Շատերը ցանկանում են ունենալ հարթ որովայն: Եթե դուք նրանցից մեկն եք, փորձեք տոնայնացնել որովայնի մկանները ՝ պարբերաբար մարզվելով և հետևելով սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ճարպ կորցնել միայն որովայնի շրջանում, քանի որ երբ կալորիաներ են այրվում, մարմնի ճարպը հավասարաչափ օգտագործվում է: Դիետա պահպանելով, ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և փոխելով ապրելակերպը ՝ հարթ որովայնը քոնը կլինի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
Յուրաքանչյուր մարդու կալորիականությունը տարբեր է `կախված քաշից, ամենօրյա գործունեության մակարդակից և նյութափոխանակության գործընթացներից: Քաշը կորցնելու համար օգտագործեք ավելի քիչ կալորիա, քան անհրաժեշտ է ձեր քաշը պահպանելու համար: Թիվը ստանալուց հետո հանեք 250-500-ը: Արդյունքը քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ օրական կալորիաների քանակն է:
- Օրինակ, եթե դուք ցածր քաշ ունեք և ամենօրյա գործունեության ցածր մակարդակ ունեք, ձեր քաշը բազմապատկեք 16 -ով ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար: Եթե ամենօրյա գործունեության մակարդակը չափավոր է, բազմապատկեք 18 -ով: Եթե ամենօրյա գործունեության մակարդակը բարձր է, բազմապատկեք 22 -ով:
- Եթե ձեր քաշը նորմալ է, ապա ձեր քաշը բազմապատկեք 14 -ով, 16 -ով և 18 -ով ՝ համապատասխանաբար օրական ցածր, միջին և բարձր օրական գործունեության մակարդակների համար: Եթե ձեր քաշը նորմայից բարձր է, բազմապատկեք ձեր քաշը 11, 14 և 16 -ով:
- Activityածր գործունեության մակարդակը նշանակում է հազվադեպ, եթե ոչ երբեք վարժություն: Միջին ակտիվության մակարդակը նշանակում է աերոբիկ վարժություն շաբաթական 3 անգամ 30-60 րոպե մեկ մարզման համար: Բարձր ակտիվության մակարդակը նշանակում է աերոբիկ վարժություն շաբաթական առնվազն 3 անգամ մեկ մարզումից մեկ ժամից ավելի:
Քայլ 2. Մի կերեք շաքար:
Քաղցր ուտելիքներն ու ըմպելիքները, ներառյալ այն խմիչքները, որոնք առողջ են թվում, առաջացնում են որովայնի շրջանում ճարպի կուտակում: Օրինակ, շատերը կարծում են, որ մրգահյութը օգտակար է առողջության համար, սակայն ինչպես սոդան, այն շատ շաքար է պարունակում: Բացի այդ, դուք չեք ստանում օրգանիզմի համար օգտակար մանրաթել, քանի որ պտղի միսը չի կերվում: Եթե ցանկանում եք վայելել քաղցր ուտեստ, կերեք մի կտոր մրգի միս:
Քայլ 3. Կերեք բանջարեղենը որպես ճաշացանկի առաջին ճաշացանկ:
Բանջարեղենը ձեր ափսեի ամենաառողջ սննդամթերքն է: Եթե դուք ուտում եք բանջարեղեն, երբ սկսում եք ուտել, բանջարեղենի մանրաթելերը ձեզ արագ կուշտ են զգում, ինչը ձեզ դարձնում է այլ ուտեստներ ուտելու տրամադրություն:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ սննդի մեծ մասը բուսական ծագում ունի:
Ավելի հեշտ է նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը, եթե առաջնահերթություն եք տալիս բուսական սնունդին, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը: Այս մթերքների ճարպային պարունակությունն ավելի ցածր է, քան մյուս մթերքները, այնպես որ դուք զգում եք հագեցած ՝ առանց ավելորդ կալորիականության ընդունման:
Քայլ 5. Իմացեք, թե որքան մեծ է միս ուտելը:
Եթե միս եք ուտում, սահմանափակեք այն 100 գրամի կամ քարտի տուփի չափ: Բացի այդ, ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ հավի կրծքամիս (առանց մաշկի) և ձուկ:
Քայլ 6. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Եթե դուք ուտում եք կաթնամթերք, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, ցածր յուղայնությամբ մածունը և ցածր յուղայնությամբ պանիրը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Աշխատեք մկանների բոլոր խմբերի հետ:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք ձեր մարզումը կենտրոնացնել որովայնի վրա, համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների բոլոր խմբերի վրա, որպեսզի ճարպը հավասարապես նիհարի, ներառյալ որովայնի ճարպը: Այս քայլը օգտակար է նաև որովայնի մկանների ամրապնդման համար:
Օրինակ ՝ լողը, վազքը կամ քայլելը օգտակար են մկանների ընդհանուր մարզման համար:
Քայլ 2. Միացեք սպորտային թիմին:
Իմացեք ձեր քաղաքում կամ աշխատավայրում գտնվող սպորտային թիմի մասին, օրինակ ՝ բասկետբոլի կամ ֆուտբոլի թիմի մասին: Exerciseորավարժությունների թիմին միանալը ստիպում է ձեզ պարբերաբար մարզվել, նույնիսկ եթե պարզապես ցանկանում եք զվարճանալ:
Քայլ 3. Պլանավորեք որովայնի վարժություններ ձեր վարժությունների ռեժիմում:
Որովայնի մկանները մարզելու համար ճռճռոցներն ու նստածները օգտակար են մարմինը սնուցելու համար, բայց չեն ձգում որովայնի մկանները, քանի որ այդ շարժումները մեծացնում են մարզվող մկանները և հավասարապես նվազեցնում մարմնի ճարպը: Թեև ճռճռոցներն ու նստածները կարող են շատ օգտակար լինել, մի ապավինեք միայն այս վարժություններին ՝ հարթ ստամոքսի համար:
Անհրաժեշտ է կանոնավոր կերպով զբաղվել միայն աերոբիկայով, եթե ձեր հիմնական նպատակը որովայնի ճարպը կորցնելն է: Aerամանակն է զբաղվել աերոբիկայով շաբաթական առնվազն 150 րոպե: Եթե ցանկանում եք աշխատել որովայնի որովայնի վրա, ապա ձեր սովորական մարզման ընթացքում հատկացրեք 10-20 րոպե աերոբիկա կատարելու համար:
Քայլ 4. exerciseորավարժություններով հաղթահարեք ձանձրույթը:
Շատերը ձանձրույթը ազատում են ուտելով: Խորտիկ փնտրելու փոխարեն, ավելի լավ է քայլեք: Մարմնի ճարպը նվազեցնելու միջոցը մարզվելն է, այլ ոչ թե ուտելը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Տեղափոխեք վերջույթները:
Միգուցե ձեր մայրը հաճախ հիշեցնում է ձեզ հանգիստ մնալու մասին, բայց վերջույթների շարժը ձեռնտու է առողջությունը պահպանելու համար: Տեղափոխվելիս դուք դեռ այրում եք ամբողջ օրվա ընթացքում սպառված կալորիաները, չնայած ոչ այնքան, որքան վարժությունների ընթացքում:
Քայլ 2. Ամենօրյա գործողություններ կատարելիս կատարեք ֆիզիկական շարժումներ:
Նույնիսկ եթե նստած եք աշխատում, արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ստիպում են շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ մուտքից որոշ հեռավորության վրա կայանելը կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը:
- Lunchաշից հետո արձակուրդ վերցրեք զբոսանքի համար:
- Առաջարկեք ձեր ղեկավարին, որ կարողանաք ոտքի վրա աշխատել մի փոքր ավելի բարձր աշխատասեղանի միջոցով, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ տեղաշարժվել ՝ ամբողջ օրը նստելու փոխարեն:
Քայլ 3. Ներդրեք կորսետը:
Եթե պարզապես ուզում եք ստամոքսը հարթ տեսք ունենալ, ապա ստամոքսը հարթեցնելու համար կորսետ հագեք: Այնուամենայնիվ, կորսետը չի կարող ընդմիշտ սեղմել որովայնի մկանները:
- Հագեք չամրացված վերնաշապիկներ, հատկապես որովայնի շրջանում:
- Հագեք տաբատ կամ կիսաշրջազգեստ ճիշտ մոդելով: Բարձր իրանով տաբատներն օգտակար են ստամոքսը պահելու համար, որպեսզի այն հարթ տեսք ունենա:
- Ընտրեք աննկատ մոտիվներով մուգ հագուստ, օրինակ ՝ գնդակներ կամ ուղղահայաց շերտեր: Ձեր որովայնը թաքցնելու փոխարեն, վառ գույնի հագուստը, որը շողշողուն տպում է, կստիպի այլ մարդկանց նկատել ձեր որովայնը:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր մարմինը այնպիսին, ինչպիսին այն կա:
Քանի որ գենետիկական գործոնները ազդում են մարմնի ձևի վրա, ոչ բոլորը կարող են ունենալ հարթ ստամոքս: Գնահատեք ձեր մարմինը ՝ երախտապարտ լինելով բոլոր ֆիզիկական գործունեության համար, որոնք կարող եք անել, օրինակ ՝ շնչելը, աշխատանքի գնալը և տաք արևը վայելելը:
