումը մշակելու համար:
