Մկանային կապանները մարմնի կարևոր մանրաթելային հյուսվածքներ են, որոնք կապում են ոսկորները: Կապանների ամրապնդումը կօգնի բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը `կառուցելով ոսկորների և մկանների ամուր հիմք: Բարեբախտաբար, կան մի քանի վարժություններ և դիետայի քայլեր, որոնք կարող են բարելավել կապանների ամրությունը և ձեր առողջությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Առանց քաշի սարքավորումների կապերի ամրացում
Քայլ 1. Ներառեք հավասարակշռության խորհրդի վարժություն:
Հավասարակշռության տախտակը շրջանաձև տախտակ է ՝ ռետինե ժապավենով, որն ընդլայնվում է ներքևում: Այս մեթոդը տարածված է ոտքի և կոճի ներսում ջիլերն ամրացնելու համար: Այս գործիքները հասանելի են սպորտային ապրանքների խանութներում:
- Սկսեք նստած դիրքից: Սկսելիս մի կանգնեք հավասարակշռության տախտակի վրա, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Տեղադրեք հավասարակշռության տախտակ ձեր ոտքերի միջև:
- Տեղադրեք մեկ ոտք տախտակի յուրաքանչյուր կողմում: Այնուհետև աստիճանաբար սեղմեք ներքև: Տախտակը կսկսի տատանվել: Փորձեք պահել ձեր հավասարակշռությունը ներքև սեղմելիս
- Երբ նստելիս սովորեք այս շարժմանը, փորձեք կանգնել հավասարակշռության տախտակի վրա: Սկսնակների համար փորձեք հենվել պատին, նախքան ձեռքերը վարժեցնելը:
- Փորձեք հնարավորինս երկար պահել հավասարակշռությունը, սակայն հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում մի մոռացեք շարժվել: Եթե ընկնես, կարող ես վիրավորվել:
Քայլ 2. Փորձեք հավասարակշռության վարժություններ առանց տախտակի:
Եթե դուք չունեք հավասարակշռության տախտակ, ապա լավ գաղափար կլինի, որ սկսեք հնարավորինս մեկ ոտքի վրա կանգնելուց: Եթե դուք սովոր եք մեկ ոտքի վրա կանգնելուն, փորձեք փակել ձեր աչքերը մեկ ոտքի վրա կանգնելիս:
- Հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում համոզվեք, որ բռնակի մոտ եք:
- Սովորելով, թե ինչպես հավասարակշռել մեկ ոտքը և փակ աչքերը, անցեք մի ոտքով թունդ բարձի վրա կանգնելուն (աչքերը կարող են փակվել կամ բացվել): Այս վարժությունը կբարձրացնի ձեր հավասարակշռության ուսուցման դժվարությունը:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքներ:
Lunges- ը վարժություններ են, որոնք ամրացնում են կապանների մկանները ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածում: Այս վարժությունը նաև լավ է մկանների ուժի և տոկունության համար, այնպես որ այն ներառեք ձեր մարզումների ընտրացանկում:
- Մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահելով ՝ մի ոտքով ոտք դրեք, մինչև ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը ձեր կոճից վեր է: Ձեր ծունկը կարող է ցավել, եթե այն դուրս գա ձեր մատների մատներից:
- Հետևի ոտքը բերեք առաջ, այնուհետև կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
- Հարմարվելուն պես ՝ փորձիր մեծացնել մարտահրավերը ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահելով: Կարող եք նաև մեծացնել վարժության դժվարությունը ՝ աչքերը փակելով թռիչքներ կատարելիս:
- Lնցումներ կատարելու մի քանի այլ եղանակներ կան: Լունջի տարբեր տատանումները տեսնելու համար կարդացեք հետևյալ հոդվածը:
Քայլ 4. Կատարեք կամրջի կեցվածքի վարժություն:
Այս վարժությունը կատարվում է պառկած վիճակում և կոնքը հատակից բարձրացնելով: Այս վարժությունը ամրացնում է կապանները և մկանները մեջքի և ոտքերի վերևում: Այս վարժությունը լավ է նաև մեջքը ձգելու համար: Կամուրջի կեցվածքի վարժության լավ տեխնիկա պարզելու համար կարդացեք հետևյալ հոդվածը: Ահա հիմունքները:
- Պառկեք և ձեռքերը դրեք կողքերին:
- Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կոնքը: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք:
- Սկսեք 8 կրկնության 3 հավաքածուով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
Քայլ 5. Օգտագործեք դիմադրության գոտիներ:
Դիմադրության ժապավենները ռետինե ժապավեններ են, որոնք լարվածություն են հաղորդում մկաններին առանց կշիռների օգտագործման: Գործիքները կարելի է գտնել սպորտային խանութներում և կարող են օգտագործվել գրեթե ամենուր: Այս գործիքի միջոցով դուք կարող եք մարզել ձեր մարմնի գրեթե ցանկացած հատված: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել այս գործիքի միջոցով:
- Տեղադրեք դիմադրության գոտիներ ձեր ոտքերի տակ և յուրաքանչյուր ծայրով բռնեք յուրաքանչյուր ձեռքով: Այնուհետև քաշեք այն, կարծես երկգլուխ մկան գանգրացնելով:
- Փաթաթեք դիմադրության գոտին ձեր հետևի սյունակի շուրջը, այնուհետև յուրաքանչյուր ծայրով բռնեք յուրաքանչյուր ձեռքով: Երկու ոտքերը կայուն պահեք և ձեր ձեռքերը առաջ քաշեք որքան հնարավոր է:
- Այս wikiHow հոդվածում կարող եք գտնել տեխնիկա և վարժություններ ՝ օգտագործելով դիմադրության գոտիներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կշիռների միջոցով կապերի ամրապնդում
Քայլ 1. Կատարեք մահացու բարձրացում:
Deadlift- ը հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմնի համար: Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր մարմնի հիմնական մկանային խմբերի ջիլերը, մկանները և կապանները: Ներառեք այս վարժությունները ձեր մարզումների ընտրացանկում `ձեր ամբողջ մարմնում կապանները ամրացնելու համար:
- Կանգնեք ծանրաձողի դիմաց և ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Կռացեք և բռնեք ձողը ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Դեռևս մի ծալեք ձեր ծնկները:
- Bունկները ծալեք այնքան, մինչև ոտքերը դիպչեն ձողին:
- Ուղղեք ձեր մեջքը: Եթե ձեր ողնաշարի մեջ կա կորություն, դա կարող է վնասվածք հասցնել:
- Շնչեք և ոտքի կանգնեք: Մի քանի վայրկյան պահեք, նախքան ձողը հատակին վերադարձնելը:
- Կարդացեք այս հոդվածը ՝ վարժության մանրամասները ճիշտ սովորելու համար:
Քայլ 2. Կռանալ ծանրաձողով: Ինչպես մահացու վերելքը, այս վարժությունը կայուն ճնշում է գործադրում ձեր կապանների վրա: Այս վարժությունը հատկապես կուժեղացնի ձեր ոտքերը և մեջքը:
- Տեղադրեք ձողերը դարակի վրա ուսի բարձրությունից անմիջապես ներքև:
- Տեղավորվեք ձողի տակ, պարանոցի տակ: Այնուհետև բռնեք ձողերը երկու կողմերից:
- Բարձրացրեք ձողը դարակից: Դարակից մի քայլ հետ կանգնեք և ոտքերը կանգնեք ուսերի լայնության վրա:
- Թեքեք մինչև ծնկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Ձեր պարանոցն ու մեջքը միշտ պահեք ուղիղ:
- Սքուատներ անելիս սկսեք շարժման փոքր տարածությունից: Սկսելու համար իջեք ընդամենը մի քանի սանտիմետր: Սա աստիճանաբար կբարձրացնի շարժման շրջանակը, որն ի վիճակի է վարել կապանը:
- Կարդացեք այս հոդվածը ՝ վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի մանրամասների համար: Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ վարժվել ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք նստարանային մամուլը:
Նստարանային մամուլը վարժություն է ՝ ամրացնելու եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը: Հարթ վարժությունների շարժումները կօգնեն մեծացնել կապանների ամրությունը տարածքում:
- Ինչպես squats, սկսեք շարժման փոքր տիրույթից:
- Պառկեք նստարանին ՝ աչքերը ձողի տակ:
- Բռնեք ծանրաձողի բարը և բարձրացրեք այն դարակից:
- Իջեցրեք ձողը մինչև կրծքավանդակի կեսը, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն:
- Կարդացեք այս հոդվածը ՝ վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի մանրամասների համար:
3 -րդ մեթոդը 3 -ից ՝ կապերի ամրացում դիետայով
Քայլ 1. Կերեք շատ վիտամին C:
Վիտամին C- ն ոչ միայն բարձրացնում է իմունային համակարգը և պահպանում է մարմինը առողջ, այլ նաև օգնում է արտադրել կոլագեն, որը ձևավորում է ջիլերն ու կապանները: Սա օգնում է նրանց և՛ ամուր մնալ, և՛ հեշտությամբ չկոտրվել և կանխել այլ վնասվածքներ:
Վիտամին C- ի աղբյուրներն են պղպեղը, նարինջը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և հատապտուղները:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամին E:
Վիտամին E- ն օգնում է կանխել բորբոքումները, ինչը կարևոր է առողջ կապանների պահպանման համար: Այս վիտամինը ներառեք ձեր սննդակարգում, հատկապես մարզվելուց հետո, որպեսզի կապանները կարողանան բուժվել:
Վիտամին E- ի աղբյուրներն են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, ձուն, ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են թունոսը, սարդիններն ու ցորենի սերմերը:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար վիտամին D:
Վիտամին D- ն օգնում է աճառի ձևավորմանը, ինչպես նաև կալցիումի կլանմանը: Սա կարևոր է ձեր բոլոր ոսկորների և կապանների առողջության համար:
Վիտամին D- ի աղբյուրներն են սաղմոնը, խեցեմորթը, կաթը և հարստացված հացահատիկը:
Քայլ 4. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցները կազմում են կապանների մեծ մասը: Հետեւաբար, դուք պետք է համոզվեք, որ ամեն օր ուտվող սպիտակուցը լավ որակի է: Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են.
- Անմաշ թռչնաբուծություն, օրինակ ՝ հավ կամ հնդկահավ
- Ձուկ, օրինակ ՝ տիլապիա, ձողաձուկ և ծովախեցգետին:
- Fatածր ճարպային յոգուրտ:
- Լոբի, օրինակ `պինտո լոբի, սև լոբի, garbanzo լոբի կամ կարմիր ոսպ
- Վերամշակված սոյայի հատիկներ, ինչպիսիք են տոֆուն կամ տեմպեն:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ցինկ:
Zինկը պատասխանատու է մարդու իմունային համակարգի առողջության պահպանման համար, բացի այդ օգնում է սպիտակուցների սինթեզին և հյուսվածքների ձևավորմանը: Ձեր ցինկի կարիքը ավելի մեծ է, եթե կապանները վնասված են: Սննդի մեջ ցինկի աղբյուրները ներառում են.
- տավարի միս
- օմար
- խոզի միս
- տապակած սիսեռ
- հավ
- cashew ընկույզ
- լոբի
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր կոճ կամ ծնկի կապանները վերջերս են վնասվել, կրեք ամրակ (ռետինե հենարան) ՝ հոդն ամրացնելու և ոսկորները ճիշտ դիրքում պահելու համար: Այս գործիքը օգնում է կապանները արագ հանգստանալ և արագ վերականգնվել:
- Եթե դուք կապանների վնասվածք եք ստացել, լավագույնն է դիմել բուժաշխատողի: Ձեր բժիշկը կամ թերապևտը կօգնի ձեզ վարժությունների ծրագրի միջոցով և արագ ապաքինվել:
- Եղեք համբերատար վերականգնման ժամանակահատվածում: Լիգաները դանդաղ են բուժվում: Օրինակ, մկանները կբուժվեն 6 շաբաթ, իսկ կապանները ՝ ամիսներ:
