Կրծքավանդակի մկանները ձգելը շատ օգտակար վարժություն է, սակայն շատերը չեն հասցնում դա անել իրենց առօրյա կյանքում: Այս վարժությունն ավելի անհրաժեշտ է, եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք կշիռներով, աշխատում եք գրասենյակում կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը: Կրծքավանդակի հիմնական մկանները կրծքավանդակի մկաններն են, որոնք ամրացված են վերին թևի ոսկորներին, կոճղին, կողերին և կրծքավանդակին (կրծքավանդակը): Կրծքավանդակի մկանները անհրաժեշտ են շնչառության, ուսի շրջվելու և նետման համար: Քանի որ դրանք շատ հաստ են, կրծքավանդակի մկանները հեշտությամբ կարող են թունդ լինել, եթե հաճախ թեքվում եք կամ մարզման ընթացքում չափից ավելի օգտագործում կրծքավանդակի մկանները: Նստած կամ կանգնած ուղիղ կեցվածք պահպանելու դժվարության պատճառներից մեկը կրծքավանդակի մկանների կոշտությունն է, որը առաջացնում է սուր ցավ: Լավ նորություն, սա կարելի է հաղթահարել ՝ կրծքավանդակի մկանները 5 րոպեից պակաս ձգելով ՝ առանց հատուկ սարքավորումների: Կարդացեք այս հոդվածը, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ձգել կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ
Քայլ 1. mերմացեք ձգվելուց առաջ:
Մկանների արյան հոսքի ավելացումը կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Mերմացման վարժությունները կարող են կատարվել ՝ քայլելով ձեռքերը ծալելիս, ուսերը պտտելիս, գրկելով ինքներդ ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով հատելով, երբ փորձում եք հասնել մեջքի վերևին, կամ կատարել այլ շարժումներ ՝ ձեր վերին մարմինը մարզելու համար:
Քայլ 2. Գործնականում օգտագործեք դռան շրջանակը:
Ընտրեք փոքր և միջին չափսի դռան շրջանակ, որպեսզի արմունկներն ուղղելիս կարողանաք պահել շրջանակից:
Քայլ 3. Շրջանակը պահեք արմունկներով ուսերից ցածր:
Արմունկները 90 ° թեքելիս ամուր բռնեք դռան շրջանակի արտաքին մասից:
Քայլ 4. Ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք, մինչդեռ դեռ ամուր պահում եք դռան շրջանակը:
Այս պահին ուսերը միացնող կրծքավանդակի մկանները ձգված կզգան:
Քայլ 5. Պահեք այս դիրքը 30-90 վայրկյան `կախված նրանից, թե որքան ուժեղ է կրծքավանդակի փոքր մկանների կոշտությունը:
Քայլ 6. Կրկին հետ կանգնեք սկզբնական դիրքի:
Ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ ձեր արմունկները լինեն ձեր ուսերի հետ նույն մակարդակի վրա:
Քայլ 7. Քայլ արեք ՝ կրծքավանդակի միջին մկանային մանրաթելերը երկու կողմից ձգելու համար:
Քայլ 8. Այս դիրքը պահեք 30-90 վայրկյան:
Քայլ 9. Կրկին հետ կանգնեք սկզբնական դիրքի:
Ձեռքերդ վեր բարձրացրու այնպես, որ արմունկներդ ուսերից բարձր լինեն:
Քայլ 10. Կրկին առաջ ՝ երրորդ անգամ:
Մնացեք այս դիրքում 30-90 վայրկյան:
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Կրծքավանդակի մկանների ձգում մեկ ձեռքի միջոցով
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և երկու քայլ առաջ կատարեք:
Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը ՝ օգտագործելով ձող:
Քայլ 2. Ձեր աջ ձեռքով բռնեք ձեր հետևի դռան շրջանակը, որպեսզի ձեր մատները բռնեն շրջանակի արտաքին անկյունը:
Դանդաղ ուղղեք ձեր աջ թևը: Համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են ձեր ուսերի նույն բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի ցածր:
Քայլ 3. Պտտեք ձախ, մինչև կրծքավանդակի մկանների ձգում չզգաք:
Պահեք 15-30 վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնեք նույն շարժումը ձեր ձախ ձեռքով ՝ միաժամանակ պահելով դռան շրջանակի ձախ կողմը և թեքվելով աջ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Գրասենյակում աշխատելիս կրծքավանդակի մկանների ձգում
Քայլ 1. Աշխատանքային աթոռին նստելիս պահեք գլխի հետևը ՝ երկու ափերը մի փոքր վերև տեղադրելով պարանոցի ծոցից:
Մի դրեք ձեր ափերը միասին:
Քայլ 2. Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, մինչդեռ ձեր արմունկները որքան հնարավոր է հետ քաշեք:
Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Ձեռքերն իջեցրեք, ապա թուլացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում:
