Ստամոքսի նեղացումը քաշը կորցնելու միջոց է, որն իրականացվում է սննդակարգի ճշգրտմամբ և ֆիզիկական վարժություններով, որպեսզի ստամոքսի շրջագիծը նվազի: Գիտականորեն, առանց վիրահատության ստամոքսը չի կարող մշտապես կրճատվել: Այնուամենայնիվ, որովայնի մկանները կարող են մարզվել այնպես, որ սնունդ լցնելիս դրանք չաճեն, որպեսզի ավելի արագ կշտանաք: Դրա համար պետք է հավասարակշռված սննդակարգով հետևել խիստ սննդակարգի, կանոնավոր վարժություններ կատարել և հետևողականորեն կիրառել նոր սովորություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Այս քայլը երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, որպեսզի կարողանաք լիարժեք զգալ, նույնիսկ եթե ավելի քիչ եք ուտում: Հավասարակշռված դիետան բաղկացած է 30% առողջ ածխաջրերից, 20% մրգերից և բանջարեղենից, 10% կենդանական սպիտակուցներից և կաթնամթերքից, որքան հնարավոր է քիչ ճարպ և շաքար:
- Առողջ ածխաջրերը պարունակվում են տարեկանի, քինուայի, վարսակի ալյուրի, շագանակագույն բրնձի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ:
- Կերեք սննդարար մրգեր և բանջարեղեն, որոնք ցածր են շաքարով, ինչպիսիք են նարինջը, կաղամբը, ռուկոլան և սպանախը:
Քայլ 2. Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք:
Շատերին չի հետաքրքրում, թե որքան կամ քանի անգամ են նրանք ուտում օրվա ընթացքում: Հետևելը, թե ինչ եք ուտում մի քանի օրվա ընթացքում, օգնում է ձեզ որոշելու, թե որ սննդակարգը պետք է փոխեք:
- Ոմանք նաև արձանագրեցին, թե ինչ էին զգում և ինչ էին անում ուտելիս ՝ դիտելու համար, թե արդյոք կա իմպուլսիվ սնվելու ձև:
- Բացի այդ, նշեք, թե որքան ժամանակ է ծախսվում ուտելիս կամ նախուտեստներ ուտելուն: Դուք ավելի արագ կշտանաք, եթե դանդաղ սնվեք:
Քայլ 3. plentyաշից մի քանի ժամ առաջ և հետո խմեք շատ ջուր:
Waterուրը կարող է ձեզ լցնել, այնպես որ դուք չեք ուզում ուտել: Այնուամենայնիվ, ջուրը չի ձգում ստամոքսի մկանները, ինչպես սնունդը: Բացի այդ, հեղուկի ընդունումը կարելի է ստանալ բանջարեղեն (օրինակ ՝ վարունգ, բրոկոլի, գազար) և մրգեր (օրինակ ՝ սեխ, սալորաչիր, խնձոր) ուտելով:
Եթե չեք սիրում խմել սովորական ջուր, խմեք թեյ կամ անուշահոտ ջուր:
Քայլ 4. Նվազեցրեք անառողջ ճարպերի և ցածր կալորիականությամբ սննդի օգտագործումը:
Կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորումը `որոշելու, թե արդյոք կան հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր, որոնք վատ են մարմնի համար և ավելացնում քաշը: Մի կերեք ոչ կալորիական սնունդ, քանի որ սնուցիչները շատ քիչ են:
- Խուսափեք ոչ կալորիական սնունդից և խմիչքներից, ինչպիսիք են ցորենի ալյուրից պատրաստված հացը, չիպսերը, թխվածքաբլիթները, ջեմը, մրգային հյութը, սոդան և հացահատիկները, որոնք շաքար են պարունակում նախաճաշին:
- Մի կերեք հագեցած ճարպերով և տրանս ճարպերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են մարգարին, չիպսեր, թխվածքաբլիթներ, թխած արագ սնունդ, սառեցված սնունդ, կոկոս, կարագ և վերամշակված միս:
Քայլ 5. Պատրաստեք և օգտագործեք սնունդ ըստ պահանջվող մասի:
Տանը գտնվելիս համոզվեք, որ շատ չեք ուտի: Վերցրեք սնունդ ըստ անհրաժեշտության և ավելցուկը պահեք սառնարանում: Երբ ռեստորանում ճաշում եք, կիսվեք հիմնական ուտեստով ընկերոջ հետ կամ կեսը կերեք, ապա փաթեթավորեք հավելյալը:
Պահպանեք սննդամթերքը, որը չպետք է տեսանելի լինի, որպեսզի դրանք դժվար հասանելի լինեն:
Քայլ 6. Սովորեք դանդաղ ուտելուն, մինչև քաղցը չսկսի անհետանալ:
Շատերը չափից շատ են ուտում, քանի որ չգիտեն, թե երբ պետք է իրենց լիարժեք զգալ: Արդյունքում, ստամոքսի մկանները ընդլայնվում են, քանի որ այն պահում է սնունդը նախքան այն մարսելը: Փոխարենը ՝ հանգիստ կերեք, դանդաղ ծամեք սնունդը մինչև հարթ և ջուր խմեք մինչև հաջորդ խայթոցը: Մարմինը ազդանշան կուղարկի ուղեղին, երբ սննդի ընդունումը բավարար լինի:
Ստամոքսի դատարկ խոռոչի նորմալ տարողությունը 200 մլ է, բայց երբ ուտելու ժամանակն է, որոշ մարդկանց մոտ ճկուն ստամոքս է, որպեսզի այն կարողանա պահել 1 լիտր սնունդ, կամ նույնիսկ ավելին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պարտավորվեք կանոնավոր վարժությունների
Քայլ 1. aerբաղվեք աերոբիկայով 75-150 րոպե/շաբաթ:
Աերոբիկ վարժությունները մեծացնում են սրտի բաբախյունը, որպեսզի կարողանաք այրել կալորիաներ և նիհարել: Վազքը, լողը, արշավը, հեծանվավազքը և պարը աերոբիկ վարժություններ են, որոնք ստիպում են մարմնին ակտիվորեն շարժվել, որպեսզի նիհարեք:
- Աերոբիկ վարժությունները ձեռնտու են ձեր ջանքերին աջակցելու համար, այն է ՝ առողջ սննդակարգի ընդունումը և նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացումը, որպեսզի մարմինը օգտագործի սննդից ստացված էներգիան ՝ այն ճարպի տեսքով պահելու փոխարեն:
- Սկսեք ձեր աէրոբիկայի մարզումը `վազելով, վազելով կամ պարզապես քայլելով, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը արագանա և շարժի ձեր մարմինը: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը, եթե ձեր դիմացկունությունը բարձրացել է:
Քայլ 2. coreորավարժություններ վարժեցրեք ՝ ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
Weightանր կշիռներով մարզվելը օգնում է ձեր ամբողջ մարմնում մկաններ կառուցել, ներառյալ որովայնը: Օգտվեք այս վարժություններից ՝ հավասարակշռությունը, դիմացկունությունը և ճկունությունը բարելավելու համար ՝ մկաններ կառուցելով և ճարպը այրելով:
Weightանր քաշով մարզումների ընթացքում որոշ շարժումներ, ինչպիսիք են ճռճռոցը, տախտակները (տախտակի կեցվածքը) և քաշքշուկները օգտակար են հիմնական մկանները ակտիվացնելու և ամրացնելու համար, որպեսզի որովայնի մկաններն ավելի խիտ լինեն, որովայնի շրջագիծը նվազի:
Քայլ 3. isingորավարժությունների ընթացքում կատարեք մի շարք վարժություններ:
Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կշիռներով այլընտրանքային աէրոբիկան ձեր մարմնին ժամանակ կտա հանգստանալու և կօգնի կենտրոնանալ տարբեր օրերի մկանների որոշակի խմբերի աշխատանքի վրա:
Բազմազան վարժությունները թույլ չեն տալիս մարմնին հարմարվել որոշակի վարժություններին, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ընդհանուր սխալների կանխարգելում
Քայլ 1. Մի՛ պահեք ակնթարթային դիետա:
Շատ խիստ դիետայի ծրագիրը թույլ չի տալիս ուտել որոշակի սննդի խմբեր, սակայն արդյունքները երկար չեն տևում: Թեև այս դիետայի ծրագիրը սկզբում ձեր ստամոքսը դարձնում է ավելի փոքր և տեսանելի, դուք կշարունակեք սով զգալ և սննդարար նյութերի պակաս, այնպես որ արդյունքները մնայուն չեն:
Խիստ դիետան ստիպում է ձեզ չափից շատ ուտել, որպեսզի մարմինը անհարմար զգա, քանի որ ուտելիս դուք ձեր ստամոքսը լցնում եք նրա բնականոն կարողությունից դուրս:
Քայլ 2. Մեկ -մեկ շոյիր ինքդ քեզ:
Instիշտ ինչպես ակնթարթային դիետաները, այնպես էլ առողջ դիետան դառնում է անառողջ, երբ սկսում ես հրաժարվել շաքարից, ճարպից և ոչ սննդարար սննդից: Առավելությունները կզգաք, եթե ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք ՝ շաբաթական մեկ անգամ վայելելով ձեր նախընտրած ոչ սննդարար սնունդը:
Մի մոռացեք սննդի բաժինը հարմարեցնել այնպես, որ դուք ուտեք ըստ ձեր կարիքների և ձեր մարմինը մնա հարմարավետ:
Քայլ 3. Սովից խուսափելու համար օրական մի քանի անգամ փոքր նախուտեստներ կերեք:
Շատերը դիետա են պահում ՝ ուտելով օրական առավելագույնը 3 անգամ ՝ քաղցը զսպելով: Առողջ նախուտեստներ ուտելը, ինչպիսիք են ընկույզը, գրանոլան կամ պտղի մի կտորը ձեզ հագեցնում է և չի ուտում:
Խորհուրդներ
- Հրավիրեք ձեր ընկերոջը միասին մարզվել ՝ ձեզ էներգիայով պահելու համար:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե դուք հղի եք, ունեք շաքարախտ, մարսողություն կամ առողջական այլ խնդիրներ, որոնք ազդում են քաշի կորստի վրա:
- Դանդաղ կերեք! Դուք պետք է սպասեք մոտ 20 րոպե, որպեսզի ձեր ստամոքսը ուղերձ ուղարկի ձեր ուղեղին ՝ ասելու, որ կուշտ եք:
